Изпратете имейл на приятел

Благодаря ти!

Запазване в таблото ми

Запазване

Запазили сте тази страница

КЛЮЧОВИ ТОЧКИ

Здравословното хранене по време на бременност включва получаването на достатъчно хранителни вещества за вас и вашето бебе, както и знанието колко да ядете.

време

Яжте храна от различни групи като зърнени храни, протеини, зеленчуци, плодове и млечни продукти. Някои храни от тези групи са добри източници на хранителни вещества като фолиева киселина, желязо, калций и витамин D, които са полезни за вас и вашето бебе.

Ако сте бременна, мислите за забременяване или кърмене, яжте от 8 до 12 унции всяка седмица риба с ниско съдържание на живак.

Говорете с вашия доставчик на здравни грижи за хранителните вещества, яденето на здравословно количество храна и когато имате някакви притеснения относно вашата диета.

Може да сте чували, че хранителните ви навици могат да се променят по време на бременност. Това е добре! Ще намерите храни, които харесвате и които са здравословни както за вас, така и за вашето бебе. Яденето на питателни храни ще ви помогне да поддържате бременността си и новите промени в тялото си.

Здравословното хранене по време на бременност включва знание колко да се яде и кои храни са здравословни. Също така се намира баланс между получаването на достатъчно хранителни вещества за растежа на бебето и поддържането на здравословно тегло за вас и здравето на бебето. Хранителните вещества са градивните елементи на тялото като протеини, въглехидрати и мазнини. Говорете с вашия доставчик за това как можете да получите хранителните вещества, от които се нуждаете във вашата диета.

Какви хранителни вещества са ми необходими по време на бременност, за да поддържам здравето на бебето и мен?

По време на бременност можете да получите много хранителни вещества от различни източници или групи храни като зърнени храни, протеини, зеленчуци, плодове и млечни продукти. Други източници на хранителни вещества са мазнините, витамините и минералите.

Протеините помагат на тялото ви с растежа на мускулите и тъканите, а също и с растежа на вашето бебе. Протеинът може да се намери в храни като:

  • Говеждо, свинско, риба и птици
  • Яйца
  • Мляко, сирене и други млечни храни
  • Фасул и грах
  • Ядки и семена
  • Соеви продукти като темпе и тофу

Въглехидратите се намират в храни като зърнени храни и те са горивото на тялото ви, за да ви помогнат да извършвате дейностите си. . Има различни видове въглехидрати. Храните могат да имат комбинация от трите вида въглехидрати.

Простите въглехидрати се разграждат бързо, бързо увеличавайки кръвната захар. Най-добре е да ограничите храни с високо съдържание на прости въглехидрати като:

  • Трапезна захар
  • Някои зърнени закуски
  • Захарни десерти

Сложните въглехидрати дават по-дълготрайна енергия и могат да бъдат намерени в:

  • Пълнозърнести продукти, като хляб, ориз и тестени изделия
  • Боб
  • Нишестени зеленчуци като картофи и царевица

Фибрите също са вид сложни въглехидрати и могат да бъдат намерени в растителните храни. Фибрите могат да помогнат за храносмилането. Следните храни са добри източници на фибри:

  • Зеленчуци като зеле, спанак, зеле
  • Плодове като плодове, портокали, ябълки и праскови с кожата
  • Бобови растения като нахут, черен боб, леща

Определени количества мазнини също са важни за тялото ви. По време на бременност мазнините, които ядете, са източник на енергия и помагат за органите на бебето и плацентата. Внимавайте обаче да не ядете прекалено много наситени мазнини (като масло, тежка сметана и меса с високо съдържание на мазнини) и транс-мазнини (често се срещат в маргарин, пуканки в микровълнова фурна, бисквитки и сладкиши, направени със зеленчуково скъсяване), защото те могат да причинят проблеми за вашето здраве.

Други хранителни вещества, от които се нуждаете по време на бременност, за да запазите себе си и бебето си здрави, включват:

Колко трябва да ядете всеки ден по време на бременност?

Повечето бременни жени се нуждаят само от около 300 допълнителни калории на ден през последните 6 месеца от бременността. Чаша обезмаслено мляко, две малки бисквити и супена лъжица фъстъчено масло имат приблизително 300 калории. Точното количество зависи от теглото ви преди бременността. Ако имате поднормено тегло преди бременността, може да се нуждаете от повече калории. Ако преди това сте с наднормено тегло, може да се нуждаете от по-малко. Говорете с вашия доставчик за това, което е подходящо за вас.

Използвайте това примерно меню, за да планирате здравословни ястия.

Знанието колко голям е всеки от тези размери на сервиране може да бъде сложно. Ето някои ежедневни предмети, които могат да ви помогнат:

  • 1 чаша е приблизително колкото бейзболна топка.
  • 1/3 чаша е приблизително толкова, колкото можете да поберете в ръката си (закръглена или пълна шепа).
  • ½ чашата е приблизително колкото тенис топка.
  • ¼ чашата е с размерите на топка за голф.
  • 1 супена лъжица е приблизително колкото ball топка за пинг понг.
  • 1 унция месо (пилешко, свинско, говеждо, риба и др.) Е приблизително колкото два палеца.
  • 3 унции месо е приблизително колкото тесте карти или дланта на ръката ви.
  • Малък плод (портокал или ябълка) е приблизително колкото тенис топка.

Отидете на уебсайта ChooseMyPlate.gov, за да научите повече за това как да правите здравословен избор на храна по време на бременност. ChooseMyPlate показва количествата и храните, които може да искате да ядете през всеки триместър по време на бременността. Те разделят храната на пет групи:

  • Зърна. Те включват хляб, тестени изделия, овесени ядки, зърнени храни и тортили.
  • Плодове. Те могат да бъдат пресни, замразени, консервирани или изсушени
  • Зеленчуци. Това могат да бъдат сурови, варени, замразени, консервирани, сушени или 100% зеленчуков сок.
  • Млечни. Те включват мляко и продукти, направени от мляко като сирене, кисело мляко и сладолед. Докато сте бременна, уверете се, че ядете пастьоризирани млечни храни (това означава, че е преминала през процес на нагряване, което го прави по-безопасно за хранене) и се опитайте да изберете безмаслени или нискомаслени видове.
  • Протеинови храни. Те включват месо, птици, морски дарове, боб, грах, яйца, тофу, ядки и семена.

Следвайте тези насоки на ChooseMyPlate:

  • Направете 1/2 от плочата си плодове и зеленчуци.
  • Пийте обезмаслено мляко или 1% мляко.
  • Направете 1/4 от зърната на чинията си. Когато ядете зърнени храни, опитайте се да използвате пълнозърнести храни ½ от времето.
  • Направете 1/4 от протеина на плочата си. Използвайте различни източници на протеин като риби с нисък живак 2 или 3 пъти седмично. Вижте повече информация за рибите в раздела по-долу. Изберете постно месо и птици.
  • Стремете се да ядете по-малко „празни“ калории. Това означава, че храната има много калории, но не и много хранителни вещества като бонбони, чипс или сладки напитки.

Други начини да се храните здравословно и да сте сигурни, че получавате достатъчно хранителни вещества са:

  • Яжте закуски, които съдържат добри количества хранителни вещества като плодове, зърнени храни и кисело мляко. Изберете леки закуски с ниско съдържание на мазнини и захар.
  • Може да ви е по-лесно да ядете шест по-малки хранения през целия ден. Това може да бъде полезно и по-късно по време на бременност, за да се избегне лошо храносмилане.
  • Пийте шест до осем чаши вода всеки ден.
  • Вземете вашия пренатален витамин всеки ден. Това е мултивитамин, направен само за бременни жени и може да ви помогне да се уверите, че получавате достатъчно фолиева киселина и желязо.
  • Уверете се, че цялото ви хранене се побира в една чиния. Не правете огромни порции.

Добре ли е да ядете риба, когато сте бременна?

Да, стига да ядете правилните видове! Повечето риби са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини и други хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае като омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини са важни за развитието на мозъка.

Може би сте чували за живака в рибите. Живакът е метал, който може да навреди на вашето бебе. Рибите получават живак от водата, в която плуват, и от яденето на други риби, съдържащи живак в тях. Яденето на препоръчаните количества риба с ниско съдържание на живак по време на бременност не показва проблеми при бебетата. Когато сте бременна, е добре да ядете риба, стига да е с ниско съдържание на живак. И внимавайте да ограничите сумата.

Ако сте бременна, мислите за забременяване или кърмене, яжте от 8 до 12 унции всяка седмица риба с ниско съдържание на живак. Те включват:

  • Скариди
  • Сьомга
  • Сардини
  • Сом
  • Консервиран лек тон
  • Albacore (бял) тон - Не приемайте повече от 6 унции от този тон за 1 седмица.

За повече информация относно безопасното избиране на риба за ядене можете да посетите уебсайта на FDA. Разберете кои видове риби са по-безопасни за ядене и колко често можете да ги ядете.

Как мога да се храня здравословно, ако съм вегетарианец?

Ако сте вегетарианец и сте бременна, възможно е да си набавите нужните хранителни вещества. Говорете с вашия доставчик за това как да получите хранителните вещества, от които се нуждаете вие ​​и вашето бебе по време на бременност. Някои полезни съвети са:

  • Уверете се, че получавате достатъчно протеин от източници като соево мляко, тофу и боб. Ако сте на диета, която позволява животински продукти, можете също да ядете яйца, мляко и сирене.
  • Яжте много храни, които съдържат добри количества желязо като зеленчуци и бобови растения като спанак, бял боб, боб и нахут.
  • За калций, ако не можете да приемате млечни храни, яжте тъмни листни зеленчуци, обогатен с калций тофу и други продукти, обогатени с калций, като соево мляко, оризово мляко или портокалов сок.
  • Някои зърнени култури и мляко също могат да бъдат обогатени с витамин В12.

Ами ако имам други притеснения относно диетата си?

Някои жени могат да имат непоносимост към лактоза, те не могат да усвоят напълно лактозата в млечните продукти. Други не могат да ядат неща като глутен (намиращ се в пшеница, ечемик и ръж) поради болест на целиакия. Вашият доставчик може да ви помогне да планирате диетата си или да ви посъветва да приемате определени добавки. Други полезни съвети за здравословно хранене са:

  • За жените с непоносимост към лактоза калций може да се намери в други храни като семена, ядки и соя. Има и млека без лактоза, сирена и други млечни продукти.
  • За жените с цьолиакия в магазините за хранителни стоки могат да се намерят много опции без глутен, които включват разнообразие от плодове, зеленчуци, месо, картофи, птици и боб.