Публикувано на 20 май 2020 г.

Оценявани ноември 2019

облекчаване

marilyna/iStock/Getty Images Plus

Това е тема табу, но нещо, от което страдат много хора. Запекът, понякога наричан нередност, е проблем с изхождането. Симптомите могат да включват затруднено изхождане и усещане, че не всичките ви изпражнения са преминали. Изпражненията могат да бъдат твърди, сухи или на бучки и по-рядко. Ако имате по-малко от три изхождания на седмица, доставчик на здравни услуги може да ви диагностицира запек.

Добрата новина: Правенето на интелигентен избор на храна и възприемането на добри навици може да промени. Храните с високо съдържание на фибри могат да помогнат на червата ви да работят редовно.

Изберете разнообразие от храни с диетични фибри

Диетичните фибри могат да помогнат за насърчаване на здравето по различни начини. Фибрите могат да помогнат за управление на нивата на холестерол и кръвна глюкоза. Фибрите също могат да ускорят транзита на изпражненията през храносмилателната система, което може да ви помогне да поддържате редовността си.

Ежедневната препоръка за диетични фибри е 14 грама на всеки 1000 калории, което е около 25 грама за жените и 38 грама за мъжете на ден.

Източниците на диетични фибри включват:

  • Плодове, като боровинки, малини, ягоди, круши, ябълки с кожа, сини сливи (сушени или задушени) и стафиди.
  • Несолени ядки и семена, като бадеми, фъстъци, пекани и орехи, както и тиквени, слънчогледови, ленени и чиа семена.
  • Зеленчуци, като зелен грах, броколи, сладък картоф, зимни тикви и тиква.
  • Пълнозърнести храни като кафяв ориз, пълнозърнест хляб и хлебчета, пълнозърнести макаронени изделия, пшенични трици и трици зърнени храни.

За разлика от това, режимът на хранене с ниско съдържание на фибри може да допринесе за запек. Храните с ниско съдържание на диетични фибри включват рафинирани зърнени храни, като бял хляб и кифли, бял ориз, спагети и други тестени изделия, зърнени храни и хлебни изделия от бяло брашно.

Станете четец на етикети

Количеството фибри в храните е включено на етикета на храните под заглавието „Въглехидрати“. Вашата цел е да ядете 100% от препоръчителната дневна стойност на фибри. Когато избирате продукти:

  • Насочете се към храни с над 5 процента дневна стойност диетични фибри на порция.
  • Храните с високо съдържание на фибри съдържат 20 процента или повече диетични фибри на порция.

Научете повече за това как да четете етикетите на храните.

Увеличете бавно приема на фибри

Добавянето на фибри твърде бързо може да причини дискомфорт в корема. Ако не сте яли храни с високо съдържание на фибри, бавно увеличете приема на фибри.

Увеличавайте бавно приема на фибри през пет дни. Внимавайте да не го увеличавате с повече от 5 грама всеки ден. Следвайте тази практика, докато достигнете желания прием.

Сдвоете храни с високо съдържание на фибри и течности

Пийте много вода или други неподсладени напитки през целия ден. Течностите помагат да поддържате изпражненията си меки, което ги прави по-лесни за преминаване. Включването на сок от сини сливи в ежедневния ви хранителен план също може да ви помогне да поддържате редовността си. Започването на деня с топла напитка също може да бъде полезно.

Ако не консумирате достатъчно течности, богатите на фибри храни могат да увеличат риска от запек. Колко течност ви е необходима зависи от много фактори, включително вашата възраст, пол, ниво на активност и климата, в който живеете.

Размърдай се

Активността може също да помогне за поддържане на редовното движение на червата. Лицата, които не участват в редовна физическа активност, може да имат по-голяма вероятност да получат запек. Кратките разходки от 10 до 15 минути след всяко хранене могат да помогнат на червата ви да работят нормално.

Потърсете помощ, ако запекът продължава

Запекът може да доведе до неудобно подуване на корема и да намали апетита ви. Ако запекът ви не изчезва, свържете се с вашия доставчик на здравни услуги. Попитайте дали лекарството без рецепта, като омекотител за изпражнения или лаксатив, може да бъде полезно за вас.

Ако вашият доставчик на здравни грижи смята, че запекът ви е свързан с вашия стил на хранене, поискайте сезиране на регистриран диетолог-диетолог (RDN). RDN може да ви помогне да определите начини за увеличаване на приема на фибри и да разработите план за хранене, който отговаря на вашите индивидуални нужди.

За да намерите RDN, разгледайте онлайн инструмента за намиране на експерт на Академията.