отказ

От КАНДИС СИВ

Актуализирано на 24 май 2019 г.

Претенции за средиземноморската диета

И така, каква е средиземноморската диета? Нека започнем с малко история: Цялата история на древния свят се е развила в географските граници на Средиземноморския басейн и включва това, което познаваме като цяла Европа, Северна Африка, люлката на цивилизацията (днешен Ирак), Египет, Гърция; целият регион, където се е родила цивилизацията, която познаваме днес. Отделни империи и култури - персийска, римска, германска, гръцка - споделяха и воюваха в продължение на векове и именно споделянето, кооптирането, на това какво и как се хранеха, оформяше кухнята на цялата област. Хляб, вино и маслини от римски и гръцки; подправки и зърнени храни от арабския свят. Германските племена са били ловци и събирачи; месо и диви зелени. Това, което се разви, беше начин на хранене, роден в люлката на нашето общество, който преминаваше от поле на маса, море до маса и включваше не само събраните или отгледани храни, но и начина, по който те бяха приготвени и споделени. Средиземно море е далеч повече от диета; това е нашата комбинирана история. Но едва когато изследовател установи, че жителите на малки бедни южноиталиански градчета са по-здрави от своите богати американски членове на семейството емигранти. Това беше 50-те години на миналия век. Беше като: „О, чакай, ако се храним както древните, бихме били по-здрави.“

И така, какво са яли?

Най-добре оценени решения за отслабване през 2020 г.

Успехът на средиземноморската диета е нейният състав: разнообразна диета, характеризираща се с висока консумация на зеленчуци, плодове, зърнени храни, бобови растения, риба, яйца, заедно с умерен прием на месо, масло и вино. Диетата, богата на традиции и във връзка с [активен] начин на живот е моделът, който всеки трябва да следва. [1]

Средиземноморските диетични съставки

Пълнозърнест

И по този начин целите зърна са предназначени да бъдат непреработени или минимално преработени, тъй като процесът на, добре, преобладаване, премахва фибрите и хранителните вещества. Ключът тук е да четете етикети. Независимо дали става въпрос за зърнени храни, тестени изделия, хляб или хляб, зърната трябва да бъдат посочени като „цели“ и трябва да има малко, ако има добавен натрий, захари (които често са прикрити, така че внимавайте за декстроза и сироп от царевица с високо съдържание на фруктоза; лошо, много лошо), изкуствени ароматизанти или твърди мазнини (наситени мазнини). Направляват ясно. Без рафинирани, преработени брашна. Помислете за овес, ечемик, елда, фаро, полента, кафяв ориз, кускус, пшеница от булгур - разбирате идеята. Що се отнася до размера на порцията, по-голямата част от дневните ви калории идват от тази група. Не прекалявайте, разбира се. Като сервиране на паста, например, обикновено е една чаша.

Зеленчуци

Пресните (когато е възможно или замразени без добавяне на нищо) зеленчуци са неразделна част и заедно с плодовете съставляват второто ниво на пирамидата на средиземноморските диетични храни. Наслаждавайте им се пресни и сурови или ако са сготвени, използвайте зехтин за приготвяне. Зеленчуците включват, но не се ограничават до, от А до Я; артишок, броколи, брюкселско зеле и цвекло, зеле, краставици и ядки, патладжан, зеле, марули, гъби, лук, чушки, тиква, репички, спанак, ряпа и тиквички. Чаша порция (или повече) на хранене, три пъти на ден.

Плодове

Пресни, когато е възможно, или замразени без добавяне на нищо - особено захари (така че забравете плодовите сокове, освен ако сами не смесвате пресни цели плодове) - целите плодове са толкова важни, колкото зеленчуците и порциите трябва да са подобни. Плодовете включват, но очевидно не са ограничени до всички сортове ябълки, авокадо (да, авокадото е плодове с невероятна за вас мазнина), клементини (и всички цитрусови плодове), смокини, грозде, пъпеши от почти всички сортове, маслини (разбира се ), круши, нар, ягоди и плодовете, които смятаме за вегетариански, прекрасният домат.

Зехтин

Тази съставка е от основно значение за средиземноморската диета и екстра върджин зехтинът е най-добър, тъй като е пълен с фитонутриенти, които помагат за намаляване на риска от заболяване. Използвайте зехтин всеки ден, за да готвите, печете и обличате салати и приготвяте, обличате и подправяте зеленчуци.

Бобови растения, ядки, боб и семена.

Наслаждавайте се на тези ежедневни, макар и на по-малки порции от вашите зърнени храни, плодове и зеленчуци. Това са супер здравословните мазнини, пълни с протеини и фибри. Добрият избор включва бадеми (и повечето други ядки), боб (едва ли има боб, който да не можете да ядете), грах (всички видове) и семена като кедрови ядки и сусам. О, и се разбира от само себе си, но ще го кажа: без подсладени ядки.

Млечни, като сирене и кисело мляко.

Наслаждавайте се ежедневно, но в много по-малки количества от която и да е от останалите предишни храни. Може би порция на едно от по-големите ви ежедневни ястия. Важен е калцият в тези храни; следете съдържанието на мазнини и поддържайте порциите си малки, но определено яжте ежедневно. Киселите млека без добавена захар и нискомаслени (не обезмаслени, защото това просто означава, че се натрупват в захарта). Гръцкото кисело мляко очевидно е най-добрият избор. Пробиотиците ще ви благодарят на корема. Сирената включват това, което бихте очаквали в Средиземно море, като пармиджано (пармезан), пекорино, рикота, фета. Каквото и сирене да изберете, уверете се, че това е истинско сирене, а не „продукт на сирене“, като така нареченото американско сирене например. Яжте ежедневно, но в по-малки количества.

Билки и подправки

Отгледайте малка билкова градина и я опаковайте с розмарин и градински чай, магданоз, босилек, мента и риган. И не забравяйте да използвате много чесън, копър, лют пипер и чушки. Използвайте подправки и билки обилно.

Риби и миди

Яжте поне три до четири пъти седмично. Омега-3 мастните киселини са от съществено значение. Най-добре е прясното, но ако е замразено, уверете се, че е било замразено, когато е прясно или просто е уловено. Избягвайте отглежданите във ферми риби, ако е възможно. Без пържене в дълбочина; по-скоро сотирайте, печете, печете, печете на скара (използвайте зехтин) или яжте сурови, в случай на стриди, но се уверете, че са супер пресни. Изберете или назовете морска храна или черупчести и можете да я изядете.

Месо

Птиците, колкото по-малко кожа, толкова по-добре, е най-добре по очевидни причини. Яжте няколко пъти седмично (сменете с морски дарове; три нощи морски дарове, четири нощувки птици например). Червеното месо трябва да е много постно и ако смляното трябва да е 90 процента постно. Яжте червени меса само няколко пъти на месец. [2] Дума за вино. Червеното вино също е важна част от тази диета и е било от векове и векове. Това е избор, който ще трябва да направите въз основа на редица фактори, включително начин на живот, но ако решите да включите червено вино, съответно 5 и 10 унции на ден за жени и мъже, съответно.

Науката (или липсата на такава) зад средиземноморската диета

Изследванията върху средиземноморската диета са обемни. Но като оставим това настрана за момент, помислете за следното: Голяма част от цивилизацията е нараствала с хилядолетия, ядейки тези храни. Това е достатъчно за мен, но има наука. Ако искате да живеете по-дълго, това е вашата диета. Преглед, публикуван в списание Nutrients 2014, твърди,

Средиземноморският режим на хранене, чрез здравословен профил на приема на мазнини, нисък дял на въглехидрати, нисък гликемичен индекс, високо съдържание на диетични фибри, антиоксидантни съединения и противовъзпалителни ефекти, намалява риска от някои патологии, като рак или сърдечно-съдови заболявания (ССЗ). [3]

Клиниката Майо отива една крачка напред. Всъщност няколко стъпки. Средиземноморската диета не само намалява риска от сърдечни заболявания, но и намалява лошия холестерол, който запушва артериите ви.

Всъщност мета-анализ на повече от 1,5 милиона здрави възрастни демонстрира, че спазването на средиземноморска диета е свързано с намален риск от сърдечно-съдова смъртност, както и обща смъртност. Средиземноморската диета също е свързана с намалена честота на рак и болести на Паркинсон и Алцхаймер. Жените, които ядат средиземноморска диета, допълнена с екстра върджин зехтин и смесени ядки, могат да имат намален риск от рак на гърдата. Поради тези причини повечето, ако не и всички големи научни организации насърчават здравите възрастни да адаптират стил на хранене като този на средиземноморската диета за профилактика на големи хронични заболявания. " [4]

Така че средиземноморската диета е наистина здравословна и може да ви помогне да живеете по-дълго и по-здравословно. Но ще ви помогне ли да отслабнете? За мнозина това е важен въпрос, на който трябва да отговорят. И краткият отговор е да, ако го направите по нов начин да се храните цял живот. Катлийн Зелман, MPH, RD, от WebMD казва, „Няма съмнение за това. Години на изследвания показват, че средиземноморската диета е една от най-здравословните около нас. За отслабване се придържайте повече от 6 месеца (за предпочитане завинаги), упражнявайте се редовно и наблюдавайте порциите си. " [5]

Думата на улицата за средиземноморската диета

Хранително погледнато, няма по-добра диета. Лесно ли е? Необходимо е да свикнете. Скъпо ли е? Сигурен. Добрата храна не е евтина. Лошата храна е. Годишният преглед на диетите на US News & World Report почти винаги има Средиземноморска диета на върха или близо до него за най-добра цялостна диета, тази година (2017) на второ място след диетата DASH (Прегледах диетата DASH и тя не само е подобна, но може би най-добрата диета за цялостното здраве и може да бъде по-лесна за спазване през целия живот). [6] На SparkPeople.com, онлайн диетичен форум с редовни хора, които публикуват откровени отзиви, модераторът и лицето за връзки с обществеността търсеха преглед, специфичен за средиземноморската диета. Тя получи това от „TermiteMom“:

„Здравей, Тери. Загубил съм 25 килограма на Средиземноморската диета (средно губя 1 килограм на седмица), но съм над 60 и по-тежък от това, което търсите ... ”[7]

Отидох в Amazon и намерих скорошна (2016 г.) книга за средиземноморската диета, наречена The Complete Mediterranean Cookbook: 500 живи, изпитани в кухнята рецепти за живот и хранене добре всеки ден. С 209 отзива той получи 4.6 звезди, което е доста висока оценка. За да бъде ясно, рецензиите бяха за това колко ефективно книгата помага за прилагането на средиземноморската диета. Повече от 160 души му дадоха пет звезди. „М. Уорън “публикува рецензия през пролетта на 2017 г., в която се казва,

това е нашата готварска книга. Помогна ни да преместим хранителните си навици от месото, картофите и тестените изделия - въпреки че и трите са включени тук - към по-здравословни възможности. Загубих 11 килограма за един месец, ядейки вечери от тази готварска книга и следвайки тяхната средиземноморска хранителна пирамида. [8]

Шестте рецензии с една звезда бяха оплаквания за самата книга, а не за диетата сама по себе си, но един рецензент каза, че не е добре за диабетици. (Диетата DASH е тази, която трябва да изберете дали сте диабетик). [9] [10]

Изводът: Средиземноморската диета заслужава ли да се опита?

Да. Тази „диета“ е начин на живот и ако я приемете, вероятно ще живеете по-дълго, ще се чувствате по-добре и ще отслабнете.