толкова

Снимка: BT1976/Shutterstock.com

Знаем, че това, което ядем и колко ядем, има значителни последици за здравето. Но какво да кажем за времето на хранене? Може ли да има и последици за здравето?

Аюрведа, древна лечебна система с произход от Индия, набляга на времето за хранене като друга ключова част от пъзела за здравето. В Аюрведа се смята, че нашите физиологични процеси са съобразени с естествените цикли на деня; следователно има указания за приемане на храна, физическа активност и сън (1, 2). По подобен начин традиционната китайска медицина вярва, че всеки орган притежава свой собствен ритъм, като по този начин препоръчва определени терапии в точно определено време от деня (3). И двата алтернативни лечебни начина ни насърчават да живеем в синхрон с тези цикли за укрепване на здравето. Сега възникващите западни изследвания изглежда потвърждават тази древна мъдрост. Изследванията на циркадния ритъм хвърлят нова светлина в и придават ново значение на метафората на „тиктакащия биологичен часовник“.

Нашият главен часовник в супрахиазматичното ядро ​​(SCN) на хипоталамуса получава вход от околната среда и синхронизира своите ритми с външния свят. Този биологичен часовник е ръководителят на нашия циркаден ритъм или поредицата от физиологични и поведенчески промени, които се случват в рамките на 24-часов цикъл. Този главен часовник също е в синхрон с периферните часовници, разположени в други тъкани, като черния дроб, мастните тъкани, мускулите, сърцето, стомаха и белите дробове (4, 5).

Няколко физиологични реакции са преплетени с циркадния ни ритъм, включително цикълът ни на сън и събуждане, регулиране на телесната температура, колебания на хормони, прием на храна и процеси на детоксикация (4, 5). Всъщност има дори изследвания, които предполагат, че синхронизирането на прилагането на лекарства за определени състояния (като астма, сърдечно-съдови заболявания, ревматоиден артрит и няколко вида рак) с нашите циркадни ритми изглежда е от голямо значение за увеличаване на успеха и намаляване странични ефекти (5). Един от основните фактори, влияещи на циркадния ритъм, е цикълът светлина/тъмнина, последван от температура, гладуване/хранене и почивка/активност. Както се очаква, всяка мутация на „гените на часовника“ или всякакви промени в естествения ритъм на тялото могат да нарушат деликатния му баланс и да отворят вратата за болести (4).

Проучвания, проведени както при животни, така и при хора, показват, че нарушаването на циркадния ритъм е свързано с метаболитен синдром (6), затлъстяване (7), сърдечно-съдови заболявания (8) и рак (9). Едно проучване, проведено с 85 жени с наднормено тегло и затлъстяване, установи, че циркадните аномалии на ритъма, измерени чрез температурата на китката, корелират с намалена загуба на тегло (10). Всъщност проучването заключава, че променен циркаден ритъм може да се използва като предиктор за бъдеща загуба на тегло. Освен това, проучване на гризачи показа, че ограничаването на съня предизвиква метаболитни промени, водещи до увеличен прием на храна и съхранение на мазнини, допринасящи за затлъстяването (11).

По същия начин други проучвания при хора показват, че промените във времето на хранене увеличават риска от метаболитни заболявания. Например, клинично изпитване (12) с 420 индивида в 20-седмична програма за отслабване показа, че въпреки консумацията на същото количество калории, по-късно изядените отслабват по-малко от ранните, а също така имат по-високи нива на инсулин (което е свързано с дисбаланс на кръвната захар). В различно проучване (13), сравняващо две групи жени с наднормено тегло и затлъстяване, получаващи еднакво количество калории, е установено, че групата, на която е дадена по-голяма закуска и по-малка вечеря, има по-голяма загуба на тегло и намалена обиколка на талията, както и подобрен метаболизъм. Друго проучване (14) установи, че по-късно консумиращите консумират по-малко калории през целия ден, са променили глюкозния толеранс, нивата на кортизол (стрес) и температурата на китката, което води до по-малко циркадно сигнализиране към периферните часовници.

Така че изглежда, че времето за хранене играе критична роля за определяне на здравните резултати и потенциално може да се използва като мярка за предотвратяване на затлъстяването и други метаболитни заболявания. Всъщност новият термин „хроно хранене”(15) се отнася до координиране на приема на храна с ежедневните ритми на тялото. Това изглежда разумен подход - такъв, който все повече привлича вниманието с появата на повече изследвания - като се има предвид, че разнообразие от ензими, участващи в метаболизма на липидите и глюкозата, се регулират според циркадните цикли. Като такова, всяко нарушение на този ритъм, както се случва при нощна работа на смяна или реактивно закъснение (16), може да изведе ритъма на тялото от равновесие и да увеличи риска от заболяване.

Например, работниците на нощна смяна, които се отклоняват от нормалните физиологични тенденции на тялото (т.е. спят през нощта и са активни през деня или ядат във физиологически неподходящо време), имат повишен риск от високо кръвно налягане, висок холестерол, високи триглицериди, атеросклероза, и инфаркт (17). Въпреки това, след като циркадният ритъм се възстанови, дори и само частично, тези рискови фактори са склонни да се подобряват (18). Това показва устойчивостта на тялото в стремежа му за баланс.

Циркадният ритъм е толкова завладяваща област на изследване, защото потвърждава мъдростта на тялото и по този начин ни позволява да работим с естествения му ритъм за поддържане или възстановяване на здравето. И вместо да добавя още един слой към купчината неща, които трябва да направим, за да бъдем здрави, той го връща към основите. Той служи като напомняне, че най-простите практики - като ядене на храна в подходящото време, излагане на ярка светлина през деня и лягане рано - понякога са най-мощното лекарство.