разбивка

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Създаден за Greatist от експертите в Healthline. Прочетете още

Преди да промените диетата си по някакъв съществен начин, моля, говорете със здравен специалист, за да се уверите, че това е най-доброто решение за вас.

Въпреки че думата „гладуване“ звучи доста зловещо, периодичното гладуване (IF) предизвиква доста раздвижване в пренаселения свят на диети.

Прилично количество изследвания (макар и с по-малко масивни проби) предполага, че диетата може да доведе до загуба на тегло и подобряване на нивата на кръвната захар. Stockman M-C, et al. (2018). Периодично гладуване: струва ли си чакането теглото? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Нищо чудно, че всички и леля им сякаш скачат на бандата IF.

Може би привлекателността е в липсата на правила за хранене: Има ограничения за това кога можете да ядете, но не непременно за това какво можете да ядете.

Но това, което също е важно. Трябва ли да сваляте пинти сладолед и торби с чипс между пости? Вероятно не. Ето защо измислихме списък с най-добрите храни, които да включите във вашия IF живот.

„Няма спецификации или ограничения за това какъв тип или колко храна да се яде, докато се извършва периодично гладуване“, казва Лорън Харис-Пинкус, MS, RDN, автор на The Protein-Packed Breakfast Club.

Но Мери Пърди, MS, RDN, председател на диетолозите по интегративна и функционална медицина, се противопоставя на това, като съветва, че „ползите [от IF] вероятно няма да придружават последователно хранене на Big Macs“.

Pincus и Purdy са съгласни, че добре балансираната диета е ключът към отслабването, поддържането на енергийните нива и придържането към диетата.

„Всеки, който се опитва да отслабне, трябва да се съсредоточи върху богати на хранителни вещества храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, боб, семена, както и млечни и постни протеини“, предлага Pincus.

Пърди добавя: „Моите препоръки няма да се различават много от храните, които обикновено предлагам за подобряване на здравето - богати на фибри, непреработени, пълноценни храни, които предлагат разнообразие и вкус.“

С други думи, яжте много храни по-долу и няма да стигнете до глад, докато постите.

1. Вода

Добре, добре, така че това технически не е храна, но е важно, за да преминете през IF.

Водата е от основно значение за здравето на всеки основен орган в тялото ви. Би било глупаво да избягвате това като част от вашия пост. Вашите органи са доста важни, за да знаете, че сте живи.

Количеството вода, което всеки човек трябва да пие, варира в зависимост от пола, височината, теглото, нивото на активност и климата. Meinders A-J, et al. (2010). Колко вода наистина трябва да пием? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Но добра мярка е цветът на урината ви. Искате да е бледожълто през цялото време.

Тъмножълтата урина предполага дехидратация, която може да причини главоболие, умора и замаяност. Съчетайте това с ограничената храна и имате рецепта за бедствие - или най-малко наистина тъмна пика.

Ако мисълта за обикновена вода не ви вълнува, добавете във водата си изстискване на лимонов сок, няколко листа мента или резенчета краставица.

2. Авокадо

Може да изглежда неинтуитивно да ядете най-калоричните плодове, докато се опитвате да отслабнете. Но поради високото си съдържание на ненаситени мазнини, авокадото ще ви държи сити дори през най-бързия период на гладуване.

Изследванията показват, че ненаситените мазнини помагат да поддържате тялото си пълно, дори когато не се чувствате сити. Stevenson JL, et al. (2017). Реакции на глад и ситост при хранене с високо съдържание на мазнини след диета с високо съдържание на полиненаситени мазнини: рандомизирано проучване. DOI: 10.1016/j.nut.2017.03.008 Вашето тяло дава признаци, че има достатъчно храна и не е на път да влезе в режим на аварийно гладуване. Ненаситените мазнини поддържат тези признаци за по-дълго, дори ако се чувствате малко гладни в средата на гладно.

Друго проучване дори установи, че добавянето на половин авокадо към обяда ви може да ви засити с часове по-дълго, отколкото ако не сте яли този зелен, кашав скъпоценен камък. Wien M. (2013). Рандомизирано кръстосано проучване 3 × 3, за да се оцени ефектът от приема на авокадо Hass върху пост-приемното ситост, нивата на глюкоза и инсулин и последващия енергиен прием при възрастни с наднормено тегло. DOI: 10.1186/1475-2891-12-155

От вдъхновение? Имаме 36 рецепти с авокадо, които да ви изненадат.

3. Риба и морски дарове

Има причина диетичните насоки за американците да предлагат да се ядат две до три порции риба от 4 унции на седмица.

Освен че са богати на здравословни мазнини и протеини, Hosomi R, et al. (2012). Консумация на морски дарове и компоненти за здравето. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ съдържа достатъчно количество витамин D. Güttler N, et al. (2012). Консумация на морски дарове и компоненти за здравето. DOI: 10.1155/2012/729670

И ако яденето по време на ограничени прозорци е чантата ви, не искате ли повече хранителен взрив за парите си, когато правите чау?

Има толкова много начини за приготвяне на риба, че никога няма да останете без идеи.

4. Кръстоцветни зеленчуци

Храни като броколи, брюкселско зеле и карфиол са пълни с f-word - фибри! (Знаем какво си мислехте и не, думата f не е „пърди“.)

Когато ядете през определени интервали, от решаващо значение е да ядете храни, богати на фибри, които ще ви поддържат редовни и ще помогнат на фабриката ви да работи безпроблемно.

Фибрите също могат да ви накарат да се чувствате сити, което може да е добре, ако не можете да ядете отново в продължение на 16 часа. Clarke MJ, et al. (2013). Ефектът на фибрите върху ситостта и приема на храна: Систематичен преглед. DOI: 10.1080/07315724.2013.791194 Ууф.

Кръстоцветните зеленчуци също могат да намалят риска от рак. Научете повече за противораковите храни тук.

5. Картофи

Повторете след нас: Не всички бели храни са лоши.

Пример: Изследванията през 90-те години установиха, че картофите са една от най-засищащите храни. Holt SH, et al. (1995). Индекс на ситост на обичайните храни. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ И проучване от 2012 г. установи, че яденето на картофи като част от здравословната диета може да помогне при отслабване. Randolph JM, et al. (2014). Картофи, гликемичен индекс и загуба на тегло при свободно живеещи индивиди: Практически последици. DOI: 10.1080/07315724.2013.875441 (Извинете, но пържените картофи и картофените чипсове не се броят.)

5. Фасул и бобови растения

Вашето любимо допълнение към чили може да бъде най-добрият ви приятел в начина на живот АКО.

Храната, по-специално въглехидратите, доставя енергия за активност. Не ви казваме да натоварвате въглехидратите до нелепи нива, но определено не би навредило да хвърлите някои нискокалорични въглехидрати като боб и бобови растения в плана си за хранене. Това може да ви зарадва по време на гладно.

Освен това е доказано, че храни като нахут, черен боб, грах и леща намаляват телесното тегло, дори без ограничение на калориите. Clark S, et al. (2017). Ролята на импулсите в ситостта, приема на храна и управлението на телесното тегло. DOI: 10.1016/j.jff.2017.03.044

6. Пробиотици

Знаете ли какво харесват най-малко малките същества в червата ви? Последователност и разнообразие. Това означава, че не са доволни, когато са гладни. И когато червата ви не са доволни, може да изпитате някои дразнещи странични ефекти, като запек. Zhao Y, et al. (2016). Чревна микробиота и хроничен запек. DOI: 10.1186/s40064-016-2821-1

За да се противодействате на тази неприятност, добавете храни, богати на пробиотици - като кефир, комбуча и кисело зеле - към вашата диета.

Говорихме с експертите за това как пробиотиците действат в организма.

7. Плодове

Тези скоби на любимото ви смути са узрели с жизненоважни хранителни вещества. И това дори не е най-добрата част.

Проучване от 2016 г. установи, че хората, консумирали цял куп флавоноиди, като тези в боровинките и ягодите, са имали по-малко увеличение на ИТМ за период от 14 години, отколкото хората, които не са яли плодове. Bertoia ML. (2016) Диетичен прием на флавоноиди и поддържане на теглото: Три потенциални кохорти от 124 086 американски мъже и жени, следвани до 24 години. DOI: 10.1136/bmj.i17

8. Яйца

Едно голямо яйце осигурява 6,24 грама протеин и се приготвя за минути. А набавянето на колкото се може повече протеин е важно за поддържане на пълнотата и изграждане на мускули, особено когато ядете по-малко.

Проучване от 2010 г. установи, че мъжете, които закусват яйца вместо багел, са по-малко гладни и ядат по-малко през целия ден. Ratliff J, et al. (2010). Консумирането на яйца за закуска влияе върху плазмената глюкоза и грелин, като същевременно намалява енергийния прием през следващите 24 часа при възрастни мъже. DOI: 10.1016/j.nutres.2010.01.002

С други думи, когато търсите нещо, което да правите през периода на гладуване, защо да не сварите твърдо дяволите от някои яйца? След това можете да ги ядете, когато времето е подходящо.

9. Ядки

Те могат да са с по-високо съдържание на калории от много други закуски, но ядките съдържат нещо, което повечето закуски не съдържат: добри мазнини.

И ако се притеснявате за калориите, не бъдете! Проучване от 2012 г. установи, че порция бадеми (около 23 ядки) с 1 унция има 20 процента по-малко калории от изброените на етикета. Novotny JA, et al. (2012). Несъответствие между прогнозирания фактор на Атуотър и емпирично измерените енергийни стойности на бадемите в диетата на човека. DOI: 10.3945/ajcn.112.035782

Според изследването, дъвченето не разрушава напълно бадемовите клетъчни стени. Това оставя част от ядката непокътната и тялото ви не я усвоява по време на храносмилането. Така че, ако ядете бадеми, те може да не са толкова големи вдлъбнатини в дневния ви прием на калории, колкото си мислите.

10. Пълнозърнести храни

На диета и ядене на въглехидрати изглежда, че те принадлежат към две различни кофи. Ще почувствате страхотно облекчение, като знаете, че това не винаги е така. Пълнозърнестите храни осигуряват много фибри и протеини, така че яденето по малко отива много за поддържане на ситостта. Venn B, et al. (2012). Пълнозърнести храни, бобови растения и здраве. DOI: 10.1155/2012/903767

Така че продължете и излезте от зоната си на комфорт към пълнозърнеста утопия от фаро, булгур, спелта, камут, амарант, просо, сорго или фрике.

Слагаме пълнозърнести и бели тестени изделия един срещу друг, за да видим кой е най-добрият.