Как влияе храната на вашето настроение?

Храната ни кара да се чувстваме добре. Освен чудесен вкус и подхранване на тялото, храната оказва влияние и върху апетита и настроението. Изследванията показват, че някои храни влияят върху мощните мозъчни химикали, модифициращи настроението, наречени невротрансмитери. Тези невротрансмитери са направени от храната, която ядем и присъстват в по-високи концентрации след хранене, отколкото между тях.

блус

От многото невротрансмитери, само няколко засягат апетита:

  • Серотонин: Химично вещество, отделяно след ядене на въглехидрати (като плодове, млечни продукти, нишесте и захари), което подобрява спокойствието, подобрява настроението и намалява депресията. Серотонинът се произвежда от аминокиселината триптофан. Високите нива на серотонин контролират апетита и задоволяват апетита.
  • Допамин и норепинефрин: Химикали, отделяни след консумация на протеини (като месо, птици, млечни продукти и бобови растения), които подобряват умствената концентрация и бдителността. Тези невротрансмитери идват от аминокиселината тирозин.

Какви храни трябва да изберете?

Това, което изберете за хранене или закуска, може да промени значението на това колко ядете или колко скоро ще искате да ядете отново. Включването на източници на въглехидрати и протеини с храна и закуски може да ви помогне да се чувствате удовлетворени, както по време, така и след хранене.

Потърсете въглехидратни храни, богати на фибри. Изберете храни като:

  • Пълнозърнест хляб, зърнени храни и тестени изделия
  • Картофи с кожа
  • Пълнозърнести храни (кафяв ориз, булгур, киноа, овес)
  • Пресни плодове
  • Зеленчуци (замразени или консервирани с ниско съдържание на натрий)
  • Бобови растения (боб, леща)

Протеиновите храни с ниско съдържание на мазнини не само са здравословни за сърцето, но и са по-лесно смилаеми от месото с високо съдържание на мазнини (като салам, резервни ребра, наденица), което може да ви накара да се чувствате сити и мудни. Изберете храни като:

  • Постно говеждо и свинско месо
  • Пиле и пуйка от бяло месо без кожа
  • Риба
  • Тофу или текстуриран растителен протеин (TVP)
  • Бобови растения (боб, леща)
  • Яйца
  • Нискомаслени млечни продукти (мляко, кисело мляко, сирене)
  • Морски дарове (сардини, сладководни риби, соленоводни риби, скумрия, херинга, сьомга и риба тон)

Сдвоете въглехидратите и протеините във всяка комбинация, която ви подхожда:

  • Пълнозърнест хляб с печена пуйка и резенчета домати, съчетани с ябълка
  • Овесени ядки с обезмаслено мляко и нарязан банан
  • Сьомга на легло от кафяв ориз с пресен лимонов сок
  • Пълнозърнеста тортила с пикантен боб, покрит с обикновено гръцко кисело мляко
  • Пилешка зеленчукова супа с плодова салата
  • Ядки и сушени плодове
  • Ябълка с ядково масло

Кои са добрите храни и напитки за здравето през зимата?

Потърсете разнообразие от храни и напитки, които да поддържат здрава имунна система през зимните месеци. Не забравяйте да включите следното, когато планирате хранене и закуски:

Променете въздействието на храненето, като промените цветовете, които предлагате в чинията. Ястие от свинско филе с картофено пюре и карфиол е скучно. Освежете чинията, като сервирате свинско филе с прясна червена боровинка, съчетана с печен ямс и броколи. Ако цената на пресните плодове през зимните месеци портмонето ви стене, изберете вместо това замразени.

  • Течности: Сухият въздух от отоплението на закрито може да накара гърлото, носа и кожата ви да се почувстват пресъхнали. Уверете се, че сте включили достатъчно течности през целия ден. Изберете напитки без кофеин като вода, билков чай, 100% плодов сок и мляко с ниско съдържание на мазнини. Храни като супи и пресни продукти също могат да допринесат за нуждите от течности.

Последен преглед от медицински специалист в клиника в Кливланд на 28.03.2019.