Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

факти

Членове на семейството на лилиите, лукът е силно ароматен зеленчук, използван в кухните по целия свят. Може да сте чували слухове, че лукът става токсичен, след като е нарязан, или че лукът е твърде нишестен за тези, които имат планове за хранене с ниско съдържание на въглехидрати. Тези слухове обаче бързо се разсейват след преглед на изследванията върху лука.

Факти за храненето на лука

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за един средно суров лук (110g) с размери приблизително 2 1/2 инча в диаметър. U

  • Калории: 44
  • Дебел: 0,1g
  • Натрий: 4,4 mg
  • Въглехидрати: 10g
  • Фибри: 1.9g
  • Захари: 4.7g
  • Протеин: 1.2g

Въглехидрати

Един среден лук съдържа 10 грама въглехидрати. От тях 4,7 грама са захар и 1,9 грама са фибри. Лукът има нисък гликемичен индекс между 10–15. U

Сами по себе си лукът съдържа минимално количество мазнини. Лукът често се приготвя с добавена мазнина, обаче, или задушено в олио или масло, покрито със сос за салата, или панирано и пържено.

Протеин

Лукът не е храна с високо съдържание на протеини, само с малко над 1 грам протеин на порция.

Витамини и минерали

Лукът осигурява витамин С, фолиева киселина и манган. Лукът съдържа и малко калций и калий.

Ползи за здравето

Лукът съдържа множество укрепващи здравето фитохимикали, които помагат за предотвратяване на болестите. Заедно със съединенията на сяра, лукът е богат на кверцетин, мощен антиоксидант.

Бори се със сърдечните заболявания

Лукът съдържа мощни съединения, наречени алил сулфиди, които помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания. Витамин С в лука действа и като мощен антиоксидант, който е полезен за сърдечно-съдовото здраве. И накрая, лукът притежава впечатляващ флавоноид, наречен кверцетин, който намалява кръвното налягане и възпалението. Всички тези фактори, съчетани с естественото им съдържание на фибри и калий, правят лука ясен избор за всеки, който се надява да подобри здравето на сърцето.

Може да предотврати рака

Алил сулфидите в лука също предпазват от рак. По-конкретно, диалил трисулфидът е отговорен за регулирането на няколко пътища, свързани с развитието на рак. Те включват спиране на клетъчния цикъл, предотвратяване на миграцията на ракови клетки и индуциране на апоптоза (програмирана клетъчна смърт). U

Намалява риска от затлъстяване

Лабораторните проучвания предполагат множество механизми, чрез които лукът може да потисне съхранението на излишните мазнини. Екстрактите от лук блокират генерирането на нови мастни клетки и увеличават енергийните разходи чрез термогенеза. Счита се, че кверцетинът е ефективен при трансформиране на белите мастни клетки в кафяви мастни клетки, които са по-метаболитно активни. Имайте предвид обаче, че тези проучвания не са провеждани върху хора, така че са необходими повече доказателства, за да се знае дали тази полза е от значение.

Подпомага мъжката плодовитост

Лукът показва обещание при лечението на мъжко безплодие. Кверцетинът в лука е полезен както за подвижността на сперматозоидите, така и за жизнеспособността. Доказано е, че екстрактът от лукова кора засилва активността на канала Hv1, който играе решаваща роля за функцията на сперматозоидите. Проучванията показват, че ефектите от лучената кора са толкова мощни, че могат да доведат до разработването на лекарства за безплодие. U

Подобрява паметта

Лукът съдържа инулин, вид разтворими, пребиотични фибри, които хранят здрави бактерии в червата. Смята се, че съществува чревно-мозъчна ос, свързваща съобщенията от храносмилателната система с мозъчната дейност. Двойно сляпо, плацебо контролирано проучване тества въздействието на инулина върху настроението и когнитивните резултати. Поглъщането на инулин е свързано с подобрения в краткосрочното изземване и разпознаване на участниците. Въпреки че са необходими повече проучвания за определяне на причината и следствието, инулинът в лука може да бъде от полза за когнитивното функциониране.

Алергии

Симптомите на алергия, като астма, кожен обрив и хрема, по-често се разглеждат като резултат от боравенето с лука, вместо от поглъщането му. Въпреки това се наблюдава анафилаксия, дължаща се на IgE-медииран отговор (както при типична хранителна алергия) след приема на варен лук. U

Възможно е да изпитате симптоми на алергия от докосване на лук или да ги изядете, веднага след излагане или няколко часа по-късно. Ако смятате, че имате алергия към лук, говорете с Вашия лекар за пълна оценка.

Неблагоприятни ефекти

Лукът може да дразни очите поради сярна киселина, която се произвежда и отделя по време на процеса на рязане. Когато нарязвате лук, разбивате клетките, освобождавайки съдържанието им. Ензимите, които се държат отделно, се смесват със сулфеновите киселини, за да се получи пропанетиален S-оксид, сярно съединение, което се издига нагоре към очите ви, карайки ги да горят и разкъсват. За да намалите дразненето, опитайте да носите очила или да охладите лука, преди да го нарежете.

Лукът съдържа сярни съединения, които могат да се абсорбират в кръвта при поглъщане и могат да избягат от порите ни, когато се изпотяват. Ето защо някои хора могат да „миришат на лук“, след като ги изядат. Лукът, особено суровият лук, понякога може да надуши дъха ви. За да се отървете от дъха на лука, опитайте да ядете малко магданоз.

Лукът също съдържа фруктани. Всеки, който следва диета с нисък FODMAP за синдром на раздразнените черва, трябва да знае, че лукът може да причини коремна болка, подуване на корема и газове. U

Когато лукът се яде като цялостна хранителна съставка (вместо да се приема под формата на добавка), той обикновено се счита за безопасен. Приемът на високи дози добавки от лук обаче може потенциално да взаимодейства с някои лекарства, така че уведомете Вашия лекар за всички добавки, които приемате.

Сортове

Луковите луковици се предлагат в три цвята: червен, жълт или бял. В зависимост от това колко дневна светлина е необходима за образуване на луковици, лукът се класифицира от фермерите като краткодневен (под 12 часа), среднодневен или дълъг (14 часа или повече). Сортовете лук се тестват въз основа на тяхната сладост и пикантност. Луковиците от един и същи цвят могат да се различават по вкус в зависимост от техния химичен състав. Устойчивостта на болести също варира при различните видове лук.

Можете да закупите пресен лук или да закупите дехидратиран лук или лук на прах, за да добавите вкус при готвене. В допълнение към типичния лук, лукът и лукът са по-малки и с по-мек вкус. Тези листни сортове всъщност са просто незрели луковици, които са набрани преди да достигнат зрялост.

Когато е най-добре

Лукът може да се намери в супермаркетите по всяко време на годината. Изберете лук, в който няма синини и порязвания. Лукът трябва да е стегнат, а не мек. Избягвайте предварително нарязания лук, който изглежда пресъхнал или лигав. Винаги използвайте предварително нарязан лук до срока на годност, посочен на опаковката.

Съхранение и безопасност на храните

Използвайте пресен лук в рамките на 2–4 седмици или закупуване. Съхранявайте на сухо, добре проветриво място при стайна температура. Измийте лука под течаща вода, преди да го нарежете. След като нарежете лук, той може да се съхранява в хладилник до 7 дни, но трябва да се изхвърли, ако забележите признаци на плесен.

За да запазите лука във фризера, нарежете на 1/4 до 1/2 инчови секции или на малки зарове. Лукът, който се бели, измива и нарязва, не трябва да се бланшира преди замразяване. Замразете ги плоски върху лист за печене и след това ги поставете в херметически затворени съдове. Това ви позволява да отстранявате парчета замразен лук според необходимостта, вместо парчетата, които се слепват. Лукът може също да се пасира на каша преди замразяване. Лукът ще остане във фризера до една година.

Как да се подготвим

Използвайте лука, за да овкусите сосове, яхнии, чили или супа. Топ сандвичи, обвивки или бургери с парче лук. Нарежете на кубчета суров, скара или сотен лук и ги сложете в салатите, гарнитурите или яйцата си.