(CNN) Независимо дали става въпрос за добавки, сокове или нови предизвикателни тренировки, изглежда всички търсят вълшебния куршум за отслабване. Но понякога отслабването може просто да е въпрос на промяна на диетата - и ядене на храни, които работят за вас, а не срещу вас.

които

Въпреки че никоя от тези храни няма да работи магически сама по себе си, когато са включени като част от здравословна диета за отслабване, те могат да ви дадат предимство в контролирането на глада и проливането на нежелани килограми.

Тези храни за повишаване на ситостта ще ви помогнат да спечелите при отслабване.

Гръцко или исландско кисело мляко

Гръцкото и исландско кисело мляко (и двете прецедени за отстраняване на течната суроватка) са по-дебели, по-кремообразни и по-богати на протеини от обикновените си кисели млека, което ги прави една от най-добрите закуски за ограничаване на апетита.

Това е протеинът, който ни кара да се чувстваме сити. Контейнер от 5,3 унции обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко съдържа 15 грама протеин; същата порция просто обезмаслено кисело мляко в исландски стил осигурява 17 грама протеин. За сравнение, обикновеното кисело мляко без мазнини съдържа 7 грама протеин.

Изследванията показват, че протеините са дори по-засищащи от мазнините или въглехидратите. Следователно, той може да бъде стратегически играч на хранителни вещества по отношение на контрола на апетита и загубата на тегло.

В едно проучване, когато хората получават еднакъв брой калории (и същия процент въглехидрати), те съобщават, че се чувстват по-малко гладни, когато процентът на протеини е увеличен от 15% на 30% от калориите. Още по-интересен е фактът, че когато им е било позволено да ядат толкова калории, колкото са искали на 30% протеинова диета, в крайна сметка са консумирали общо 441 калории по-малко, отколкото когато са започнали, и са загубили средно 11 килограма.

Други храни, които съдържат протеини, включват извара, мляко, яйца, риба, постно птиче месо и месо, фъстъчено масло, леща и соя.

Авокадо

Може би знаете, че авокадото е отличен източник на здравословни за сърцето мазнини. И с 9 калории на грам - повече от два пъти калориите на грам въглехидрати или протеини - мазнините ни изпълват бързо, което може да бъде от полза за контролиране на глада.

Авокадото е богато на мазнина, известна като олеинова киселина, която предлага допълнителна полза по отношение на въздействието на плодовете върху апетита.

Олеиновата киселина е омега-9 мастна киселина, която също се намира в големи количества в маслиновите и рапичните масла. В тялото се превръща в съединение, известно като OEA (олеоилетаноламид).

Едно скорошно проучване установи, че когато хората консумират растителни масла с високо съдържание на олеинова киселина, техните нива на OEA се повишават и това в крайна сметка намалява глада и намалява приема на калории при следващото хранене.

„Прясно образуваната OEA пътува до нервните влакна, които се намират под лигавицата на червата, и им казва да изпращат сигнал за ситост към мозъка“, каза Даниеле Пиомели, професор по анатомия и невробиология, фармакология и биологична химия в Калифорнийския университет, Ървайн, който е изследвал ролята на OEA за намаляване на апетита.

„OEA намалява апетита и намалява телесното тегло при затлъстели животни и вероятно хора“, обясни тя. "Но хората със затлъстяване не могат да го направят, така че трябва да идва отвън."

Освен авокадото и някои масла, основните източници на олеинова киселина включват маслини, ядки и семена. Просто не забравяйте да гледате порции от тези храни с високо съдържание на мазнини.

Червени люти чушки

Капсаицинът е растителното съединение в червените люти чушки, което им дава „лютото“ усещане. Но изгарянето може да действа и по двата начина, тъй като тези топлинно опаковани чушки могат да поддържат калории под контрол, което е ключово за загубата на тегло.

Изследванията показват, че капсаицинът може да помогне за ограничаване на глада. В едно малко проучване, когато хората консумират червен пипер със закуската си, те изпитват намаление на апетита преди обяд и консумират по-малко протеини и мазнини по време на обяд. Друго проучване установи, че добавянето на червен пипер към предястието значително намалява общото количество калории и въглехидрати, консумирани по време на обяд и по време на закуска, сервирана часове по-късно.

От друга страна, полезните ефекти могат да бъдат най-големи, когато човек за първи път започне да консумира червен пипер, тъй като ефектите му могат да намалят с времето. Друго проучване установи, че тези, които не консумират редовно червен пипер, изпитват намаление в желанието си да ядат мазни и солени храни, когато го правят.

Как работи? "Пикантните червени чушки включват рецептори в устата ни, които ни карат да се чувстваме изгарящи. Това дава" ритник "на системата, която задейства реакцията на тялото ни да се бие или бяга", казва авторът на изследването Мери-Джон Луди, доцент на клинично хранене в държавния университет Боулинг Грийн Активирането на симпатиковата нервна система по този начин увеличава ситостта и енергийните разходи.

Интересното е, че когато премахнете частта за реакция на вкуса (например чрез поглъщане на чушката в капсула), ефектите от управлението на теглото не са толкова големи, обясни Луди.

Ако пикантните храни изглеждат малко плашещи, започнете бавно. Един от най-лесните начини да включите червените люти чушки във вашата диета е да добавяте люспи от червен пипер към ястия с пиле, тестени изделия, пица или други храни, които може да сте склонни да преяждате.

Ечемик

Въпреки че е богат на въглехидрати, ечемикът е друго естествено средство за подтискане на апетита, тъй като зърното съдържа уникална комбинация от диетични фибри, които го правят допълнително пълнене.

В едно проучване хората ядат хляб от ечемичени зърна в продължение на три дни на закуска, обяд и вечеря. Изследователите установяват, че участниците са имали подобрен контрол на апетита и засилване на метаболизма до 14 часа след последното им хранене, заедно с намаляване на нивата на кръвната захар и инсулина.

„Тестваните изпитват по-висока ситост и по-малко глад и желание за ядене“, казва авторът на изследването Ан Нилсон, доцент в Научния център „Храна за здравето“ в университета в Лунд в Швеция.

Според Нилсон, когато влакната в ечемика - по-специално бетаглюканите и арабиноксиланите - достигнат червата, те се метаболизират от чревни бактерии и това увеличава нивата на хормоните, които регулират апетита.

Ечемикът може да се наслаждава в супа или като гореща зърнена закуска. Можете да го използвате и вместо ориз в ризото и пилаф.

Когато супата се яде като предястие, тя може да намали глада, да увеличи ситостта и да намали общите консумирани калории за цялото хранене.

В едно проучване участниците получиха четири супи с едни и същи съставки в различни форми: отделен бульон и зеленчуци, суха зеленчукова супа, зеленчукова супа на парченца и зеленчукова супа на пюре.

Изследователите установяват, че промяната на формата на супата не оказва значително влияние върху ситостта или приема на храна: Докато супата се яде преди предястие от сирене тортелини, хората консумират 20% по-малко калории за целия си обяд в сравнение с пропускането на супата.

Какво толкова специално има в супата? Благодарение на високото си съдържание на вода, той има ниска енергийна (калорийна) плътност. Това означава, че можете да напълните голяма порция и да се почувствате сити, без да консумирате голямото калорично натоварване, което обикновено идва с големи размери на порции.

„Свързването на водата с храни забавя изпразването на стомаха, което означава, че стомахът ви остава по-сит за по-дълго“, казва съавторът на изследването Барбара Ролс, професор по хранителни науки в Пенсилванския държавен университет и автор на „Ultimate Volumetrics Diet“.

И като съставка, малко са тези, които са по-удобни за талията от водата. "Най-ефективният начин за намаляване на калориите е да напълните храната с вода. Получавате много обем без калории", каза Ролс.

И все пак общото количество калории в супата се брои. Омар бисквита може да звучи вкусно, но калориите се сумират бързо, така че може да е необходима по-малка порция, за да поддържате калориите под контрол.

„Ако първо се пълните със супа, не искате тя да има много калории“, каза Ролс. "Супата, която е с по-малко от 150 калории, работи добре." Супата от пилешки зеленчуци, червена леща или охладена краставица са добрият избор.

Ето още супа за размисъл: Изследванията предполагат, че яденето на супа като лека закуска може да помогне за запазването на глада. „Ако изберете супа, а не енергийно леки закуски като чипс и крекери, ще се справите по-добре с управлението на теглото си“, каза Ролс. "Насочете се към 100 калории, ако сте само малко гладни, или 200 калории, ако имате голям случай на хапването."

Зеленчукова салата

Подобно на супата, яденето на салата преди хранене е свързано с повишена ситост и намален прием на калории.

Едно проучване показа, че когато първото ястие на хранене е голяма част от нискокалорична салата - с айсберг и маруля ромен, моркови, домати, целина, краставици, дресинг без мазнини и леко сирене моцарела - хората са повече сити и яжте по-малко калории за цялото хранене в сравнение с пропускането на салатата.

По-конкретно, когато хората са изяли три чаши салата, преди тестени изделия, те са изяли 12%, или 107, по-малко калории за цялото хранене в сравнение с това, когато са пропуснали салатата.

Друго проучване установи, че яденето на нискокалорична салата по време на хранене също помага да се намали количеството на консумираните калории - въпреки че хората са яли повече зеленчуци, когато салатата е била консумирана преди хранене.

Салатите насърчават ситостта, защото зеленчуците като маруля, домати и краставици имат високо съдържание на вода. Освен това получавате здравословна доза фибри, което допринася за пълнотата. И макар да звучи неинтуитивно, превръзката без мазнини не е непременно най-добрият избор, тъй като мазнината е необходима за усвояване на мастноразтворимите витамини.

"Салатата трябва да бъде предимно зеленчуци. Можете да използвате обикновен дресинг за салата, но не го плувайте", каза Ролс.

За да поддържате калориите си в салата, Rolls предлага да избягвате мазни меса и вместо това да поръсите някои ядки заедно с малко боб, за да повишите протеините и фибрите. Можете също така да опитате да долеете салатата си с пуканки вместо мазни крутони.

Спанак

Спанакът е източник на тилакоиди, съдържащите хлорофил части от зелени листа. Но освен ролята им във фотосинтезата, изследванията показват, че тилакоидите могат да бъдат полезни за намаляване на количеството храна, която ядем.

Едно проучване установи, че когато хората консумират храна с високо съдържание на мазнини с добавяне на тилакоиди, нивата на хормона на ситост CCK се увеличават, заедно с нивата на лептин, хормонът, който ви сигнализира да „спрете“ да ядете. Те също така са имали намаляване на нивата на грелин, хормонът, който стимулира апетита.

Друго проучване установява подобни резултати, когато тилакоидите се добавят към богати на въглехидрати ястия. "Те потискат желанието за сладко и желанието за лека закуска", казва авторът на изследването Шарлот Ерлансон-Албертсон, професор по контрол на апетита в университета в Лунд в Швеция.

Изследванията на Erlanson-Albertsson също показват, че консумацията на богат на тилакоиди екстракт от спанак допринася за загуба на тегло. "За тези, които са получили тилакоиди, е много по-лесно да се въздържат от закуски и следователно те са загубили повече телесно тегло", каза тя.

Количеството тилакоиди, използвано в проучването, съответства на 100 грама спанак или около три чаши суров спанак. За по-концентриран източник на спанак включете листното зелено като смути съставка или го пюрирайте, за да направите смесена спаначена супа.

Ленено семе

Лененото семе е богато на два естествени подтискащи апетита: омега-3 мазнини и фибри. Една супена лъжица пълно ленено семе има 3 грама фибри и около 4 грама здравословни мазнини; една супена лъжица смляно ленено семе има 2 грама фибри и около 4 грама полезна мазнина.

Фибрите от ленено семе могат да ни поддържат доволни и сити, без да допринасят с никакви калории. Едно проучване установи, че когато хората консумират ленени влакна като част от напитка или като таблетка след еднодневно гладуване, това значително потиска апетита и намалява приема на калории по време на обяд.

Фибрите предлагат "обемно" действие, което допринася за неговото въздействие върху ситостта. Това може да помогне да се обясни защо високият прием на фибри е свързан с по-ниско тегло на тялото. Освен това мазнините в лененото семе могат да помогнат за забавяне на повишаването на кръвната захар, когато ленът се консумира с храни, богати на въглехидрати. За разлика от глада и раздразнителността, които могат да последват бързи скокове и сривове в кръвната захар, стабилните нива на кръвната захар могат да имат благоприятен ефект върху апетита.

За бърз начин да включите лена във вашата диета, опитайте да добавите супена лъжица смляно ленено семе към сутрешната си зърнена закуска или смути или го поръсете върху киселото мляко. Можете също така да използвате смляно ленено семе, за да замените част от брашното във вафлени или палачинкови смеси.