Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

хранителни

Много добре/Александра Шицман

Стафидите са едни от най-познатите, популярни и често ядени сушени плодове. Както всички сушени плодове, те са с по-високо съдържание на захар, отколкото цели плодове - в сравнение по обем. Не са необходими много стафиди, за да се добави захарта бързо. Стафидите обаче осигуряват фибри, както и други ползи за здравето. Те са евтин и стабилен начин за включване на плодове във вашата диета.

Хранителни факти за стафиди

USDA предоставя следната информация за храненето за 1/2 унция (14g) тъмни стафиди без семки. Половин унция е еквивалентът на една миниатюрна кутия.

  • Калории: 42
  • Дебел: 0g
  • Натрий: 3,6 mg
  • Въглехидрати: 11g
  • Фибри: 0.6g
  • Захари: 9,1g
  • Протеин: 0,5g

Въглехидрати

Стафидите имат 11 грама въглехидрати на половин унция (14 грама), в сравнение с прясно грозде от американски тип, което има около 2,5 въглехидрати в подобен размер на порция от 6 грозде (14,4 грама). Гроздето, в зависимост от сорта, има по-малко калории от стафидите, но също така и по-малко фибри. Броят на въглехидратите, калориите и фибрите в златните стафиди са подобни на тъмните стафиди. Стафидите със семена осигуряват повече фибри, с подобни количества въглехидрати и калории.

Докато стафидите са с високо съдържание на въглехидрати, тяхната захар е предимно фруктоза, която има по-нисък гликемичен индекс. Гликемичният индекс е класация за това колко една храна би повишила кръвната Ви захар в сравнение с чистата глюкоза, която има класация 100. Действителното количество, което всяка храна повишава кръвната Ви захар, е свързано с това колко гликемична е тя и колко от нея ядете и какво друго ядете с него. Гликемичното натоварване се опитва да комбинира тези понятия и някои диети използват гликемичния товар по тази причина.

В зависимост от това къде гледате, гликемичният индекс на стафидите е в ниски до умерени граници. Имайте предвид, че гликемичният индекс е сложна тема и хората могат да имат различни реакции към храните. Яденето на твърде много стафиди може да доведе до голямо покачване на кръвната захар при хора с диабет, тъй като стафидите имат значително количество въглехидрати на порция.

Стафидите имат незначително количество ненаситени мазнини.

Протеин

С малко под 1 грам протеин на порция от 1 унция, стафидите не са добър източник на протеин.

Витамини и минерали

Унция стафиди осигурява 4% от дневните ви нужди от калий. Стафидите също съдържат желязо, витамин В6, витамин С, магнезий и калций.

Ползи за здравето

Въпреки че гроздето губи част от хранителните си вещества по време на процеса на сушене, стафидите все още са добър източник на антиоксидантни химикали, включително полифеноли и фенолни киселини, както и фибри.

Свързан с по-добра цялостна диета

Изследване на данни от Националното проучване за здравни и хранителни изследвания от 2001-2012 г. показва, че тези, които консумират стафиди, имат диета с по-високо качество като цяло. Те ядат повече пресни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, отколкото тези, които не ядат стафиди. Ядещите стафиди също са имали по-ниско телесно тегло, по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ), по-ниска обиколка на талията и са били с 39% по-малко склонни към затлъстяване или наднормено тегло и са имали 54% по-малък риск от метаболитен синдром от тези, които не са яли стафиди . U

Намалява риска от сърдечни заболявания

Яденето на стафиди също е показало, че потенциално намалява риска от сърдечни заболявания. U

Поддържа чревния микробиом

Диетичните фибри, намиращи се в стафидите, са едновременно разтворими и неразтворими и включват пребиотици, като инулин. Тези пребиотици спомагат за поддържането на растежа на „добри“ бактерии в червата, които могат да помогнат за понижаване на холестерола, подобряване на метаболизма и функционирането на имунната система. U

Осигурява бърза енергия

Спортистите за издръжливост се нуждаят от гориво под формата на въглехидрати по време на дълги тренировки и състезания. Мнозина се обръщат към спортни дъвки и гелове, но стафидите могат да действат също толкова добре. Едно малко проучване показа, че те са толкова ефективни, колкото специалните спортни желирани зърна за подобряване на спортните постижения по време на упражнения с умерена до висока интензивност. U

Подобрява здравето на зъбите

Някои от хранителните вещества в стафидите, включително олеанолова киселина, линолова киселина и линоленова киселина, имат антимикробни свойства, които могат да се борят с бактериите, които причиняват зъбни проблеми, като кухини и заболявания на венците. U

Алергии

Алергията както към стафидите, така и към гроздето е много рядка, но в медицинската литература са докладвани случайни случаи. U

Неблагоприятни ефекти

Тъй като стафидите са богати на фибри, те могат да причинят храносмилателен дискомфорт при хора, които са чувствителни към фибри (или които не са свикнали да ядат големи количества от тях). Стафидите също представляват опасност от задавяне за деца под 4 години.

Сортове

Обикновено ще намерите тъмни стафиди без семки за продажба. Те са направени от червено или лилаво грозде без семки. Можете да си купите и златни стафиди, наричани още султани. Понякога може да откриете и стафиди със семена, които имат повече фибри, отколкото сортовете без семена.

Касисът често се продава сушен и може да изглежда като малки стафиди, но е направен от различен плод. Крейзините са маркови, изсушени боровинки, които обикновено имат добавени подсладители; те не са направени от грозде и не са същите като стафидите.

Съхранение и безопасност на храните

Подобно на други сушени плодове, стафидите са устойчиви на рафтове, което ги прави по-лесни за съхранение и транспортиране, отколкото някои други пресни плодове, които изискват охлаждане. Можете да ги държите в херметически затворен контейнер на хладно и тъмно място за около месец. След това те ще продължат по-дълго, ако се съхраняват в хладилник.

Как да се подготвим

Стафидите са често срещани в печени изделия, зърнени храни и смеси от пътеки. Можете също така да ги използвате за приготвяне на салата или за добавяне на сладост и текстура към пикантни ястия, като оризови пилафи и други препарати на зърнена основа. Потърсете неподсладени стафиди, за да намалите съдържанието на захар във вашите ястия.