Някои го познават като „злия руснак“, други като гиря.

цацулин

За всеки, който се отнася сериозно към фитнеса и спорта, научаването за първи път за Павел Цацулин е като въвеждане в таен клуб. След като научите за него, виждате улики навсякъде: гири във фитнес зали, форумни теми за тренировъчната програма „зъл руски“, хората буквално казват, че са ученици на Павел. Преди си мислехте, че имате представа как да тренирате; след това осъзнавате, че сте знаели много малко за силата. И кикърът е, че информацията и техниките, които той подкрепя, макар и технически и често произтичащи от света на състезателното вдигане на тежести, се отнасят за абсолютно всички.

Роден и образован в Минск, Tsatsouline става треньор на Spetsnaz (руските специални сили) през 80-те години, преди в крайна сметка да се премести в САЩ, където е бил експерт по тематиката на морската пехота на САЩ, американските военноморски печати и американската тайна Обслужване. Той е известен най-вече с въвеждането на повсеместния гири в американския език за упражнения през 1998 г. Оттогава той основава StrongFirst, който обучава и сертифицира инструктори по гирене, и публикува обширно, започвайки със статия „Водка, сок от туршии, повдигане на гири и други Руски времена “, а след това преминаване към 17 книги, фокусирани върху гъвкавостта, здравето на ставите и гири. Говорихме с него за неговата малко известна оценка за импресионистичните картини, какво не е наред с подхода на типичния американец към фитнеса и как да стане наистина, наистина силен.

Въпрос:. Какво е едно нещо, което всеки човек трябва да знае как да прави?
А. Мъртва тяга поне два пъти над телесното тегло от земята. Тази способност ще ви бъде полезна многократно, дори цивилизацията да не свърши.

Въпрос:. Кое е най-трудното нещо, което някога сте правили?
А. Това е частно.

Въпрос:. Върху какво работиш в момента?
А. Прецизирам Plan Strong, метод за програмиране от висок клас за сериозни спортисти.

Въпрос:. Без какво не можеш да живееш.
А. Силна чаша кафе и време за размисъл.

Въпрос:. Кой или какво ви влияе?
А. Професионално, съветската методология за силова тренировка ще остане влиянието номер едно, докато олимпийските рекорди по вдигане на тежести, определени от Съветите през 80-те години, най-накрая паднат. (Те не са; федерацията е променила само класовете тежести.)

Лично аз съм студент от различни култури и автори. Русия ме научи да бъда оцелял. Америка ме научи да бъда свободен. Франция ме научи на радостта на живота.

Книгата, която направи най-голямо впечатление на мирогледа ми през миналата година, е „Антифрагилен“ от Насим Талеб. За да назовем първата любима класика, която ми идва на ум, „Изкуството да измислиш един ум“ от Джером К. Джером.

Въпрос:. Какво четете в момента?
А. Пет епохи на цивилизацията от Уилям МакГоги.

Въпрос:. Какво е едно нещо, което никой не знае за вас.
А. Обичам импресионистични картини. Сигурно е акт на несъзнателен бунт срещу социалистическия реализъм.

Въпрос:. Това е последното ви питие и ядене на земята. Какво ще бъде?
А. Основите: пържола и червено вино.

Въпрос:. Ако можехте да се върнете и да кажете нещо на 16-годишното си аз, какво бихте казали?
А. Във всичко, което правите, съсредоточете се върху овладяването на основите, синко, а останалото ще дойде.

Въпрос:. Как искате да бъдете запомнени?
О. Не планирам да оставям наследство. Наивно или напразно е да вярваме, че всеки, освен ключови играчи в историята - хора от калибра на Бен Франклин - ще бъде запомнен.

Въпрос:. В света на силата и фитнеса къде се вписвате? С други думи, какво смятате за области с най-голям опит и принос?
А. Извънредният треньор по пауърлифтинг Луи Симънс ми коментира: „Направихте обратна разработка на това, което най-силните момчета правят естествено.“

Ще ви науча на три техники като примери. Когато правите някакви упражнения за сила, направете това: (1) Смачкайте дръжката до пулпа; (2) подгответе коремните си мускули, сякаш сте на път да получите удар; (3) спазвайте глутеусите, сякаш ви предстои да ви ритнат. Веднага ще станете забележимо по-силни.

Можете да замените цялата си фитнес зала с няколко гири. Гирята е фитнес зала в ръката ви.

Друг принос, с който се гордея, е „Grease the Groove“. Убеден съм, че това е най-надеждният съществуващ метод за сила и издръжливост. Имах начинаещи от пет до 10 набирания за една седмица и SWAT оператори от 25 до 40 за няколко месеца правене на GTG.

Ето резюмето на GTG: Изберете едно или две упражнения за сила или издръжливост, които можете да правите през целия ден. Най-удобни са упражненията с телесна тежест като лицеви лицеви опори и клякане с един крак. Както и тежкотоварните грайфери като тези от ironmind.com. Или можете да държите гиря под бюрото си и да я натиснете.

През целия ден тренирайте избраните от вас упражнения, когато е удобно и се чувствате свежи. Между всеки набор трябва да има не по-малко от 15 минути - но са приемливи 30, час или дори повече. Правете само половината от повторенията, на които сте способни, и никога повече, например, ако максималните ви повторения са 10, направете серия от пет, ако е 15, седем и т.н.

Някои дни правят повече сетове, други дни по-малко. Вземете си почивен ден, когато почувствате, че имате нужда от такъв. На всеки две седмици, в ден, в който се чувствате изключително силни, отидете на ново тегло или рекорд.

Въпрос:. Вие сте кредитирани за въвеждането на гиря в САЩ. Какво прави гирята толкова важен инструмент?
А. Формата и компактният размер на гиря позволяват безопасно да го ускорите по пътя надолу при упражнения като люлки и грабежи. Нараства все повече изследвания, че такава „виртуална сила“ е изключително ефективна, ефикасна и безопасна за подобряване на много компоненти на фитнеса: динамична сила, много видове издръжливост, мускулна хипертрофия и загуба на мазнини.

Изследователи, които са направили проучване от 2010 г., поръчано от Американския съвет за упражнения (ACE), са стигнали до заключението, че при тренировка с гирички тестовете „изгарят най-малко 20,2 калории в минута, което е извън класациите“, един от авторите на проучване, д-р Джон Поркари, пише. „Това е еквивалентно на бягане от шестминутно темпо. Единственото нещо, което успях да открия, че изгаря толкова много калории, е ски бягане на хълм с бързи темпове. " Другият изследовател, Чад Шнетлер, каза: „Знаехме, че ще бъде изключително интензивно. Това е бърза тренировка и вие получавате голям взрив за парите си за много кратък период от време. "

Все още не са обяснени някои от предимствата на гиря - затова говорим за „какъв ефект по дяволите“. Например, няколко години преди да стане главен изпълнителен директор на StrongFirst, Ерик Фрохард прекара няколко месеца в преси, люлки и грабежи с гиря от 53 и 70 килограма. Той не докосна щангата или теглича. Когато решава да се тества, се оказва, че неговият 360-килограмов мъртва тяга е нараснал до 450 и той изведнъж може да направи строго издърпване с над 100 килограма. "Какво по дяволите?!"

Тъй като уникалната природа на лифтовете с гири ви позволява да постигнете мощен тренировъчен ефект с относително малко тегло, можете да замените цялата си фитнес зала с няколко гири. Гирята е фитнес зала в ръката ви.

Въпрос:. След като прочетох част от работата ви, едно от първите ми впечатления беше, че всичко, което смятаме, че знаем за фитнеса, е грешно. Ако погледнете общото американско разбиране за сила и фитнес от 50 000 фута, какво бихте казали, че не е наред с него?
А. Най-големият проблем е това, което Бари Шварц нарече „парадокс на избора“. Има твърде много възможности - и повечето от тях са просто разсейване от важното.

Преди 15 години Марти Галахър, моят приятел и ментор по писане и бивш треньор на отбора по пауърлифтинг САЩ, написа статия, озаглавена „Руската мистерия“, в която оплаква спада на силовите спортове на Запад и анализира основните причини за руското господство. Той пише:

„[Бившите] СССР силови състезатели имат примитивна общност в храненето, обучението и условията на живот. Липсва им разнообразие. Тяхната бедност изисква да се придържат към основите на властта ... и да правят почти нищо друго. Кой може да спори - трябва ли да им подражаваме и да станем целенасочено примитивни? Ние на Запад непрекъснато сме заслепени от най-новите иновации, съблазнени от преки пътища, привлечени от лъскави и лъскави тренировъчни машини и зашеметяващи хранителни добавки, дебютиращи всяка година като GM, представящ най-новия миниван на Chevy. Човешката природа, която има възможност, предпочита избора пред монотонността, разнообразието пред еднаквостта, но може би нашето богатство е нашето падение. Ние непрекъснато търсим разнообразие (подправката на живота), когато в пауърлифтинга това може да е целувката на смъртта. "

Въпрос:. Интервалните тренировки с висока интензивност са любими на фитнес медиите и се появяват в много тренировъчни програми. Какво мислиш за това?
А. Предполагам, че имате предвид гликолитични пушачи, които ви карат да изгаряте и да бълвате.

Ако искате да „влезете във форма“ и вашият кардиолог е одобрил този тип тренировка, HIIT несъмнено ще подобри телесната ви композиция и много фитнес компоненти - ако сте достатъчно мотивирани да се напъвате. Силният стрес и киселинност, насърчавани от този тип тренировки, стимулират отделянето на хормони, които ви правят по-стройни и мускулести.

Но не предполагайте автоматично, че интервалите за почивка между усилията трябва да са кратки. Една от версиите на гликолитично обучение, с която бяхме много успешни в моята организация, включва „повторения“, а не „интервали“. Направете три до пет цялостни серии от 15 до 25 повторения на бързо повдигане на гиря, дръпване или люлка - за, с дълго възстановяване, около пет минути, между тях. Възстановяването трябва да бъде активно: разходете се, изтръгнете напрежението от мускулите си, правете дихателни упражнения. Този протокол произвежда впечатляващи промени в състава на тялото и производителността - „какви по дяволите ефекти“.

Съвсем различен подход за подобряване на издръжливостта и изгаряне на мазнини включва много по-кратки цялостни усилия с достатъчно почивка между тях, например 10 секунди работа, последвана от 50 секунди почивка, повторена 20 до 30 пъти.

Презирам думата „тренировка“. Той дори не съществува на руски език; използваме думата „урок“.

Вашият мускул използва три енергийни пътя. Първият, най-мощният и най-малко издръжливият е алактацидът. Можете да отидете много трудно за 10 до 30 секунди - и тогава резервоарът е празен. Втора енергийна система, гликолитична, поема. Той има много по-малко мощност - по-малко от половината - но продължава няколко минути, обикновено две до шест. (Това е енергийната система за домашни любимци в днешната фитнес индустрия.) И накрая, идва ред на аеробната система. Той произвежда още по-малко енергия, но може да продължи вечно. Това е прекалено опростена картина, тъй като всички пътища работят едновременно, но достатъчно добре за нашите цели.

Все повече руски изследвания разкриват, че спортисти от бойни и отборни спортове правят грешка, като се самоубиват по гликолитичния път. Проф. Виктор Селоуянов каза в лекция за борци: „Чии мускули са по-кисели в края на мача? Губещият! " Новата парадигма е: тренирайте максималната си сила на алактацид (MAP) с 10 до 20 секунди интензивни усилия и способността си да попълвате резервоара си аеробно. Кондициониращата част от тренировъчния режим в моята книга Kettlebell Simple & Sinister е проектирана точно по този начин.

Не отписвайте и аеробни тренировки; измина дълъг път от дните на Джейн Фонда. Силовият треньор на Ланс Армстронг Питър Парк ми изпрати книга, която препоръчвам оттогава: Голямата книга за тренировки и състезания за издръжливост от Филип Мафетоне.

Въпрос:. Говорете за обучение на нервната система.
А. Силата е умение. Това умение има два аспекта: междумускулна координация и вътрешномускулна координация. Първото е очевидно: подравняването, стойката, кои мускули да се използват и в какъв ред, скоростта и т.н. Второто е способността да свивате мускулите си по-силно. И двете трябва да се практикуват, за да стане някой силен.

„Практика“ е противоположна на „тренировка“. Първото е вътрешно; последното е външно. Първият се стреми към съвършенство; последният просто иска да те изпуши. „Буквално той се е самоусъвършенствал“, пише силният мъж Ърл Лидерман през 1925 г., „и точно това е нещото, което търсещият сила не може да си позволи.“

Презирам думата „тренировка“. Той дори не съществува на руски език; използваме думата „урок“.

Въпрос:. Подходът ви към силовите тренировки има ли стойност за спортове за издръжливост, при които разбирането е, че трябва да правите много големи тренировки, за да се подобрите?
А. Норвежки учени проведоха две знакови проучвания върху опитни спортисти, едното на бегачи на дълги разстояния, а другото на велосипедисти. Тези спортисти за издръжливост бяха подложени на чиста силова програма, четири серии от четири повторения тежки полуклек три пъти седмично, в допълнение към обичайната си тренировка за издръжливост. Осем седмици по-късно спортистите не само станаха по-силни и по-експлозивни - без да наддават на килограми! - подобриха издръжливостта в своя спорт. Ефективността им на движение се подобрява и времето, което могат да издържат до изтощение при максимална аеробна мощност, се увеличава.

Как работи? Колкото по-силен е мускулът, толкова по-малко той трябва да се свива, за да произведе дадено количество сила. Може да е очевидно, но е дълбоко. В горните проучвания спортистите увеличиха икономията си на движение и намалиха възприеманите усилия.

Ключът не е да губите времето си в нападения с висока степен на повтаряне, а да извършвате истинска здравина като тежки мъртви асансьори с ниска степен. Между другото, това е, което Ланс Армстронг прави от години, докато състезанието продължаваше за „изгарянето“ с бебешки тежести.

Въпрос:. Смятате ли, че има минимално ниво на фитнес, към което хората трябва да се стремят - и ако да, какво е това?
А. Дами: един и половина пъти телесно тегло без колан и поне едно строго изтегляне. Gents: двойно вдигане на тежест без колан и десет строги набирания. И двамата: да можете да пътувате удобно в продължение на няколко часа в планината.

Въпрос:. Защо те наричат ​​„злият руснак“?
А. Бие ме.

Въпрос:. Каква е конкретната мъдрост, която ви прави ресурс за специални сили и правоприлагащи органи, включително Spetsnaz, Marines, SWAT и т.н.?
А. Нашите методи с „ниска технология/висока концепция“ осигуряват висока производителност, без да събарят тялото.

Само тази седмица получих писмо от дама, морски офицер, която изгради до 25 строги набирания, използвайки моите методи и която научи много морски пехотинци да се справят отлично с набиранията.

Въпрос:. Америка е вашата осиновена родна страна. Като руснак мислите ли, че има нещо коренно различно в начина, по който американците и руснаците виждат света или подхождат към живота?
А. Колкото и да са различни, аз се възхищавам на традиционните съветски и американски култури от преди десетилетия. И двамата имаха силни убеждения и уникални характери. Днешният свят става твърде хомогенизиран за моя вкус. Това окаяно хлапе ли е прегърбено над мобилния си телефон руски или американски?