Търсите ли да отслабнете, да наддавате или да поддържате теглото, на което сте в момента? Научаването как да изчислявате вашите макроси може да ви помогне да постигнете целите си. Това ръководство ще обясни какво са макросите и ще ви помогне лесно да ги изчислите сами.

изчислите

Калориите са горивото, което храни тялото ви. А това, което ядете, е също толкова важно, колкото и колко ядете.

За да обясним малко по-добре това познато, но силно изявление, нека поговорим за макросите.

Приятели, знам - много от нас чуват темата „изчисляване на макроси“ и искат да спрат да четат точно там и да тичат по другия начин. Но моля, не го правите! Придържайте се към мен в тази публикация и се надявам да ви улесня много по-лесно да разберете.

Наистина не е толкова сложно и познаването на вашите макроси може да ви улесни много, когато става въпрос за тегло, което ви кара да се чувствате здрави и енергични.

Преди знаех, че теглото ми се качва нагоре и надолу и това се превръщаше в доста стресиращо нещо за мен.

Но след това, когато влязох в здравословния си начин на живот, любопитството ми беше събудено за всичко здравословно. Научих всичко за чистото хранене, използвайки упражнения, за да се направя по-силен, и да, използвайки макроси в моя полза. Това беше чудесен ход за мен и толкова полезен в пътуването ми към по-здрав от мен.

И така, тъй като получавам МНОГО въпроси от вас за това как здравословният начин на живот може да работи за вас и да се чувствате страхотно, реших да обясня макронутриентите.

Можете да накарате изчисляването на вашите макроси да работи за вас.

КАКВИ СА КАЛОРИИТЕ?

Калориите са енергията, от която тялото ви се нуждае, за да го поддържа всеки ден. Често броим калориите като начин за отслабване. Мислим, че калориите влизат и калориите навън излизат. По-конкретно, казваме, че намаляването на калориите работи, за да ни помогне да отслабнем.

Само броенето (и често се лишаваме) от калории може да стане досадно бързо. Дори когато целите са изпълнени, те са трудни за поддържане поради работата, необходима за изчисляване на приема на калории всеки ден.

Не само това, но също така е възможно да спазвате броя на калориите си, без да наблюдавате какво ядете. Някои хора ще намалят храненията си, само за да могат да се отдадат на бисквитки с шоколадови чипове, като през цялото време ядат само разрешения брой калории за деня.

Но те не се хранят здравословно. Познаването на вашите макроси ви помага да го направите, за което говоря и в 30 Day Healthy.

КАКВО СА МАКРОСИТЕ?

Макросите са в основата на калориите, които приемате всеки ден. Думата макрос е съкращение за макронутриенти. За да бъде лесно и по-малко поразително, вашите макроси се основават на:

  • Въглехидрати: Въглехидратите горивна енергия и 1 грам се равнява на 4 калории
  • Протеин: Протеините изграждат и възстановяват мускулите, а 1 грам се равнява на 4 калории
  • Дебел: Мазнините ви поддържат сити и 1 грам се равнява на 9 калории

За да превърнете грамовете в калории, умножавате броя на грамовете по калорийната стойност.

  • 9 грама въглехидрати биха били 36 калории (9 грама х 4 калории = 36)
  • 9 грама протеин биха били 36 калории (9 грама х 4 калории = 36)
  • 9 грама мазнини биха били 81 калории (9 грама х 9 калории = 81)

Но ние не искаме да се притесняваме за преброяване на калории по този въпрос. Всичко е свързано с макросите!

Така че, когато вместо това изчисляваме макроси, вие гарантирате, че това, което ядете, е също толкова важно, колкото и колко. Когато броите макроси, вие броите хранителна храна (въглехидрати, протеини и здравословни мазнини), вместо да ограничите приема на калории, но потенциално да ядете погрешно нещо.

Мога да ви кажа, че както преброяването на калории, така и макросите (но особено изчисляването на макросите ми) ми помогна да постигна целите си за тегло и сега ми помага да ги поддържам. Използвам и изчисления на макроси като начин за изграждане на мускули.

Виждате ли, че изчисляването на вашите макроси може да бъде променено в зависимост от това какъв искате да бъде крайният резултат. Поддържам висок прием на протеин (до 39%), защото искам да губя мазнини и да качвам мускули.

Човек с различна цел, да речем да губи мазнини, би се насочил към 35% въглехидрати, 30% мазнини и 35% протеини. Някой на кето диета ще се стреми към повече мазнини и по-малко въглехидрати. Спортистът за издръжливост би се стремил към повече въглехидрати, защото се нуждае от гориво, за да ги държи в движение.

Изчисляването на вашите макроси е свързано с три неща: начина ви на живот, вашето здраве и вашата индивидуална скорост на метаболизма. Ще разгледаме как тези връзки се свързват с вашите макроси, когато обсъждаме метода на изчисление.

И така, нека да разгледаме как изчислявате вашите макроси.

КАК ДА ИЗЧИСЛИТЕ ВАШИТЕ МАКРОСИ

Уравнението за изчисляване на вашите макроси е доста просто, след като го разбиете. Ето ни:

1. Започнете с вашия TDEE (общ дневен разход на енергия)

За да разберем вашия TDEE, използваме формулата на Mifflin St. Jeor. Това е един от най-популярните и уважавани начини да разберете колко енергия отнема, за да заредите тялото си без движение.

Този метод на изчисление е създаден, за да определи вашите средни изисквания за разходи, когато сте в пълно състояние (REE). Това означава колко енергия е необходима, когато имате спокоен, спокоен ден. REE, в комбинация с вашето нормално ниво на активност, ви дава вашия TDEE.

Забележка: REE също се описва от някои като BMR или базална скорост на метаболизма. Това е скоростта за прости телесни задачи, които се извършват всеки ден, дори когато са в покой, като изпомпване на кръвта към сърцето и поддържане на телесната топлина. Въз основа на вашия ръст, тегло и възраст, вашият BMR определя енергийните нужди на тялото ви.

Така че, за да разберете BMR или REE, вземете тази формула.

За мъже: 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст + 5 = разход на енергия за почивка (REE) или базален метаболизъм (BMR)

За жени: 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст - 161 = REE или BMR

2. Вземете под внимание нормалното си ниво на активност

Тъй като всеки се движи всеки ден, ние изчисляваме вашето движение, което е вашето TDEE.

Ето тук идва начина на живот, който споменах по-рано:

  • Заседнал: x 1.2 (ограничено упражнение)
  • Лекоактивен: x 1.375 (леко упражнение по-малко от три дни в седмицата)
  • Умереноактивен: x 1,55 (умерено упражнение през повечето дни от седмицата)
  • Много активен: x 1.725 (усилено упражнение всеки ден)
  • Екстра активен: x 1,9 (усилено упражнение два или повече пъти на ден)

Ако това става твърде смущаващо, и това е добре. Заповядайте да се присъедините към 30 Day Healthy и изберете надстройката, за да изчислявам вашите макроси от вас 🙂

Ето примерно уравнение, за да стигнете до вашия TDEE. Взимаме BMR (REE), който е вашата възраст, пол, ръст и тегло. След това добавяме резултата от упражнението и сте готови. Това е толкова просто!

Това се основава на 40-годишна жена, която тежи 135 килограма. Тя е 5 ′ 5 "и е умерено активна.

10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст - 161 = BMR

BMR x 1,55 (умерено ниво на активност) = TDEE

И така, за да разберем цялото уравнение, ето:

10 x 61 + 6,25 x 165 - 5 x 40 - 161 = BMR

610 + 1031 - 200 - 161 = 1280

1280 x 1,55 = 1984 (Това е умерен TDEE)

40-годишна умерено активна жена, която тежи 155 килограма и е 5 фута, 5 инча, има TDEE от 1984 г.

За да отслабне, тя ще намали калориите си от 1984 г., да речем с 200-400 на ден. За да поддържа теглото си, тя ще остане на същия брой калории. За да напълнеете, добавяйте 200-400 или повече калории на ден.

Ще има изключения от формулата при хора със затлъстяване (резултатите могат да варират поради процента на телесните мазнини и факта, че мастната тъкан изисква малко енергия, за да се поддържа). Същото важи и за чистата маса, която изгаря повече калории в покой от обикновения човек.

Но къде влизат макросите?

КАК ДА ИЗЧИСЛИТЕ ВАШИТЕ МАКРОСИ

След като обяснихме препоръчителното ежедневно количество калории, откъде да тръгнем оттук? Това е свързано с макронутриентите, мои приятели!

Това ще зависи от вашите цели. Искате ли да качите килограми? Надявате ли се да промените физиката си в такава с повече мускулна маса? Определете първо целите си.

Общият консенсус за съотношението на макросите е както следва:

  • 45-65% въглехидрати
  • 20-35% мазнини
  • 10-35% протеин

Лично аз приемам висок процент протеини и това е така, защото работя, за да губя мазнини и да качвам мускули. Средно 39% протеин дневно. Но помнете, аз комбинирам това с програма за тренировка с тежести, която също е ключова за изграждането на мускулна маса.

Вашите специфични нужди и цели трябва да бъдат взети под внимание. Някой, който спазва кето диетата, например, може да яде до 60-75% от дневния си прием на калории от мазнини. Здравословни мазнини, имайте предвид, като авокадо и зехтин.

Веганите могат да видят съотношение 25-30% протеини, 40-45% въглехидрати и 30-35% мазнини им действат. Разбира се, те ще променят процентите, в зависимост от това дали искат да загубят, поддържат или да наддават на тегло.

Мисля, че това е прост начин за разглеждане на макро картината въз основа на целите. Ако търсите издръжливост, докато се подготвяте за състезание или състезание, вашите макроси могат да изглеждат така:

  • 2500 калории
  • 40-50% въглехидрати
  • 20-30% мазнини
  • 15-20% протеин

За някой, който тренира програма за умерена сила, която иска да поддържа тегло:

  • 2100 калории
  • 50% въглехидрати
  • 20% мазнини
  • 30% протеин

А за отслабване:

  • 1500 калории
  • 30% въглехидрати
  • 25% мазнини
  • 45% протеин

РЕГУЛИРАНЕ НА ВАШИТЕ МАКРОСИ

Сега, след като знаете как да изчислявате вашите макроси, можете да ги коригирате според целите си, как се чувствате и резултатите, които виждате.

Знам, че не искате да броите калории всеки ден. И тук идва изчисляването на вашите макроси. Проследявайте вашите макроси през първата седмица. Вижте как се чувствате по отношение на подуване на корема, възпаление, енергия и т.н.

След това леко променете макросите, ако трябва, въз основа на това как се чувствате. Промени ли се изобщо теглото ви? Какво ще кажете за вашето енергийно ниво - имахте ли повече енергия?

Работата с вашите макроси е процес на промяна, докато променяте състава на тялото и цялостното си благосъстояние. Не се страхувайте да коригирате макросите си.

МАКРО # 1: ВЪГЛЕВИЦИ

Въглехидратите, които ядете, са основният ви източник на енергия и гориво. Не намалявайте драстично наведнъж, или може да изпратите желанието си през покрива. Ключът е да запазите въглехидратите, които консумирате, здравословни.

Обикновено въглехидратите, които обичаме да ядем, не винаги са най-здравословните. Вашето тяло произвежда глюкоза от въглехидратите и нашите системи обичат въглехидратите поради това. Тогава телата ни могат да работят адекватно, за да осигурят гориво.

Не забравяйте, че въглехидратите също имат фибри. Фибрите са от решаващо значение за здравата храносмилателна система. Така че, не се страхувайте от въглехидратите. Просто яжте тези, които ще ви служат най-добре. Идеалният избор са храни като тази:

  • Плодове като ябълки, банани и ягоди
  • Зеленчуци като сладки картофи, тиква и броколи
  • Боб
  • Бобови растения
  • Зърна като кафяв ориз, овес и киноа

МАКРО # 2: ПРОТЕИНИ

Протеините се наричат ​​градивни елементи на здравето - сигурен съм, че сте чували за този термин. Когато тренирате, протеинът възстановява уморените и използвани мускули. Терминът също е подходящ, тъй като протеинът е необходим за постоянно снабдяване. Виждате ли, тялото не го съхранява, както прави въглехидратите и мазнините. Протеинови натрупвания и ремонти. От съществено значение за здравите органи, кожата, косата, мускулите и др. Какви видове протеини да ядем? Включете яйцата в списъка си с протеини, тъй като яйцата са много полезни. Освен това добавете и тях към вашата количка за хранителни стоки:

  • Постно телешко месо
  • Птици като пиле и пуйка
  • Постно свинско месо
  • Тофу
  • Ядки като бадеми и орехи
  • Пълномаслени млечни продукти като извара и обикновено гръцко кисело мляко

МАКРО # 3: МАСТНИЦИ

Добрите за вас мазнини са съществена част от здравословното хранене. Мазнините също работят, за да ни заситят и включването им в ежедневния прием на храна ще ви помогне да се чувствате сити. Това предотвратява лека закуска през деня с по-малко от здравословни храни. Освен това твърде малкото мазнини може да повлияе на хормоните ни по грешен начин. Поддържането на всеки макрос на разумно ниво е задължително и мазнините не са изключение. Кои мазнини са най-добри?

  • Мазни риби, като сьомга и риба тон
  • Ядки и масло от ядки
  • Семена като тиквени семки и семена от чиа
  • Зехтин
  • Авокадо
  • Сирене

СЪВЕТИ ЗА НАПРАВЯНЕ НА ВАШАТА РАБОТА ЗА УПРАВЛЕНИЕ НА МАКРОСИ

Освен преброяването на калориите и управлението на вашите макроси, има и други неща, които трябва да знаете, които могат да направят постигането на целите ви за увеличаване на теглото, отслабване или поддържане на теглото постижимо.

ГОЛЯМАТА МАКРОСНА КАРТИНА

За финал просто искам да кажа, че работата с вашите макроси, вместо да броите калории, е много по-лесна.

Но първо, нека споменем още веднъж калориите. Не мога да подчертая достатъчно, че това, което ядете, е толкова важно. Имам предвид, че 35-те калории, които получавате от супер здравословна порция броколи, пълна с витамини, протеини и фибри, ще служат добре на тялото ви. 100-калорийна поничка ще ви повдигне за няколко минути, но след това ще предизвика катастрофа и енергиен спад, който може да ви събори с часове.

И така, имате свободата да се храните въз основа на 3-те храни, които съставляват вашите макроси: въглехидрати, протеини и мазнини. Обсъдихме кои са най-добрите храни и говорихме за макро съотношения и какво може да работи най-добре за вашите цели.

Но голямото за внос трябва да е да се концентрирате върху това да се чувствате най-добре и да следвате начин на чисто хранене за оптимално благосъстояние. И още една супер-съществена точка - не забравяйте, че упражнението трябва да бъде част от уравнението на макроса.

Силовите тренировки (вдигане на тежести в частност) са чудесен начин да загубите телесни мазнини. Ще изградите мускули и ще увеличите способността си за изгаряне на мазнини. Упражнението, като каране на колело или бързо ходене, също е чудесно.

Ако търсите помощ или малко начало на вашето пътуване, разгледайте моята програма за отслабване 30-дневен здравословен. Отговарям на много въпроси относно чистото хранене и спазването на здравословен начин на живот. Комбинирайте здравословното хранене и упражненията със спазването на макро план и скоро ще видите резултатите!

Подобни публикации:

Здравейте, аз съм Лейси Бейър и се радвам, че сте тук! Аз съм влиятел на здравословния начин на живот и създател на този блог с чисто хранене и YouTube канал, A Sweet Pea Chef. Моите рецепти са публикувани в Food Network, Good Morning America, FoxNews, Tastemade, Fitness Magazine и много други. Живея в Далас, Тексас със съпруга си и четири деца. Да започваме!

Една мисъл за „Как да изчислим вашите макроси за отслабване: повече от просто преброяване на калории“

Здравей Лейси
Гледах ви видеоклипове и колкото и да се опитвам да разбера цялото нещо с макроси, ми се струва, че много трябва да го разбера. Ще бъда начинаещ в това и се нуждая от помощ на това ново пътешествие - моля, помогнете. Бих искал да знам след изчисляването на моите макроси и TDEE как да ги събера заедно, за да започна деня си с храни, или дори имам нужда от TDEE? мога ли просто да изляза от Макрос ?
Моята информация.
възраст-38/височина-5’2/тегло-147, тренирам поне 4-5 пъти седмично, обичам да вдигам тежест срещу кардио и също правя ежедневни тренировки за ab
Това казва онлайн калкулаторът, че моите макроси са: Prot-100/carb-220/fat-47
TDEE = 2416- Правилно ли е някое от тези числа ?

Оставете отговор Отказ на отговор

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.