план

Ако имате опит с периодично гладуване или ако все още сте във фаза на изследване, може би се чудите кой протокол за хранене ще е най-подходящ за вашия начин на живот. Може би сте чували за плана 5: 2, но не сте съвсем сигурни как работи.

Планът 5: 2 е стил на периодично гладуване, при който се храните, както обикновено, пет дни в седмицата и постите другите два. Планът 5: 2 съществува от векове, но завладява общественото въображение през 2012 и 2013 г., когато д-р Майкъл Мосли и неговата книга „Бързата диета“ стават популярни. Бързата диета популяризира график на гладно 5: 2 за отслабване.

Оттогава известни личности, като Джими Кимел, одобриха протокола 5: 2 и сега е една от най-популярните форми на периодично гладуване.

Как работи

Протоколът „5: 2“ понякога се нарича диета, а гладуването 5: 2 не е диета, а начин на хранене. Това не ограничава какво и колко можете да ядете (въпреки че ако гладувате за отслабване, може да искате да обърнете повече внимание на това, което ядете в небързи дни).

Постоянното гладуване е популярно, защото ви позволява да ядете храни, които обичате, и не ограничава никакви групи храни, което ви помага да ядете по-широк спектър от хранителни вещества. Няма „добри“ или „лоши“ храни и дните на гладно са гъвкави, което ви позволява лесно да впишете протокол за периодично гладуване във вашия начин на живот.

Както всички видове периодично гладуване, планът 5: 2 е много прост. Ще ядете това, което ви харесва в продължение на пет дни, а другите два ще практикувате модифицирано бързо. Модифицираното бързо означава, че ще намалите приема на калории на 600, ако сте мъж, и на 500, ако сте жена в дните си на гладно. Може да откриете, че този ограничен на калории стил на гладуване два пъти седмично е по-лесен план за спазване от график като 16: 8, който изисква да ограничавате ежедневно хранителния си прозорец.

Хранене в деня на гладуването: често срещани въпроси

Чудите ли се какво и колко можете да ядете в гладни дни с плана 5: 2? Ако е така, не сте сами. Също така ще искате да знаете кога да планирате бързо и здравословните ползи от гладуването два пъти седмично.

Какво мога да ям в гладни дни?

Можете да изядете 500-600 калории, колкото искате, но е от съществено значение да следите и да спрете да ядете, след като спазите лимита си за калории за деня. Можете да ядете каквото искате, за да постигнете целта си за калории. Но полезните, богати на хранителни вещества храни като листни зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и протеини са най-добри за оптимално здраве.

Ще се чувствате и ще функционирате най-добре, когато ядете пълноценни храни, които са с висока хранителна стойност. Прекалено преработените храни като крекери, чипс, тестени изделия, бял ориз или сладкиши са с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, сол и нездравословни мазнини, които могат да засилят глада ви и да доведат до глад. Фокусирайте се върху храни, богати на протеини и фибри. И двете ще ви помогнат да се чувствате по-дълго сити и ще намалите глада.

Може да откриете супи и бульони, които да ви помогнат да се почувствате по-сити във вашите гладни дни. Супите на базата на бульон са много хидратиращи и обикновено съдържат зеленчуци и протеини, които ви поддържат сити и осигуряват важни хранителни вещества. Някои супи, които може да искате да опитате в гладни дни, могат да включват зеленчукова и ечемичена супа с пилешко, тиквено и пуешко чили или яхния от говеждо и кореноплодни зеленчуци.

Ако залитате бързите си дни?

Въпреки че можете да постите два дни подред, ние не го препоръчваме. От решаващо значение е да подхранвате тялото си със здравословни храни между дните на гладно, за да избегнете недостиг на хранителни вещества. За да се почувствате най-добре, опитайте един до три дни, където се храните, както обикновено между вашите дни на гладуване.

Пости два пъти седмично здравословно?

Постоянното гладуване не се препоръчва за всички и винаги трябва да се консултирате с лекар, преди да направите някакви съществени промени в диетата си. Ако имате анамнеза за нарушено хранене, сте бременна или кърмите, под 18 години или имате някакво основно заболяване като подагра или диабет, гладуването може да не е подходящо за вас.

В противен случай периодичното гладуване може да бъде фантастична стратегия, която да ви помогне да постигнете оптимално здраве. Все по-голям брой научни доказателства предполагат, че периодичното гладуване във всички форми може да има следните ползи за здравето.

  • По-нисък риск от диабет тип 2
  • Подобрена инсулинова чувствителност
  • Намалено кръвно налягане
  • По-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания
  • Отслабване

5: 2 за отслабване

Въпреки че гладуването два пъти седмично за отслабване може да звучи крайно за някои, изследванията показват, че много хора го намират за по-лесно от традиционните диети за броене на калории. 5: 2 на гладно изисква броенето на калории само два дни от седем, което прави проследяването на калориите много по-малко трудно. Планирането на бързо хранене и закуски преди време може да го направи още по-лесно.

Проучванията показват, че диетата на гладно 5: 2 и традиционните диети за преброяване на калории постигат същото количество загуба на тегло. Ако обаче изпробвате плана за отслабване 5: 2, важно е да не компенсирате прекомерно в небързите си дни.

Ако постите два дни в седмицата, това изрязва приблизително 3000 калории, което обикновено се изразява в около половин килограм на седмица изгубени. Но ако преядете в небързите си дни, това може бързо да унищожи дефицита на калории и да спре, или дори да обърне загубата на тегло.

„Яжте това, което ви харесва“ не означава „яжте толкова, колкото искате, толкова често, колкото искате.“ Ако преядете с нездравословна храна или сладкиши, ще саботирате целите си за отслабване, независимо дали постите или не. Все още се прилагат здравият разум и стратегиите за здравословно хранене.

Справяне с глада и други възможни отрицателни странични ефекти

Може да се почувствате по-гладни при плана 5: 2, отколкото при други протоколи за периодично гладуване. Гладният ви етап обаче трябва да премине бързо. Ако пиете вода и други калорични течности, това може да ви помогне да облекчите глада си, докато усещането отмине или е време да ядете отново. Но се опитайте да избягвате напитки с изкуствени подсладители и други добавени химикали.

5: 2 гладуването може също да причини:

  • Ниска енергия
  • Усещане за студ
  • Лоша концентрация
  • Главоболие
  • Замайване

Ниската енергия и усещането за студ обикновено се подобряват, когато тялото ви се адаптира към режима на гладуване. Междувременно се обличайте по-топло и избягвайте дейности, които изискват много енергия, ако изпитвате тези симптоми. Лошата концентрация, главоболието и световъртежът, от друга страна, често са резултат от дехидратация, затова се уверете, че пиете много течности по време на гладуване.

Как планът 5: 2 се подрежда спрямо други видове периодично гладуване?

Всеки протокол за гладуване има своите плюсове и минуси. Планът 5: 2 има качества, които го правят привлекателен за едни, но проблематичен за други. Други периодични протоколи за гладуване като метода 18: 6 може да са по-подходящи в зависимост от вашите индивидуални предпочитания и обстоятелства.

5: 2 гладуването изисква по-малко усилия, тъй като мислите за гладуване само два дни в седмицата, а не всеки ден. Когато се храните, както обикновено ядете пет дни в седмицата, това ви позволява да се храните социално и по-малко ограничително в не-постните дни. От друга страна, гладуването два пъти седмично може да ви се стори по-трудно, тъй като времето на гладуване е по-дълго (правейки глада по-голям проблем), отколкото при други графици за IF.

Алтернативно, стилът на гладуване 16: 8 идва със собствени положителни и отрицателни страни. Този стил на пост е същият седем дни в седмицата. Позволява ви да ядете каквото искате в продължение на шест последователни часа на ден. Прекарвате останалите 16 часа на гладно. По този протокол прекарвате по-голямата част от часовете си на гладно в сън, а осемчасовият ви „прозорец за хранене“ може да бъде винаги, когато пожелаете.

Тъй като няма включено броене на калории, може да предпочетете протокола 16: 8. Всеки ден е един и същ график, така че не е нужно да планирате по-дълги пости. От друга страна, 16: 8 може да бъде труден модел, ако обичате да се храните социално и имате хора вкъщи, които не прекъсват гладуването.

Независимо кой режим на хранене изберете, интермитентното гладуване е гъвкав план за хранене с ниски усилия, който може да бъде от полза за вашето здраве и да направи загубата на тегло по-постижима. Начинът на хранене 5: 2 е един от многото протоколи за периодично гладуване, които можете да опитате да постигнете по-добро здраве. Ако този стил на гладуване звучи като подходящ, опитайте, но винаги помнете да слушате тялото си и да правите това, което е правилно за вас.

Авторски биография

Линда е опитен писател за здраве и уелнес, привърженик на периодичното гладуване. В продължение на няколко години Линда фокусира писателя си върху диабета и храненето и се присъедини към екипа на Simple, за да допринесе за разпространението на знания за здравословните хранителни навици.