Лайл Макдоналд е физиолог и автор, прекарал над десетилетие натрапчиво да намира начини да приложи съвременни научни изследвания към спортното хранене, загубата на мазнини и мускулния растеж.

Въпрос: Повечето въпроси, които получавам, са от хора, които искат да качват мускули и да губят мазнини едновременно. Можете ли да обясните защо е толкова трудно да губите мазнини и да качвате мускули едновременно, ако има някакви изключения от правилото и какво препоръчвате вместо това?

А. Е, всъщност е доста лесно да натрупате мускули, докато губите мазнини, ако и вие сте
а. дебел начинаещ
б. връщане от съкращаване и възстановяване на загубени мускули
° С. желаещи да приемат правилните лекарства

За съжаление, ако не сте в тази група, е много трудно да се направи и двете до някаква значителна степен наведнъж, твърди в списанията за мускули, които не издържат. Основният въпрос е, че изискванията за оптимален мускулен растеж (по отношение на хормоните, приема на хранителни вещества и клетъчния метаболизъм) са диаметрално противоположни на това, което е оптимално за загуба на мазнини.

Опростено, мускулният растеж изисква излишък на калории и хранителни вещества и клетъчен метаболизъм, ориентиран към изграждането на тъканите; загубата на мазнини изисква поне калориен дефицит, определен хормонален профил и клетъчен метаболизъм, ориентиран към разграждане. И извън една от трите ситуации, споменати по-горе, не можете да направите и двете.

Така че типичното предложение е или да се съсредоточите върху един или друг, и да редувате цикли. Като цяло мисля, че това е добър съвет. Прекарайте 6-8 седмици в лек калориен излишък, докато тренирате мозъка си и натрупвате известно количество мускули и мазнини. Сега диета за 6-8 седмици и махнете мазнините, като същевременно запазите мускулите. Направете това по редуващ се начин за година или две и в крайна сметка ставате по-големи и по-слаби.

Разбира се, не всички са доволни от това и никой не обича да напълнява. И така, какво е решението? Един от тях е моята Ultimate Diet 2.0. Актуализация на оригиналната Ultimate Diet от Dan Duchaine и Michael Zumpano преди повече от 20 години, тя съчетава кратка (3,5-4 дневна) фаза на диета с кратка анаболна фаза.

Правейки много интересни неща с диетата и тренировките, това ви позволява да губите мазнини по време на фазата на диетата и да върнете тези калории обратно в мускулите по време на фазата на прехранване. Имал съм хора да го използват, за да губят постоянно 1-1,5 килограма мазнини с нулева загуба на мускули, както и за „почистване на насипно състояние“, което означава постепенно натрупване на мускули без почти никакво натрупване на мазнини. Не е най-лесната система в света, имайте предвид, но работи.

В. Вашата книга UD 2.0 звучи много интересно. Можете ли да ни дадете основна схема на съдържанието на програмата?

А. Както споменах по-горе, той включва кратка фаза на диета, при която целта е максимална загуба на мазнини, с анаболна фаза, където целта е изграждане на мускули.

Така че във фазата на загуба на мазнини сте на нискокалорични и нисковъглехидратни, заедно с тренировки за изчерпване, за да изчерпите гликогена. Всичко това е създадено, за да увеличи загубата на мазнини по отношение на мобилизирането и изгарянето.

След това, около 4-ия ден, започвате да превръщате обратно в анаболизъм. Малко хранене на основата на въглехидрати предшества тренировка за напрежение (серии от 6-8 повторения), което ви води до натоварване с въглехидрати. В събота, напълно издълбани и анаболни, правите силова тренировка (серии от 3-5 повторения), за да наложите стимул за растеж на вашите грундирани мускули. Възстановявате събота и неделя и го повтаряте.

Разбира се, има много повече подробности за това какво и колко да се яде и спецификата на това как да се упражнявате от това, но това е очертание. Читателите също така ще научат всичко за загубата на мазнини, мускулния растеж и разпределението на калориите (това, което определя къде отиват или идват калориите, когато преяждате или диете), дори ако всъщност не използват системата.

Въпрос: Въпреки че вероятно сте най-известни в бранша с книгите си за диети, вие също имате огромно количество знания и опит в други области, особено силовите тренировки. Една тема, която според мен може да се интересува от читателите, е хормоналната реакция на упражненията. На много хора се казва да запазят продължителността на тренировките си до 45 минути или по-малко въз основа на това, че нивата на тестостерон спадат и нивата на кортизол се повишават след този момент. Това добър съвет ли е или не?

О. Това ще бъде още един от тези отговори с „да“ и „не“.

От една страна, идеята, че тестостеронът пада след 45 минути, е една от идеите, която попада в „Ако повторите нещо достатъчно пъти, това ще стане приета догма“.

Предполага се, че идеята е на българския олимпийски треньор по вдигане Иван Абаджаев, който твърди, че нивата на андроген спадат след 30-40 минути и който е пионер в идеята да държи спортистите си във фитнеса през целия проклет ден, като ги кара да тренират 30 минути, да почиват 30 минути, да тренират отново и т.н.

С течение на времето излезе, че основният тласък зад неговия график за тренировки е свързан повече с контролирането на неговите спортисти, като просто ги изтощава всеки ден, за да им попречи да купонясват и да останат до късно.

Просто ги дръжте във фитнес за 12 часа на ден, като разделите тренировките на много малки сегменти (това вероятно също им позволява да тренират интензивно на всяка сесия) и те се прибират вкъщи и спят, когато тренировката приключи. България, под новия треньор, премина към много по-традиционна система за обучение с 2-часови тренировки като норма.

Освен това, това, което съм виждал от американските изследвания, никога не е подкрепяло идеята за спад на тестостерона и можете да намерите много успешни спортисти, които прекарват много повече време от това във фитнеса. Пауърлифтърите, които често правят много дълги почивки между сетовете и трябва да се занимават с екипировка, често тренират по 2-3 часа.

Това не означава, че идеята да поддържате висококачествените си тренировки е лоша. Разбира се, мисля, че повечето културисти прекарват твърде много непродуктивно време в залата за тежести, правейки твърде много набори от твърде много ненужни упражнения. За естествения спортист качеството трябва да преобладава над количеството със сигурност.

Но мисля, че задаването на някакъв произволен лимит от време като 45 или 60 минути пропуска смисъла. По принцип мисля, че идеята може да бъде полезна като вид проверка, която да предпази хората от загуба на енергия и време да правят безкрайни набори от безполезни упражнения във фитнеса, но не мисля, че е абсолютно. Когато обучавам хора, бих казал, че 60-90 минути са приблизително средни. Много повече от това и качеството пада твърде много.

Разбира се, по-кратките тренировки са по-качествени. В края на 2-часовата тренировка едва ли ще влагате много усилия в нещата. Съществува и въпросът за падането на кръвната глюкоза и потенциалното увеличение на кортизола поради това.

Това може лесно да се подобри чрез отпиване на въглехидрати или въглехидрати плюс протеинова напитка по време на тренировка. Това ще поддържа инсулина по-висок и ще поддържа кортизола надолу по време на продължителни тренировки. Това може също да помогне за подобряване на интензивността.

В. Какво ще кажете за добавките? Кои според вас са „най-важното“, което повечето хора трябва да използват?

А. Единствената най-съществена добавка в моята книга би трябвало да е предварително оформеното рибено масло (EPA/DHA, двете ключови дълговерижни омега-3 мастни киселини). Не е пресилено да се каже, че те правят всичко и са почти напълно недостатъчни в съвременната ни диета. Шест 1-грамови капсули на ден (и аз предпочитам това пред лененото масло) трябва да бъдат задължителни. Честно казано, това така или иначе трябва да се счита за храна.

След това вероятно бих казал добър основен мулти-витамин/минерал. Дори не е задължително да е скъп, използвам генеричния супермаркет и просто приемам по два на ден, една сутрин и вечер с храна.

Не считам протеиновия прах от съществено значение, но може да бъде удобен, когато се използва около тренировки.

Освен това не мисля, че има много съществено. Жените вероятно трябва да се тревожат за състоянието на калций и желязо, особено ако не ядат съответно млечни продукти или червено месо. Повечето спортни добавки са фалшиви според мен и можете да станете големи или слаби без нито една от тях.

За диета, въпреки че не е от съществено значение, ефедринът/кофеинът все още е може би най-добрият продукт там. Данните от две десетилетия работят и е безопасно, освен ако не ги приемете като идиот.

Въпрос: Има ли някакви трикове за жени, които искат да загубят и последната част от „упоритите“ мазнини? Трябва ли да правят нещата значително по-различно с мъжете?

А. Мазнините на тазобедрената става и бедрата на жените са многогодишен проблем, тъй като са склонни да бъдат най-упоритите от всички телесни мазнини, които губят. Мастните коремни мазнини, въпреки че много мъже няма да се съгласят с мен тук, са относително лесни: мъжете трябва да бъдат по-търпеливи и коремните мазнини.

За разлика от това, мазнините в тазобедрената става и бедрата са много трудни за мобилизиране и изгаряне. Ето защо получавате жени с абсолютно разкъсани горни тела, които все още носят значителна мазнина в долната част на тялото.

Причината е ясно еволюционна, мазнините на тазобедрената става и бедрата на жените съществуват в подкрепа на бременността и производството на мляко. Всъщност по време на кърмене мазнините на тазобедрената става и бедрата на жените стават най-лесните за мобилизиране, но не съм намерил добър начин да се възползвам от това ... все още.

Има редица причини за ината на телесните мазнини на жените, не на последно място е лошият кръвен поток. Ако жената усети мазнината на бедрата и бедрата, тя ще забележи, че е по-студена от другите части на тялото; това се дължи на лош кръвен поток.

Оказва се, че аеробната активност може да преодолее това ограничение; жените са склонни да се нуждаят от повече кардио, отколкото от мъжете, за да дойдат разкъсани (много мъже не могат да бъдат разкъсани само с повдигане и ограничаване на калориите). Но дори редовното кардио не решава проблема.

Други причини включват вида на мазнините, които се съхраняват там и факта, че упоритите телесни мазнини са по-устойчиви на стимулиращи мазнините стимули.

Дан Дюшейн вероятно е първият, който излезе с решение и това беше оралното йохимбе. Изтъкван като фалшив ускорител на тестостерон, йохимбе блокира рецептора на мастните клетки (наречен алфа-адренорецептор), което прави мобилизирането на мазнини толкова трудно. Редовното използване на йохимбе през устата с кофеин преди сутрин на гладно кардио може да има забележим ефект върху загубата на мазнини при жените.

Както обсъждам в Ultimate Diet 2.0, се оказва, че нисковъглехидратните диети (20% или по-малко калории от въглехидрати за 3-4 дни) са склонни автоматично да инхибират същите тези алфа-адренорецептори. Третият и четвъртият ден на UD2 са добри за мобилизиране и изгаряне на упоритите телесни мазнини.

В. Благодаря за интервюто Лайл!

А. Благодаря, че ме приехте християнин.

Книги на Лайл Макдоналд

Наръчник за бърза загуба на мазнини
Може би трябва да отслабнете бързо за специално събитие, като събиране на класа или сватба. Може би искате да изглеждате добре в бански костюм и не сте започнали диетата и програмата си за упражнения достатъчно рано ... или може би просто искате да приключите диетата си възможно най-бързо. Ако е така, Наръчникът за бърза загуба на мазнини ще разкрие най-бързия и ефективен начин за намаляване на теглото и мазнините за възможно най-кратко време.

Протеиновата книга обхваща всичко, което трябва да знаете за растежа на протеини и мускули, загуба на мазнини и спортни постижения. Позовавайки се на над 500 научни изследвания, книгата е най-добрата справка за всички аспекти на оптималното протеиново хранене за всеки, който сериозно се занимава с изграждането на по-добро тяло.

Крайната диета 2.0 (UD2)
UD2 е може би най-изчерпателното и пълно ръководство за загуба на упорити телесни мазнини, писано някога. Вътре ще откриете тайните на разделянето на калории, как да контролирате къде отиват калориите, когато преяждате, и откъде идват, когато диете ... скритите метаболитни предимства, които имат елитните спортисти, и как да ги дублирате, за да подобрите резултатите си ... защо упоритите мазнини са толкова упорити и как да се отървем от тях ... как мускулите растат и защо толкова много различни тренировъчни системи могат да бъдат прави ... и много, много повече!

Ръководство за гъвкаво хранене
Ръководство за гъвкаво хранене разкрива как това, че по-малко строг режим на хранене всъщност може да го накара да работи по-добре. Ще откриете как умишлено нарушаването на диетата ви (по контролиран начин) може да я направи по-добра в дългосрочен план. Безплатните ястия, структурираното повторно хранене и дори пълната диета са обсъдени и обяснени в детайли.

Кетогенната диета
Кетогенната диета е първата и единствена книга, която изследва задълбочено научните доказателства относно нисковъглехидратните и кетогенните диети. На 325 страници и съдържащ над 600 научни справки, това ще бъде пълната ви справка за кетогенни диети. За разлика от никоя друга книга за нисковъглехидратните диети, която някога сте чели или виждали.

Основна странична лента

за автора

интервю

Кристиан Фин е учен по упражнения и бивш „обучител на обучителите“ със седалище във Великобритания. Той е магистър по физически упражнения и е участвал или е участвал в големи медии на два континента, включително BBC и Sunday Times във Великобритания и Men's Health и Men's Fitness в САЩ.