от Maryann B. Hunsberger

Какво ям

Загубих броя на колко хранителни шейка съм изпил като тийнейджър в опит да напълнея. Ако не консумирах 3000 калории на ден, щях да се свия до 97 килограма - твърде ниско за моята 5’4 ″ рамка. Баща ми продължи да ме храни с пържола и картофи, казвайки, че това ще ме „напълни“. И все пак, без значение какво съм ял или пил, не можех да надхвърля 105 килограма. Като възрастен останах със същото тегло, облечен в сватбена рокля размер 5 и майчински дрехи размер 5.

След като станах инвалид на 35 години, не можах да се изправя достатъчно дълго, за да приготвя здравословни ястия, затова започнах да разчитам на удобни храни. Нивото на активността ми спадна, тъй като едва можех да се движа няколко дни. Добавянето на лекарства за облекчаване на симптомите към тази смес е рецепта за наддаване на тегло. Много. В рамките на четири години момичето с размер 5 стана жена с размер 3X.

„Този ​​сценарий е често срещан за хората с увреждания, включително МС“, отбелязва Джилиън Гудфренд, регистриран диетолог в Университета на Илинойс в Чикаго (UIC), отдел за увреждания и човешко развитие. „Хората избират удобни храни за угояване поради трудности при изправяне, липса на енергия и понякога стрес и депресия, причинени от МС. Бездействието, намалената активност и някои лекарства също натоварват. “

Хората с МС могат да предприемат стъпки за предотвратяване на увеличаване на теглото или намаляване на теглото. Goodfriend подчертава значението на храненето три пъти всеки ден. „Хората не бива да се лишават от пропускане на хранене. Пропускането на закуската кара хората да ядат твърде много на обяд, защото гладуват. Техният метаболизъм също се забавя от липсата на храна. ”

В книгата си "Ябълки и круши: решение за форма на тялото за отслабване и уелнес", Мари Савард, д-р, посочва проучвания, които показват, че хората, които закусват, са наполовина по-склонни да затлъстяват, отколкото хората, които не закусват. И така, какво е добре да се яде на закуска? Goodfriend казва, че най-здравословната и задоволителна закуска е тази, която съчетава протеини и пълнозърнести храни или плодове. „Протеините помагат хората да останат по-доволни и по-малко гладни. Пълнозърнестите храни и плодовете осигуряват пълнещи фибри. ”

Честа грешка, която диетите правят на обяд, е яденето на нещо, което не задоволява, като салата без протеини или мазнини. „Протеините в някои добавени пилета или боб и мазнините в дресинга за салати осигуряват усещане за ситост“, заявява Гудфренд.

Същият баланс на протеини, мазнини и фибри трябва да съставлява вечерята. Добрият приятел продължава: „Когато МС причинява умора, хората не могат да стоят всяка вечер в кухнята, за да готвят. Те могат да направят голяма тенджера супа или чили неделя и да я разделят на контейнери за седмицата. Идеална е супа или чили, приготвени със зеленчуци, боб и постна смляна пуйка. Тези храни са полезни за отслабване, в зависимост от размера на порцията. ”

И все пак размерите на порциите могат да бъдат трудни. Повечето хора ядат цяла кутия супа, докато половината консерва е порция. Голям банан или голяма ябълка предлага две порции, въпреки че много хора мислят за всеки плод като за една порция. Добрият приятел отбелязва: „Отначало хората трябва да претеглят и да измерват колко ядат, докато успеят да го огледат. Изненадващо е как си сипваме двойна порция зърнени храни, без да осъзнаваме. ”

Във време, когато „свръхразмеряването“ е норма, Синди Ричман, старши директор на службите в Асоциацията на множествената склероза на Америка, казва, че образованието за контрола на порциите е по-важно от всякога. „В телевизионните реклами и в ресторантите размерът на порциите е толкова голям. Когато хората излизат заедно, те трябва да помислят да споделят своята част. ”

За да помогне за контролиране на размера на порциите, Савард напомня на читателите да избягват ресторанти на блок маса. Тя също така съветва да приберете екстрите обратно в хладилника, преди да сервирате ястието, и да купите малки опаковки закуска, за да контролирате размера на сервирането.

Масачузетският технологичен институт има ръководство за размерите на порциите на уебсайта си, което може да бъде полезно за онези, които се борят с нарастващото тегло: http://web.mit.edu/athletics/sportsmedicine/wcrservings.html.

С всички книги за диети на пазара, как може някой с МС да знае коя диета е най-добра? Ричман посочва, че балансираното хранене, препоръчано от специалист, запознат с МС, е най-доброто. „Теглото е индивидуален въпрос. Хората трябва да направят пълни промени в начина на живот, тъй като няма да могат да спазват модни диети за дълго време. По-добре е да се консултирате с диетолог или да вземете курсове за групи храни и различни възможности за избор в здравни и уелнес центрове. Всичко е свързано с баланса. Ако поръчвате шоколадова торта, когато сте с приятели в събота вечер, яжте по-малко на следващия ден. ”

Преброяването на калории е полезно за много хора със загуба на тегло. За да отслабнат, хората трябва да стрелят от 20 до 25 калории на килограм всеки ден. За да определите килограмово тегло, разделете теглото в лири на 2.2. За да се поддържа едно и също тегло, е подходящо 25 до 30 калории дневно на килограм. За да напълнеете, консумирайте 35 до 40 калории дневно на килограм. Това означава приблизително 10 калории на килограм за отслабване; 12 калории на килограм за поддържане на теглото; и 17 калории на килограм за наддаване на тегло. Използвайки www.fitday.com или www.sparkpeople.com улеснява проследяването на калориите.

Забележка на редактора: На читателите се препоръчва да се консултират със своя лекар, преди да направят някакви промени в диетата си. Лекарят може също да помогне да се определи точният брой дневни калории, които са конкретно подходящи за дадено лице.

Загубих 126 килограма, използвайки техники, препоръчани от практикуващата медицинска сестра на моя лекар. За да предотвратя апетита, причинен от скокове на кръвната захар, замених прости въглехидрати (като бял ориз, бял хляб и захар) със сложни въглехидрати (включително кафяв ориз и пълнозърнест хляб). Максимизирах плодовете и зеленчуците, за да увелича фибрите си и да се чувствам сит. За да понижа както теглото, така и холестерола, намалих животинските мазнини (червено месо, пълномаслени млечни продукти). Отказах се от вторите порции и ограничените размери на порциите. За да проследя приема на храна и калории, използвах fitday.com като дневник. Премахнах нездравословната храна от кухнята си, планирах менютата си една седмица предварително (писмено), купих само елементите, изброени в менюто, и намерих нови, вкусни рецепти, за да предотвратя скуката. Разчитах и ​​на онлайн услугата за доставка на моя хранителен магазин, за да предотвратя умората.

Някои хора с МС имат обратния проблем - отслабват твърде много. Goodfriend казва, че наддаването и отслабването произтичат от много от същите причини. „Най-големият фактор е загубата на мускули от липса на движение и болка. Намалената мускулна маса води до намаляване на силата и енергията. Умората може да причини невъзможност да пазарувате за храна или да приготвяте пълноценни ястия. Лекарствата, стресът или депресията също могат да причинят липса на апетит. ”

За да наддадете на тегло по здравословен начин, храненето с три балансирани хранения на ден плюс закуски е важно. Goodfriend препоръчва прием на балансиран многократен витамин (такъв, който включва не повече от 100 процента от препоръчителните дневни дози). Хората с поднормено тегло също трябва да ядат здравословни храни, но на по-големи порции. Следните стратегии, с одобрение от лекар, могат да помогнат за напълняване:

  • Добавете здравословни мазнини, като зехтин, маслини, авокадо и ядки
  • Включете калорични, подхранващи храни, като сушени плодове и плодови сокове
  • Добавете сухо мляко на прах в гювеч или чаша мляко
  • Опитайте с хранителни протеини или напитки, заместващи храненето, като Carnation Instant Breakfast ® или Ensure®, между храненията (имайте предвид, че тези видове напитки може да са с високо съдържание на захар; налични са някои сортове без захар)
  • Комбинирайте мляко, кисело мляко и плодове в блендера като лека закуска

Ако някой приема повече калории, отколкото изгаря, настъпва наддаване на тегло. Ако човек изгаря повече калории, отколкото яде, това води до загуба на тегло. Упражненията помагат на тялото да изгаря калории, като същевременно насърчава баланса и гъвкавостта при хората с МС, така че е добре и за хората, които се нуждаят от загуба и печалба. Физическата активност с повечето увреждания може да бъде сложна и MS не е изключение.

Ричман препоръчва физическият терапевт да създаде план за упражнения. „Повечето програми за здравни клубове не са предназначени за хора с МС. Например, обучителят може да причини повече вреда, отколкото полза. Личните треньори могат да казват на хората да правят повече повторения, което може да увеличи умората на пациента. Освен ако личният треньор няма опит в работата с МС, идеалният вариант е да се консултирате с физиотерапевт. Ако застраховката не плаща за текущата терапия, терапевтът може да обясни как да прави упражнения у дома. ”

Тъй като умората е основен фактор, планът за упражнения за човек с МС трябва да бъде гъвкав. Хората, които дремят след обяд, биха могли да тренират сутрин. Късно спящите може да предпочитат вечерни разходки. Потребителите на инвалидни колички може да харесат водна терапия. Хората с МС трябва да слушат телата си. Ричман обяснява: „Когато човек е много уморен или изпитва болка, упражненията могат да бъдат пропуснати за този ден. Най-вече хората с МС трябва да се консултират с лекар, преди да започнат диета и програма за упражнения. Състояние, несвързано с МС, като разстройство на щитовидната жлеза, може да доведе до промяна на теглото. Лекар, професионален терапевт, физиотерапевт, диетолог и пациентът трябва да бъдат част от екип, който работи заедно. ”

Какво ям?

информираност

Независимо дали човек с МС трябва да наддаде или да отслабне, важно е да се храни здравословно. Някои здравословни, балансирани идеи за закуска, обяд, вечеря и закуски - с препоръчителни размери на сервиране - са включени в следващия списък. Не забравяйте да ядете по-големи порции, ако се опитвате да напълнеете. Моля, обърнете внимание, че всякакви промени в режима на хранене и упражнения трябва да се извършват само под наблюдението на квалифициран лекар.

Опции за закуска:

  • Малка ябълка с 8 унции нискомаслено кисело мляко
  • ½ чаша нискомаслено извара с ½ банан
  • Купа зърнени храни с високо съдържание на фибри (най-малко 5 грама фибри на порция) със соево/обезмаслено мляко и праскова
  • Пълнозърнест препечен хляб, покрит с 2 с.л. фъстъчено масло
  • Разбъркан яйчен белтък/заместител на яйца и 1 унция нискомаслено сирене, задушено с домати, гъби и лук; и круша
  • Овесена каша (1/3 до ½ чаша преди готвене) с ¼ чаша ядки и 1 чаша плодове

Опции за обяд:

  • Салатата трябва да съдържа много зеленчуци, източник на протеини като боб или пиле и само малко количество сирене
  • Порция нискомаслено кисело мляко увеличава протеините
  • Филия пълнозърнест хляб осигурява допълнителни фибри
  • Избягвайте дресинга от ранчо или синьо сирене, тъй като те съдържат наситени мазнини. Използвайте балсамов винегрет или италиански, които подчертават здравословните мазнини
  • Сандвич с отворено лице намалява калориите. Добри гарнитури са салата от риба тон с майонеза без мазнини; нискомаслено сирене и зеленчуци; и нарязана пуйка или пиле

Опции за вечеря:

  • Печена, скара или печена сьомга и пилешки гърди са добри основни ястия
  • Добавете пиле на скара към пълнозърнести тестени изделия със зеленчуци и сос
  • Ястията в едно гърне като пържени зеленчуци и тофу с кафяв ориз улесняват приготвянето

Опции за закуска:

  • Моркови, потопени в 2 с.л. хумус
  • Частична обезмаслена пръчка за сирене с ¼ чаша ядки
  • Пуканки с въздух
  • Пудинг без мазнини в отделни контейнери за сервиране
  • Нискомаслено кисело мляко с една порция плодове