Колоездене с въглехидрати за подобрено атлетично представяне

Матю Роу обяснява използването на въглехидратно колоездене спрямо конвенционалната диета за подобряване на представянето на спортиста.

хранене

Както всички спортисти знаят, идва момент, когато намаляването на телесните мазнини се превръща в ключова цел, особено в извън сезона и в началото на сезона. Обаче изрязването на калории за постигане на такова намаляване на телесните мазнини има цена за спортиста. Повечето спортисти имат високи енергийни нужди, така че конвенционалната диета може да създаде проблеми. Намаляването на калориите води до намаляване на енергийните нива и последващи спадове в тренировъчните резултати и възстановяване, всъщност не е желана ситуация за всеки спортист.

Много научни изследвания разглеждат проблема с ограничаването на калориите спрямо енергията, за да се опитат да намерят начин, който ще позволи на спортистите да поддържат или изгарят мазнини, като същевременно поддържат ефективността. В крайна сметка решение се показа от света на културизма. В продължение на десетилетия културистите успешно намаляват калориите по начин, който все още осигурява достатъчно енергия за техните тренировъчни нужди. Процесът се нарича цикъл на въглехидрати.

Основите на колоезденето с въглехидрати

Предпоставката за колоездене с въглехидрати е проста. Както подсказва името, вие подхранвате тялото си с въглехидрати в тренировъчните си дни и силно ограничавате консумацията на въглехидрати в нискоинтензивни и нетренировъчни дни. С други думи, когато тялото ви се нуждае от енергия, вие го предоставяте, когато не го лишавате. Тази циклична консумация на въглехидрати гарантира, че въглехидратите се консумират точно при нужда и намаляват, когато тялото има по-малка нужда от тях. Резултатният ефект е изгарянето на мазнини, но без вредното въздействие на намаляването на енергията по време на тренировки.

В днешно време не само културистите използват въглехидратното колоездене за резултатите, които то носи. Колоезденето с въглехидрати вече стана популярно в редица спортове - от лека атлетика до ръгби. Спортистите ще разделят седмицата си на три отделни фази, състоящи се от дни с високо съдържание на въглехидрати, дни с ниско съдържание на въглехидрати и дни без въглехидрати. В дните без въглехидрати (нетренировъчните дни) спортистите ще консумират само зеленчуци като източник на въглехидрати, като по-голямата част от калориите им идват от протеини, за да подпомогнат възстановяването на мускулите и възстановяването на мускулите.

След това не-въглехидратните дни се заменят с по-нисковъглехидратни в тренировъчните дни с ниска интензивност. Това ще се състои както от зеленчуци, така и от една или две порции нишестени въглехидрати като овесени ядки, кафяв ориз или сладък картоф. Тези нишестени въглехидрати обикновено се ядат директно преди и след тренировката, за да попълнят запасите от мускулен гликоген. Тогава най-накрая дните с високо съдържание на въглехидрати ще позволят до 300 грама въглехидрати от всички източници на въглехидрати с бавно и бързо освобождаване.

Науката зад колоезденето с въглехидрати

Carb Cycling работи въз основа на контролиране на нивата на инсулина. Ограничавайки въглехидратите, ние понижаваме нивата на инсулин в тялото си. Ниските нива на инсулин в организма насърчават процеса на изгаряне на мазнини чрез отделяне на мастни киселини. В нашите дни с ниско съдържание на въглехидрати нивата на инсулин в тялото ни намаляват, насърчавайки изгарянето на мазнини. Докато в нашите високоуглехидратни дни нивата на инсулин се повишават, попълвайки мускулния ни гликоген и ни дават енергия, ние трябва да тренираме. Този тип циклична диета с ниско съдържание на въглехидрати е доказана от Университетската болница в Манчестър, че води до по-добра загуба на мазнини и инсулинова резистентност в сравнение с редовната диета.

Ролята на протеините във въглехидратното колоездене

От съществено значение е спортистите, по-специално, да консумират много протеини, докато спазват този хранителен план и също така да участват в тренировки за съпротива. Това помага за запазването на мускулната тъкан, като гарантира, че мускулната маса не се губи. Препоръчва се спортистите да консумират не по-малко от 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. Консумирайки протеин с всяко хранене, спортистите също ще помогнат за стабилизиране на нивата на кръвната захар и намаляване на глада. Протеинът на закуска се препоръчва, тъй като се консумира около шест по-малки хранения на ден, а не три големи хранения.

Заключение

Колоезденето с въглехидрати не е свързано с лишаване на тялото от енергия. Успешната загуба на мазнини за спортисти е свързана с балансиране на техните енергийни нужди с техните тренировъчни изисквания. Докато спортистите обикновено трябва да се придържат към колоезденето на въглехидрати само извън сезона, препоръките в тази статия могат да помогнат на спортистите да намерят успешен и доказан начин да тренират упорито и да останат стройни, без да изпитват нежелани загуби в представянето или възстановяването, свързани с конвенционалната диета.

Справка за страница

Ако цитирате информация от тази страница във вашата работа, тогава препратката към тази страница е:

  • ROWE, M. (2013) Carb Cycling for Improved Athletic Performance [WWW] Достъпно от: https://www.brianmac.co.uk/articles/article143.htm [Достъп

за автора

Матю Роу, бакалавър, ACSM е физиолог за упражнения и усъвършенстван личен треньор в MotivatePT. С над десет години опит в специфични спортни тренировки, Матю работи с многобройни спортисти и професионални спортни екипи, помагайки за подобряване на физическите постижения чрез спортно кондициониране и хранене.

Свързани страници

Следните страници за спортни треньори предоставят допълнителна информация по тази тема: