Истината за диетите, ако това е подходящо за вашите макроси

добрият

Аргументите за храненето се случват поради интелектуално превъзходство. или възприемането му поне. По дяволите, това е основната причина, поради която се случват повечето аргументи.

"Прав съм, грешиш. Нека те накарам да се почувстваш тъп".

И в крайна сметка никой не променя мнението си. Така че нека правим нещата по различен начин. Първо, не ме интересува дали мислите ви не се променят. Това е оценка къде IIFYM (ако отговаря на вашите макроси) стартира и къде се обърка. Ако искате да ядете мръсна храна и да я преброите в приложение, вземете го.

Какво трябваше да бъде IIFYM

Някои са го преименували на „гъвкаво хранене“, за да изпрати по-умерено съобщение, тъй като то е отишло толкова далеч от курса, но когато IIFYM стартира, идеята беше доста разумна.

Това даде на диетите малко повече свобода и премахна идеята, че някои храни са извън границите. Основното, което се беше случило, беше, че все пак можете да постигнете целите си във физиката, дори ако сте се отдали малко или сте избрали храни, които не са стандарт за културизъм.

Не беше необходимо да се подчертава, че вместо сладък картоф има бял картоф. И двете бяха добре, стига да се вписват в рамките на вашия хранителен бюджет: предварително определеното ви количество протеини, въглехидрати и мазнини и разбира се общи калории.

Ако сте искали да ядете мак и сирене заедно с пилето си и просто да впишете макросите за порция във вашата диета, не е голямо. Ще постигнете същия напредък, какъвто бихте постигнали с пилешки гърди, ориз и някои бадеми. Диетата може да спре да се страхува от източници на храна, които не са в ущърб, докато калориите и макросите се вписват в техния хранителен бюджет.

Където отиде грешно

Този прост подход в крайна сметка беше изваден от контекста като „яжте всичко, което искате, защото източникът няма значение. Ако отговаря на вашите макроси“. Може би това не е предназначението на създателите, но просто прегледайте Instagram и Facebook и ще видите, че клонингите на IIFYM публикуват снимки на техните ястия, състоящи се от пиле, сладолед и точно 1,2 Twinkies, внимателно претеглени и измерени.

Така че вместо да бъде IIFYM, той стана IDM-IIFYM-OK (няма значение; ако отговаря на вашите макроси; тогава е добре). И там нещата станаха наистина объркващи, грешни и направо глупави. Треньори, които подкрепят това убеждение, могат да бъдат намерени да казват на клиенти и конкуренти, че 100 калории от Oreos е същото като 100 калории броколи. Това всъщност все още се случва.

Техните разсъждения? "Всичко е свързано с калориите и калориите навън. И всички източници на храна са равни, ако броят на калориите и макроелементите са равни. Стига да имате калориен дефицит, ще настъпи загуба на тегло."

Тази вяра се засили, когато хората започнаха да използват всичко - от бързо хранене до бонбони и детски зърнени храни, за да докажат, че източниците на храна нямат значение за загубата на тегло. И те бяха прави. сорта.

По този начин е възможна загуба на тегло. Първоначално поне. Всеки може да отслабне, ядейки висококалорични храни, но това, което се случва, е, че за да останат в рамките на калорийния бюджет, те трябва да ядат много по-малко обем, отколкото с ниско или умерено калорични храни.

Този подход не е особено иновативен, нали? Weight Watchers беше оригиналният IIFYM. Те просто използваха „точкова система“. И ако не надвишите точките си за деня, ще бъдете в калориен дефицит и ще настъпи загуба на тегло. Но дали ще остане и какво ще кажете за телесния състав?

Повечето вдигачи, които искат да подобрят тялото си, не се интересуват от загуба на тегло. Те се грижат за загубата на мазнини, задържането и растежа на мускулите и дългосрочната слабост.

Проблемът с яденето на глупости и позволяването на някои от тези глупости да изместят питателната храна е, че апетитът ви се променя, мозъкът ви се променя и чревната микробиота се променя. Тези физиологични промени могат да затруднят продължаването на яденето на малки порции боклуци и оставането в рамките на разпределението на макронутриентите и калориите. Тези промени също затрудняват насладата от питателна храна - знаете ли, нещата, които засищат и ви карат да се чувствате сити.

Но никой не трябва да ви казва, че предпочитанията ви към качествена храна намаляват, когато се увеличи експозицията ви на скапана храна. Това е очевидно събитие: Хората, които ядат предимно здравословна храна, предпочитат да предпочитат предимно здравословна храна. Хората, които ядат предимно скапана храна, трудно оценяват здравословните неща. Има проучвания. Потърсете ги, ако здравият разум не е достатъчно добър.

Калориите не са равни, нито макросите

Разбира се, машината, която измерва калориите като единица топлина (калориметър) ни казва, че калорията е калория. Но това не важи за човешкото тяло. Защо? Защото това е повърхностен аргумент, който не разглежда непредвидените последици от обръщането на внимание САМО на калориите, а не на техните източници. Човешкото тяло не работи по същия начин като калориметъра.

Не всички калории са равни и не всички макронутриенти са равни. Източникът има значение.

Калории от мастни източници

От енергийна гледна точка един грам мазнина е числово един грам мазнина, без значение откъде идва.

Мазнините усвояват по-бавно от въглехидратите, но на практика не отнемат енергия, за да бъдат разградени при храносмилането, което означава, че няма TEF или термичен ефект на храната. Вашето тяло не „харчи“ много калории, асимилирайки мазнините в тялото. За щастие не много хора ядат само пръчка масло.

Но не искате да изрязвате мазнините напълно. Някои мазнини могат да имат противовъзпалителни ефекти (например Омега-3), те са отговорни за подпомагането на усвояването на основни хранителни вещества и от тях зависят хормоните, метаболизмът и сексуалното желание.

Но има мазнини, които могат да причинят възпаление и са свързани със сърдечни заболявания, инсулти и диабет тип II. И според изследователите, някои хранителни мазнини могат да влошат чувствителността към инсулин и всъщност да затруднят загубата на телесни мазнини в сравнение с други видове мазнини. Енергийната им стойност може да е еднаква, но въздействието им върху тялото е значително различно.

Така че, ако мазнината, която решите да впишете във вашето ежедневно разпределение, идва от дълбоко пържени източници и предварително опаковани сладкиши, това ли е същото като да отговаряте на тази квота с мазнини от яйчен жълтък, авокадо, орехи и сьомга? Не мислете за секунда, че е така.

Калории от протеинови източници

Протеините се смилат с най-високата топлинна скорост от трите макроса. Около 30% от калориите, които приемате от протеини, се използват за храносмилане. Това е една от най-големите причини теорията за "калории навътре, калории навън" да е BS.

Калориите, които получавате от протеините, всъщност карат тялото да работи, за да ги разгради. Така че яденето на 400 калорийна чиния риба ще бъде драстично различно от яденето на 400 калорична чиния тестени изделия. Калорията не е просто калория заради това, което се случва с тялото ви и апетита ви в резултат. И докато повечето хора, които спазват IIFYM, знаят стойността на протеините, това взривява дебата, идващ от хора, които казват, че калорията е просто калория.

Другото нещо за калориите от протеини - много е трудно да изядете излишък, който ще ви напълнее. Не можете да кажете същото за излишък от калории от въглехидрати или мазнини. Когато ядете повече протеин, отколкото е позволено на вашата диета, това вероятно няма да направи вдлъбнатина. освен ако не го ядете в присъствието на допълнителни въглехидрати и мазнини.

Протеиновите калории в излишък не се метаболизират от организма по начин, подобен на въглехидратните калории. Едно проучване демонстрира, че относително по-голямо количество протеин не допринася за допълнително увеличаване на мастната маса. И ако констатациите от това проучване са верни, тогава необходимостта от анално задържане относно проследяването на протеина до грам е абсурдна.

Калории от източници на въглехидрати

Термичният ефект на въглехидратите е много по-нисък от протеина, но този брой варира в зависимост от източника. По-висококачествените източници на въглехидрати се опаковат в опаковките на природата, съдържащи малко фибри и вода: броколи, портокали, краставици и дори картофи, например. Съществуват и източници на въглехидрати, които, когато са подготвени, попиват един тон вода, обема на масата на храната, без да увеличават нейните калории (помислете овес и боб).

Това са примери за въглехидрати, които допринасят за вашата ситост. Те са хранително плътни, без да са калорично плътни, което означава, че ви пълнят. Мислите ли, че въглехидратите, идващи от зърната от пинто, са същите като въглехидратите, идващи от желираните зърна? Дори ако калориите ви са били равни и за двете, ефектът им върху тялото ви няма да бъде еднакъв.

Храни с високо съдържание на рафинирана захар бързо добавят инсулин и ви карат да жадувате за повече от същото. дори след като сте достигнали надбавката си за IIFYM. Захарните храни, особено когато са комбинирани с малко сол и мазнини, не засищат. Те не са предназначени, защото производителите на храни са ги проектирали по този начин. Те биха искали да продължите да ядете и да продължите да купувате техните продукти. Така че, когато публикувате снимки на нощния си навик за орео и сладолед, вие не сте дразнещ или умен, а просто сте тъп потребител.

Тези видове храни осветяват същите части на мозъка (nucleus accumbens), които правят кокаинът, хероинът и морфинът. Те заливат мозъка с допамин, карайки ви да искате повече.

Срещали ли сте някога човек, който да е казал, че просто не могат да спрат да ядат обикновени картофи на фурна, броколи, овес, боб или дори ориз? Най-вероятно не. Но вероятно сте познавали хора, които винаги могат да се поберат в повече десерти. Може да сте един от тях.

Така че, макар калорията да е калория в най-основните дефиниции, да се преструваш, че всички източници на храна имат еднаква стойност от гледна точка на здравето или че общите калории са всичко, е невежество.

Проблемите на IIFYM

1 - Създава фанатици, които не могат да мислят сами

За да направите диетата, трябва да се научите да претегляте и измервате храната си, така че с времето да можете да изгледате част от храната и да знаете приблизителната оценка на макронутриентите, които бихте получили.

Но за да имате способността да управлявате вашите макроси, без да ги обсебвате, трябва да сте малко натрапчиви. Трябва да преминете през рутината на претегляне, измерване и проследяване на всичко, което ядете, за да получите точно отчитане на това, което консумирате.

Това е, което мнозина биха сметнали за обсебващо и би било добре, ако беше временно. В крайна сметка не трябва да се налага да измервате храната или да се чудите дали драстично сте над или под приема на въглехидрати, протеини или мазнини.

Но често диетата на IIFYM не спира да претегля, измерва и управлява микро. Те не могат да преминат от обсесивната част към нормално здравословно хранене. Те губят връзка със здравия разум и не могат да се хранят, без първо да се консултират с приложение в телефоните си.

Ако никога не сте получавали проверка на реалността за размера на порциите, вероятно би трябвало в даден момент. Добре е да претегляте и измервате за известно време. Но невъзможността да се храните, без да пишете психотично храната си в телефона си, не е супер здравословен начин на живот.

2 - Игнорира здравето на червата

Можете да поберете боклуци в разпределението на макроси или да вкарате висококачествена храна в разпределението. Наистина се връща към диетата.

Но ако човек вярва, че единственото, което има значение, са макросите и калориите, той или тя ще са склонни да спрат да се грижат за последиците от хранителните източници. Възможно е, разбира се, да се направи IIFYM и да се оставят мрачните храни в полза на качествените. По дяволите, културистите го правят от десетилетия, много преди да бъдат създадени съкращения.

Проблемът е, че повечето хора пренебрегват здравето на червата. Огромна грешка. Здравето на червата е мястото, от което всеки трябва да започне, преди да напише макросите или диетата си.

Приблизително 80% от вашата имунна система се съдържа в храносмилателния тракт и ефективното усвояване на хранителни вещества също започва в червата. Но ако това не е достатъчно вълнуващо за вас, осъзнайте, че микробите в червата ви играят голяма роля, що се отнася до апетита. Ако ядете по-здравословна храна, хранете бактериите, които ви карат да жадувате за по-здравословна храна, което ще улесни придържането към диета.

Но запазете боклуците в диетата си и вие захранвате лошите чревни бактерии, което увеличава апетита. На чревните бактерии не им пука, ако отговарят на вашите макроси.

3 - Всъщност не е идеално за подготовка за състезание

Знам, че диетите на IIFYM ще насочат към някои хора, които са в невероятна форма за шоута, използващи този подход. Сигурен. Но по-голямата част от културистите, които трябва да се обелят възможно най-много, знаят, че отклоняването от това, което работи за тях, е рецепта за бедствие.

Да, има и изключения, но повечето мъже не могат да се измъкнат, като заменят определен избор на храна с други, само въз основа на макроси, които се вписват по време на подготовката за състезанието.

Причината, поради която повечето момчета, участващи в състезание, носят със себе си приготвена храна, е, че познават тялото си и какво могат и какво не могат да ядат, за да се раздробят изключително. И за да го направят, почти всички от тях трябва да ограничат избора си до няколко елемента.

Това е една концепция, която много хора не разбират, ако никога не са диети до изключително ниски нива на телесни мазнини. Преминаването от 20% телесни мазнини до 10% всъщност не е толкова трудно. Определено можете да приложите подход на IIFYM, да управлявате правилно калориите си и да постигнете това. Въпреки това преминаването от 10% телесни мазнини към 8% е малко по-сложно. А преминаването от 8% телесни мазнини на 5% изисква изключително много дисциплина и наистина просто не позволява на повечето хора да се отклоняват от тесния набор от избори за храна.

Ако сте човек, който може да се измъкне с това, това е страхотно. Вие спечелихте генетичната лотария в това отношение. Повечето хора ще открият, че за да стигнат до изключително ниски телесни мазнини, източниците на храна в крайна сметка трябва да бъдат стеснени до обичайните неща: пиле, броколи, яйчен белтък и т.н.

Сега това може да не се отнася за средния бикини или състезател по фигури, защото жените се оценяват по различен набор от критерии. Но ако сте мъж, който се опитва да влезе в сериозна състезателна форма, тогава ще трябва да знаете много за това как тялото ви реагира на различни източници на храна. Особено в състезателния ден.

4 - Игнорира микро

Повечето хора, дори тези, които са доста щателни към диетата си, игнорират микроелементите. Те мислят, че всичко е заради тях, така че всичко, от което се нуждаят, е правилното съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини.

Не, съжелявам. Недостигът на микроелементи, като дефицит на витамин D и магнезий, наистина може да попречи на целите ви. И това, което може да започне като невъзможност за възстановяване, може да завърши като здравна криза. Хвърлянето на Centrum в гърлото от време на време няма да свърши работата и за да разберете защо се чувствате като лайна, ще трябва да отидете да вземете кръв и да намерите по-умен лекар от личния лекар.

Но човек от IDM-IIFYM-OK, който смята, че 400 калории от Big Mac е същото като 400 калории от кейл и пуйка, вероятно няма да се интересува от досадни микрони.

Какво не трябваше да бъде

IIFYM никога не е бил предназначен да бъде диета с нежелана храна. Просто беше предназначено да даде възможност на хората да избират храни извън малка селекция от традиционни „чисти“ храни и все пак да отговарят на целите си във физиката.

Подобно на повечето добри идеи обаче, той стана бастардизиран от тези, които стигнаха до крайности и се опитаха да докажат, че всички избори за храна са равни, стига да се спазват квотите за калории и макроелементи.

Възможно е да бъдете интелигентен диета на IIFYM, който достига своя диетичен бюджет чрез качествени пълноценни храни. Но той или тя също е наясно с източниците на храна, тяхното въздействие върху функцията на червата и техния принос на микроелементи. Интелигентният IIFYM диета също не е просто след загуба на тегло, а по-скоро подобрен състав на тялото и подобрено поведение около храната - което не включва постоянна мания през целия живот.

Не ви харесва тази перспектива на IIFYM? Имам още едно съкращение само за вас: IDGAF.

Свързани: Калорията понякога не е калория

Свързани: Чревните бактерии ви дебелят?

Препратки

  1. Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2008). Доказателства за пристрастяване към захар: Поведенчески и неврохимични ефекти от периодичен, прекомерен прием на захар. Получено на 25 януари 2017 г. от PMC.
  2. Dash, S. (2015, 28 януари). Чревният микробиом и диетата в психиатрията: фокус върху депресията. Получено на 25 януари 2017 г. от PUBMED.
  3. Магнезий, възпаление и затлъстяване при хронични заболявания. (n.d.). Получено на 25 януари 2017 г. от PUBMED.
  4. Naeem, Z. (2010, януари). Дефицит на витамин D - пренебрегвана епидемия. Получено на 25 януари 2017 г. от PUBMED.
  5. Субоптимален магнезиев статус в Съединените щати: подценявани ли са последиците за здравето? (n.d.). Получено на 25 януари 2017 г. от PUBMED.
  6. С. А. (2013 г., 16 юли). Пристрастяване към захарта: изтласкване на аналогията между наркотици и захар до краен предел. Получено на 25 януари 2017 г. от PUBMED.
  7. С. А. (2013 г., 16 юли). Чревният микробиом и диетата в психиатрията: фокус върху депресията. Получено на 25 януари 2017 г. от PUBMED.

Пол Картър е специализиран в хипертрофията и рекомпозицията на тялото. Той тренира професионални културисти и елитни спортисти по сила и работи с някои от най-уважаваните умове в света на силата и физиката. Пол е и автор на Протокола за супер войник.