Изпробвайте тези интервали с висока интензивност, когато времето е ограничено, за да се приготвите бързо - на и извън мотоциклета.

тренировки

Извън сезона е тук в по-голямата част от страната и тъй като пандемията на коронавируса продължава да вилнее във всички щати, сега е по-важно от всякога да се възползвате максимално от времето си на мотора и да го направите безопасно.

Досега сте чували всички (добре спечелени) шумни околности интервална тренировка с висока интензивност, или накратко HIIT. Тези кратки, много интензивни тренировки повишават вашата аеробна и анаеробна форма, подобряват чувствителността към инсулин и изгарят мазнините, като същевременно ви помагат поддържайте чиста мускулна маса, и разбира се, ще ви направим по-бързи и по-силни на мотора.

Тренировките на HIIT също са съединител, когато сте обвързани с време и трябва да правите всяка секунда отброена (и не се страхувайте, ще броите секундите, когато направите това!). Освен това изследванията показват, че HIIT може да подобри мозъчната функция и да намали риска от рак.

Дори не се нуждаете от колело, за да ги свършите. Ето най-добрите HIIT тренировки, които можете да правите както на мотора, така и извън него, за да ви помогнат да започнете.

Извън мотора

Изследване, проведено от Американския съвет по упражнения, установи, че HIIT тренировките с помощта на гири са „извън класациите“ по отношение на техния потенциал да повишат сърдечната честота, да изгорят калории (20,2 в минута!) И да подобрят максималната и експлозивна сила - всичко на около 20 минути. Друго проучване установи, че включването на кетълбел в тренировките ви може да подобри VO2 max (колко ефективно консумирате и използвате кислород). Бонус: Тренировките с гири произвеждат впечатляващ ефект „изгаряне“, така че метаболизмът ви остава повишен в продължение на часове, след като сте готови. Ето две тренировки, които можете да правите, когато нямате възможност да седнете и да карате. Следвайте във видеото по-горе със сертифициран личен треньор Франк Баптист, за да можете да научите правилната форма.

Swing & Push HIIT Mini

Тази тренировка за цялото тяло в стил „Табата“ или приблизително едноминутна тренировка съчетава високоенергийни люлки с лицеви опори във военен стил, за да удари всеки един мускул в тялото и да поддържа сърдечния ритъм висок.

  • Загрейте с няколко лесни калистенични движения (като звездни крикове, алпинисти или скокове).
  • Изпълнете набор от интервали „Swing & Push“:
    • Правете махове с гиря за 30 секунди.
    • Почивайте 15 секунди.
    • Правете лицеви опори за 30 секунди.
    • Починете си още 15 секунди.
  • Повторете 4 пъти.

Люлка с гиря

  • Застанете с крака, малко по-широки от ширината на раменете, с гиря между краката.
  • Изпратете бедрата назад и леко сгънете коленете, за да хванете дръжката с двете ръце.
  • Дръжте гърба си изправен, изправете се и натиснете бедрата напред експлозивно, за да завъртите гирята до нивото на гърдите, като спрете на височината на раменете.
  • Оставете гравитацията да дръпне гирята обратно надолу между краката ви, така че палците да се сглобят и да повторите.

Лицеви опори

  • Започнете в позиция с висока дъска, китки под раменете; краката са удължени, краката са на ширина на ханша, така че тялото образува права линия от главата до петите.
  • Сгънете лактите и долната част на гърдите към пода, докато раменете са в една линия с лактите. Дръжте сърцевината стегната и не позволявайте на бедрата да се повдигат или потапят.
  • Натиснете обратно в изходна позиция и повторете.

Комбинираното упражнение HIIT Mini Circuit

Тази динамична комбинация е насочена към всички ваши основни мускули за колоездене, както и към много от по-малките ви поддържащи мускули. Освен това е абсолютно убийствено за зареждането на вашето ядро.

  • Загрейте с няколко лесни калистенични движения.
  • Изпълнете Sumo Pull to Press и Push-Up to Side Plank set interval:
    • Правете сумо издърпване до преси за 30 секунди.
    • Почивайте 15 секунди.
    • Правете лицеви опори към страничните дъски за 30 секунди.
    • Починете си още 15 секунди.
  • Повторете 4 пъти.

Sumo Pull, за да натиснете

  • Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката се оказаха около 45 градуса, като държите гиря с двете си ръце.
  • Приклекнете и поставете гирята на пода между краката си. Изправете се и повдигнете тежестта до височината на гърдите с широко разтворени лакти.
  • Обърнете хватката, за да хванете страните на дръжката и натиснете гирята право нагоре.
  • Спуснете го до гърдите и поемете оригиналния хват, преди да поставите гирята на пода и се върнете в изходна позиция.

Push-Up до страничната дъска

  • Започнете в позиция с висока дъска, китки под раменете; краката удължени, стъпалата са на ширина на бедрата.
  • Сгънете лактите и долната част на гърдите до пода, докато раменете и лактите са в една линия.
  • Натиснете назад, за да започнете, след което незабавно се превъртете надясно в странична дъска, достигайки до небето с лявата ръка. Превърнете се в позиция за лицеви опори. Повторете наляво и продължете да редувате.
  • За да направите преместването по-предизвикателно, добавете комплект от леки до средни гири, както е показано по-горе.

На мотора

Ето три бързи HIIT тренировки, които можете да правите на вашия велосипед. Два пъти седмично е достатъчно за тези удрящи сесии, защото тялото ви се нуждае от време, за да се възстанови, за да можете да се върнете по-силни. Ако сте супер привързани за времето, можете да изрежете един набор от интервали, за да го направите още по-кратък. Вземете таймера си и тръгнете!

Бързи и мръсни 30-те

Тридесет секунди е крайната продължителност на HIIT - достатъчно дълга, че наистина можете да го увеличите с пълна газ, но не толкова дълго, че да изгасне, преди да свърши. Опитните ездачи могат да следват Мръсните 30-те години, както е посочено тук; начинаещите колоездачи трябва да удължат интервала за почивка до 90 секунди. (Напредналите ездачи могат да съкратят интервала за почивка до 30 секунди.)

Низходящи интервали на чудо

Олимпийският треньор Гейл Бернхард, автор на „Стани машина за изгаряне на мазнини“, предписва тип HIIT интервал, който тя обича да нарича „чудодейни интервали“ - не защото се нуждаете от чудо, за да ги завършите, а защото те осигуряват високоинтензивното изгаряне на мазнини, най-добрите фитнес предимства на традиционните пристъпи на HIIT, без да ви бичуват напълно. „Харесва ми да предоставям по-дълги интервали за възстановяване, защото наистина можете да генерирате висока, пълна мощност за всеки интервал„ включване “, казва Бернхард. Тази тренировка е от 45 до 55 минути.

Печелещи състезания интервали

Тези интервали са създадени от Хънтър Алън, основател на Peaks Coaching Group, и симулират как точно трябва да кара спортист, за да спечели състезание. „Трябва да атакувате достатъчно силно, че никой да не се качи на вашето колело, и ще установите пропуск“, казва Алън. Ето защо интервалите включват тласъци както навътре, така и извън седлото. За да се затвори, последният спринт симулира последния спринт до линията. Всеки интервал се измерва в степен на възприемано усилие (RPE), по скала от 0 до 10, като 0 е по-лесно от мек педал, докато 10 е цялостно усилие.

Изображения: Джулия Хембри Смит и Иън Татъл; Видео: Дейвид Монк