Вижте всички категории

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Подходящи факти
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

Различните хранителни изисквания за мъже и жени ли се различават?

мъже

Основите на здравословното хранене са сходни за мъжете и жените. Яжте, когато сте гладни, спирайте, когато се ситите. Изберете плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, протеини и млечни източници, които са с ниско съдържание на наситени мазнини. Избягвайте транс мазнините, прекомерния натрий и добавената захар.

Въпреки че тези общи препоръки се отнасят за всички, по-подробният план за хранене и упражнения за изпълнение на препоръките варира в зависимост от пола.

Вземете за начало калорични нужди. Тъй като мъжете обикновено имат по-голямо тяло (както височина, така и тегло) и по-голяма мускулна маса от жените, те също имат повишени калорични нужди в сравнение с жените.

30-годишната средно активна 30-годишна жена със среден размер се нуждае от около 2000 калории на ден, докато нейният мъж се нуждае от около 2800 калории на ден. Дори да са с еднаква височина и тегло, препоръчителните диетични приемници (DRI) приблизително показват, че мъжът изгаря около 400 калории повече на ден от жената.

Въпреки че препоръчителното разграждане на въглехидрати, протеини и мазнини са еднакви за двата пола, тъй като мъжете обикновено се нуждаят от повече калории, те също изискват по-висок общ прием на всеки от макроелементите.

Жените се нуждаят от по-малко калории от мъжете, но в много случаи те имат по-високи нужди от витамини и минерали. Адекватният прием на калций, желязо и фолиева киселина са от особено значение за жените.

Поради хормоналните промени, свързани с менструацията и раждането, жените са по-податливи от мъжете на отслабени кости и остеопороза. Поради тази причина средната жена след менопаузата се нуждае от повече калций, отколкото при мъжа си (1000 mg за 51- до 70-годишни жени в сравнение с 800 mg за 51- до 70-годишни мъже). Препоръчителният прием на калций на други възрасти е еднакъв и за двата пола.

Жените също са изложени на повишен риск от желязодефицитна анемия в сравнение с мъжете поради месечната загуба на кръв, свързана с менструацията. Средната жена в менопауза се нуждае от около 18 милиграма желязо на ден в сравнение с 8 милиграма за мъжете.

И мъжете, и жените се нуждаят от около 400 микрограма витамин В фолиева киселина, но DRI специално препоръчват на всички жени в детеродна възраст да приемат мултивитамини с поне 400 микрограма фолиева киселина, за да предотвратят дефекти на мозъка и гръбначния мозък при растящия плод. Тези опустошителни последици могат да настъпят в ранните гестационни седмици, преди жената дори да разбере, че е бременна. След като една жена е бременна, DRI препоръчват 600 микрограма на ден.

Мъжете и жените могат да получат сърдечно-съдови ползи от умерената консумация на алкохол, но жените могат да изпитат и опустошителен ефект - повишен риск от рак на гърдата. И за двата пола алкохолът винаги трябва да се консумира умерено, ако изобщо.

Въпреки допълнителните калории, мъжете страдат от наднормено тегло и затлъстяване с несъразмерно по-високи нива от жените. Ефектите от затлъстяването [дефинирано като индекс на телесна маса (ИТМ)> 30 kg/m2] са широко разпространени и изразени, измъчвайки над една трета от американците.

Почти 70 процента от възрастните в САЩ са с наднормено тегло (определено като ИТМ> 25 kg/m2) или със затлъстяване. Ако го разпределите по пол, почти трима от четирима мъже над 20 години са с наднормено тегло или затлъстяване в сравнение с около две от три жени. Сред възрастните възрастни, подобен процент от мъжете и жените са с наднормено тегло, но значително повече възрастни жени са с наднормено тегло в сравнение с по-възрастните мъже.

Човек може само да предположи защо мъжете са станали по-тежък пол. Каквито и да са причините, ако мъжете успяха да преодолеят бариерите и да се ангажират с по-здравословно хранене и повече физическа активност, повечето мъже биха открили, че поради разликите между половете в съхранението на мазнините и метаболизма на мазнините всъщност им е по-лесно в сравнение с жените, да отслабнете!

Като цяло, повишената информираност за хранителната стойност на храните, включително калориите, състава на макроелементите и съдържанието на витамини и минерали ще даде възможност както на мъжете, така и на жените да правят по-интелигентен избор на хранене и да се приближат с няколко стъпки по-близо до целите си за здраве, фитнес и тегло.

Препратки

  1. Диетични референтни количества за енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини. Вашингтон, окръг Колумбия: Институт по медицина, храна и хранене; 2005.
  2. Flegal KM, Carroll MD, Kit BK, Ogden CL. Разпространение на затлъстяването и тенденции в разпределението на индекса на телесна маса сред възрастни в САЩ, 1999-2010. Джама. 20 януари 2012 г.