храни

Въведение

Очаква се ферментиралите храни да бъдат една от водещите тенденции за отслабване през 2019 г., но всъщност те съществуват отдавна. Процесът на ферментация е един от най-старите примери за консервиране на храни, а ферментиралите храни са основен елемент от човешката диета през цялата история.

За съжаление нашите съвременни начини на хранене - преработени, богати на мазнини, богати на сол и храни с високо съдържание на захар - заеха мястото на по-традиционните и здравословни начини на хранене. Ферментиралите храни сега са една от най-слабо консумираните храни в САЩ, въпреки факта, че те са едни от най-важните за здравето на червата, особено за чревния микробиом. Проучванията показват, че ежедневната и дългосрочна консумация на ферментирали храни може да доведе до подобрена загуба на тегло.

Какво представляват ферментиралите храни и защо са полезни за отслабване?

Процесът на ферментация превръща храната във вещество, богато на микроби и съединения, полезни за здравето. По-конкретно, поради високото си съдържание на пребиотик (храна за микроби) и пробиотик (действителни микроби), ферментиралите храни подхранват полезните бактерии в червата ни, помагат за увеличаване на количеството добри микроби и изтласкват вредните. Тези „добри“ бактерии помагат за смилането на храната, борбата с патогените и балансирането на чревния микробиом - важен фактор за управление на теглото. Ферментиралите храни също са с високо съдържание на фибри, което създава трайно усещане за ситост, което води до по-ниска консумация на калории. Проучванията показват, че добавянето на повече фибри само към вашата диета може да доведе до същото количество загуба на тегло като екстремната диета.

Подобно на добавянето на фибри в диетата, проучванията показват, че включването на пробиотични бактерии от ферментирали храни и добавки може да доведе до повече загуба на тегло при участниците с наднормено тегло. Въз основа на скорошни проучвания, тези пробиотици могат да предотвратят натрупването на мазнини, като потискат абсорбцията на липиди (или мазнини) от храната, която ядете, и насърчават отделянето на мазнини през изпражненията. Проучване от 2015 г. прехрани участниците с диета с високо съдържание на мазнини и даде на една група пробиотици и контролна група плацебо; пробиотичната група е натрупала 50% по-малко телесни мазнини от групата на плацебо. Когато се консумират редовно, кимчи и киселото зеле се свързват с по-ниски нива на затлъстяване при гризачи и хора.

Въпреки че тези проучвания са убедителни, ако консумирате пробиотични бактерии предимно за загуба на тегло (или други здравословни причини), важно е да ги консумирате от храна, вместо пробиотична добавка. Някои пробиотични щамове всъщност са показали, че насърчават наддаването на тегло, така че придържането към истинските неща в цялостна храна ще гарантира, че получавате висококачествени полезни микроби, които действат синергично с други полезни хранителни съединения и фибри за укрепване на здравето.

Случаят с микробен дисбаланс

Проучванията също така показват, че дисбалансът в чревния микробиом - по-специално високото съотношение Firmicutes към Bacteroidetes и ниското разнообразие - може да накара телата ни да извличат повече калории от храната, която ядем, поради което увеличаването на теглото е по-вероятно. Нашите чревни бактерии играят ключова роля в разграждането на хранителните частици и някои бактерии са по-добри в това от други, като позволяват повече калории да бъдат усвоени (вместо да се отделят с изпражненията) и да бъдат задържани от организма. Две проучвания показват, че промените в чревните бактерии могат да доведат до значително по-различен състав на тялото. Когато бактериите от два щама на мишките - един слаб и един затлъстели - бяха трансплантирани на мишки без микроби, тези, които получиха бактериите от затлъстелите мишки, станаха затлъстели, а тези, които получиха бактерии от постните мишки, останаха слаби. Същото важи и когато бактериите бяха трансплантирани от червата на два еднояйчни близнака - един слаб и един затлъстял - в мишки без микроби; бактериите на затлъстелите близнаци са направили мазнината на този реципиент, докато бактериите от постния близнак не са го направили.

Въпреки че все още не сме сигурни как точно микробиомът ни в червата диктува нашето тегло, тези научни изследвания ни казват, че полезните бактерии в червата ни, както и богатите на пробиотици храни, които консумираме, играят водеща роля в поддържането на здравословно телесно тегло и в способността на човек да отслабва.

Но как да се уверим, че нашият микробиом насърчава здравословното тегло? Има много начини, но най-добрият начин е да се консумират храни, богати на фибри, богати на пребиотици и пробиотици като ... ферментирали храни!

Диференциация, която си струва да се отбележи: Маринована срещу ферментирала

Често смесваме мариновани и ферментирали храни и предполагаме, че те са едно и също. Но всъщност мариноването и ферментирането са съвсем различни. Мариноването консервира храната, използвайки кисело вещество като оцет и тези храни, когато се намират в хранителни магазини, обикновено се подлагат на силна топлина, за да се запазят и стерилизират, унищожавайки всички полезни микроби. Ферментацията се различава по това, че киселинното вещество се създава от самата храна - микроорганизмите (бактерии и дрожди) превръщат въглехидратите в алкохоли или органични киселини. Тези храни са богати на полезни бактерии и са добрите неща, които искаме да консумираме.

Ферментиралите и мариновани храни се разделят на три категории: мариновани (кисели краставички и други зеленчукови бурканчета, които са стабилни в рафтовете, намиращи се в хранителни магазини), ферментирали (включително алкохолни напитки и комбуча) и ферментирали и мариновани (които включват кимчи, кисело зеле и други ферментирали това трябва да се съхранява в хладилник) - това са избор номер едно, когато става въпрос за насърчаване на загуба на тегло и балансиран микробиом.

Заключение

След като вече знаете какво е ферментирала храна и защо е толкова важна за микробния баланс и управлението на теглото, е време да започнете да ферментирате! Докато се отправяте към пътуването си с ферментирала храна, ние ви препоръчваме да приготвяте ферментиралите си храни у дома. Повечето закупени в хладилник опции, които се разфасоват или консервират, преминават процес на пастьоризация, който унищожава полезните микроби и съединения. Освен това ферментите, закупени в магазина, често са с по-високо съдържание на натрий и захари, отколкото домашните. Ферментацията на вашата собствена храна може да бъде забавен и доста прост процес. Опитайте тези уводни рецепти, за да започнете и да се ангажирате да консумирате по една порция ферментирали храни всеки ден: Кимчи, моркови и моркови и кефир от кокосово мляко.

Лесли Ан получи бакалавърска степен от Университета на Нотр Дам и има магистърска степен по обществено здраве и хранене от университета Джон Хопкинс. С над десетилетие опит в областта на здравеопазването и здравето като диетолог, здравен писател и ръководител на проекти, Лесли Ан е гръбнакът на екипа на Gutbliss, който наблюдава операциите, както и стратегическата мисия на Gutbliss Rx, и е автор на голяма част от съдържанието на сайта. Като сертифициран учител по йога и личен треньор, тя е запалена вярваща в интегративните методи за лечение и лечение на тялото.