здравословна

В наши дни все повече се осъзнава, че това, което ядем и пием, може да намали риска от развитие на здравословни състояния като сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет. Въпреки това има все повече доказателства, които идентифицират определени храни и хранителни вещества, които помагат за профилактика и лечение на психични заболявания. Съобщава здравният психолог Ирис Фонтанила.

Храна за мозъка

Лекарствата, заедно с терапии за говорене и други видове консултации, често се използват за лечение на психични заболявания като ADHD, депресивни разстройства, шизофрения, биполярно афективно разстройство, болест на Алцхаймер и други деменции, паническо разстройство и обсесивно компулсивно разстройство.

Напоследък обаче изследователите проучват потенциалната роля на храненето в управлението на тези психични заболявания. Досегашното изследване е обещаващо - повече от 20 рандомизирани контролирани проучвания са идентифицирали стойността на хранителните вещества при лечение на лошо настроение, стрес, тревожност, агресия (при затворници), аутизъм и ADHD.

Преработени храни, свързани с разстройства на настроението

Изследване на близо 1500 австралийски жени показа, че тези, които имат здравословна диета с по-високо съдържание на магнезий, цинк и фолиева киселина, имат по-малко депресивни симптоми. Констатации от европейски и австралийски проучвания повдигат възможността, че яденето на богати на хранителни вещества храни може да помогне за предотвратяване и управление на депресивните симптоми. Те също така предполагат, че диетите с много зеленчуци и плодове са свързани с по-ниски нива на депресия и тревожност, докато ниският прием на зеленчуци и плодове и яденето на много преработени храни е свързан с по-висока честота на разстройства на настроението като депресия и тревожност.

Според професор Джулия Ръклидж, директор по клинична психология в Университета в Кентърбъри, „Яденето на добра диета е от съществено значение за поддържане на добро физическо и психическо здраве. През последните шест години са проведени 11 популационни проучвания, както напречни, така и надлъжни, всички документиращи, че колкото повече ядете западна диета, толкова по-голям е рискът от депресия и колкото повече ядете средиземноморска диета, толкова по-малък е рискът за депресия. "

Антидепресант лекарства

Не е изненадващо, че употребата на антидепресанти нараства, тъй като е основата на лечението на често срещани психични разстройства като депресия и тревожност. В Нова Зеландия на всеки девет възрастни и на всяка шеста жени се предписват антидепресанти годишно и се наблюдава 37% увеличение на предписанията на антидепресанти от 2006 до 2012 г. Както при повечето лекарства, страничните ефекти са често срещани. В скорошно новозеландско проучване на повече от 1800 души изследователите установиха, че неблагоприятните ефекти на антидепресантите включват и психологически и междуличностни странични ефекти. По-ранни проучвания са имали тенденция да се фокусират единствено върху физическите странични ефекти.

Подхранвайте здрав ум

Пет начина за подобряване на мозъчната функция и осигуряване на добро настроение и благополучие.

1. Въглехидрати с нисък GI

Мозъкът работи с глюкоза от въглехидрати, но не я съхранява както нашите мускули, така че се нуждае от постоянно снабдяване, за да остане здрав. Въглехидратите с нисък GI, открити в храни като пълнозърнести храни, зеленчуци и боб, се освобождават бавно, така че са по-добри за по-последователно зареждане на мозъка.

2. Незаменими мастни киселини (EFA)

Те са жизненоважни за мозъчната функция. Сухото тегло на мозъка се състои от около 60% мазнини и около 20% от тази мазнина се произвежда от омега-3 и омега-6 ЕМК.

Омега-3 и омега-6 мазнините се наричат ​​основни, тъй като не могат да се произвеждат в организма и трябва да идват от храната. Докато нашите диети обикновено са с високо съдържание на омега-6 мазнини (намиращи се в редица семена, зеленчуци и растителни масла), много от нас биха могли да направят повече омега-3 мазнини. Дълговерижните омега-3 мазнини (като DHA и EPA) се намират главно в мазна риба. Кратковерижната омега-3 мазнина (ALA) се съдържа в растителни храни като ленено семе, семена от чиа, орехи и растителни и ядкови масла.

Изследванията показват връзка между яденето на риба и подобренията в настроението и участниците, които докладват, че психичното им здраве е по-добро. Други проучвания сочат към връзка между консумацията на риба и намаления риск от когнитивно увреждане в средната възраст.

3. Аминокиселини

Невротрансмитерите, пратеници в мозъка, са направени от аминокиселини, градивните елементи на протеина в нашата храна. Серотонинът е невротрансмитер, участващ в чувствата на доволство и е свързан с благосъстоянието и здравословните модели на сън. Аминокиселината триптофан е ключова съставка в производството на серотонин и без него серотонин не може да се произведе. Триптофанът се съдържа в храни като яйца, постно месо, птици (особено пуйка) и боб.

4. Витамини и минерали

Витамините и минералите или микроелементите играят решаваща роля за насърчаването и поддържането на добро психично здраве и благополучие. Докато определени микроелементи, като витамини В6, В12 и фолиева киселина, са показали, че са сред ключовите хранителни вещества за поддържане на оптимално здраве на мозъка, се смята, че много повече витамини и минерали и вероятно всички основни микроелементи участват в здравето на мозъка в различни начини. Някои витамини работят като антиоксиданти, помагайки да се предпази мозъкът от окисляване, причиняващо клетъчно увреждане.

5. Вода

Не на последно място, водата е жизненоважна за здравата мозъчна функция! Мозъкът съдържа около 80% вода и е от съществено значение за поддържане на добро физическо и психическо здраве. Леката дехидратация не само влияе негативно на нашето настроение и работоспособност, но има въздействащ ефект върху общото ни благосъстояние. Симптомите на лека дехидратация включват безпокойство, раздразнителност, главоболие, лоша концентрация и чувство на замаяност. По-тежката дехидратация може да доведе до ниско кръвно налягане, припадък, учестен пулс и дори гърчове.

Хранете ума си: Храна за мозъка

Въглехидрати с нисък ГИ

  • Мозъкът работи върху глюкоза от въглехидрати
  • Бобови растения (червен боб, нахут, леща), овес, ечемик, тежък зърнен хляб, квасен хляб

Протеин

  • Изисква се за получаване на аминокиселини
  • Постно месо, риба, тофу

Омега-3 мазнини

  • Жизненоважно за оптималната функция на мозъка.
  • Мазна риба: сьомга, сардини Орехи, ленено семе, семена от чиа

Вода

  • Нашият мозък е 80 процента вода!
  • Чай, кафе, мляко, зеленчуци, плодове

Тези хранителни вещества поддържат доброто настроение и цялостното благосъстояние.

Витамини от група В

  • Червено месо, миди, мляко, сирене, яйца, бадеми, кашу, слънчогледови семки, зърнен хляб, тъмно листни вегета

Магнезий

  • Миди, калмари, леща, бобови растения, овес, бразилски ядки, бадеми, тиквени ядки, слънчогледови семки

Фолат

  • Броколи, спанак, зелени салати, бобови растения (червен боб, нахут, леща), зърнен хляб, цитрусови плодове

Храна за размисъл

По думите на професор Ръклидж, „Всички ние се нуждаем (хранителни вещества) за добро (психическо и физическо) здраве. Разбира се, има някои специфични хранителни вещества, за които е установено, че са от значение за доброто настроение, като B12, фолиева киселина, омега, калций, магнезий ... всъщност всички основни микроелементи. Трябва да се справим с психичното здраве с широк прилив на хранителни вещества и да спрем да мислим, че ще намерим един магически куршум. "

Ясно е, че нашето благосъстояние може да се подобри, като се гарантира, че ядем хранителна и разнообразна диета, която включва много зеленчуци, пълнозърнести храни и протеинови храни, включително мазна риба. Вече не можем да отречем, че това, което ядем и пием, влияе на настроението ни, как се чувстваме и как мислим.

Депресията във възход

Световната здравна организация прогнозира, че до 2020 г. депресията ще бъде втората водеща причина за глобални увреждания, следвайки само исхемична болест на сърцето.

Проучването за здравето на Новата Зеландия през 2013-14 г. установи, че почти всеки пети (18 на сто) възрастни в Нова Зеландия са диагностицирани с често срещано психично разстройство като депресия, биполярно разстройство и/или тревожно разстройство в даден момент от живота си. А жените в Нова Зеландия са били с 40% по-склонни да страдат от психично разстройство, отколкото мъжете. Депресията е най-често срещаното психично разстройство, което засяга 14% от възрастните в Нова Зеландия (повече от половин милион души) през живота си.

ОТКАЗ ОТ БЕЗОПАСНОСТ: Тази статия не е предназначена като съвет за лечение. Важно е да се отбележи от самото начало, че доброто хранене подобрява цялостното ни физическо и емоционално благосъстояние. Поддържането на здравословна диета е само един компонент от управлението на проблемите на психичното здраве и НЕ трябва да замества медицинското лечение и/или психотерапията. Ако се борите с депресия и/или други психични проблеми, моля, свържете се с вашия общопрактикуващ лекар или регистриран специалист по психично здраве (напр. Психолог, психотерапевт или психиатър) за помощ. За повече информация относно диетата и храненето се свържете с регистриран диетолог или диетолог. Полезни уебсайтове: www.mentalhealth.org.nz, www.beatingtheblues.co.nz, www.mentalhealth.org.uk, www.bda.uk.com/foodfacts

Храна и настроение: Казус

Както е казано на диетолога Бронвен Кинг

Франсис, здравен специалист, обяснява как управлява психичното си състояние.

Опишете състоянието си

Бих описал себе си като някъде в биполярния спектър, а не като биполярен. Имам моменти, когато се чувствам „висок“ или „бърз“ и повишен и също имам тенденция да се чувствам ниско - особено през зимата. Умея да управлявам състоянието си чрез начин на живот, диета и упражнения, но други с по-сериозни биполярни симптоми може да не успеят да го управляват по този начин.

За какви предупредителни знаци внимавате?

Неспането добре, чувството за творчество посред нощ или мисленето за неща като цветове или цифри са все признаци, че съм изгубен. За щастие това е рядкост в наши дни.

Какви възможности за медицинско лечение сте опитвали?

Приемал съм антипсихотици при остро неразположение и превантивни лекарства Литий и Тегретол по няколко години. Опитах антидепресанти, но само за няколко дни, тъй като не ми хареса как ме карат да се чувствам. Взех ниски дози амитриптилин в продължение на няколко години, което изглежда ми помогна да предотвратя мигрената си. От време на време съм се занимавал с психотерапия.

Какви стратегии за управление на храните намирате за полезни?

  • Поддържам омега-3 мазнините, като ям риба, рибено масло, орехи и ленено семе, тъй като те са полезни за мозъка и артериите.
  • Наслаждавам се на овес за закуска в различни форми заради фибрите и силата им. Добавям орехи, кисело мляко ацидофилус и плодове за допълнителен вкус и те са полезни за червата ми.
  • Обичам да ям боровинки (пресни или замразени) заради техните антиоксидантни свойства.
  • Съвсем наскоро, поради възпроизвеждането на червата (което може да е свързано със стрес и настроение), намалих нишестените въглехидрати и храни с високо съдържание на FODMAPS.
  • Поддържам алкохола до минимум, главно защото за мен той може да предизвика мигрена - и това важи и за тъмния шоколад, за съжаление.
  • Ям много зеленчуци, насочени към много различни цветове - те ме карат да се чувствам добре, както и намаляването на преработените храни и рафинираната захар.
  • Все още се радвам на кафе, тъй като изрязването му изглежда не ми е от полза. Имам до три чаши на ден. Знам, че другите са по-чувствителни към кофеина от мен.

Какво друго те кара да се чувстваш добре?

Уверявам се, че получавам достатъчно сън и много упражнения, което помага да поддържам настроението си равномерно. Наслаждавам се на разходки, колоездене, морски каяк, скално катерене и танци. Също така откривам, че медитацията помага да управлявам настроението си.

Какви са признаците, че вашите стратегии работят?

Като цяло настроението ми е стабилно и съм доволен от живота си. Връзките ми с приятели и семейство са положителни. Чувствам, че подходът ми за управление на начина на живот е проактивен, като ме поставя начело, така че да се чувствам добре, вместо да се чувствам „управляван“.

ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ: Това казус илюстрира опита на едно лице и не е предназначен за съвет за лечение. Не забравяйте да се консултирате с вашия медицински специалист, преди да предприемете или промените какъвто и да е план за лечение.