Начало »Хранене» Най-добрата веган диета за групиране; 4-седмичен план за хранене и ръководство за постигане на постигнатите цели

„Vegan“ и „bulking“ обикновено не са две думи, които свързваме помежду си. Като се има предвид, че клишираният стереотип за веган е човек, който избира диетата си въз основа на етични и екологични причини, а не поради естетика или размер. Като се има предвид това, разбира се, можете да наддавате на тегло, докато спазвате веганска диета, отнема само малко креативност и последователност.

най-добрата

Така че, мога ли да натрупам мускули и да се натрупам на веганска диета?

Абсолютно! С културата и популярността на растителните диети, които се увеличават с всеки изминал ден, както и броят на спортистите и културистите, избрали да следват веганска диета. Независимо дали сте опитен професионалист, който иска да „насипи“ извън сезона, или сте нов в групирането и просто се опитвате да натрупате тегло/мускулна маса, може да изглежда обезсърчаваща задача да напълните, без да консумирате никакви животински продукти. Особено тъй като толкова много „гейнери“ и протеинови продукти на пазара се произвеждат с помощта на суроватка (получена от краве мляко).

Протеинът е от особено значение, когато се комбинират тренировки с тежести за натрупване на мускулна маса. Проучване от 2017 г. на Международното общество за спортно хранене установи, че спортистите за силова тренировка се нуждаят от близо 2 g протеин на kg телесно тегло, в сравнение с 0,8 g на kg телесно тегло за възрастни, които не тренират (Rogerson, 2017). Не тревожете тревопасни; всичко не е загубено. Абсолютно възможно е да наддавате на тегло и мускулна маса здравословно и лесно, без никакви животински продукти. Вижте по-долу нашето ръководство от 12 стъпки по-долу, за да постигнете най-успешния веган:

TPW 12-стъпково веганско ръководство за групиране:

  1. Проследявайте калориите си - с днешната технология не може да бъде по-лесно да проследите калориите си. Тъй като целта е да печалба тегло, трябва да се храните с калориен излишък и следователно трябва да започнете с определяне на поддържащото тегло (колко калории се нуждае тялото ви, за да поддържа теглото ви). Това ще ви позволи да изработите много повече калории, от които се нуждаете, за да увеличите това, за да наддавате успешно. Можете да изчислите калориите си за поддръжка, като използвате нашия удобен калкулатор за калории TPW. Сега сте намалили калориите си за поддръжка, трябва да увеличите този брой с 20%, за да установите излишъка си.

За да следите това и да сте сигурни, че постигате дневната си калорийна цел, можете да въведете своята калорийна цел в приложение за проследяване на калории, като MyFitnessPal (в това конкретно приложение можете да направите това от раздела „Хранителни цели“). Уверете се, че проследявате калориите си през целия ден, за да сте сигурни, че удряте 20% излишък и въведете всяко упражнение, което правите, за да отчетете изгорените калории.

  1. Проследявайте вашите макроси - И така, разбрахте калориите си за поддръжка и добавихте излишъка си, но колко от тези калории трябва да се разделят на протеини/въглехидрати/мазнини? Тези три макронутриента са най-големите хранителни групи, които съставляват храната ни. Докато „калория е калория“ може да е вярно само за наддаване или загуба на тегло, това е така как тези калории се разпределят във всяка макро група, която ще диктува колко ефективно изграждането на тялото ви възстановява мускулната тъкан. Можем да сме тук цял ден, за да обсъждаме науката за макросите, но за да бъдат нещата кратки и сладки, ние създадохме този оптимален вегански сплит:
  • Следвайте диета с високо съдържание на протеини от 1,6-2,2 g или протеин на килограм телесно тегло
  • Поддържайте приема на мазнини умерен, като около 20-30% от калориите ви идват от мазнини.
  • Консумирайте останалата част от калориите си под формата на въглехидрати.

След като установите колко от тези макронутриенти ви трябват на ден, можете да въведете тези статистически данни в същото приложение (точно както направихте с калориите в раздела „Хранителни цели“), което използвате за проследяване на калориите (или подобни калории)/макро приложение за проследяване, ако не се използва MyFitnessPal). Това ще ви улесни да проследявате диетата си през целия ден, за да сте сигурни, че постигате вашите макро цели!

  1. Последователността е ключова - това важи за вашата диета, обучение и сън. Уверете се, че следите диетата си (както е обсъдено по-горе) и редовно тренирате сила, за да спечелите максимални мускулни печалби. Това се казва, не прекалявайте! Тренировките повече от 5 пъти седмично ще поставят стрес върху тялото ви и могат да попречат на печалбите ви. Вашите обемни усилия във фитнеса и кухнята са за постигане на вашата цел за мускулен растеж; обаче, за да се случи това, трябва да дадете шанс на тялото си да се възстанови и мускулите ви да се възстановят. Тук сънят влиза в сила! Насочете се към минимум 6-8 часа сън през нощта, за да позволите на мускулите да се възстановят и да растат до пълния си ефект.
  1. Хубави неща идват при тези, които чакат - Успешното групиране отнема време, дори на високо протеинова диета с животински продукти. Следователно си струва да се има предвид, че може да отнеме повече време за насипно състояние без животински продукти, но не трябва да се възпира или демотивира, ако не видите никаква промяна до седмица 2. Ще трябва да създадете излишък от калории, 20% по-висок от издръжката си калории '.

Просто увеличете дневния си калориен излишък с допълнителни 200kcal и наблюдавайте, ако забележите някакви промени. Ако все още няма промяна, увеличете дневния си излишък с още 200kcal, докато започнете да виждате резултати. Намирането на това, което работи за вас, всъщност е просто случай на проба и грешка. Имайте предвид крайната си цел и се доверете на процеса - разбрахте това!

Така че, ще трябва да замените изгорените калории по време на тренировка в допълнение до вашия 20% излишък, което означава, че просто трябва да ядете повече храна, така че това е вашето обаждане! Както бе споменато в стъпки 1 и 2, ако използвате приложение за фитнес (като MyFitnessPal) за проследяване на вашите макроси, можете също да го използвате, за да въведете вашето обучение (тип, продължителност и интензивност), за да определите колко калории сте изгорили. Това ще ги премахне от дневния брой калории, за да знаете точно колко повече трябва да ядете, за да ги замените!

  1. Здравословни мазнини - Включването на много авокадо, кокос, ленени семена и семена от чиа във вашата диета ще помогне за защитата и на вашите клетки. Опитайте да добавите семена от чиа към вашите шейкове или супи (каквото и да е с течност), след като са сготвени или смесени и след 10 минути накисване ще бъдат готови. Чиа пудингът е лесна и вкусна закуска - просто накиснете семена от чиа в избраното от вас растително мляко (добавете нарязан банан, ядки и дъжд от любимия ви вкус TPW Zero Syrup, за да го пренесете на следващото ниво)!

TPW ленените семена са друг чудесен източник на здравословни мазнини, но не забравяйте първо да ги смелите или да използвате прах като TPW ленено семе, за да се възползвате от всички предимства (които не се усвояват от тялото, когато семената са в цялостната им форма) . Вижте нашата рецепта за шейк „Big Fat Vegan“ по-долу за вкусен, висококалоричен шейк, пълен докрай със здравословни мазнини! Можете също така лесно да адаптирате тази рецепта, като използвате различни плодове, добавите какао на прах, смените алтернативното мляко или ядковото масло - разнообразието е ключът към това да направите каквато и да е маса възможно най-приятна и устойчива!

TPW ‘Big Fat Vegan’ шейк - (приблизително 1000 калории)

  • 350 мл неподсладено бадемово мляко
  • 2-3 супени лъжици TPW бадемово масло или TPW фъстъчено масло
  • 1 супена лъжица TPW прах от ленено семе
  • 1 супена лъжица TPW кокосово масло
  • 1 супена лъжица ленено масло
  • 2 супени лъжици c hia семена
  • 2 лъжички TPW веган протеин екстремен прах (24 грама протеин на лъжичка)
  • 1 чаена лъжичка мака на прах
  • 1 банан
  • 1 чаена лъжичка TPW Zero сироп с вкус по ваш избор - обичаме този шейк с вкус на кленов сироп.

12. Поглезете се! - Както беше обсъдено в стъпка 3, последователността несъмнено е от ключово значение за максимизиране на резултатите от вашата по-голяма част. Въпреки това може да е от полза да включите „мамящо ястие“ или да си позволите непланирано ястие или сладко лакомство веднъж седмично. Стимулът да имате нещо, за което наистина желаете да очаквате с нетърпение, може да осигури така необходимия (и заслужен) морален стимул. Това ще направи процеса на групиране по-устойчив и приятен. Едно хранене няма да попречи на напредъка ви, както едно хранене няма да ви даде незабавни резултати. Така че, поглезете се - заслужавате го!

TPW 4-седмичен план за хранене на вегани

Нашите диетолози от TPW са измислили този 4-седмичен вегански план за насипно хранене, за да направят бризите на растителна основа бриз! Вижте по-долу богат избор от вкусни и хранителни рецепти, които можете да смесите и съчетаете, за да запазите ястията си интересни и (най-важното) приятни!

Можете също така да добавяте сосове и дресинги, за да придадете повече вкус и разнообразие на вашите ястия в продължение на 4 седмици, но бъдете избирателни с това, което сте избрали (избягвайте сосове, натоварени със захар) и просто имайте предвид колко сос или дресинг добавяте!

Опции за закуска - изберете всеки от следващия списък всеки ден.

  • Бъркане с тофу със спанак, гъби и веганско сирене върху препечен хляб (приблизително 554 kcal)
  • Голяма порция мюсли, бадемово мляко, шепа бадеми, супени лъжици чиа семена и нарязан банан (приблизително 750 ккал)
  • 1 или 2 франзели с фъстъчено масло (приблизително 380/760 kcal)
  • TPW ‘Big Fat Vegan Shake’ (приблизително 1000 kcal)

Опции за сутрешно хранене/закуска - комбинирайте ги, за да увеличите калориите, ако е необходимо

  • TPW Vegan Protein Crunkies (приблизително 168 ккал всеки)
  • TPW Vegan Mass Gainer (приблизително 525 kcal)
  • Шепа бадеми (приблизително 595 kcal на 100 g)
  • Хумус върху 4 овесени питки (приблизително 424 kcal)
  • Соево или кокосово кисело мляко с плодове, семена и смесени ядки (приблизително 455 kcal)
  • Ябълка с фъстъчено масло (приблизително 200 kcal)
  • Малка порция вегетариански колбаси, авокадо, домати и пълнозърнест ориз (приблизително 450 kcal)

Опции за обяд

  • Салата от кейл с хрупкав нахут и пикантни парчета темпе (приблизително 500 kcal)
  • Супа от леща с пълнозърнест хляб (приблизително 420 kcal)
  • Вегански пилешки парчета, салса, пълнозърнест ориз и смесени чушки (приблизително 720 kcal)
  • Смесени обвивки от чили с боб с авокадо и веган крем крем или кисело мляко (приблизително 900 kcal)
  • Фалафел сандвич върху пълнозърнест хляб с домати, краставици, маруля, 1 супена лъжица манго чатни, 2 супени лъжици билково веганско кисело мляко (около 600 ккал)

Опции за закуска (изберете 1 или 2 дневно в зависимост от калориите)

  • Тъмен шоколад (приблизително 65 kcal на квадрат)
  • TPW Vegan Meal Shake Shake, направен с 30g масло от кашу и бадемово или соево мляко (приблизително 556 kcal)
  • 130 g смесени ядки (приблизително 640 kcal)
  • 3 TPW грахови протеинови трюфели от тахан (приблизително 180 kcal)
  • 150g нарязан маринован тофу (приблизително 160 kcal)
  • 6 фалафела (приблизително 350 kcal)

Опции за вечеря

  • Веган колбас Jambalaya (Linda McCartney Chorizo ​​и колбасите с червен пипер са перфектният вкус за това) с ориз Cajun, смесен със сладки картофи, спанак и гарниран със сусам (приблизително 700 kcal)
  • Топки без месо (като Linda McCartney’s), тестени изделия и сос от маринара с веганско сирене (около 600 kcal)
  • Бурито от черен боб в пълнозърнести тортили, черен боб, смесени чушки, авокадо, салса, кафяв ориз и халапено (приблизително 520 kcal)
  • Маринован тофу суб, чипс от сладки картофи, потапяне в гуакамоле (около 900 kcal)
  • Леща и нахут Самба Къри, поднесени с ориз или веган наан/чапати, соево кисело мляко райта и манго чатни
  • TPW високопротеинов бургер от фалафел, върху бял или пълнозърнест бургер, чипс, чаша зелен фасул (около 650 kcal)
  • Супер зелена салата от нахут с маслини, млади картофи, авокадо, спанак, паста с веганско песто и дресинг от зехтин (около 600 kcal)
  • Chine ‘sin’ carne с пълнозърнест ориз и vo авокадо и веган крем крем/кисело мляко отстрани (приблизително 700 kcal)
  • Пикантен пържен ориз Seitan Thai (приблизително 700 kcal)
  • Вегетариански вегетариански барбекю „извадено свинско месо“ (като Oumph) върху пълнозърнест бургер с чипс (приблизително 700 kcal).

Вземете вкъщи

Като се има предвид, че спазвате 4-седмичния план за хранене и следвате нашето ръководство от 12 стъпки, несъмнено ще видите резултати за вашите усилия! Както вече беше обсъдено, останете търпеливи, последователни и мотивирани, като имате предвид крайната си цел и сте на път да постигнете целите на тялото и фитнеса си! Правете снимки преди и след снимки, за да проследите напредъка си и ако чувствате, че печалбите ви се изравняват, увеличете калориите си с допълнителни 200 калории излишък и оценете всички промени. Ако все още няма промяна след още 2 седмици, увеличете отново с 200 калории. Постепенното и безопасно увеличаване на тежестите във фитнеса също може да ускори набиращия ви напредък, но правете това с темпо и тегло, което ви подхожда и гарантирайте, че поддържате добра форма, тъй като контузията е последното нещо, което искате! Смесете ястията си с различни вкусове и подправки и не забравяйте да включите седмично „мамящо ястие“, за да останете мотивирани и да поддържате процеса. Разгледайте нашата огромна гама от вегански продукти, за да подпомогнете вашето групово пътуване и да ви помогнат да постигнете целите на тялото и фитнеса си!

Искате повече информация за веганското хранене и веган добавки? За вкусни пиршества на растителна основа, вижте нашите вегански рецепти за някои предложения - няма да съжалявате!

  1. Роджърсън, Дейвид. (2017). Веган диети: Практически съвети за спортисти и трениращи. Вестник на Международното общество за спортно хранене. 14. 36. 10.1186/s12970-017-0192-9.

Стефани Йейтс

Стефани има бакалавърска степен по храна и хранене, съчетана с богат кулинарен опит, придобит като готвач и разработчик на рецепти за здравословни заведения за хранене. Със страст към фитнес и спортно хранене, Стефани използва своите знания, за да предостави подкрепени от науката хранителни насоки и актуални, добре проучени статии в тази област. Като бивш готвач, Стефани има богат опит в разработването на креативни, здравословни и вкусни рецепти, които да помогнат на хората да отговорят на техните хранителни нужди и фитнес/телесни цели.