Всяка година след приемането на дял IX, по-голям брой жени от всички възрастови групи се състезават в спортове за издръжливост. Подобно на своите конкуренти от мъжки пол, те споделят много от същите проблеми, свързани с храненето: поддържане на енергия, оптимизиране на телесния състав и подобряване на производителността.

спортисти

Въпреки че целите им може да са сходни, има един важен факт, който жените трябва да помнят, що се отнася до храненето: жените не са само малки мъже. Като спортен диетолог често мисля, че атлетките пренебрегват този факт. Проблемите с храненето никога не са само физиология. Културните роли, кариерата, децата, съпрузите, икономиката, физиологията и психологията - всичко това взима предвид избора на храна и хранителните нужди на жените. Когато планирате хранителна стратегия за оптимално спортно представяне, трябва да се вземат предвид всички тези променливи.

И така, какви са истинските разлики в храненето между мъжете и жените? Жените използват ли предимно въглехидрати за енергия или диетата им трябва да включва повече мазнини? От какви хранителни вещества се нуждаят повече жени? Как нашата култура влияе върху хранителните навици и целите на теглото?

Културни влияния върху избора на женско хранене

Проблемите с образа на тялото са често срещана грижа за спортистките. Проблемите често започват в гимназията или колежа и продължават до зряла възраст. Ежедневните тренировки, седмичните състезания и натискът за поддържане на стройна физика могат да бъдат поразителни, когато към сместа се добавят стресът на академичните среди и социалната популярност. Дори много успешни жени спортисти могат да станат обсебени от наблягането на нашата култура върху слабостта. През лятото на 2003 г., сребърната медалистка на Световното първенство на Канада Сара Ренър любезно сподели с XC Ski World (www.xcskiworld.com) речта си, изнесена пред група млади канадски жени, озаглавена „Как да бъдем здрави и щастливи да живеем в кожата, която вие“ отново влизам. " В следващите откъси г-жа Renner предлага съвети, извлечени от собствената й борба с храненето и представянето като състезател по ски бягане от световна класа.

  • Поемете лична отговорност за това как се чувстваме към себе си.
  • Най-важният човек, който трябва да ви хареса, сте вие!
  • Повярвайте и приемете себе си. Никой не може да направи това вместо вас.
  • Повечето жени се борят с образа на тялото си и обществения натиск, независимо от тяхната физика.
  • Можем да изберем да усетим този натиск или не.

Специално по отношение на диетата, тя трябваше да каже това:

  • Добрите хранителни навици са част от пъзела за цялостното добро здраве.
  • „На специална диета ли сте?“ е най-често срещаният въпрос, който ми задават.
  • Не съм на диета.
  • Ям това, от което се нуждае тялото ми.
  • Яжте, за да сте силни, да не сте слаби.
  • Да си слаб не е същото като да си силен.
  • Да си здрав означава да си бърз.

Поддържане на енергийния баланс: Ползи и разходи

В книгата си Racing Weight Мат Фицджералд заявява, че „бегач с тегло 160 паунда трябва да събере около 6,5% повече енергия, за да тича със същото темпо като бегач с тегло 150 паунда“. Постигането и поддържането на много ниско телесно тегло обаче може да има някои негативи.

Един от клиентите ми е 42-годишен триатлонист. Тя се оплака: „Чувствам се хронично уморена и все още съм над това, което считам за най-доброто си тегло за състезание.“ Здравосъзнателен спортист, тя елиминира храни, препоръчани от популярните диети, в опит да се почувства по-добре и да отслабне. Диетата й не съдържаше млечни продукти, „защото чух, че са вредни за вас“ и много малко месо или риба. Графикът й на работа и тренировки беше много строг и беше необходимо тя да яде на две хранения и закуски за възстановяване далеч от дома. Въпреки че вярно използва спортни напитки и гелове, за да осигури енергия по време на тренировки, диетата й за възстановяване беше с ниско съдържание на протеини и съдържаше малко мазнини. По-голямата част от приема на калории е била през вечерните часове, след идеалния прозорец за възстановяване, когато мускулите са подготвени да заменят запасите от енергия. Тя е имала недостиг на ключови хранителни вещества (като протеини, мазнини, витамин D, калций, цинк и желязо) въпреки редовната консумация на плодове и зеленчуци.

Когато тренирана спортистка не успее да се възстанови от тренировки с продължителност над два часа, това може да се дължи на изчерпани интрамускулни мастни запаси. Изследванията показват, че по време на упражнения с умерена интензивност, интрамускулните запаси (мазнини, складирани в мускула) могат да допринесат с 20 до 30 процента от изразходваната енергия. В опити, при които жени спортисти са изпълнявали двучасово бягане с умерено тежко темпо (67 процента от максималното усвояване на кислород), интрамускулните запаси от мазнини не са се върнали на изходно ниво дори 70 часа по-късно, когато диетата за възстановяване е била с много ниско съдържание на мазнини (10 процента енергия). За сравнение, консумацията на диета с умерени мазнини (35 процента от калориите) възстановява интрамускулните мазнини до изходните нива до 22 часа след двучасовото бягане. И двете диети за възстановяване в това проучване са с еднакво ниво на калории.

Хроничният дефицит в приема на калории може или не може да причини загуба на тегло; загубата на менструация или нередовна менструация са индикация за недостатъчен прием на калории в подкрепа на репродуктивния метаболизъм. Загубата на менструация, за която някога се е предполагало, че се дължи на физиологичния стрес от упражненията, сега е известна предимно от неадекватен прием на калории, водещ до ниски нива на естроген. Мощен хормон, естрогенът засяга много аспекти на метаболизма - включително здравето на костите. Едно проучване на колегиални бегачи жени установи, че 28 процента страдат от нарушения на менструалния цикъл. Проучването също така показва ниска минерална плътност на костите, въпреки редовната активност при носене на тегло. Диагнозата остеопения (намалена костна минерална плътност) или остеопороза (ниска костна минерална плътност) увеличава риска от фрактури от два до три пъти. Диетичните препоръки за консумация на достатъчно калций и витамин D ще бъдат недостатъчни за възстановяване на здравето на костите, освен ако няма достатъчен прием на калории в подкрепа на енергийните нужди и нивата на естроген се нормализират.

Суперхрани за спортисти

Здравословната диета, която подкрепя тренировките за упражнения, трябва да отчита индивидуалните предпочитания към храната, генетичните и медицинските ограничения като непоносимост към лактоза или цьолиакия и удобство. Въпреки най-добрите намерения, много жени се озовават на прозореца на ресторант за бързо хранене или ядат това, което децата искат - не е задължително това, от което имат нужда.

Ето един прост подход към здравословната тренировъчна диета: Опитайте се да включите поне малко протеини и въглехидрати при всяко хранене или закуска. Например, вместо да хапвате само парче плод за лека закуска, включете парче сирене на нишки или малко гръцко кисело мляко. Избягвайте храни с добавени захари; вместо това използвайте естествени плодове. Преносимите източници на протеини без млечни продукти включват твърдо сварени яйца с високо съдържание на омега-3, подправен тофу, соево мляко и ядки. Пълнозърнести бисквити с ниско съдържание на мазнини, крекери без глутен и мини кутии със зърнени храни са бърз избор на въглехидрати, добре допълнени от мляко, сирене, ядки или соеви продукти.

Предизвикателствата на здравословното хранене в подкрепа на тренировките за упражнения са по-големи за жените, които следват схеми на хранене, които не включват месо, риба, млечни продукти, зърнени храни или преработени храни. За да се избегне загуба на мускули и кости или екстремна умора, може да е препоръчително да се консултирате със сертифициран диетолог по спортна медицина или лекар по спортна медицина.