Това е деликатен баланс, но най-важното е да знаете най-здравословните начини да намерите магическото си число.

идеално

Може да е минало известно време, откакто сте стъпили на кантар.

Вие сте в състояние; чувствате се чудесно; и тичаш, много. Така че на кого му пука какво казва числото на кантара, нали?

Съгласни сме - числото по скалата е само една метрика и не дава пълна картина на здравето и ефективността. И все пак ние все още чуваме за „теглото на състезанието“ - тоест теглото, с което бягате най-бързо. Затова ви кара да се чудите: Има ли наистина идеална тежест за бягане?

Може би винаги сте имали едно и също тяло и никога не сте се замисляли какво натрупване на мускули или отпадане на няколко килограма може да направи за вашето представяне. И въпреки че теглото ви не е „всичко докрай“ - всичко в доброто състезание, то все пак може да играе роля, казва Алиша Шей, съветник по хранене във Флагстаф, Аризона.

Но достигането до „идеалното“ число може да бъде трудна работа - особено ако вече регистрирате голям пробег и сте свикнали да ядете каквото искате. Това е деликатен баланс: Потапянето под равновесното ви тегло или отслабването по нездравословни начини може да ви изложи на риск от нараняване, заболяване и нарушено хранително поведение.

Какво казва науката

Като общо правило бегачите се движат най-ефективно, когато са на ниво, което се счита за здравословна телесна маса и процент телесни мазнини. „Бягането всъщност е само форма на скокове“, казва Мат Фицджералд, сертифициран спортен диетолог и автор на „Състезателни килограми: Как да постигнем слаби постижения на върха“. „Не можете да продължите напред, без да се придвижвате нагоре и колкото повече трябва да вдигате срещу гравитацията, толкова повече енергия изисква.“ Представете си, че бягате с допълнителни пет килограма, обвързани около кръста, обяснява той. Повечето ще се съгласят, това е по-голямо данъчно облагане.

Теглото на тялото влияе върху представянето при бягане повече, отколкото при други спортове, като плуване и колоездене, според проучване от 2011 г. на Швейцария върху триатлонисти на Ironman. И по-ниският индекс на телесна маса изглежда все по-важен, тъй като състезателните разстояния стават по-дълги: Проучване от 2014 г. установи, че оптималният ИТМ за мъже на 800 метра бегачи е между 20 и 21, докато той спада между 19 и 20 за мъже на 10 000 метра и маратонци. (Макар че това изследване е интересно, обобщенията за ИТМ не трябва да се използват по предписание, казва Шей, тъй като не се вземат предвид чистите мускули или телесните мазнини. Освен това повечето професионалисти сега разглеждат ИТМ като остарял маркер за здравето.)

И все пак има и други причини, поради които по-лекото предполага по-бързо: по-големите хора са по-малко ефективни при доставянето на кислород в тялото. Отслабването не променя капацитета или функцията на белите дробове, но означава, че всеки дъх не трябва да стига толкова далеч.

По-слабите спортисти също могат да разсейват топлината по-добре, тъй като имат по-високо съотношение между повърхността и теглото и по-малко изолиращата мастна тъкан. Те също така изгарят въглехидратите по-ефективно. Така че макар теглото да не е всичко, то със сигурност е едно. "Четири фактора определят колко бързи сте", казва Шон Уейд, топ майстор спортист и треньор на базираната в Хюстън програма за бягане Kenyan Way. „Генетика, форма, колко усърдно и интелигентно тренирате и вашето тегло - и не непременно в този ред.“

Докато науката посочва някои причини, поради които по-леките тела могат да се движат по-бързо, важно е да запомните, че няма такова нещо като „идеален“ тип тяло за бягане и че всички бегачи, дори на елитно ниво, изглеждат по различен начин и представляват различно тяло видове.

Възрастта прави разлика

Мастърс бегачите може да имат най-трудното време да отслабнат - без значение колко бягат. 59-годишният Фред Залокар средно над 100 мили на седмица и в продължение на години колебае между 170 и 180 паунда. Но тъй като той изчисти диетата си преди девет години, той свали повече от 20 килограма, увеличавайки скоростта и оборота си по пътя.

„Загубата на тегло никога не се е случвала при мен, дори когато редовно бях с ултразвук“, казва Zalokar. Ако той не наблюдава съзнателно диетата си, той може да компенсира целия този пробег, без да се замисля, казва той.

Това е така, защото възрастните започват да губят мускулна маса в началото на 40-те години, което може да влоши производителността и да намали метаболизма, казва Емили Браун, RD. Получаването на достатъчно физическа активност (включително тренировки за съпротива за поддържане на мускулна маса) е особено важно, както и намаляването на преработените храни и прекалено големите порции храна.

55-годишният Том Стори, който е управлявал Бостън много пъти, отдава първото си квалификационно бягане през 2007 г. на загуба на тегло. Само за повече от година той излезе от 205 на 150 паунда и се обръсна повече от 30 минути от предишното си 4-часово маратонско време.

Смачкване на числата

Намирането на здравословно тегло, при което се представяте най-добре, отнема известно време.

Андрю Лемончело, олимпиец от Великобритания през 2012 г. и треньор на McMillan Running, не намери идеалното си състезателно тегло, докато не стана професионалист след колежа. „Преди живеех с поговорката:„ Ако пещта е достатъчно гореща, тя ще изгори всичко “, казва той. „Ядях здравословни храни, но обичах и десерти и никога не обръщах внимание на порциите си.“

Когато започна да прекарва време с други професионални състезатели, Lemoncello осъзна, че се нуждае от по-висококачествено гориво, за да може пещта му да работи най-ефективно. Той започна да планира храненията си и спря безсмисленото ядене и падна от 150 паунда на 145. „Започнах да определям PR и имах повече енергия и увереност“, казва той. „Ако се храня добре и тренирам усилено, това е теглото, към което тялото ми гравитира естествено.“

За всяка загуба или наддаване помага да има към какво да се стремите. По отношение на вашето здраве, процентът на телесните мазнини трябва да попада в рамките на определен диапазон. Това са препоръчаните за възрастта процентили на телесни мазнини, препоръчани от здравните професионалисти от Human Kinetics:

  • Основни мазнини: 24

  • Основни мазнини: 37

Тези диапазони могат да бъдат добри мотиватори, според Rasa Troup, сертифициран специалист по спортна диетология (CSSD), олимпиец от 2008 г. и настоящ диетолог в отбора на САЩ Минесота, но тя добавя, че спортистите не трябва да ги приемат като евангелие. „Най-голямото ми притеснение е, че те отвличат вниманието на бегачите от слушане и разбиране на собственото им тяло, защото са уловени да достигнат някакъв брой“, казва тя. „По-важно е да сте наясно колко се чувствате уморени, гладни или мудни.“

Особено важно е да се изморите от онлайн калкулатори или инструменти, създадени да ви помогнат да намерите своето „идеално“ или най-бързо работещото тегло - особено за жените, които са еволюирали да се придържат към повече телесни мазнини за целите на репродукцията. Кимбърли Мюлер, C.S.S.D., собственик на базираната в Сан Диего Fuaching Factor Nutrition Coaching и маратонец 2:52, предупреждава, че калкулаторите могат да се изкривят твърде ниско с целите за мазнини в тялото. „Някои изчисляват, че идеалният ми телесен състав пада с около 12%,“ казва тя, „но знам, че губя менструалния си цикъл, ако падна под 14%.“

Изключително важно е да обърнете внимание на реакции при промяна на теглото, като загуба на менструалния цикъл, повишен стрес, неспособност за сън, постоянни наранявания или постоянна умора. Това е вашето тяло, което сигнализира, че нещо е изключено и че вашето тегло или процент телесни мазнини може да са виновни.

И така, колко е твърде много?

Ако имате излишно тегло, което искате да отслабнете, като бягате, няма нищо лошо в това, стига да го подхождате със здравословен начин на мислене и по здравословен начин. Troup съветва да го правите по начин, който допълва вашето обучение, вместо да го саботирате.

„Добре заредените спортисти ще се представят добре, а добре зареденото означава нещо различно за всеки човек“, казва тя. Разбира се, отслабването не е добра идея за всички състезателни бегачи. За тези, които вече са естествено много слаби или които работят усилено, за да останат на ниско ниво на здравословното си тегло, заплахата от падане под тази точка, в която се състезавате най-добре, е реална.

След като Брайън Розети завършва колеж, той прекарва две години в обучение почти на пълен работен ден. Пробегът му се увеличаваше, но той беше фокусиран върху ниско тегло, вместо на хранене за изпълнение. Точно когато той направи пробив в тренировките си и когато теглото му спадна до най-ниските 146 от рамото му, той претърпя фрактура на сакрален стрес. „Костната ми плътност беше под средното ниво и не мисля, че получавах правилните хранителни вещества“, казва Розети. „Бях фокусиран върху това да поддържам възможно най-малко светлина. Това е страшно място. " На практика контузията сложи край на кариерата му.

Фицджералд казва, че нарушената работоспособност обикновено е първият признак, че бегачът се е потопил на опасна територия. „Това е канарчето в въглищната мина - сигналът на тялото ви, че е подложен на твърде голям стрес.“

За жените липсващата менструация е индикация за нездравословно и неустойчиво тегло, с потенциални усложнения като безплодие и остеопороза. И макар да се говори по-малко, конкурентоспособните мъже също могат да се борят. Проучване на Университета в Южна Юта през 2014 г. установи, че почти 20 процента от мъжките бегачи в средни училища са изложени на риск от нередно хранително поведение като препиване и прочистване. Някои момчета изразиха желание да качат телесно тегло, за да бъдат по-привлекателни, докато други искаха да го загубят, за да подобрят бягането си.

За да не загубите теглото си да стане вредно, Американският съвет по упражнения препоръчва да се поддържа ИТМ, който остава на или над нормалния праг на теглото от 18,5 и процент на телесни мазнини над 14 процента за жените и 6 процента за мъжете. Някои елити се спускат под тези насоки, казва Труп, но не е препоръчително.

Fitzgerald също препоръчва проследяване на ефективността ви. „Ако ставате по-слаби, но вашите времена се влошават, вие сте преминали точката на полезна загуба на тегло“, казва той.

И преди всичко друго, казва Шей, слушайте тялото и ума си. „Ако гладувате през цялото време или сте раздразнителни и раздразнителни или се преклащате на писти, вероятно сте твърде амбициозни и ставате твърде леки.“

Времето е всичко

Времето за определяне на приоритетите за отслабване е за период от четири до девет седмици, преди да започнете да увеличавате тренировките си, докато изграждате базата си. „Не можете да увеличите едновременно увеличаването на фитнеса и загубата на тегло“, казва Фицджералд.

Мюлер се съгласява. По време на състезателен сезон спортистите не трябва да се ограничават. Ако все пак намалите приема на калории, намаляването с 200 на 300 калории на ден е най-подходящо за тези, които искат да свалят няколко килограма, но спрат да ограничават калориите в седмицата на голямо състезание, добавя тя, защото тялото ви ще се представи най-добре на пълен резервоар.

Брус казва, че тя навлиза в тренировъчните си цикли с около 3 до 5 килограма над състезателното си тегло, продукт на спокойни хранителни навици и по-малко упражнения по време на извън сезона. „Харесва ми да имам резерв, от който да се изтегля, защото след като започна да тренирам по-усилено, го губя доста лесно“, казва тя.

Lemoncello следва подобен график по време на тренировъчния си период, набирайки 5 до 10 килограма, когато не се състезава. „Това е добре за моето бягане“, казва той. „Прекъсването ми помага да се чувствам енергизиран и се връщам мотивиран.“

Изводът: Има ли „идеално“ тегло? Не. Идеалното тегло на всеки за бягане е различно, затова е важно да познавате тялото си, да слушате внимателно сигналите, които ви изпраща, и да правите най-доброто за вашето здраве, независимо от броя на кантара.