действа

Нашите познания за взаимодействията между храненето, физиологията и цялостното здраве непрекъснато се развиват. Един аспект на здравето, който сега разбираме по-добре, е как мазнините в тялото ни влияят на нашето благосъстояние.

В нашето тяло има многобройни различни видове мазнини, но основните две са висцералните мазнини и подкожните мазнини. Разглеждайки първо подкожната мастна тъкан (мазнини под кожата), въпреки че това може да е козметично неприятно, всъщност е установено, че е доста доброкачествено.

Мазнините, които причиняват неправилно функциониране на метаболитното здраве, са висцерални или коремни мазнини, които приготвят жизненоважни органи и пречат на техните роли. Тази ситуация често води до метаболитен синдром - безброй въпроси като високо кръвно налягане, висока кръвна захар, повишени чернодробни мазнини, необичайни показания на холестерола и високи триглицериди.

За съжаление, много от нас се разхождат с високи нива на висцерална мазнина и дори не знаят. Като се има предвид това, има един знак за опашка, че може да се наложи да направим промени в начина на живот: голяма обиколка на талията. Така че, ако имате голяма обиколка на талията или ви е казано, че имате високи нива на висцерална мазнина, може би се чудите как можете да коригирате ситуацията и от своя страна да подобрите здравето си.

Едно естествено съединение, което е получило известно внимание в областта на намаляване на висцералните мазнини, е инулинът. Поради тази причина сметнахме, че би си струвало да проучим темата за инулина, за да можете да видите дали включването на повече инулин в диетата ще бъде положително за вашата талия и метаболитно здраве.

Какво е инулин?

Инулинът е вид разтворими фибри, които нито се усвояват, нито се абсорбират в тънките черва. Вместо това инулинът действа като пребиотик - захранвайки здравите бактерии в червата. Впоследствие чревните бактерии превръщат инулина в късоверижни мастни киселини, които подхранват храносмилателния тракт.

Инулинът, който е много нискокалоричен - осигурява мизерни 1,5 ккал на грам - може да се намери в редица храни. Бананите, лукът, чесънът, аспержите, празът и артишокът са с високо съдържание на инулин, но най-добрият източник е коренът от цикория. Тъй като коренът от цикория е най-добрият източник на инулин, това е видът, който най-често се използва за създаване на инулин на прах като добавка за добавяне към храна.

Какво казва изследването за инулина и висцералните мазнини?

Може да се мъчите да видите как фибри като инулин могат да бъдат ефективни за намаляване на телесното тегло, висцералните мазнини и подобряване на общото метаболитно здраве. В действителност обаче има многобройни проучвания за ефикасността на инулина в това отношение.

Апетит и прием на енергия

Апетитът ни е мощен биологичен двигател на консумацията на храна, но за съжаление може да работи срещу нас, което води до преяждане и натрупване на мазнини. Следователно, когато става въпрос за поддържане или постигане на здравословно телесно тегло, контролирането на апетита е от голямо значение.

Поради това се наблюдава голям интерес към разглеждането на храни или хранителни вещества, които могат да насърчат ситостта - чувството за ситост. Тъй като фибрите са добре познат подтискащ апетита, инулинът е естествено привлекателна тема за изследване.

Едно скорошно проучване, при което са наети 125 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване, оценява ефектите на инулина, суроватъчния протеин или инулина, комбиниран със суроватъчен протеин върху отговорите на апетита и телесното тегло. След 12-седмичния период на изследване беше установено, че и трите експериментални групи намаляват нивата на телесните си мазнини в сравнение с групата, получавала плацебо.

Нещо повече, нямаше значение дали приемате инулин, суроватъчен протеин или комбинация от двете - гладът и желанието ви за ядене бяха значително по-ниски въпреки загубата на тегло. Освен това групите, получаващи дневна доза инулин, виждат благоприятни промени в чревния микробиом. Въпреки че оценката на ползите от здравословния и разнообразен микробиом е извън обхвата на настоящата статия, ние разгледахме това подробно в друго парче.

Въпреки че горното проучване не оценява загубите на висцерални мазнини като такива, може да се приеме с висока степен на увереност, че при намаляване на общите телесни мазнини нивата на мазнини около жизненоважните органи също намаляват.

Друго проучване, което показва ползи за апетита и енергийния прием от консумацията на инулин, беше публикувано в Nutrition Journal през 2013 г. Изследователите набраха 65 здрави възрастни и им предоставиха или пробиотично кисело мляко, което също включваше 4g инулин, или кисело мляко без предварителни или пробиотични свойства.

Съобщава се, че групата, приемаща кисело мляко с инулин, е имала значително по-нисък прием на калории в сравнение с контролната група - отново подчертавайки ефекта на затъмняване на апетита от този вид фибри.

Контролът на апетита и нивата на телесните мазнини при децата също е високо в дневния ред на националните здравни институти. Във Великобритания 20% от децата преминават в 6-та година, страдащи от затлъстяване и за съжаление, тези деца са изложени на много по-висок риск да бъдат затлъстели възрастни и страдат от свързани заболявания. Очевидно е необходима намеса за справяне с този процъфтяващ проблем.

Едно проучване, публикувано миналата година в American Journal of Clinical Nutrition - високо уважавано списание - разглежда ефектите на инулина при 42 деца със затлъстяване. Децата бяха разпределени на случаен принцип да получават плацебо или 8g инулин на ден в продължение на 16 седмици.

В края на изследователското проучване беше установено, че децата, получаващи инулин, са имали по-добър контрол на апетита и са яли по-малко количество храна при хранене на шведска маса. Това предимство доведе до значително намаляване на ИТМ при децата в сравнение с тези в групата на плацебо. Това означава, че децата са загубили телесно тегло, за което можем спокойно да предположим, че е от телесни мазнини.

Друго подобно проучване, публикувано по същото време, дава допълнителни констатации. Не само ежедневното осигуряване на инулин спомага за намаляване на общите телесни мазнини, но наистина води до намаляване на висцералното затлъстяване. Тъй като високите нива на висцерални мазнини обикновено водят до ненормални показания на липидите, не е изненадващо, че децата, получаващи инулин, са забелязали значително намаляване на нивата на триглицеридите и възпалението в сравнение с тези, приемащи плацебо.

Въпреки че няма множество доказателства, които да разглеждат ефектите на инулина за намаляване на апетита и телесните мазнини, доказателствата, които съществуват, показват, че консумацията на инулин може да има скромни ползи в изолация. Като се има предвид това, участниците в горните проучвания не се опитват да отслабнат - това просто се е случило естествено. Това предполага, че приемането на инулин ежедневно като част от целенасочена програма за управление на теглото със сигурност може да има повишени ползи.

Метаболитно здраве

Освен оценка на ефектите на инулина върху апетита и телесното тегло, има многобройни проучвания, които разглеждат неговото въздействие върху метаболитното здраве. Може да се каже, че състоянието на метаболитното здраве е по-важно от това колко мазнини носи някой, въпреки че двете са неразривно свързани.

Един от най-големите фактори, допринасящи за метаболитните заболявания, е неалкохолната мастна чернодробна болест (NAFLD). Това е състояние, което обикновено се причинява от диета с високо съдържание на захар и се олицетворява от черен дроб, инфилтриран с мазнини - класически случай на висцерално затлъстяване. NAFLD е основна грижа за общественото здраве, тъй като е тясно свързана с диабет и сърдечни заболявания, две от основните причини за смъртност в западния свят.

Интересното е, че наскоро бяха публикувани изследвания, които показват, че ежедневният инулин помага за намаляване на мазнините около черния дроб и подобрява функцията на черния дроб при страдащите от NAFLD. Това се наблюдава в продължение на 6 месеца при 102 мъже и жени, които са получавали пробиотично кисело мляко с 1,5 g инулин. Това проучване се основава на констатации от подобно проучване, публикувано през 2014 г.

Един от отличителните белези на метаболитните заболявания е хроничното възпаление, тъй като води до неправилно функциониране на ключови телесни процеси, които могат да причинят заболяване. Поради това учените, които провеждат изследвания в тази област, обикновено измерват количеството възпалителни цитокини в кръвта. Това помага да се направи картина на цялостното състояние на метаболитното здраве.

Интересното е, че проучванията показват, че пребиотиците като инулин могат да намалят нивата на възпаление в тялото. Едно проучване набира 49 жени с метаболитен синдром и им дава 10 g инулин на ден или плацебо. След 8 седмици беше установено, че тези, които приемат инулин, забелязват огромни подобрения в многобройни маркери както на възпалението, така и на метаболизма на глюкозата.

Подобно проучване, публикувано в „Диабет и метаболизъм“ през 2013 г., затвърди констатациите от горното разследване. Съобщава се, че 10 g инулин на ден в продължение на 2 месеца при жени с диабет значително намаляват нивата на кръвната глюкоза на гладно и HbA1c. HbA1c е златното стандартно измерване на контрола на глюкозата, тъй като осигурява средно отчитане на кръвната захар през предходните 3 месеца.

Освен това беше установено, че жените, получавали ежедневно инулин, са забелязали 19% подобрение в общия си антиоксидантен капацитет - нещо, което би помогнало за предпазване на клетките от увреждане, като впоследствие ще позволи по-добър контрол върху нивата на възпаление.

Въпреки че изследването не е обширно за положителните ефекти на инулина върху висцералните мазнини и метаболитното здраве като цяло, доказателствата, които съществуват, подсказват, че със сигурност може да осигури полза при ежедневно приемане в точното количество. Бъдещите разследвания със сигурност ще надграждат тези констатации, но вече можем да кажем с голяма степен на увереност, че инулинът е ефективен за подобряване на здравето.

Колко инулин трябва да приемам на ден?

От изследването, което разгледахме, изглежда, че дори дози инулин, по-малки от 1,5-4 g на ден, могат да имат полза. Това е количество, което със сигурност може да бъде постигнато чрез включване на храни, богати на инулин в ежедневната диета.

Изглежда обаче, че най-ефективното количество за приемане е 8-10g на ден. Тъй като това би било много трудно да се получи само чрез храна, допълването с чист инулин на прах ще бъде удобен начин да се постигне това. Инулин на прах е не просто удобен; той е универсален, тъй като може лесно да се смесва в различни напитки или да се добавя към сосове и печени продукти. Освен това има естествена фина сладост, което го прави приятно за консумация.

Какви са страничните ефекти на инулина?

Инулинът може да причини подуване на корема, газове, нарушения на движението на червата, разхлабени изпражнения и коремни спазми. Това се наблюдава най-често при лица, страдащи от синдром на раздразнените черва (IBS), тъй като храните, съдържащи инулин, се класифицират като храни с висок FODMAP - нещо, което се препоръчва да се избягва от хората с IBS. Като се има предвид това, доказано е, че по-голямата част от хората понасят много добре инулин, дори в количества до 20 g на ден.

Заключение

В обобщение изглежда, че инулинът би бил чудесно допълнение към вашата диета, ако страдате от затлъстяване и метаболитни усложнения, които обикновено следват. Не само това, тъй като това е пребиотик, който може да подобри здравето на чревния микробиом, но има и допълнителни ползи освен метаболитното здраве. Тъй като инулинът е естествен, безопасен, добре се понася и допринася за ежедневния ви прием на фибри, не би трябвало да има истински опасения относно добавянето на тази съставка в ежедневната ви диета.