хранене

Балансираната, добре планирана веганска диета успешно ще отговори на хранителните нужди на почти всеки, на почти всяка възрастова група. Има много заблуди относно веган диетите, но истината е, че здравословната веган диета може да осигури цялата енергия, от която се нуждаете.

Някои от най-често срещаните въпроси по отношение на веганството са свързани с храненето: "Откъде веганите получават протеини?" „Как веганите получават B12?“ „Откъде веганите получават калций, ако не пият мляко?“ Здравословна диета, пълна с плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена, сложни въглехидрати и някои обогатени храни или мулти-витамин са всичко, от което веганите се нуждаят, за да задоволят хранителните си нужди.

Протеин

Почти всички храни съдържат поне малко количество протеин. Пълнозърнестите храни, бобът, бобовите растения, соята, ядките и семената са чудесни източници на протеин. Обикновено сандвич с фъстъчено масло и банан върху 2 филийки пълнозърнест хляб съдържа 18-22g протеин. Ядейки разнообразни растителни храни, веган диетата може да отговори и да надвиши препоръчителния прием на протеин. За хора, спазващи предимно растителна диета, се препоръчва прием на 0,9 грама на килограм телесно тегло. Трябва да се отбележи, че много активните хора може да се нуждаят от повече протеини, за да поддържат нивото си на активност.

RDI: 0,9 грама протеин на кг тегло

Източници на растителни протеини:

  • ½ чаша нахут: 7 g
  • ½ чаша леща: 9 g
  • ½ чаша твърдо тофу: 10 g
  • 1 чаша киноа, варена: 8g
  • ¼ чаша бадеми: 7,4 g
  • 1 пълнозърнеста франзела: 12 g
  • 2 филийки покълнал зърнен хляб: 14 g
  • 1 пълнозърнест английски кифла: 8 g
  • 1 чаша соево мляко: 8-12g
  • 1 среден портокал: 1,2 g
  • 1 чаша броколи: 2,6 g
  • 1 лъжичка веган протеин на прах: 10-25 g

Пълни и непълни протеини: Комбинирането на непълни протеини е необходимо?

Пълните протеини съдържат правилния дял от 9-те незаменими аминокиселини, които са необходими за хранителните нужди на хората. Почти всички растителни храни съдържат всички 9 от незаменимите аминокиселини, но пропорциите им варират, така че повечето се считат за непълни. Телата ни могат да комбинират допълващи се непълни протеини, когато се ядат в рамките на 24 часа един от друг, но целенасочено комбинирането им е ненужно. Консумирането на почти всяка една растителна храна (с изключение на плодовете) ще осигури достатъчно количество от всяка незаменима аминокиселина, за да отговори на човешките изисквания, ако техните калорични нужди са удовлетворени. По принцип, стига да консумирате достатъчно енергия, известна още като ядете достатъчно калории, е практически невъзможно да имате недостиг на някоя от аминокиселините.

Много растителни храни са естествено с високо съдържание на желязо и има много пакетирани храни като зърнени храни, заместители на месото и търговски хлябове, които са обогатени с допълнително желязо. Има много фактори, които могат да повлияят на способността на тялото ви да абсорбира желязото, така че може да е трудно да разберете каква част от дневния ви прием всъщност се използва от тялото ви. Някои начини, по които можете да помогнете за увеличаване на усвояването на желязо, са:

  • Гответе в съдове за готвене от неръждаема стомана или чугун
  • Консумирайте храни, съдържащи желязо с храни, съдържащи витамин С
  • Яжте покълнали зърна и семена
  • Накиснете боб преди употреба
  • Изберете печени ядки пред сурови ядки
  • Яденето на ферментирали храни

Препоръчителният дневен прием на желязо е 14,4-32,4 mg.

RDI: 14,4-32,4 mg желязо

Храни, съдържащи естествено желязо:

  • 1 средно печен картоф: 1,7 mg
  • ½ чаша нахут: 2,4 mg
  • ½ чаша варена леща: 3,3 mg
  • ¼ чаша бадеми: 1,4 mg
  • 2 супени лъжици ленено семе: 1,9 mg
  • ¼ чаша тиквени семки: 5,2 mg

Храни, обогатени с желязо:

  • вегетариански бургер: 3,6 mg
  • обикновена незабавна овесена каша: 4,5 mg
  • подсилена зърнена закуска: 4,5 mg
  • обогатено соево мляко: 0,8 mg

Калций

Включването на достатъчно калций във веганската диета може да бъде постигнато или чрез ядене на балансирана диета, пълна с хранителни плътни храни, чрез включване на храни, обогатени с калций, или чрез прием на добавка. Много търговски храни като соево мляко, тофу, сокове, зърнени храни и хлебни продукти са обогатени с калций, просто не забравяйте да прочетете етикетите за хранене. Препоръчителният дневен прием на калций е 1000 mg за мъже и жени на възраст 19-50 години. Важно е да се отбележи, че адекватният прием на витамин D е от съществено значение за правилното усвояване на калция.

RDI: 1000 mg калций (мъже и жени на възраст 19-50)

Храни, съдържащи естествено калций:

  • ½ чаша кейл: 90 mg
  • ½ чаша нахут: 40 mg
  • ¼ чаша бадеми: 79-115 mg
  • 5 смокини: 88-137 mg
  • 1 среден портокал: 52 mg
  • 1 супена лъжица меласа с черен ремък: 176 mg

(за сравнение - 1 чаша 2% млечно мляко: 135 mg калций)

Обогатени с калций храни:

  • ½ чаша калций, твърдо тофу: 860 mg
  • 1 чаша подсилен портокалов сок: 230 mg
  • 1 пълнозърнеста франзела: 200 mg
  • 1 пълнозърнест английски кифла: 200 mg
  • 1 чаша подсилено соево мляко: 300 mg

Витамин В12

Витамин В12 се създава от бактерии и гъбички. Много вегетариански източници на витамин В12 се унищожават чрез стерилизационни практики и стандарти за чистота при производството на храни. Поради това веганите трябва да разчитат на обогатени храни или добавки, за да получат необходимите количества B12. Телата ни са много ефективни при повторно използване на B12; от В12, използван от нашите тела, около 65-75% от В12 се реабсорбира в нашите тела. Хората могат да живеят години без никакъв хранителен източник на В12, но всички витамини са жизненоважни за вашето здраве и е изключително важно да се уверите, че ги включвате надежден източник в диетата си. Повечето хора се нуждаят от около 2,4 мкг витамин В12 на ден.

RDI: 2,4 мкг витамин В12

Обогатени с витамин В12 храни:

  • 2 супени лъжици подсилена хранителна мая с големи люспи: 8 мкг
  • 1 чаша подсилено соево мляко: 3 мкг
  • 1 вегетариански бургер: 1,4 мкг
  • 1 вегетарианско куче: 1,5 мкг
  • ½ чаша царевични люспи: 1,5 мкг

Витамин D

Малко храни естествено съдържат витамин D. През по-тъмните зимни месеци получаването на достатъчен витамин D може да бъде проблем за всички вегани, живеещи в Северното полукълбо. За достатъчно усвояване на витамин D, само 10-45 минути незащитено излагане на слънце на лицето и ръцете може да осигури достатъчно предварително витамин D, за да се превърне във витамин D. Може също да се наложи да ядете храни, обогатени с витамин D2 или да приемате витамин D добавка. Потърсете растителния витамин D2 в обогатени храни и добавки, избягвайте витамин D3, тъй като е от животински произход. Препоръчителният дневен прием на витамин D е 800 IU.

RDI: 800 IU витамин D2

Обогатени с витамин D2 храни:

  • 1 чаша подсилено соево мляко: 2oo IU
  • 1 чаша подсилена зърнена култура: 220 IU
  • 2 ч. Л. Веган маргарин: 240 IU
  • 1 порция овесени ядки: 186 IU

Йод

Голяма част от солта, използвана в САЩ и Канада, е йодирана за предотвратяване на недостатъци. В други страни като Обединеното кралство солта не се йодира, фуражите за говеда се йодират и йодът се абсорбира чрез консумация на месо и млечни продукти. Веганите, живеещи в САЩ или Канада, вероятно ще отговорят на изискванията за йод, но веганите, живеещи в други страни, трябва да обмислят добавки. Йодът може да бъде допълнен с капсули от водорасли, но не забравяйте да прочетете внимателно съставките, тъй като повечето сортове изискват да приемате само няколко таблетки седмично.

RDI: 150-300mg йод

Ако използвате добавки?

Яденето на балансирана и здравословна диета, включваща голямо разнообразие от храни, и приемането на достатъчно калории, за да се подкрепят енергийните нужди, трябва да осигури достатъчен прием на протеини, калций и желязо.

Много е важно да включите надеждни източници на витамин В12, витамин D и йод във вашата диета, това лесно може да бъде постигнато чрез консумация на подходяща комбинация от обогатени храни, витамин В12, витамин D2 и добавки от водорасли, или като вземете добър веган дневни мултивитамини.

Мултивитамините могат да се разглеждат като вид застраховка за здравословно хранене. През повечето време ще искате да направите всичко възможно, за да се храните балансирано, богато на хранителни вещества, но приемането на мултивитамини ще гарантира, че няма да ви липсват никакви хранителни вещества, дори ако не се храните толкова добре, колкото бих искал да бъда.