Всеки ден за следващите 30 дни ще ви бъде предоставено пълно меню с рецепти всеки ден. Това ще се състои от закуска, обяд и вечеря. Всяка седмица ще ви се предоставя ръководство за пазаруване, което ще гарантира, че разполагате с всички необходими съставки. Така че нека да започнем.

дейвид

Човешкото тяло е невероятно сложно и наистина няма ограничение за броя на нещата, които се влияят от диетата. Имайки това предвид, ще се надявате да забележите, че докато се зареждате правилно, ще има дълъг път за подобряване на вашия сън, нива на стрес и физическа активност (останалите 3 области на фокус за нас през тези 30 дни).

Храната трябва да се фокусира върху следните храни:

Здравословни мазнини: екстра върджин зехтин, сусамово масло, кокосово масло, лоено масло от трева и органично или пасищно масло, топено масло, бадемово мляко, авокадо, кокосови орехи, маслини, ядки и ядки, сирене (с изключение на сини сирена) (ленено семе, слънчогледови семки, тиквени семки, сусам, семена от чиа).

Зеленчуци: листни зеленчуци и марули, ядки, спанак, броколи, зеле, манголд, зеле, лук, гъби, карфиол, брюкселско зеле, кисело зеле, артишок, люцерна кълнове, зелен фасул, целина, бок чой, репички, кресон, ряпа, аспержи, чесън, праз, копър, шалот, люспи, джинджифил, хикама, магданоз, водни кестени.

Протеин: Цели яйца; диви риби (сьомга, черна треска, махи махи, групер, херинга, пъстърва, сардини); черупчести и мекотели (скариди, раци, омари, миди, миди, стриди); хранено с трева месо, птици, птици и свинско месо (говеждо, агнешко, черен дроб, бизони, пиле, пуйка, патица, щраус, телешко месо); дива игра.

За хранени с трева и висококачествени меса Butcher Box е отличен ресурс - и те ще доставят точно до вашата врата.

Ферментирали храни: кисело мляко на живо, кефир, чай от комбуча, темпе, кимчи, кисело зеле, кисели краставички, кокосово кисело мляко, кисели плодове и зеленчуци, култивирани подправки, ферментирало месо, риба и яйца.

Пребиотични храни: Акациева дъвка, суров корен от цикория, суров артишок от Йерусалим, сурови зеленчуци от глухарче, суров чесън, суров или варен лук, суров праз, сурови аспержи и сурово картофено нишесте.

Плодове с ниско съдържание на захар: авокадо, чушки, краставица, домат, тиквички, тиква, тиква, патладжан, лимони, лайм.

Билки, подправки и подправки: Можете да дивите тук, стига да гледате етикети. Целунете кетчупа и чатни за сбогом, но се насладете на горчица, хрян, тапенада и салса, ако не съдържат глутен, пшеница, соя и захар. На практика няма ограничения за билките и подправките; имайте предвид опакованите продукти, които са произведени в растения, преработващи пшеница и соя.

Как да изградите вашата чиния:

Въпреки че ще ви бъде предоставена опция за рецепта за всяко хранене през следващите 30 дни, може да срещнете храна, която не изглежда апетитна или просто не ви се готви. В този случай просто следвайте тези инструкции за изграждане на здравословна чиния, използвайки горепосочените храни.

Поддържането на това просто ръководство за конструиране на храна ще бъде важно за дългосрочен успех след тези 30 дни. Това ще ви позволи постоянно да изготвяте свои собствени рецепти, като използвате тези прости указания.

  1. Напълнете чинията си с 2/3 надземни, цветни зеленчуци. Те могат да бъдат варени или сурови. Най-лесният начин да ги приготвите е или да ги приготвите на пара, или да ги задушите. Ако сотирате, ще искате да използвате наситени мазнини като масло например: кокосово масло, масло, гхи, свинска мас и др.
  2. Останалата 1/3 от вашата чиния трябва да се състои от висококачествен животински протеин. Това може да бъде печено, приготвено на скара, бавно приготвено, су-видео или в някои случаи сурово. Вижте раздела за протеини по-горе за някои чудесни възможности. * Ако следвате вегетарианска програма, тогава ще искате да се концентрирате върху храни като яйца, ядки като бадеми, орехи и шам-фъстъци, броколи, авокадо, суроватъчен протеин, захранван с трева, за вашите протеинови източници.
  3. Добавете малко мазнина. Чувствайте се свободни да накапвате малко висококачествена мазнина върху чинията си както за ползите за здравето, така и за вкуса. Зехтинът и кокосовото масло са някои добри възможности. Вместо това можете да имате и страна от авокадо. * Ако се опитвате да отслабнете, отидете лесно тук. Макар и здравословен източник на калории, маслата все още са доста калорично плътни. Излишно е да казвам, не изливайте половин бутилка зехтин в чинията си, ако това сте вие.
  4. Закръглете чинията си със страна от ферментирала храна. Някои чудесни възможности включват кимчи, кисело зеле, чаша комбуча и т.н.

Ям навън

Животът се случва и не винаги имаме способността да се храним у дома или да си приготвяме храна, но това не означава, че в резултат на това здравето ни трябва да страда. Ако изпаднете в ситуация, в която не можете да приготвите храна, направете всичко възможно, за да сте сигурни, че това, което ядете, е с ниско съдържание на въглехидрати, без глутен, с по-високо съдържание на здравословни мазнини, фибри и протеини.

В ресторантите най-често това изглежда по следния начин:

  • Салата с 4-6 унции. от животински протеини и зехтин и оцет, залети отгоре.
  • Риба на скара със зеленчукова страна. * Ако храната ви идва с нишесте или зърно, помолете да замените зеленчук или салата.
  • Пиле на скара или печено с 1 или 2 страни зеленчуци.

Ако видите нещо друго в менюто, което изглежда, че отговаря на тези стандарти, тогава го изберете!

В движение

Ако сте в движение и се озовете в бензиностанция, магазин, летище и т.н. и имате нужда от нещо, което да ви задържи, тогава най-добрите варианти включват:

  • Ядки
  • Цели плодове
  • Неподсладено гръцко кисело мляко
  • Сирене
  • Студени разфасовки (ако не съдържат нитрати и нитрити)
  • Варени яйца
  • Кафе с цяла сметана
  • Комбуча

Колко калории трябва да ям? Колко въглехидрати трябва да ям? Колко мазнини трябва да ям? Колко протеин трябва да ям?

За целите на тази програма целта е да не се притеснявате за количеството, а по-скоро да се концентрирате върху качеството. Въпреки това, ако следвате рецептите в това ръководство и установите, че все още сте гладни, тогава не се колебайте да добавите допълнителни листни зеленчуци или здравословна мазнина или и двете! Ако имате повече мускулна маса от обикновения човек, може да се наложи да включите допълнителни 4-6 унции. порция протеин или дори две порции.

Ами ако имам сладък зъб?

Ако откриете, че жадувате за нещо сладко, това не е недостатък на характера, всички ние сме създадени да жадуваме за сладкиши. Но това не означава, че е добре да изядете половин литър сладолед. Вместо това имайте под ръка малко тъмен шоколад и се насладете на 1-2 парчета. В крайна сметка ще откриете, че желанието ви за сладко ще се разсее, когато вкусовите ви рецептори се приспособят и метаболизмът ви се измести. * Би било умна идея да изхвърлите всичките си сладкиши, за да не си дадете възможност да печелите, ако сте такъв, който жадува за сладкиши.

Ами глутенът?

Избягвай го. Нито една от предоставените рецепти не съдържа глутен, така че трябва да се притеснявате там. Ако ще конструирате своя собствена чиния, концентрирайте се върху предоставените храни и ще се оправите.

Вредните ефекти на глутена най-накрая са разбрани и приети от масовата медицина и с добра причина. Премахването на глутена от диетата може да бъде панацея за някои. С други думи, глутенът може да допринесе за редица здравословни състояния и е много вероятно премахването му от вашата диета да ви помогне да се представите по-добре. Дори ако смятате, че глутенът няма ефект върху вас, ще искате да ги избягвате, защото:

  1. Храните, които съдържат глутен, са предимно хранително оскъдни спрямо зеленчуците, плодовете, животинските протеини и т.н. Те определено не са оптимални по отношение на тяхната хранителна плътност.
  2. По-голямата част от храните, съдържащи глутен, са с много по-високо съдържание на въглехидрати и ние искаме да поддържаме въглехидратите си по-ниски.
  3. Начинът, по който в момента се практикува зърнено земеделие, е неустойчив и силно зависим от пестицидите.

Ами алкохолът?

Би било идеално да избягвате алкохола напълно през тези 30 дни, но може да се отдадете на чаша вино няколко пъти седмично. Избягвайте бирата, тъй като повечето бири съдържат глутен. Твърдият алкохол също трябва да се избягва най-вече. Не забравяйте, че алкохолът е невротоксичен. * Страхотна опция за вино се предлага от Dry Farm Wines. Техните вина имат по-ниско съдържание на алкохол, захар, без пестициди и т.н. Всички неща, които искате, ако искате да се насладите на вино.