Натрий, калий и палео

Приемането на сол от Палео винаги е било малко защитно: разбира се, яденето на куп свръхсолена преработена храна е лошо, можем ли наистина да го сложим само на солта? И наистина ли е уместно да добавяте сол към цели храни на собствената си маса? Доказателствата, че солта действително причинява високо кръвно налягане, не са големи и типичната линия на Палео е да солите на вкус и да не се притеснявате за това.

Наскоро излязоха три нови проучвания с някои подкрепящи доказателства: те не намериха убедително доказателство, че солта сама по себе си причинява високо кръвно налягане. Всъщност проучванията установиха, че твърде малко сол всъщност изглежда толкова лошо, колкото и твърде много! Но проучванията посочиха и друг интересен въпрос: взаимодействия между диетичен натрий и диетичен калий.

Натрий и калий

Натрият и калият са електролитни минерали, необходими за живота. Натрият се съдържа в много малки количества в плодовете и зеленчуците, но по-голямата част от приема на натрий идва от солта. Повечето хора в съвременния свят получават по-голямата част от натрия си от предварително опакована храна и само малко повече от добавяне на сол на масата. Това е вярно, дори ако храната не вкусва „солено:“ хлябът, сладоледът и бисквитките, например, често са пълни със сол.

На Paleo, с почти всички предварително опаковани храни извън количката за хранителни стоки, вашият основен източник на натрий вероятно ще бъде добавената сол на масата (или по време на готвене). Химически, трапезната сол е комбинация от натрий и хлорид, около 40% тегл. Натрий. Морската сол има точно толкова натрий, колкото трапезната сол. Ако получите специална сол с ниско съдържание на натрий, тя ще съдържа по-малко натрий, като конкретното количество зависи от продукта.

Конвенционалната препоръка за натрий е 2300 mg на ден или по-малко, с 1500 mg за популации в риск от хипертония. Ето какво означава това по отношение на храната:

• 1 чаена лъжичка сол: 2300 mg натрий.
• 1 опаковка юфка с рамен: 1 702mg.
• 1 порция (около ½ кутията) супа от пилешки нудъли от домашния стил на Campbell: 940mg.
• 1 хотдог: 500 + mg (зависи от марката).

Толкова за натрия; сега какво ще кажете за неговото по-малко известно фолио, калий? Калият се съдържа предимно в плодовете и зеленчуците. Някои от най-добрите хранителни източници на калий са:

• Картофи: около 1600 mg на голям картоф (варира леко в зависимост от вида)
• Зеленото цвекло: 1 309 mg на 1 приготвена чаша.
• Авокадо: 690mg на авокадо.
• Швейцарски манголд: 961 mg на 1 приготвена чаша
• Живовляк: 930mg на 1 приготвена чаша.
• Банани: 422mg на 1 среден банан

Може ли „Твърде много натрий“ наистина да означава „Твърде малко калий?“

От десетилетия всички чуваме колко много трябва да намалим натрия, като ядем по-малко сол. Но всъщност новите изследвания, посочени в горната част на страницата, предполагат, че „твърде много натрий“ може да е червена херинга. Истинският проблем може да се яде твърде малко калий. Помислете, че ...

• Стандартната диета с високо съдържание на натрий е диета с високо преработена храна. Подобна диета вероятно е с ниско съдържание на зеленчуци и плодове, което би я направило с недостиг на калий. Същите са и свързаните със здравето проблеми поради наличието на натрий или отсъствието на калий?

• Диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията) е доста ефективна диета за понижаване на кръвното налягане, поне в сравнение със стандартната американска диета. По-ниско е на натрий - но също така много по-високо на калий. Също така подобренията благодарение на намаления натрий или повишения калий?

• Това проучване установи, че: „Диетичният калий, изчислен чрез въпросник за честотата на храните ... е свързан с по-нисък риск от смъртност от всички причини при субекти, първоначално свободни от ССЗ и хипертония.“

• Това проучване установи, че: „Екскрецията на калий и съотношението натрий към калий са в значителна степен свързани със систоличния и диастоличния АН само при субекти, консумиращи повече от 6 g/ден сол ... [това е около три пъти препоръчителния дневен прием]. Нашите данни показват това когато хората имат повишен прием на калий, високият прием на натрий не е свързан с по-висок BP. "

Струва си да се помисли поне, че високото кръвно налягане наистина е свързано с минерален баланс, а не само с натрий. И това би означавало, че намаляването на натрия, доколкото е възможно, е само решение на половината от проблема.

Кое е най-доброто съотношение натрий: калий?

И така, ако кръвното налягане наистина е съотношение, вместо да ограничава солта, тогава към какво се стремите? Никой не знае със сигурност, особено като се има предвид, че всички ние метаболизираме натрия и калия по различен начин и че някои хора се нуждаят от повече от други (напр. Спортистите, които се потят много, се нуждаят от повече натрий и повече калий, за да заместят минералите, които губят чрез изпотяване).

Препоръчителният дневен прием на калий (4700 mg/ден) е приблизително двойно по-висок от препоръчителното дневно ниво на натрий, но като се има предвид, че препоръчителният дневен прием на натрий се основава на предположението, че натрият причинява високо кръвно налягане, не е съвсем ясно колко точно е това.

В действителния палеолит съотношенията на прием на натрий: калий се оценяват на 1:16, въпреки че винаги е важно да се подчертае, че никой не знае всъщност какво е ял някой в ​​палеолита и е изключително възможно те да са яли това, което са правили, защото можеше да го получи, не защото беше оптимално. Палео не е за имитиране на пещерни хора; става въпрос за използване на еволюция, за да разберем какво всъщност е най-здравословно за хората да ядем.

С това казано, вероятно е безопасно да се каже това повечето хора на типична западна диета биха могли да намалят съотношението си натрий: калий, като ядат много повече калий, отколкото в момента. Дали оптималното съотношение наистина е 1: 2, или е дори по-ниско, напушването на рамен и супа от консерва не е начинът - и това ни води до потенциално по-важен въпрос: какво всъщност означават всички тези числа по отношение на храна? Ако ядете Палео, автоматично ли попадате в здравословния диапазон или има нещо, на което може да искате да обърнете внимание?

Натрий и калий в палео храни

Повечето американци може да ядат около 3500 mg натрий на ден, но повечето американци не ядат Paleo. Ето примерно меню Paleo:

Ако включите този номер в таблицата отгоре, ще получите ...

Палео денят се справя по-добре от препоръката за намаляване на натрия, въпреки че добавяте сол към всяко хранене. Това е силата на премахването на преработените храни и яденето на много зеленчуци! Без нищо от кутия или опаковка, всъщност е доста лесно да премахнете дори най-консервативните препоръки за прием на натрий и значително да подобрите това съотношение натрий: калий.

Резултатът: наистина няма нужда да се брои или проследява натрий на Paleo; дори да осолявате храната си на вкус, е много трудно да получите твърде много. Ако ядете Палео, вече сте постигнали превъзходно съотношение натрий: калий, без изобщо да се притеснявате за това - и с всички проблеми в света, който се нуждае от друго нещо?

Обобщавайки го

Както се казва в този преглед: „взаимодействието на натриевия излишък и дефицита на калий в организма, а не едното или друго нарушение само по себе си, е критичният фактор за околната среда в патогенезата на хипертонията.“

Здравото кръвно налягане не означава да се отбягвате от солницата. Става въпрос за избягване на преработена нездравословна храна и ядене на много пресни растителни храни. Яденето на тежка зеленчукова диета Paleo вече ви отвежда - изобщо няма нужда да ограничавате солта. Не забравяйте, че най-новите проучвания установяват, че екстремното ограничаване на солта може дори да даде обратен ефект: няма нищо нездравословно в осоляването на храната на вкус, ако го правите в контекста на цялостна здравословна и богата на калий диета.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.

• Пикантна риба със зелева слама Палео скок
• Палео и синдром на хронична умора Палео скок
• Фурна печени домати Палео скок
• Съвети за спестяване на пари в диетата на Палео
• Paleo Foods Heart Paleo Leap