развенчани

Кой е най-добрият начин да отслабнете и да поддържате форма? Планината от медийни съвети там го прави много объркващо, така че е трудно да се знае какво да се прави. Разгледах три от най-често срещаните митове за диетата, за да можете да видите точно къде може да сбъркате и да събера няколко практически съвета за успешна загуба на тегло.

Мит 1: Плодовите сокове и смутита са по-малко угояващи от кола.

Не е така. Най-големият виновник, когато става въпрос за наддаване на тегло, е излишната захар, тъй като тя генерира отделянето на инсулин, което насърчава организма да полага запаси от мазнини. Може би си мислите, че плодовият сок е здравословна възможност за питие, но ако редовно си вземате смути или плодов сок по пътя на работа, това ще отнеме сериозно влияние върху талията ви. Само няколко чаши сок на ден могат да добавят до огромен 8 чаени лъжички захар, еквивалент на кутия кока-кола. Търговските смутита са още по-лоши, като само една малка бутилка Innocent Smoothie съдържа около 7 чаени лъжички захар.

Решение
Яжте целия плод, но избягвайте сочените версии. Плодовете са с високо съдържание на фруктоза, която е плодова захар, но също така съдържа много фибри, които балансират захарта. Като ядете двете заедно, можете да забавите потока на фруктоза, като оставите на черния дроб време да я обработи и смекчите потенциалната вреда, която може да причини. Процесът на сокоизстискване извлича фибрите от сока, така че консумирате само захарта, откъдето започват проблемите.

Въпреки че може да изглежда, че смутитата заобикалят този проблем, като смесват целия плод, важно е да осъзнаете, че острите остриета разграждат целулозата в плодовете, което съставлява неразтворимите фибри и забавя усвояването на захарта, така че въздействието е точно както при сока.

Ако искате да увеличите съдържанието на витамини и минерали и да запазите захарта, вместо това изберете зеленчуков сок. Пуристите биха посъветвали да се съсредоточат върху зелените сокове, тъй като нишестените кореноплодни зеленчуци като морков или цвекло в крайна сметка ще се разградят до захар. Те обаче са чудесен начин да започнете, ако сте девствена сок от зеленчуци и много по-добър вариант за вашата талия, отколкото смути от манго и маракуя, например.

Мит 2: Пропускането на хранене или гладуването за няколко дни е лесният начин за отслабване.
В края на краищата, загубата на тегло е основно за калории в калории, нали? Грешно! Но след няколко кратки седмици купонджийският сезон ще бъде пред нас и много хора ще се изкушат да опитат този маршрут, само за да могат да се впишат в този специален тоалет.

Проблемът с гладуването е, че обърква метаболизма ви и ще доведе до по-голямо наддаване на тегло в дългосрочен план. Нашето хранително поведение се контролира от хормони и съответният тук е лептинът, който управлява апетита ви, като информира мозъка ви за състоянието на енергийните ви запаси и дали трябва да спрете или да продължите да ядете. Краткосрочното гладуване води до драстичен спад в нивата на лептин, което показва състояние на глад в мозъка. В рамките на кратък период от време вашата нервна система премина в режим на съхранение, за да ви защити чрез запазване на енергия (мазнини), повишаване на апетита и генериране на инсулинов отговор (вж. Мит 1).

Дори само липсата на закуска може да генерира безполезен хормонален отговор. Грелинът е хормонът, който управлява глада и е програмиран да се увеличава преди хранене и да намалява след хранене. Пропускането на закуска може да изглежда като умен начин да се намалят калориите, но проучванията показват, че хората, които пропускат закуска, ядат повече както на обяд, така и на вечеря, отколкото хората, които редовно закусват, тъй като нивата на грелин остават непроверени. Реалността е, че без значение колко силна е волята ви, никога няма да спечелите срещу хормоните си и в дългосрочен план теглото просто ще се натрупа отново.

Решение
Регулирането на инсулиновия отговор чрез ограничаване на сладки храни и напитки и увеличаване на приема на фибри (напр. Пълнозърнести храни, варива и зеленчуци) е ключът към осигуряването на оптимални нива на лептин и успешно и устойчиво управление на теглото. Опитайте да водите дневник за храна и напитки в продължение на една седмица, тъй като може да се изненадате колко захар навлиза във вашата диета. Също така си струва да се отбележи, че лишаването от сън може да наруши и нивата на лептин. Регулирането само на тази област ще бъде много по-успешен начин да се уверите, че постоянно се вписвате в тази малка черна рокля или нов чифт дънки.

Що се отнася до управлението на нивата на грелин, единственият най-добър начин да направите това е да гарантирате, че вашата закуска съдържа малко протеин: добавете голяма лъжица тиквени и слънчогледови семки към сутрешната си зърнена закуска, обикновено кисело мляко или каша или препечете пълнозърнести храни с яйце или неподсладено фъстъчено масло. Това ще промени всички хранителни навици по-късно през деня.

Мит 3: Диетичните мазнини ви правят дебели.
Това е най-често срещаното погрешно схващане там и много клиенти с гордост ми казват, че имат само нискомаслено плодово кисело мляко или обезмаслено мляко например. Диетичните мазнини не ви напълняват - те правят редица други неща, като балансиране на хормоните, подпомагане на мозъчната и сърдечната функция, осигурявайки усвояването на някои витамини и произвеждайки полови хормони. Той е отговорен и за голяма част от вкуса в нашата храна, поради което производителите добавят захар към продуктите с ниско съдържание на мазнини, тъй като вкусът е отстранен заедно с мазнините. Това е истинският проблем, тъй като излишната захар е най-големият фактор, когато става въпрос за наддаване на тегло. Ако погледнете отблизо етикета на малка тенджера с нискомаслено кисело мляко Activia, ще видите, че тя съдържа до четири чаени лъжички (16g) захар, така че почти една четвърт от цялата тенджера е само захар. Коронната ирония на продуктите с ниско съдържание на мазнини трябва да бъде Starbucks "Skinny" Blueberry Muffin, който съдържа 8,5 чаени лъжички захар - с 2 повече от Classic Blueberry Muffin. Не само няма да има толкова добър вкус като Classic, но и високото съдържание на захар означава, че е далеч от разумното лечение, което предлага маркетингът.

Решение
Погледнете наистина отблизо етикетите на продукти с ниско съдържание на мазнини, за да сте сигурни, че не въвеждате излишна захар във вашата диета. Чаена лъжичка захар е приблизително 4g, така че е достатъчно проста, за да се изчисли. Ако нямате време или склонност да се занимавате с изчисления, ето няколко предложения за започване:

а). Ако наистина искате кифла, дръжте се далеч от някоя от кльощавите кифли на Starbucks и вместо това изберете тяхната кифла Rise and Shine. Той съдържа 5g фибри на единица, което е по-добре от повечето зърнени закуски, а също така е снабдено с богати на протеини тиквени семки и овес.
б). Избягвайте предварително опаковани захарни гранули, като мюслита Bir's Bircher на Pret's - тази малка тенджера съдържа 8 чаени лъжички захар и не е толкова здравословна, колкото изглежда. Вместо това опитайте тяхната каша с плодов компот - съдържанието на захар е много по-малко, на 3 чаени лъжички, и има предимството, че е пълно с протеини и фибри, за да продължите.
° С). Пазете се от плодови кисели млека - с ниско съдържание на мазнини или по друг начин - и изберете вкусно пълномаслено обикновено кисело мляко, което можете да подсладите с пресни плодове или нарязани плодове, което е много по-влакнеста и ниско съдържание на захар.