Не изглежда ли, че винаги има нещо ново в света на отслабването? С всички разговори напоследък за периодично гладуване, може да се изкушите да го отхвърлите като най-новата мода. Искам да ви кажа защо това би било грешка!

тяло

Въпреки че може да изглежда ново, постенето съществува от най-ранните ни предци, изправени пред периодични периоди от глад, продължили дни, седмици и дори месеци. Поради това човешкото тяло се адаптира, за да даде възможност за високо когнитивно и физическо функциониране, когато е лишено от храна - и тези адаптации присъстват и до днес.

Постът също е дългогодишна традиция в основните религии, използвана за изчистване на ума и свързване с вярата по-дълбоко. Практикуването на гладно по духовни причини често помага на хората да преминат отвъд емоционалните бариери и да вземат по-добри решения в живота си. Дори и да не следвате някаква конкретна вяра, със сигурност можете да видите положителното въздействие, което способността за вземане на съзнателни решения с ясна глава може да окаже върху живота ви.

И така, защо жените все още не са склонни да опитат да постит, когато го спомена? За много хора идеята да не се яде значително време е тревожна. Страхът от „срив на кръвната захар“, предизвиканата от глад раздразнителност или дискомфортът от гладните болки карат жените да поклащат глави, сигурни, че не биха могли да издържат дори краткосрочно бързо, няма значение, направете си начин на живот. Но тук е забавното нещо - много жени вече правят обикновен пост всяка вечер, без дори да знаят! Нека изследваме идеята за периодично гладуване и някои от невероятните ползи, които произтичат от приемането му като част от вашия здравословен начин на живот.

Какво е периодично гладуване?

Вероятно вече знаете, че гладуването означава ограничаване на приема на храна. Големият въпрос, който много жени имат, е за колко време? Отговорът ще зависи от начина ви на живот, препоръките на здравните специалисти и това, което намирате, работи най-добре за вас.

Много жени обичат да започват с обикновен пост, което означава, че спират да ядат след вечеря до закуската на следващата сутрин - обикновено 12-часово разтягане. Тъй като те спят през по-голямата част от това време, това често е най-лесният начин да започнете режим на гладно.

Истинските ползи обаче идват от по-структуриран и умишлен пост - но все още има много налични опции. Някои от най-популярните включват метода 16/8, който означава ограничаване на приема на храна до осем часа на ден и гладуване за 16; гладуване за 24 часа наведнъж веднъж или два пъти седмично; и методът 5: 2, който включва ядене само на 500-600 калории два непоследователни дни от седмицата, но нормално хранене на останалите пет.

Краткосрочен ограничен калориен план като програмата, която предлагам, също може да донесе големи ползи.

Независимо от метода, който сте избрали, важно е да останете добре хидратирани през целия си пост и да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете.

Как периодичното гладуване е от полза за тялото и мозъка ви

Сега, след като разбрахте малко повече какво имам предвид с периодично гладуване, нека поговорим за някои от невероятните ползи, които можете да спечелите, като възприемете тази практика. Въпреки че отслабването със сигурност е едно от тях, гладуването не е просто временна „диета“, предназначена да ви помогне да постигнете целта. Това е избор на начин на живот, който може да повиши енергията, да намали възпалението и да поддържа тялото и мозъка ви здрави и здрави в дългосрочен план. Ето по-отблизо как.

Намалете възпалението и подобрете здравето на мозъка

Възпалението е в основата на толкова много хронични заболявания, че просто има смисъл да направим всичко възможно, за да го задържим. Многобройни проучвания показват, че гладуването намалява възпалителната активност и броя на цитокините, които тялото произвежда. Тъй като възпалението засяга цялото ви тяло, всичко, което намалява системното възпаление, може само да помогне.

Всъщност проучване за преглед, анализиращо ролята на периодичното гладуване за профилактика на хроничните заболявания, показа обещаващи резултати, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се определи доколко ефективно може да бъде интермитентното гладуване.

Възпалението въздейства и върху мозъка, увеличавайки риска от инсулт и неврологични заболявания като Паркинсон, Алцхаймер и деменция. Гладуването кара тялото ни да създава кетони, които помагат на мозъка да функционира по-ефективно. Основният кетон, Beta-HBA, предпазва мозъчните клетки от токсини, свързани с болестите на Алцхаймер и Паркинсон, действа като антиоксидант и ускорява растежа на митохондриите и новите мозъчни клетки.

И има още една полза за мозъка от гладуването. Когато възпалението е намалено, размитото мислене също намалява. Можем да мислим по-ясно и да взимаме по-добри решения - като избор на здравословна храна и вода пред сладкиши и сладки напитки или алкохолни напитки.

По-добра връзка с храната

Това ме води добре към следващата ми точка. Връзката ни с храната е толкова обвързана с емоционални или психологически нужди, отколкото с физическа нужда от гориво. Научихме се да използваме храната като мехлем, начин да се почувстваме по-добре. Но действителната цел на храната е да подхранва телата ни, а не душите ни и е време да започнем да признаваме това.

Това не означава, че няма да се почувствате лишени, когато започнете да гладувате - много добре бихте могли. Това чувство е знак, че сте разглеждали храната като нещо повече от инструмент за оцеляване. Ако се фокусирате върху храната като гориво, всичко, което поддържа нивата на енергията ви високи и тялото е силно, ще свърши работа.

Нашата култура ни е обучила да се храним постоянно - три пъти на ден и леки закуски - и да очакваме определени храни по конкретни поводи. Помислете за парти за рожден ден без торта. Първата ви реакция може да е била Това не е правилно! Това е емоционална реакция, навик. Но повярвайте ми, рожден ден без торта е възможен. Постенето може да ви помогне да определите нездравословните привързаности, които имате към храната. И след като ги забележите, можете да промените нагласите си - вместо торта, може би масажът е новото ви лакомство.

Потиснатите емоции често стоят зад тази упорита тежест, от която просто не можете да се отървете. Постоянното гладуване ви позволява да разпознаете и да се справите с тези емоции.

Подобряване на настроението

Жените прекарват много време да се ядосват на себе си заради избора на храна, който са направили. Често чувам клиенти да се самоубиват, че са изяли половин кутия бисквитки или цяла торба чипс на едно заседание. Те искат да спрат, но не знаят как.

Говорил съм много за това как настроението и емоциите могат да повлияят на нашите хранителни навици. Преглед на изследванията през 2013 г. показа, че терапевтичното гладуване има положително въздействие върху настроението при пациенти с диагноза нарушения на настроението. Друг преглед през 2010 г. показва подобрение на настроението след медицинско наблюдение на модифицирано гладуване (ограничаване на калориите до 200-500 на ден за период от 7 до 21 дни) при пациенти със синдроми на хронична болка.

Повишена енергия

В тялото ви се случват много неща, когато постите. Както казах, гладуването произвежда кетони, които произвеждат повече енергия и създават по-малко оксидативен стрес в тялото ви. Гладуването също така кара тялото ви да използва инсулина по-ефективно, така че имате нужда от по-малко от него, за да превърнете захарта в гориво и да съхранявате мазнини за по-късна употреба.

Постенето помага и на тялото ви да разгради старите митохондрии (които произвеждат енергия в клетките ви), които може да не се представят добре, и да произведе нови, по-здрави митохондрии. Колкото по-добре функционират вашите митохондрии, толкова повече клетъчна енергия можете да произведете.

Нивата на норепинефрин също леко се повишават, когато постиш бързо, помагайки за подобряване на цялостната енергия и поддържане на ума ти чист. По време на гладуване често идва момент, в който хората се чувстват естествено „високо“ поради комбинацията от по-високи кетони и норепинефрин.

По-дълга продължителност на живота и ефекти против стареене

Многобройни проучвания върху животни в продължение на няколко десетилетия показват, че периодичното гладуване може да доведе до по-дълъг живот. Много от ранните проучвания включват ограничаване на диетата през целия живот, но през 2012 г. проучване, публикувано в AGE, показва, че дори краткосрочният режим на периодично гладуване има потенциал да забави отрицателните ефекти на стареенето, включително окислително молекулярно увреждане на протеините. И скорошни изследвания от Харвард T.H. Училището за обществено здраве Чан хвърли малко светлина върху това как. Откритията им показват причинно-следствена връзка между промените във формата на митохондриалните мрежи и дълголетието.

Периодичното гладуване също повишава човешкия хормон на растежа (HGH), който не само помага за намаляване на възпалението, подобрява клетъчното излекуване и стимулира изгарянето на мазнини, но също така подобрява качеството на колагеновата тъкан в ставите, ноктите и кожата. Редовният скок на HGH от периодичното гладуване може да ви помогне да изглеждате по-млади и да забавите процеса на стареене на клетъчно ниво.

Преглед от 2005 г. също разглежда благоприятните ефекти както на периодичното гладуване, така и на ограничаването на калориите, установявайки, че както подобреното функциониране на сърдечно-съдовата система и мозъка, така и подобряване на рисковите фактори за коронарна артериална болест и инсулт.

Отслабване и изгаряне на мазнини

Толкова много жени идват при мен, борейки се с теглото си. Те са опитвали диета след диета, но нищо не им помага да вземат - и да запазят - това тегло. Възприемането на начин на живот с периодично гладуване може би е отговорът, който са търсили.

Често срещаният мит за гладуването е, че това ще постави тялото ви в „режим на глад“ и забавен метаболизъм, което ще направи по-трудно отслабването. Но всъщност е точно обратното. Адаптациите, направени от нашите тела, за да оцелеят през периоди на глад, означават, че периодичното гладуване всъщност увеличава скоростта на метаболизма ви, като ви помага да изгаряте мазнините по-ефективно. И вие също няма да загубите мускули. Едно проучване установи, че непрекъснатото ограничаване на калориите (типично за много традиционни диети) всъщност причинява повече загуба на мускули, отколкото периодично гладуване.

Преглед на изследването от 2014 г. установи, че периодичното гладуване може да доведе до 3-8% загуба на тегло за период от 3-24 седмици. И същото проучване показа 4-7% загуба на упоритите коремни мазнини, които толкова често са проблем за жените! Така че, ако загубата на тегло е вашата цел, вие дължите на себе си да опитате с прекъсване на гладно.

Безопасно ли е гладуването за всеки?

Не забравяйте, че преди да започнете какъвто и да е режим на гладуване, трябва да се консултирате с доверен медицински специалист. Въпреки че повечето хора могат да се възползват от начина на живот на гладно, има няколко избрани групи хора, които не трябва да постит. Те включват бременни жени, кърмачета и малки деца; хора с хранителни разстройства; хора, които имат диабет тип 1; хора с тежко поднормено тегло; спортисти, участващи в екстремни спортове; и хора на някои видове лекарства - особено лекарства за диабет, лекарства против гърчове и кортикостероиди.

Как да започна?

Най-доброто място за започване е разговор с вашия лекар. Заедно можете да обсъдите всякакви здравословни проблеми и да проучите кой метод е най-разумен за вас.

Често препоръчвам да започнете от малко, за да избегнете съкрушението при мисълта за пости. Един прост пост е чудесен начин да направите това. Определете типичното време за закуска и разберете кога трябва да спрете да ядете предната вечер. Например, ако винаги закусвате в 7 часа сутринта, уверете се, че последното ви хранене или закуска е преди 19 часа предишната вечер. След като овладеете това, можете да разтегнете времето за гладуване от единия и другия край, като вечеряте по-рано или закусите малко по-късно. В крайна сметка може да се окажете, че пропускате изцяло едното или другото хранене, което ви приближава до 16-часово гладуване.

Можете също така да се улесните, като изберете само един ден в седмицата - или дори през седмица - да се въздържате от ядене. Често това може да ви даде увереност, че е възможно, и да ви позволи да работите върху промяната на емоционалната си привързаност към храната.

Постоянното гладуване е безплатен и лесен начин да промените здравето си - включително теглото си - за постоянно!

Мисълта за постенето може да ви ужаси, но не би трябвало! Ако от години правите йо-йо диета, гладуването може да приключи веднъж завинаги. Знам колко трудно е да се променят старите навици - особено когато нашата култура ви е обуславяла да вярвате, че постоянното хранене е необходимост! Тук съм, за да ви помогна на всяка крачка. За разлика от толкова много диетични планове, периодичното гладуване е лесно да се направи и няма да ви струва нищо, така че няма какво да губите - освен тези упорити килограми!

Тази седмица ще се присъединя към множество експерти за Срещата на върха за трансформация на д-р Джокер, достъпна безплатно, онлайн тук. Тази среща на върха ще бъде на разположение от 14 до 20 януари и предлага толкова много невероятни перспективи за този здравословен начин на живот. Надявам се да се присъедините към мен там!

Ресурси:

Прегледано от д-р Марк Меноласино, д-р