16 септември 2018 г. от Гордън

хранителни

Всички знаем, че има различни методи на хранене за загуба на мазнини, един от приятелите ви може да следва периодично гладуване, друг приятел спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати, а друг брои своите макроси, които празнуват колко мръсна храна могат да поместят в протеина си, мазнини и въглехидрати.

Попитайте ги как върви и всички ще кажат едно и също.

„Става чудесно! Трябва да опитате, това е най-доброто нещо досега. " Така че вие ​​го пробвате, получавате някои резултати и подобно на вашия приятел всички внезапни резултати спират. Никога не можете да успеете да загубите малкото упорита мазнина около стомаха, бедрата си или да накарате краката си по-стройни.

Резултатите от загуба на тегло са страхотни, упоритата загуба на мазнини е различна игра с топка.

Ако искате да изглеждате средно, най-добре е да следвате само една система.

Ако искате да изглеждате оптимално, искате да имате различни системи и да превключвате между тях в зависимост от това, от което се нуждае тялото ви.

Вашето тяло е адаптивна машина, каквото и да поставите пред него, ще се адаптира към него. След като се адаптира, е в зоната на комфорт. Няма много причина да се промени. По-долу ще ви покажа как можете да приложите различни хранителни методи за постигане на упорити резултати от загуба на мазнини. Накрая написах план стъпка по стъпка, за да загубите последните 5-10 кг.

Първо нека да разгледаме добрите и лошите на някои от различните хранителни системи:

Броене на калории

Ето вашия типичен модел на Jenny Craig и Weight Watches, при който получавате определени точки за ден или брой калории, за да не ги прехвърлите.

Доброто - Той учи на размера на порциите и ако сте изработили правилното количество калории, трябва да приемате всеки ден, за да отслабнете, това е добър начин да запазите отговорност и да останете на път. Ако имате много килограми за отслабване, яденето по-малко ще ви помогне.

Лошото - Изисква много самодисциплина и не взема под внимание много друго, освен общия ви прием на калории за деня. Когато става въпрос за упорита загуба на мазнини, времето за макроелементи и разделянето на макронутриентите ще бъдат важни. Ако повечето калории идват от източници, които не са подходящи за вашия тип тяло, дисциплината ще бъде по-трудна за изпълнение, тъй като работите срещу хормоните си. Супа с корнфлейкс сутрин все още ще ви накара да се почувствате мудни около 10 часа и да работите срещу целите си за загуба на мазнини, дори ако все още сте под приема на калории за деня.

Преброяване на макроси (протеини, мазнини и въглехидрати)

Обикновено се среща в индустрията за здраве и фитнес, където бихте изчислили дневните си нужди от протеини, мазнини и въглехидрати според вашите цели. Това отчита и общия ви прием на калории за деня.

Доброто - Не броите само калории, но и трите си основни макронутриента, протеини, мазнини и въглехидрати. Всички те имат много важни роли за нашето здраве, дълголетие и ефективност. Това е добър начин хората да се уверят, че получават всичките си макронутриенти.

Лошото - Някои хора прекаляват по този начин и пренебрегват качеството на храненето. Макронутриентите от протеинов блок не са същите като макронутриентите от трева, хранена с говеждо, органично масло и сотирани зеленчуци. Единствените хора, които наистина намирам, могат да се измъкнат с това, са хора, които буквално нямат какво друго да правят, освен да тренират, основно хора с нисък стрес. Колкото по-малко стрес имате, толкова по-малко стрес поставяте върху храносмилателната си система, което означава, че е по-вероятно да се измъкнете с лошото качество на храната, която влагате. Би било интересно да видите техните кръвни маркери, дори ако те изглеждат подходящи за макро план, изпълнен с Mars Bars.

Нисковъглехидратни и кетогенни диети

След популярността на ниско съдържание на мазнини (което е причинило повече вреда, отколкото полза на хората - прочетете за Ancel Keys череша бране на 7 страни проучване) дойде диета с ниско съдържание на въглехидрати, палео и кетогенни.

Доброто - Ако имате много килограми за отслабване, като искате да намалите възпалението, да подобрите способността на телата си да използват складираните мазнини като енергия и да управлявате по-добре кръвната си захар, нисковъглехидратният или кетогенен подход е много полезен. Ако комбинирате това с макро план, където имате правото на хранителни вещества за тялото си, със сигурност можете да премахнете много тегло и телесни мазнини в началните етапи, като същевременно имате големи енергийни нива през целия ден. Когато ограничавате въглехидратите, вие също така ограничавате неща като рафинирани захари и храни, които често причиняват възпаление.

Лошото - В дългосрочен план това не е добро за спортни постижения и ако тренирате редовно. С подобряването на тренировките тялото ви се подобрява при използването на глюкоза (въглехидрати) за енергия. Ако не е там, защото сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, няма да имате сили и енергия в тренировките, за да изведете представянето си на друго ниво; което от своя страна ще изведе състава на тялото и резултатите от загубата на мазнини на друго ниво. Често се срещат хора на диети с ниско съдържание на въглехидрати и кетогени като „слаби мазнини“, слаби крайници и дебел корем. Това е така, защото тялото им е под стрес от липсата на въглехидрати през цялото обучение, което правят.

Прекъсващо гладуване

Има много протоколи за периодично гладуване и много книги, написани за това. Има очевидни ползи от това, но дали хората гладуват заради ползите за здравето или хората постят, така че ядат каквото си искат, когато е време за пируване?

Доброто - Подобрява инсулиновата чувствителност и ограничава количеството калории, които можете да консумирате на гладно. Това може да е добре за някой, който вече е с наднормено тегло с повече от 10-20 кг от идеалното си тегло и търси първоначални резултати.

Лошото - Подобно на подхода с ниско съдържание на въглехидрати и кето, в дългосрочен план не го виждаме като полезен за тренировъчните резултати за текущите резултати от състава на тялото. Уведомете ме, ако някога сте чували за олимпиец или пауърлифтър, който използва периодично гладуване като основна хранителна система. Може да се приложи по-добре като нулиране за подобряване на чувствителността към инсулин и дори тогава би било веднъж на тримесечие или нещо като след почивка.

Колоездене с въглехидрати

По-познати на бодибилдърите и спортистите, те го използват, за да подпомогнат енергийното си извеждане и възстановяване, като същевременно поддържат необходимия им състав на тялото за техния спорт.

Доброто - Не се ограничавате от въглехидрати, а ги зависи от нивото на активност за деня. Тренировъчният ден ще има повече въглехидрати, а в деня за почивка ще имате по-малко въглехидрати. Това е чудесно за подобряване на тренировъчната ефективност на някой и за изграждане на техния метаболизъм, тъй като те могат да използват въглехидратите като енергиен източник. Тъй като тялото ви става по-ефективно при използването на въглехидрати като енергия, толкова повече въглехидрати можете да имате, като същевременно поддържате телесния си състав на уважавани нива.

Лошото - Трябва да бъдете търпеливи, за да видите упоритите резултати от загуба на мазнини в комбинация с тренировки и когато сте в калориен дефицит. Когато имате въглехидрати и след това спрете да ги приемате, ще видите как теглото на скалата ви се променя, но това не означава, че е мазнина, това може просто да бъде загуба на гликоген и вода, съхранявана в мускулите ви. Ето защо хората се вълнуват първоначално от подход с ниско съдържание на въглехидрати и кето. Когато раздробявате, докато все още имате въглехидрати, трябва да бъдете изключително търпеливи.

Слагайки всичко заедно:

Горните са само някои от хранителните методи за премахване на телесните мазнини, има много повече на ваше разположение. Те имат ключово значение да знаете от какво се нуждае тялото ви в този момент, за да изгори по-упоритите телесни мазнини.

Това е случай да знаете кога да натискате силно и да знаете кога да се отдръпнете, управлявайки хормоните на стреса си адреналин и норадреналин. Ако продължавате да натискате силно с диета и прилагате само един хранителен метод, можете да направите само повече от този един метод.

„Мога да намаля само въглехидратите си още повече, мога само повече АКО дни, мога да намаля само калориите си по-ниски“.

Ако правите това, в крайна сметка ще изгорите градивните елементи на хормоните си, които произвеждат изгаряне на мазнини. Когато тялото ви е под стрес, последното нещо, което иска да направи, е да изгаря мазнините, то прави обратното и иска да го задържи.

Трябва да манипулирате и подвеждате системата с периоди на привеждане на тялото ви в здраво състояние, готово за изгаряне на мазнини, изгаряне на упоритите мазнини и прилагане на периоди на почивка, където тялото ви се чувства щастливо.

Ето как да загубите следващите си 5-10 кг упорити мазнини:

Когато хората влязат, за да ни помогнат с тренировките и резултатите от състава на тялото, повечето или не се хранят, или по някакъв начин тялото им не е готово да бъде в състояние на изгаряне на мазнини, напр. нискокалорични и въглехидрати твърде дълго. Един ден енергията им е добра, а на следващия енергията им е изключена, никога не е наистина последователна. Първото нещо, което правим, е да ги подготвим за упорито изгаряне на мазнини.

Правите това, като правите тялото си щастливо и здраво.

Стъпка 1: Поправете храносмилането, намалете възпалението и цикъла на въглехидрати

Ако сте се хранили дълго време или ако качеството на храненето ви не е толкова важно, колкото ви е известно, тогава има голяма вероятност здравето и храносмилането на червата ви да не работят оптимално. Недояждането и недохранването са стрес върху тялото и последното нещо, което тялото ви иска да направи, когато е под стрес, е смилането на храната. Пещерен човек с храна в ръце, пресичащ пътеки с лъв, ще иска ли да яде или ще тича и ще оцелее? Днес стресът не трябва да е толкова драматичен. В нашето ежедневие днес има много фин и под повърхността стрес (недохранване, начин на живот, работа, пари и взаимоотношения), което причинява реакция на стрес в нашето тяло.

За подобряване на здравето и храносмилането на червата:

  • Намалете стреса, за да насърчите използването на парасимпатиковата нервна система (система за почивка и храносмилане). Не искате да облагодетелствате прекалено много симпатичната си (твърде много Crossfit) или парасимпатиковата (твърде много йога) нервна система, искате да ги подготвите и обучите и двамата.
  • Цикъл на въглехидрати и по-конкретно ние обичаме да използваме задно натоварване с въглехидрати през първите 2-3 седмици, тъй като повече протеини и мазнини през деня помагат за по-доброто управление на кръвната захар. За мъж това може да бъде 50-100g въглехидрати, разделени между последните 2 хранения, а за жена 30-60g въглехидрати, разделени между последните 2 хранения.
  • Добрите чревни бактерии и храносмилателните ензими подпомагат разграждането и усвояването на хранителните вещества от храната.

Тук изграждаме хранителните и хормоналните резерви на вашите тела, за да бъдат в оптимално упорито състояние за изгаряне на мазнини. Защо упоритата загуба на мазнини за хората изглежда невъзможна, не се дължи на липса на усилия, а поради липса на хранителни запаси, които да предизвикат необходимите хормонални реакции. Те винаги са в режим на загуба на мазнини, изчерпвайки хранителните си запаси, което затруднява производството на хормони за изгаряне на мазнини като адреналин.

Те изгарят и всичко, което искат да направят, е да останат в леглото.

Стъпка 2: Макро план с качествено хранене

След като храносмилането е на добро място и възпалението и стресът намаляват, ние искаме да изградим метаболизма ви с макро план, който гарантира, че ядете достатъчно калории, протеини, мазнини и въглехидрати за вашите тренировъчни дни и почивни дни; не твърде малко и не твърде много.

Тук целта е да изградите метаболизма си чрез тренировки.

Може да проследявате теглото и състава на тялото си всяка седмица и да добавяте допълнителни 100-200 калории всяка седмица или две. Ако установите, че теглото ви не се променя, става по-малко или съставът на тялото ви все още е в добро състояние, това е добър знак, тъй като тялото ви се учи как да използва енергията по-ефективно.

Вашият хормон на щитовидната жлеза също е главен регулатор на вашия метаболизъм. Ако ядете достатъчно калории чрез качествена храна, мозъкът ви ще произвежда хормон, наречен TSH (тиреоид стимулиращ хормон), който действа директно върху щитовидния ви хормон, за да стимулира производството на Т4, който се превръща в активен Т3. След това Т3 се свързва с рецепторните клетки в тялото ви, за да регулира метаболизма ви.

По време на стрес обаче (когато изпускате твърде ниски калории твърде дълго) по-малко T4 се превръща в T3 и повече се превръща в RT3 (обратен T3). Проблемът с RT3 е, че той не е активен и също така се свързва със същите рецепторни клетки, с които се свързва и Т3, което затруднява свързването на Т3. Като цяло това затруднява тялото ви да използва въглехидратите и мазнините като енергия. Ето защо метаболизмът ви се забавя по време на дълги периоди на диета или агресивна диета без хранителните запаси.

Тази стъпка е обратна диета и тялото ви все още може да премахне упоритите мазнини в тази фаза, тъй като в крайна сметка това е в по-щастливо и здравословно състояние. Да не говорим, че имате повече енергия да тренирате по-усилено, което помага да се създаде по-добра реакция на изгаряне на мазнини по време на тренировка.

Стъпка 3: Приложете по-агресивен подход (система за изчерпване и повторно хранене)

Сега, когато тялото ви усвоява храната оптимално, метаболизмът ви изстрелва и имате протеини, мазнини и въглехидрати според вашите тренировъчни и почивни дни, можете да експериментирате с по-агресивен подход към упоритата си загуба на мазнини и тренировки.

Тук метод, който обикновено използваме, е система за изчерпване и повторно подаване.

Един напр. от него може да изглежда така.

От понеделник до петък - Изчерпване (30-50g въглехидрати, последно хранене)

Събота и неделя - захранвайте повторно (100-200 + g въглехидрати през целия ден) Достатъчно, за да попълните запасите от гликоген, да създадете по-щастлива среда за хормони и да не съхранявате излишните телесни мазнини.

Знаем, че ако ежедневно приемате щедро количество въглехидрати, вие сте в здраво състояние и след това изведнъж, ако издърпаме тези въглехидрати, тялото ви ще стане по-стройно, дори ако първоначално ще бъде чрез изчерпване на гликоген.

Друг подход, който можете да предприемете, е да намалите количеството на общите калории, които приемате всеки ден, с 10-20% на всеки 2 седмици. Тук ще имате предимството да имате все повече въглехидрати по време на тренировъчни и почивни дни в сравнение с това, ако се изчерпвате за поредни дни. Както вече казах, че този подход изисква много търпение. От личен опит това дава най-добрите резултати от състава на тялото, като същевременно поддържа добра енергия през цялата фаза на раздробяване.

Стъпка 4: Повторете цикъла (стъпки 2 и 3)

Агресивният подход към вашата упорита загуба на мазнини може да се поддържа само за определен период от време. Трябва да знаете кога да излезете от него, за да направите тялото си отново щастливо и здраво, преди да повторите цикъла.

Това може да зависи от вашата цел, начин на живот, това, което сте готови да направите, и познаването на общата ви толерантност към стреса.

Ето няколко начина, по които можете да карате велосипед:

  • Месечно - 1 месец фокусиране върху подхранването за изпълнение, последвано от 1 месец фокусиране върху премахването на телесните мазнини. Това е добре за по-дългосрочен подход, да речем 6-12 месеца.
  • Двумесечни или 3-месечни цикли с кратки периоди на повторно подаване - По-агресивен подход, когато става въпрос за отстраняване на упоритите мазнини за кратък период от време, което изисква повече дисциплина за този период от време (фотосесия, сватба, фитнес модел).
  • От понеделник до петък за уикенда воин - За някой, който вече е здрав и с оптимален телесен състав, това може да бъде добър подход за постигане на най-доброто от двата свята, стига да не нарушава здравето на червата си.
  • Дългосрочен здравен фокус - Може да искате да се съсредоточите само върху стъпки 1 и 2 и да влезете в отлично състояние чрез стабилни резултати и подобряване на тренировъчните резултати. В задната част на главата ще знаете, че ще ви трябва някъде между 6-8, когато имате нужда, за да влезете в оптимален състав на тялото. Това не е лошо място.