Хранене за спринтове - IAAF Хранене за лека атлетика

Това резюме е от втората международна консенсусна конференция на IAAF на тема „Хранене за лека атлетика“, Проведено в Монако от 18 до 20 април 2007 г. Копия от компактдиска и брошурата са достъпни от уебсайта на IAAF www.iaaf.org.

лека

Хранене за спринтове
Водещ: Кевин Типтън (GBR)

Въпреки че храненето за спринтовите състезания не е получило толкова внимание, колкото при бягането от разстояние, то може да има дълбоко въздействие върху възстановяването от тренировки и състезания, адаптациите на тренировките и съотношението сила/тегло. Общите препоръки за всички спринтьори са в най-добрия случай безполезни. Не могат и не трябва да се дават много конкретни насоки за приема на макроелементи Индивидуалните нужди трябва да се вземат предвид и да се дават само диапазони.

Понастоящем не могат да се дават препоръки за използване на специфични храни за предпазване от сънливост или подобряване на времето за реакция поради липса на данни, които да подкрепят или отстъпят ефектите.

Храните и напитките от състезателния ден трябва да бъдат тествани индивидуално, така че шансът за стомашно-чревен дискомфорт да бъде сведен до минимум. Внимателното обмисляне какво да не се яде е може би по-важно от това какво да се яде.

Въпреки че тренировките с тежести са важен компонент от програмата на спринтьор, трябва да се отбележи, че оптималната маса не е равна на максимална маса. Промените в мускулната маса ще бъдат предизвикани от тренировки плюс хранене. Протеиновият баланс не става положителен без осигуряване на екзогенни аминокиселинни източници. Това може да се получи от храни, както и от специални продукти. Относително малко количество екзогенни аминокиселини, вероятно 10-15 g от смесен протеин, води до положителен протеинов баланс. Изглежда, че левцинът няма ефект, когато има достатъчно въглехидрати и протеини. Енергийният баланс е също толкова важен, ако не и по-важен за мускулната хипертрофия, както и приема на протеини. Тренирането с тежести никога не трябва да се прави в състояние на изчерпване на гликоген, тъй като има доказателства, че това ще намали максималния анаболен отговор.

Общите нужди от протеин зависят от времето на поглъщане, вида на протеина, други погълнати хранителни вещества и тренировъчните стимули. Доказано е, че спортистите имат нужда от повече от 1,7 g/kg/ден, въпреки че трябва да се отбележи, че това изискване се измерва в най-екстремните дейности, като колоезденето на Тур дьо Франс. Повечето спортисти не се нуждаят от това количество и много консумират това количество в обичайната си диета, без да е необходимо да го допълват. Добавките могат да бъдат полезни за удобство или точност на погълнатите количества. Поради адаптивните реакции, по-високият прием на протеин води до по-голямо окисляване на протеините. Ако приемът на протеин се намали внезапно, скоростта на окисление остава висока за известно време и спортистът рискува краткосрочен отрицателен белтъчен баланс.

Страничните ефекти от високия прием на протеини са до голяма степен надценени. Рисковете, съобщени в литературата, включват увреждане на бъбреците и деминерализация на костите. Увреждане на бъбреците никога не е било доказано при иначе здрави индивиди. Костта съдържа голямо количество протеин и всъщност костният колаген реагира подобно на мускулните протеини след поглъщане на източник на протеин. Въпреки това, няма основание за защита на приема на протеин над 1,7 g/kg/ден. Освен това високият прием на протеини може да компрометира приема на въглехидрати, което би трябвало да е достатъчно за поддържане на запасите от гликоген по време на периоди на тренировки и състезания

5g/kg/ден, но в зависимост от количеството и интензивността на тренировката). Имаше дискусия за разграждането на протеини след тренировка. Предполага се, че разграждането на протеини може да не е лошо, тъй като може да има роля при ремоделирането на мускулите. Ясно е, че са необходими повече изследвания.

Креатинът може да повиши силата и да увеличи мускулната маса, но допълнителното наддаване на тегло може да повлияе отрицателно на производителността. Най-важният ефект на креатина изглежда е, че може да се свърши повече работа по време на тренировъчни програми с висока интензивност. Данните остават двусмислени, но, което е важно, нито едно от наличните проучвания не съобщава за нарушена производителност. Освен това, някои данни показват повишено съхранение на гликоген, когато въглехидратите се приемат заедно с креатина.

Понастоящем буферни агенти като бикарбонат и аланин не се препоръчват за спринтови събития. Въпреки широкото използване при елитни бегачи на 400 метра, ефектите рядко се показват под една минута тренировка. Има обосновка по отношение на увеличените резултати от обучението, но адаптивните отговори могат да бъдат компрометирани.

Горното резюме е написано от Peter Res

Ако искате да изтеглите този удобен Калкулатор за грамове и калории за въглехидрати, протеини и мазнини, кликнете тук за електронната таблица на Excel.

Това е част 2 от 14 от поредица от 2-ра Международна консенсусна конференция на IAAF през 2007 г. „Хранене за лека атлетика“