Спазването на веганска или растителна диета може да бъде чудесно за вашето здраве и планета, но също така може да бъде предизвикателство, ако не обърнете внимание на ежедневните си нужди от макронутриенти или „макроси“, които са: протеини, здравословни мазнини, и калории. За някои хора целта е отслабването, но за други, включително атлетични, активни или физически по-големи сгради, преминаването на растителна основа може да доведе до нежелана загуба на тегло и постоянни чувства на глад. Това е напълно неизбежно, с малко планиране и обучение за това къде да получите вашите макроси.

ядем

Балансираната веганска диета, пълна със зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена, трябва да осигури всичко, от което се нуждае тялото ви, за да поддържа здрави мускули, да подхранва стройно атлетично тяло и да поддържа интензивни тренировки (тренирал съм много маратонци до финала линия), ако знаете какво правите.

Яденето на питателна пълноценна растителна храна е гръбнакът на растителната диета, но също така е обичайно някой, който не е веганин, да консумира по-малко калории или в крайна сметка да пренебрегне някои хранителни вещества и в крайна сметка да запълни преработените боклуци. Не се притеснявайте! С малко образование за хранене и няколко лесни ощипвания на диетата, вие ще бъдете на път да ядете добре балансирана веганска диета за нула време. Ето моите съвети за ядене на балансирана веганска или растителна диета и поддържане на пътя.

Първо: Кои са признаците, че вашата диета не е балансирана?

„Не знам какво правя погрешно.“ Чувам това от много мои клиенти, които знаят, че нещо не е наред с тяхното хранене, но не могат да определят проблема. Има няколко издайнически физически признака, че може да не подхранвате тялото си правилно на веганска диета. Ето няколко неща, на които трябва да обърнете внимание.

  • Отслабване: Растителните храни са по-нискокалорични от животинските. Ако наскоро сте преминали към растителна диета и започнете непреднамерено да отслабвате, може да приемате по-малко калории, отколкото ви е необходимо. С други думи, вероятно сте недохранени.
  • Постоянен глад: Протеинът е един от най-важните хранителни вещества за контрол на апетита. Ако не ядете достатъчно протеини на вашата растителна диета, може да почувствате, че стомахът ви постоянно кърчи.
  • Ниски енергийни нива: Има много причини за издържане на умора, като например не приемане на достатъчно калории или пропускане на микроелементи, като желязо или витамин В12.
  • Чуплива коса, нокти и кости: Ако косата или ноктите ви постоянно се чупят, може да имате недостиг на калций или протеин. И ако сте преживели неочаквани костни счупвания, това също може да е знак, че диетата ви липсва.

Тези предупредителни знаци са добър индикатор, че нещо не е наред. Започнете с разговор с Вашия лекар и коригирайте диетата си, за да вземете предвид следните препоръки.

Какво представлява правилната разбивка на вегански макроси?

Въглехидратите, протеините и мазнините, иначе известни като макронутриенти или "макроси", съставляват по-голямата част от всяка диета. За да създадете балансирана веганска диета, стремете се да ядете тези макро дажби:

  • Въглехидрати: 45–65% от общите дневни калории
  • Мазнини: 25–35% от общите дневни калории
  • Протеини: 20–30% от общите дневни калории

Броят на калориите, които ядете на ден, ще варира в зависимост от вашата възраст, общия ви размер и вашите хранителни цели. Но за груба оценка, някой, който яде между 1600 и 1800 калории на ден, трябва да консумира около:

  • 180- 290 грама въглехидрати
  • 60-90 грама мазнини
  • 80-130 грама протеин

Често има известно объркване относно това какво представляват въглехидрати, мазнини и протеини.

Въглехидратите са в изобилие в растителни храни и те са нещо повече от нишесте. Като основен източник на гориво за упражнения, здравословните комплексни въглехидрати се намират в плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, боб и бобовите растения.

Мазнините играят роля в защитата на органите и те също така служат като гориво за тренировки с по-ниска интензивност. Изберете здравословни източници на ненаситени мазнини, като авокадо, масла, ядки и семена. И накрая, протеинът е необходим за мускулния растеж и общата сила. Растителните протеини включват соеви храни, като тофу, темпе, соя и едамаме, боб, бобови растения и дори пълнозърнести храни.

Микронутриенти, на които да обърнете внимание при веганска или растителна диета

Всички хранителни вещества са важни, но някои изискват малко повече внимание при веганската диета. Ако смятате, че имате недостиг на витамини или минерали, помолете Вашия лекар да провери нивата Ви с обикновен кръвен тест и след това да поговорите за добавки. Тези микроелементи са тези, които може да пропускате.

Желязо: Този изключително важен микроелемент доставя кислород през кръвта до тъканите. Тъй като желязото на растителна основа не се усвоява толкова добре, колкото желязото в храните за животни, веганите трябва да ядат повече от него. Без достатъчно желязо във вашата диета, може да се чувствате постоянно уморени. За щастие можете да получите много желязо от храни като леща, нахут, овес и тофу.

Витамин В12: Този витамин е необходим за образуването на червени кръвни клетки и производството на енергия. Намира се предимно в месото, но веган източниците включват хранителни дрожди, подсилени растителни млека и подсилени зърнени храни.

Калций и витамин D: И двете хранителни вещества играят важна роля за здравето на костите, което се влошава с напредването на възрастта. Калцият е предимно в млечните храни, но също така е лесно да се намери в соя, зелени зеленчуци и ядки. Основният източник на витамин D е слънчевата светлина, но степента на усвояване варира в зависимост от тонуса на кожата и излагането на слънце. Гъбите са отличен вегетариански източник на витамин D, но много хора избират добавки, за да избегнат недостатъци.

Повечето хора се нуждаят от 600 IU витамин D на ден, което може да бъде трудно да се получи без добавка. Препоръчителното количество калций е от 1000 до 1200 на ден и въпреки че може да се намери в цвекло, боб, леща и наситено зелени листни зеленчуци като кейл, ревен и спанак, както и тофу, едамаме и смокини, може да искате помислете за допълване.

Вашата примерна веганска или растителна храна

Сега нека съберем тези макроси и микросистеми, за да създадем добре балансиран ден на веганското хранене. Следвайте примерния ден на хранене и закуски по-долу, за да сте сигурни, че давате на тялото си всичко необходимо.

  • Закуска: Tofu Scramble, добавете сотирани гъби за повишаване на витамин D.
  • Обяд: Тайска купа със сусам от киноа и тофу
  • Снек: Хумус и зеленчуци или хрупкав печен нахут
  • Вечеря: Веган бургер от черен боб със салата от кале с печена карфиол

Ако не сте сигурни дали отговаряте на нуждите си от хранителни вещества, консултирайте се с регистриран диетолог, който е специализиран в храненето на растителна основа, за да ви помогне да създадете план за хранене, който отговаря на вашите цели и ниво на активност.

Натали Рицо, RD е регистриран диетолог, който работи със спортисти и други. Натали е писала за национални медии, включително NBC News, Shape, Runner’s World и други.