Риба, гъби и няколко обогатени храни могат да ви помогнат да се справите със слънчевия витамин.

високо

Рибата тон, меч и сьомга са добри източници на витамин D.

Получавате ли достатъчно витамин D във вашата диета? Това хранително вещество е важно за отглеждането на здрави клетки, поддържайки имунната система да бръмчи, за да предотврати болестите, и подпомага усвояването на калций, така че костите ви да останат здрави. Също така помага за предотвратяване на костно заболяване при рахит при деца, а с калций, така нареченият Sunshine Vitamin може да помогне за предпазване от остеопороза при възрастни хора, отбелязва Националният здравен институт (NIH).

Витамин D се произвежда в тялото ви, когато слънчевите ултравиолетови лъчи удрят кожата ви, а препоръчителната дневна доза (RDA) на витамин D е 600 международни единици (IU), което е 15 микрограма (mcg) за повечето възрастни, според NIH . За тези над 80 години RDA е 800 IU (20 mcg).

И все пак повечето хора не получават достатъчно витамин D чрез слънчева светлина, нито храната е добър източник на хранителни вещества, казва Лори Занини, RD, диетолог със седалище в Лос Анджелис.

Хората обикновено не надвишават 288 IU на ден само от диета. Дори ако пиете мляко, обогатено с витамин D, 8 течни унции (унция) имат само 100 IU - една шеста от количеството, от което се нуждаете ежедневно. Не е чудно, че 41,6% от американците имат дефицит на витамин D, според проучване. Недостигът на витамин D означава, че имате 20 нанограма на милилитър или по-малко от хранителното вещество в кръвта. Ако сте бели, затлъстели или нямате колеж, може да сте изложени на по-голям риск от дефицит на витамин D. Вашият доставчик на здравни услуги може да изследва кръвта ви, за да разберете със сигурност.

За да получите корекцията си, можете да изберете добавки. Занини препоръчва витамин D3 (холекалциферол), който се намира в животински източници на храна и обикновено се усвоява по-добре в организма, въпреки че витамин D2 от растителен произход (ергокалциферол) се използва и в добавки. И все пак изследванията са смесени относно това дали добавките с витамин D предлагат конкретни ползи за здравето. Автори на проучване, публикувано през януари 2019 г. в The New England Journal of Medicine, теоретизират, че съществува намален риск от рак за афро-американците, които приемат добавки с витамин D, както и значително по-ниска смъртност при хора с рак, които ги приемат. Но големи проучвания, публикувани наскоро, включително рецензия от октомври 2018 г. в The Lancet, не са показали ползи от добавките, въпреки предишния шум за това.

„Получаването на витамин D от храната е приоритет“, казва Занини. Уверете се, че вашата диета е богата на следната тарифа, за да можете да увеличите приема си.

Сьомгата на соки е източник на протеини

Сьомгата не само е чудесен вариант, ако търсите протеини, които да добавите към вашата диета, но и тя е богата на слънчевия витамин. Според NIH, 3 унции варена сьомга има около 447 IU витамин D. „В допълнение към витамин D, сьомгата е чудесно допълнение към диетата на всеки, тъй като тя също е добър източник на здравословни протеини и омега-3 мазнини киселини “, казва Занини. Според NIH рибите предлагат две критични омега-3: ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина, които трябва да получите чрез храната. Омега-3 помагат да поддържате имунната, белодробната, ендокринната и сърдечно-съдовата система здрави.

Добавете сьомга от хокей към вашата ротация на вечерята с тази ароматна рецепта, базирана на Дижон. Други мазни риби със студена вода, като скумрия и сардини, също имат подобно високи нива на витамин D, според NIH.

Насладете се на Swordfish - в умерени количества

Рибата меч е друг фаворит на Занини. Три сготвени унции осигуряват 566 IU на порция, което почти ви отвежда до дневния препоръчителен прием на витамин D, според NIH. „Американската сърдечна асоциация [AHA] препоръчва да се ядат поне две порции риба на седмица и тази риба е гъвкава и вкусна“, добавя тя. AHA съветва децата и бременните жени да избягват големи риби, като риба меч, тъй като те имат по-високи нива на замърсяване с живак в сравнение с по-малките, по-малко дълготрайни видове. И все пак ползите за здравето за възрастни хора по-специално надвишават рисковете, според организацията.

Опитайте риба меч в кебап в комплект с лук, зелени чушки, гъби и чери домати.