Възпалителни състояния като ревматоиден и псориатичен артрит, както и фибромиалгия, опустошават ставите ви - и голяма част от това възпаление може да произтича от яденето на грешни храни. Ето как да преосмислите и прекроите това, което ядете.

противовъзпалителната

Вероятно сте опитали всичко, за което се сетите, за да се справите с болката си. Пили сте лекарства, записали сте се за виртуална йога и сте били на път с достатъчно упражнения. Но поглеждали ли сте някога дълго и упорито диетата си?

Ако ядете храни, които се считат за „възпалителни“, като пържени храни, сладки храни и преработени храни, това може да е причината да не се чувствате на 100%. Добрата новина? Противовъзпалителната диета може да помогне за намаляване на болката.

„Противовъзпалителната диета е полезна при остеоартрит, ревматоиден артрит, псориатичен артрит, фибромиалгия и подагра“, казва Джесика Хемайер, MS, DC, LDN, CNS, собственик на Well Empowered, консултантска услуга за натурална медицина, управлявана от данни.

Микробиомът: Как противовъзпалителните храни намаляват болката

Но как това, което ядете, влияе на състоянията на хронична болка? Има много научни и анекдотични данни зад храненето и острата, както и хроничната болка - а здравословното хранене е част от почти всяка програма за управление на хронична болка.

Проучване от Европа през 2019 г. установи, че флавоноидите, които се съдържат в червеното вино, плодовете и зеления чай, са ефективни за намаляване на болката - като ключовият фактор е намаляването на възпалението в тялото. Известно е, че ягодите помагат при болки в коляното, свързани с остеоартрит. 1

В друго проучване противовъзпалителната диета се счита за полезна за намаляване на нивата на болка при жени, които живеят с фибромиалгия. 2 И има много повече проучвания, потвърждаващи връзката между диетата и болката, включително за ревматоиден артрит и остеоартрит.

Всъщност 75% от нашата имунна система се помещава в червата 3 и учените откриват, че вашият микробиом може да играе важна роля в усещането за болка. Микробиомът е екосистемата в червата, която подрежда дебелото черво; съдържа всички видове полезни организми, които помагат на имунната ви система.

Когато ядете възпалителни храни, вашият микробиом се възпалява и започва да изпраща сигнали до вашата централна нервна система (ЦНС), които могат да насърчат хронична болка, обяснява Или Хуанг, DO, MBA, директор на Центъра за управление на болката в болницата Фелпс в болницата Northwell Health в Sleepy Hollow, Ню Йорк. В допълнение към болката, дисбалансът в микробиома може да доведе и до сърдечно-съдови заболявания и депресия. 4

Въпреки това, противовъзпалителната диета може да помогне за борба с тези сигнали, като предотвратява и намалява болката, казва д-р Крис Д’Адамо, директор на Центъра за интегративна медицина в Медицинския факултет на Университета в Мериленд. „Хроничното възпаление в тялото означава, че някъде обикновено има проблем и можете да развиете хронично възпаление от яденето на грешни храни.“

Какви храни работят за борба с болката

Ако искате да спазвате противовъзпалителна диета, можете да избирате от много храни, включително:

  • листни зеленчуци
  • кефир или гръцко кисело мляко
  • тлъста риба
  • плодове
  • кръстоцветни зеленчуци като броколи
  • ядки, семена, боб и пълнозърнести храни
  • здравословни мазнини като зехтин и авокадо

Тези храни осигуряват важни противовъзпалителни хранителни вещества като антиоксиданти, омега 3 мастни киселини, полифеноли, пребиотици и пробиотици, казва д-р Ейми А. Дрешер, асистент по практика в Катедрата по хранителни науки в Университета на Аризона.

Изберете по цвят
Един от начините да превключите хранителните съоръжения е да планирате храненето си около дъга от цветове, така че да получите много антиоксиданти, които се намират в богато оцветените плодове и зеленчуци. Д-р Дрешер предоставя няколко примера:

  • Каротеноидите намаляват възпалението в ЦНС - можете да ги намерите в жълти, оранжеви и червени плодове и зеленчуци като моркови, тикви, домати, пъпеш, диня и праскови.
  • Флавоноидите инхибират ензимите, които насърчават възпалението - можете да ги получите в солидна лъжичка плодове, лук, какао, кафе, чай и в ябълки.
  • Пребиотиците и пробиотиците насърчават добрите бактерии в микробиома - получавайте доза от тях, като ядете богати на фибри храни като кисело мляко и кефир и ферментирали зеленчуци като кисело зеле и кимчи.
  • Известно е, че омега-3 мастните киселини намаляват възпалението, особено при хора с ревматоиден артрит и неревматоиден артрит, болки и скованост в ставите - намерете ги в мазни риби като сьомга, херинга и скумрия). Ако рибата не е вашият вкус, можете да помогнете на тялото си по естествен път да произвежда омега-3 мастни киселини, като консумирате масло, съдържащо се в ленените семена, семената чиа и орехите, и в малки количества в някои зеленчуци.

Търсите цялостно решение? Много препоръчват Средиземноморска диета, който включва всички известни противовъзпалителни храни, включително пресни зеленчуци и плодове. Средиземноморската диета също предлага естествен баланс на здравословни мазнини от ядки, мононенаситени зехтин и морски дарове, богати на омега-3 мастни киселини.

Изследванията показват, че преминаването от типична американска диета към средиземноморска диета може да помогне за намаляване на хроничното възпаление. Недостигът на магнезий е свързан със системно възпаление и много американци не получават достатъчно от този минерал, който се съдържа в ядките, тъмните листни зеленчуци, пълнозърнестите храни, фасула и киселото мляко. 5-8

Но изчакайте, как мога реално да променя диетата си?

Вероятно не е толкова трудно, колкото си мислите. Започнете, като намалите прости, рафинирани въглехидрати като сладкиши и сладки храни и ги заменете с богати на фибри пълнозърнести храни и пресни плодове, съветва д-р Дрешер.

Вместо да променяте целия си списък за пазаруване, можете да направите малки промени, като да вземете ябълка с ядково масло за следобедна закуска. „Постепенно включвайте повече плодове и зеленчуци с обичайните си ястия и започнете да експериментирате с храни, с които сте по-малко запознати, за да намерите нови любими“, добавя д-р Дрешер.

Последователността също е от ключово значение. Опитайте тези тактики:

  • Когато готвите, преминете към зехтин, авокадо или масло от рапица. Добавете джинджифил, куркума, пресни билки и чесън към вашата подправка.
  • Разменете червеното месо с боб и леща - ако не обичате да ядете сам боб и бобови растения, хвърлете малко царевица, лук, авокадо и кориандър за по-смел вкус.
  • Опитайте се да ядете риба два пъти седмично.
  • Включете ядки и орехови масла във вашата закуска или леки закуски.
  • Фокусирайте се върху растителни храни, а не върху преработени храни. Например, вземете чаша с плодове, а не парче торта за десерт.

Стремете се да намалите количеството на:

  • сладкиши като бонбони, сладолед, сладкиши, сладкиши и бисквитки
  • подсладени напитки, като плодови напитки, шейкове, лате, енергийни напитки и газирани напитки
  • рафинирани зърнени храни като палачинки, бял хляб, кифлички, бисквити, бял ориз и подсладени зърнени храни
  • източници на транс и наситени мазнини като пържени храни, търговски печени продукти, преработени меса, пълномаслени млечни продукти и тропически масла
  • ултра-преработени храни, които имат дълъг списък с добавки, оцветители и консерванти като: желатин, юфка за бързо приготвяне, бисквитки, чипс, смес от торти в кутии, хот-доги, бургери за бързо хранене и пилешки хапки.

Не забравяйте да имате предвид и размера на порцията. Д-р Хуанг предлага да използвате по-малка чиния за хранене и да се уверите, че зеленчуците съставляват половината чиния. (Вижте няколко идеи за рецепти по-долу.)

Ако пиете алкохол, ограничете се до не повече от една напитка на ден за жени и две напитки на ден за мъже. „Отвъд това количество алкохолът вече не е полезен за здравето и стимулира възпалението“, казва д-р Дрешер. Може да е забавно да експериментирате с моктейли, ако или когато получите желание.

Уверете се, че провеждате новата си диета от Вашия лекар

Когато става въпрос за малки промени във вашата диета, не е от решаващо значение да уведомите вашия доставчик на здравни грижи, но ако ще преработвате хранителния си режим или ще добавяте хранителни добавки, определено трябва да изпълните тези модификации от Вашия лекар, казва Хемайер.

„В идеалния случай трябва да работите с експерт, който има специалност в храненето и който може да осигури целенасочени насоки“, казва тя. „Консултирайте се с някой, който е добре обучен за добавки и поддържайте комуникация с вашия предписващ лекар, за да постигнете съгласие, че това е безопасно и подходящо.“

Вижте тези рецепти, за да започнете, препоръчани от Джесика Хемайер от „Добре упълномощени“.

Monster Mash (пюре от моркови и лук)

Съставки (прави 4 порции)

  • ½ сладък лук, нарязан на ¼ инча широки парчета и след това разрязан наполовина по дължина
  • 1 прясна люта чушка по избор, по желание, за топлина по желание
  • 4 цели скилидки чесън, обелени
  • 2 чаши бебешки моркови
  • Кокосово масло за тигана
  • ¼ чаша зехтин
  • 2 чаени лъжички смляна канела
  • 1 чаена лъжичка морска сол или розова хималайска сол
  • ¼ чаша зеленчуков или пилешки бульон
  • 1 супена лъжица нарязан или настърган пресен джинджифил

  1. Загрейте фурната до 400 градуса.
  2. Накълцайте лука и лютата чушка.
  3. Обелете чесъна.
  4. Поставете бебешките моркови, лука, скилидките чесън и лютата чушка върху лист за печене, леко намазан с кокосово масло.
  5. Леко намажете зеленчуците със зехтин.
  6. Подправете с канела и сол.
  7. Печете в продължение на 45 до 50 минути или докато лукът леко покафенее и морковите станат на вилица.
  8. Прехвърлете зеленчуците в тенджера; добавете бульон и джинджифил.
  9. Използвайте ръчен потапящ пасатор, кухненски робот или пасатор, за да пюрирате Monster Mash.

Шоколадов пудинг от чиа

Съставки (прави 5 порции)

  • ¼ зрял банан
  • ¼ чаша неподсладено какао на прах
  • 5 средни дати
  • 1 (13,5-унция) може да запали кокосово мляко
  • 1 чаена лъжичка смляна канела
  • 1 чаена лъжичка 100% Стевия
  • 1 чаена лъжичка екстракт от ванилия
  • ½ чаена лъжичка морска сол
  • ½ чаша семена от чиа
  • Пресни плодове за гарнитура, по желание

Комбинирайте всички съставки с изключение на семена от чиа и горски плодове в блендер. Смесете до гладка смес. Разбъркайте семената от чиа. Изсипете в стъклен съд, покрийте и охладете за поне 2 часа преди сервиране. Най-отгоре пресни плодове за допълнителни антиоксиданти. Съхранявайте плътно покрити до 1 седмица.

Повече начини да закръглите плана си за самообслужване

Противовъзпалителната диета е важна за намаляване на болките в ставите и други видове, но има и други фактори, когато става въпрос за намаляване на възпалението.

Отслабването може да означава загуба на болка
Ако имате наднормено тегло или затлъстяване и имате хронично и дегенеративно заболяване, можете да изпитате повече болка, отколкото някой със същото състояние, който е с по-здравословно тегло. Това е така, защото възпалението е силно свързано с телесните мазнини и може да причини или влоши болката при хронични и дегенеративни заболявания. Модифицирането на вашата диета чрез добавяне на противовъзпалителни храни е по-естествен начин за намаляване на тази болка. Друга добра цел е да се избегне допълнително наддаване на тегло, ако загубата на тегло се окаже трудна.

Не забравяйте, че упражненията могат да противодействат и на възпалението в тялото, казва д-р Дрешер. „Упражненията увеличават релаксиращите мозъчни химикали като ендорфини и дори нежните форми на йога играят положителна роля, за да ви помогнат да почувствате по-малко болка.“

Добавя Hehmeyer, когато тренирате, кръвоносните Ви съдове се разширяват, което увеличава притока на кръв и изчиства възпалението, което причинява болка.

Хидрат
Пиенето на много вода може да помогне за намаляване на възпалението. „Водата е част от процеса на прочистване и може да бъде много полезна при възпаление ... Той помага на органите, стресирани от възпалителни състояния, да функционират “, обяснява д-р Дрешер. „Ако човек има възпаление и той е дехидратиран, това ще повлияе отрицателно на функцията на органа и допълнително ще стресира органа, който вече е засегнат от възпалението.“

Проверете психичното си здраве
Психичното здраве може да играе основна роля при хроничната болка, споделя д-р Д’Адамо. „Условия като тревожност и депресия са свързани с хронична болка поради постоянната загриженост и размисъл относно болката, която тези състояния могат да причинят“, казва той. „Техниките за управление на стреса между ума и тялото, като дихателни упражнения, медитация на вниманието и йога, доказано помагат за намаляване на хроничната болка, като предизвикват реакция на релаксация, по-дълбоко дишане и терапевтични пози.“

1. Bjørklund G. Играе ли диетата роля за намаляване на ноцицепцията, свързана с възпаление и хронична болка? Хранене. 2019; 66: 153-165.

2. Correa-Rodriguez M, Cases-Barragan A, Gonzalez-Jimenez E, et al. Резултатите от диетичния възпалителен индекс са свързани със свръхчувствителност към болка при натиск при жени с фибромиалгия. Pain Med. 2020; 21 (3): 586-594.

3. Интервю с д-р Гордън Ко, д-р FRCPC, д-р, редакционен съвет на PPM.

4. Heiss CN, Olofsson LE. Ролята на чревната микробиота в развитието, функцията и нарушенията на централната нервна система и ентералната нервна система. J Евроендокринол. 2019; 31 (5): e12684.

5. Shmagel A, Onizuka N, Langsetmo L, et al. Ниският прием на магнезий е свързан с повишена болка в коляното при пациенти с рентгенографски остеоартрит на коляното: данни от инициативата за остеоартрит. Остеоартрит Хрущял. 2018; 26 (5): 651-658.

6. Shahi A, Aslani S, Ataollahi M, Mahmoudi M. Ролята на магнезия в различни възпалителни заболявания. Възпалителна фармакология. 2019; 27 (4): 649-661.

7. Comee L, Taylor CA, Nahikian-Nelms M, et al. Диетични модели и прием на хранителни вещества при лица с ревматоиден артрит и остеоартрит в САЩ. Хранене. 2019; 67-68: 110533.