Stacey Hugues, RD е регистриран диетолог и диетолог, който работи като диетолог за новородени в Медицинския център на Beth Israel Deaconess в Бостън.

Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

факти

Родом от планините Анди в Боливия и Перу, киноата изглежда като зърно, но всъщност е семе и е роднина на швейцарски манголд, спанак и цвекло. Киноата е пълна с хранителна комбинация от витамини, минерали, фибри, протеини и мастни киселини. Той е популяризиран във вегетарианските планове за хранене, но не е необходимо да спазвате специализирана диета, за да включите това зърно в менюто. Всеки може да се възползва от яденето на киноа.

Хранителни факти за киноа

Следната информация за хранителните стойности се предоставя от USDA за 1 чаша (185g) варена киноа без добавена сол или мазнина. U

  • Калории: 222
  • Дебел: 4g
  • Натрий: 13mg
  • Въглехидрати: 39g
  • Фибри: 5g
  • Захари: 2g
  • Протеин: 8g

Въглехидрати

Една чаша варена киноа съдържа 39 грама сложни въглехидрати, които могат да служат като добър източник на енергия.

Гликемичният индекс на киноата се изчислява под 55, което я прави нискогликемична храна. Протеините и фибрите в киноата помагат за намаляване на въздействието им върху кръвната захар.

В киноата има малко количество мазнини, но по-голямата част от тях са полиненаситени и мононенаситени мазнини - и двете се считат за здравословни мазнини. Консумираме ядливите семена от растението киноа и те съдържат здравословни за сърцето мастни киселини. U

Протеин

UКиноата е пълноценен протеин, за разлика от много растителни протеини. Пълните протеини са тези, които съдържат всички девет незаменими аминокиселини. U

Витамини и минерали

Киноата е добър източник на желязо и магнезий. Киноата също съдържа витамин Е и калий. Магнезият е част от много метаболитни процеси в организма, включително някои, които помагат за регулиране на кръвната захар.

Желязото е основен минерал, който помага за транспортирането на кислород през тялото, а витамин Е е мастноразтворим витамин, който действа като антиоксидант, помагайки за борбата със свободните радикали в тялото. И накрая, калият помага за регулиране на натрия в кръвта за намаляване на кръвното налягане.

Ползи за здравето

Киноата е с естествено ниско съдържание на натрий и богата на фибри и протеини, което я прави засищащ, хранителен заместител на рафинираните зърна. Той съдържа значително повече калций, желязо и протеини, отколкото други зърнени храни. U

Намалява възпалението

Сапонините, беталаините и полифенолите в киноата (и други растения) имат антиоксидантни свойства, което означава, че те могат да възстановят клетките, повредени поради оксидативен стрес и да намалят възпалението. U

Помага за контрол на кръвната захар

Фибрите са несмилаемата част от въглехидратите, която помага при засищане, предотвратява и облекчава запека и е важна за поддържане на стабилността на кръвната захар чрез по-бавно усвояване в кръвта от червата. U

Изследванията също така показват, че рискът от диабет тип 2 е по-малък при хората, които консумират диета, богата на пълнозърнести храни. Въпреки че киноата е семе, а не зърно, тя може да действа като пълнозърнесто.

Понижава холестерола

Фибрите имат благоприятен ефект върху холестерола, както и растителните съединения, наречени фитостероли. Киноата съдържа няколко различни фитостерола. U

Без глутен и ниско съдържание на FODMAP

Чистата киноа е безглутенова опция за хора с целиакия или чувствителност към глутания, която не е целиакия. Храните, приготвени с киноа, които съдържат други съставки, също могат да съдържат глутен или да бъдат кръстосано замърсени, така че прочетете внимателно етикетите.

Киноата е подходяща и за диета с ниско съдържание на FODMAP. Естествено е с ниско съдържание на ферментируеми олиго-, ди-, моно-захариди и полиоли, въглехидрати, които могат да причинят подуване и чувствителност при хора със синдром на раздразнените черва (IBS) и болест на Crohn.

Алергии

Има някои ограничени съобщения за алергични реакции към киноа. Повечето източници посочват като виновник сапонин. Сапонините са съединения, открити в много растения, включително семена от амарант, соя, нахут и други бобови растения. Смята се, че тези вещества действат като възпиращ фактор за птиците и насекомите в природата.

Едно малко проучване, публикувано през 2018 г., също установява връзка между чувствителността към киноа и към ябълките. Ако подозирате алергия или имате симптоми след консумация на киноа, консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги.

Неблагоприятни ефекти

Ако не сте свикнали да консумирате много фибри, може да имате проблеми с храносмилането, когато ядете киноа. Добавете храни, богати на фибри, към вашата диета постепенно, за да предотвратите тези симптоми.

Сортове

Най-често срещаните видове киноа, открити в Съединените щати, включват бяла, червена и черна киноа. В допълнение към уникалността на цвета, различните сортове дават отличителен вкус и текстура, но имат сходни хранителни профили. Бялата киноа е най-често срещана, с по-гладка текстура. Червената киноа се използва най-добре в студени салати. Черната киноа е малко по-земна и по-сладка от мекия вкус на бялата киноа.

Можете да намерите киноа в магазин за хранителни стоки или здравословни храни. Потърсете го близо до зърнени храни като ориз и кус-кус. Освен това се смила на брашно, което може да се използва за готвене и печене, или в продукти като кори за пица и спагети спагети. Можете също така да намерите мюсли, зърнени храни, полента и други продукти, направени с киноа.

Съхранение и безопасност на храните

Сухата киноа има дълъг срок на годност и може да се съхранява в килера ви в оригиналната опаковка или херметически затворен контейнер. Тъй като това е семе, обикновено има дата „най-добро до“, но може да се използва безопасно след тази дата. След като се сготви, киноата ще остане свежа в хладилника за 6 до 7 дни. Ще разберете, че тя започва да се влошава, след като стане твърда и развие плесен. Можете да съхранявате суха или варена киноа за по-дълго във фризера в херметически затворен контейнер за фризер.

Как да се подготвим

Методът на готвене за киноа е подобен на този на ориза. Много марки препоръчват накисване и/или изплакване на киноа преди употреба, за да се премахнат естествено срещащите се сапонини, които могат да добавят сапунен вкус. Поставете сурово изсушено семе от киноа във фина цедка, за да изплакнете.

След като изплакнете сушената си киноа, я пригответе според указанията на опаковката - обикновено като я поставите в тенджера с две чаши вода (или зеленчуков или пилешки бульон с ниско съдържание на натрий) за всяка чаша киноа. Оставете го да заври и след това намалете котлона до минимум, покрийте го и оставете да къкри, докато семето поеме цялата вода, около 20 минути или повече. Крайният продукт трябва да е пухкав и лек.

Киноата е чудесен заместител на преработените, рафинирани въглехидрати като бял ориз и тестени изделия. Използвайте киноа за вкусни гарнитури и спестете остатъци от горещи закуски. Или топ протеини с него като заместител на галета.