Публикувано на 3 август 2012 г.

Преди това написах статия, озаглавена „FODMAPS: Може ли обикновените храни да навредят на здравето на храносмилателната система?“ Описах как някои класове храни, известни като FODMAP, се усвояват слабо при определени хора и могат да доведат до газове, подуване на корема, болка и промени в честотата и консистенцията на изпражненията. Проучванията показват, че състояния като синдром на раздразнените черва (IBS) са свързани с непоносимост към FODMAP и че диетата с ниско съдържание на FODMAP предлага облекчение при значителен процент от хората с IBS. (1) Също така разполагам с информация за това, какво би съставлявало меню за дивертикулит, ако сте страдали от атака.

Безплатна електронна книга

Оптимизирайте здравето на червата си

Изтеглете тази безплатна електронна книга, за да научите повече за често срещаните проблеми, които оказват влияние върху здравето и храносмилането на червата.

Мразя и спама. Вашият имейл е в безопасност при мен. С регистрацията си вие се съгласявате с нашата политика за поверителност.

Днес имам още един съвет за тези от вас с храносмилателни проблеми, включително IBS, запек, диария и киселинен рефлукс: яжте по-малко зеленчуци.

Да, така е. По-малко зеленчуци.

Разберете как следването на основните препоръки да ядете шест до осем порции зеленчуци на ден може да навреди на червата.

Зеленчуци, неразтворими фибри и разтворими фибри

Зеленчуците (както и някои плодове) често са с високо съдържание на неразтворими фибри. Докато разтворимите фибри могат да бъдат успокояващи за червата, консумирането на големи количества неразтворими фибри, когато червата ви е възпалено, е малко като триене на телена четка срещу отворена рана. (2, 3, 4).

Зеленчуците с високо съдържание на неразтворими фибри включват:

  • Зелените (спанак, маруля, къдраво зеле, месклун, ядки, рукола, кресон и др.)
  • Цял грах, снежен грах, грах, грахови шушулки
  • Зелен боб
  • Ядро царевица
  • камби
  • Патладжан
  • Целина
  • Лук, шалот, праз, лук, чесън
  • Зеле, бок чой, брюкселско зеле
  • Броколи
  • Карфиол

  • Моркови
  • Зимна тиква
  • Летни скуош (особено белени)
  • Нишестени грудки (ямс, сладки картофи, картофи)
  • Ряпа
  • Rutabagas
  • Пащърнак
  • Цвекло
  • Живовляк
  • Таро
  • Юка

Но няма ли да ставам дефицитен на хранителни вещества, ако не ям тонове зеленчуци?

На първо място, не предлагам изобщо да не ядете тези храни, ако имате проблеми с храносмилането. Просто предлагам да ги ограничите. Има и стъпки, които можете да предприемете, за да направите тези храни по-смилаеми и по-малко вероятно да създадат проблеми. Те включват:

  1. Никога не яжте храни с неразтворими фибри на гладно. Винаги ги яжте с други храни, които съдържат разтворими фибри.
  2. Отстранете стъблата и корите (т.е. от броколи, карфиол и зимни зеленчуци) от зеленчуци (и плодове) с високо съдържание на неразтворими фибри.
  3. Нарежете на кубчета, намачкайте, нарежете, настържете или смесете високоразтворими храни с фибри за да ги улесни да се разпаднат.
  4. Храните с неразтворими фибри се консумират най-добре приготвени: (5) Приготвени на пара, варени в супа, задушени и др .; избягвайте да ги консумирате във пържени картофи и ако все пак ги ядете сурови, пригответе ги, както е описано в # 3 по-горе.

Второ, въпреки че плодовете и зеленчуците са с високо съдържание на някои хранителни вещества, животинските продукти като месо, месо от органи, риба, яйца и млечни продукти са толкова високи, а понякога и с по-високо съдържание на тези хранителни вещества. Например, диаграмата по-долу сравнява профила на микроелементи на говежди черен дроб и говеждо месо с боровинки и къдраво зеле, две растителни храни, често наричани особено хранителни:

имате

Също така си струва да се отбележи, че повечето традиционни култури ядат само няколко зеленчуци и плодове, които са били налични сезонно. Те не можеха да влизат в Whole Foods и да купуват всеки зеленчук на планетата по всяко време на годината.

Нямам нищо против зеленчуците. Всъщност ми харесват доста и мисля, че са от полза.

Ферментирали зеленчуци: по-добра алтернатива?

Ферментиралите зеленчуци като кисело зеле, ким чи, соерубен и кортидо са отлични алтернативи за хора с проблеми с червата. Първо, процесът на ферментация „предварително смила“ зеленчуците и ги прави по-лесни за усвояване. Второ, ферментиралите зеленчуци съдържат пробиотични микроорганизми, които помагат за оздравяването на червата.

Въпреки че киселото зеле и ким чи съдържат зеле, което е с високо съдържание на неразтворими фибри (и FODMAP за зареждане), установих, че много пациенти с проблеми с червата могат да го понасят доста добре. FODMAP са захари и захарни алкохоли и ферментацията разгражда захарите. Това вероятно е причината ферментиралите FODMAP да се понасят по-добре от неферментиралите FODMAP.

Ако сте нов за ферментирали зеленчуци, имате две възможности:

  1. Направете ги сами. Вижте тази страница за страхотен буквар. Наистина е доста лесно и евтино.
  2. Можете да ги купите в магазин за здравословни храни. Уверете се, че на буркана пише „сурово“ и те са в хладилната секция. Киселото зеле, което можете да закупите в раздела за подправки, е пастьоризирано и няма да има същия полезен ефект.

Но какъв е най-добрият начин да определите кой подход е правилен и да подкрепите някой, който се опитва да направи големи диетични промени и да подобри здравето си? Вярвам, че здравен треньор, работещ заедно с специалист по функционална медицина, може да предложи необходимата подкрепа, за да помогне на клиентите да облекчат храносмилателния си дискомфорт и да се излекуват.

Здравните треньори са въоръжени със знания. Те разбират как работи човешката мотивация и са експерти в науката, която стои зад промяната на поведението. Те са умели да предлагат на своите клиенти подкрепата, от която се нуждаят, за да направят промени - като приемане на диета с ниско съдържание на FODMAP или прилагане на други протоколи за лечение от техния лекар.

В програмата за обучение на здравни треньори ADAPT ви учим как да предложите вида подкрепа, която помага на клиентите да постигнат своите уелнес цели. Ние също така предлагаме солиден опит във функционалното здраве и здравето на предците, така че да разбирате механизмите, които стоят зад редица хронични заболявания и здравословни състояния.

Научете повече за това какво правят здравните треньори от програмата за обучение на здравни треньори ADAPT.

Програмата за обучение на здравни треньори ADAPT е одобрена програма за обучение и обучение на треньори за здраве и уелнес от Националния съвет за коучинг на здравето и уелнес (NBHWC).

Споделете тази публикация
Харесайте това, което сте прочели?

Регистрирайте се за безплатни актуализации, доставени във вашата пощенска кутия.

Присъединете се към нашата общност и получете съвети за здраве, уелнес, хранене и др.

Мразя и спама. Вашият имейл е в безопасност при мен. С регистрацията си вие се съгласявате с нашата политика за поверителност.

Теми
Разкриване на партньор
Може също да ти хареса…
Многото видове фибри: Вашето ръководство за диетични фибри, пребиотици и нишесте
Възпаление на червата: 12 причини (и 12 ефекти)
Топ 10 храносмилателни суперхрани

546 Коментари

Вече четири месеца имам обостряне на IBS, утежнено силно от хронична тревожност.
Бях посъветван да си водя хранителен дневник и се опитвам да намеря правилната храна, за да предотвратя симптомите.
Очевидно съм разглеждал FODMAP храни.
Открих някои храни, които изглежда не влошават стомаха ми, но намирам, че диетата ми е много ограничена, придържайки се към пилешкото, яйцата. Ориз, моркови и малко друго.
Тази вечер реших да вечерям чиния само със зеленчуци. Всички са удобни за FODMAP, така че мислех, че ще бъде безопасно хранене.
Имах тиква, моркови, зелен фасул и тиквички.
Каква грешка! Цяла вечер имах ужасни спазми.
Грешно ли е да се яде само зеленчуци или твърде много, въпреки че уж те са „безопасни“?

хей, аз също нарязах всички зеленчуци и отидох месоядни в продължение на 3 месеца, това работи за болки в червата и подуване на корема, но предизвика други проблеми като лош BM, който причинява болка. Въведените 50 грама овес (25 грама въглехидрати) BM са вече идеални, много по-малко болка, все още се придържат главно към месоядни животни. Ако ям малка порция моркови/патладжан в два последователни дни, болка и подуване, така че се връщам към месо/риба/яйца с малко овес - изглежда по-щастливо място - наздраве, всички ние трябва да решим нашите собствена рецепта, добро здраве

Наистина трябва да бъдете тествани за дефицит на D и други хранителни дефицити в допълнение към изключването на болестта. Колко често излизате на открито и получавате слънце върху кожата? Бих посочил също, че много зеленчуци и плодове могат да бъдат с високо съдържание на оксолати и фитати, които се свързват с минерали като калций в червата. Не става въпрос само за разтворими или неразтворими фибри и поради тази причина сериозно бих помислил да изпратя снимка, ако косата ви за тестване или да се направят тестове за непоносимост към храна, ако всички ваши текущи списъци с тестове се окажат отрицателни, защото нещо, което въвеждате във вашата система или просто дефицит може да бъде причина за вашите проблеми. Дефицитът на B12, съчетан с дефицит на фолиева киселина, Vit c или D, както и дефицит на EFA, когато не е отстранен, може да има някой във вашата ситуация и просто яденето на храни, без да се коригират тези недостатъци, няма да реши проблема. Само вие можете да направите толкова много. Средният GPS не е в интерес да се определи болестта, основана на недохранване. Всъщност това е техният хляб и масло.

Сериозно препоръчвам да прочетете „Fiber Menace“. Всъщност не се нуждаете и от фибри. Много хора са успели да излекуват това, което описвате, като се хранят само от животинското царство. Това е вярно. Няма растения. Google „Zero Carb.“