Сряда, 23 януари 2019 г.

диетата

Ето отново ... В интернет бръмчи за най-новата диетична мода, кетогенната диета. За разлика от други диетични планове, кетогенната (или кето) диета всъщност не е нова. Тази диета с ниско съдържание на въглехидрати е подобна на диетата на Аткинс от 70-те и диетата на Саут Бийч от края на 90-те. Същата диета, различно име.


Препоръката за кетогенната диета е, че трябва да консумирате само около 5-10% от дневните си калории от въглехидрати, 70% от калориите си от мазнини и останалите 20-25% от протеини. За сравнение диетичните препоръки на Института по медицина (IOM) са 45-65% от дневните калории от въглехидрати, 20-35% от мазнини и 10-35% от протеини. Препоръките на IOM са подкрепени от групи като Американската асоциация по сърдечни заболявания, Американското общество за борба с рака, Американската асоциация по диабет, Кабинета на хирурга и преобладаващото мнозинство от регистрираните диетолози.

За да влезете в кетоза и да постигнете целта за кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва значително да ограничите пълнозърнести храни, млечни продукти, плодове, някои зеленчуци и бобови растения (а именно боб и грах). Това оставя на диетата единствените възможности за яйца, масло, месо, риба, птици, салата, ядки, семена и мазни дресинги за салати. Тъй като диетичните въглехидрати са изключително ограничени в кето диетата, тялото не може да разчита много на въглехидратите като източник на енергия за енергия. Това предизвиква метаболитно състояние, наречено кетоза - реакция на черния дроб да произвежда кетони, които са направени от мастни киселини. Кетоните преминават през кръвта, където се използват като основен източник на гориво от централната нервна система (мозък и гръбначен мозък) и се използват в по-малка степен като гориво от други тъкани. Кетозата също ще доведе до използването на протеини (например мускули) от организма до известна степен.

Кетогенната диета наскоро избухна в популярност, защото причинява бърза, а понякога и драматична загуба на тегло. Не е необичайно хората да губят 8-12 килограма през първите няколко седмици. Интернет е пълен със препоръки на хора, които уж са останали с него достатъчно дълго, за да свалят 50 или повече килограма само за няколко месеца. В комбинация с възприемането на научната валидност, не е чудно защо това е най-новата мода. Но погледнете отблизо и ще видите, че това не е всичко, за което се твърди, че е.


Три причини, поради които кетото не е всичко, за което се твърди, че е


Първо, ако човек се опитва да отслабне, трябва да се стреми да отслабне. Скалата не ни казва какъв вид тегло губим. Нашето тяло е около 60% тегловно вода. Въглехидратите се съхраняват в тялото ни като вещество, наречено гликоген, което се намира най-вече в мускулните и чернодробните клетки. Всеки грам гликоген, който съхраняваме, е придружен от два грама вода. Когато ограничим приема на въглехидрати, нивата на гликоген се изчерпват и бързо губим много водно тегло чрез повишено уриниране. Това не ни прави по-здрави, но ни прави малко дехидратирани.

Второ, спазването на кетогенната диета означава внимателно проследяване на вашите макронутриенти (протеини, мазнини, въглехидрати и вода), в допълнение към някои микроелементи като витамини и минерали. Това може да бъде трудна задача, която прави простото преброяване на калории да изглежда като бриз. Въпреки че повечето привърженици на кето твърдят, че преброяването на калории не е основният фокус, факт е, че повечето хора в този план също ограничават калориите. Всяка диета, която създава калориен дефицит, вероятно ще предизвика загуба на тегло. Макар че това донякъде затруднява определянето дали загубата на тегло е резултат от ограничаване на калориите или от това, че сте в кетоза, позицията на Института Купър е, че е първата, а не втората.

Трето, липсват дългосрочни научни данни в подкрепа на тази диета. Повечето диетични проучвания (както и препоръки) са краткосрочни, с продължителност само седмици или месеци. Краткосрочните проучвания на кетогенни диети показват краткосрочна загуба на тегло, както и временни подобрения на важни рискови фактори като нива на HDL и LDL холестерол, кръвна глюкоза, възпалителни маркери и обиколка на талията. Въпреки това, всеки диетичен подход, който води до загуба на тегло, ще покаже същите тези подобрения. Към днешна дата, няма значителни проучвания, които да покажат, че кетогенната диета води до дългосрочен контрол на теглото или подобряване на здравето. Всъщност някои от последните изследвания предполагат, че в дългосрочен план може да бъде вредно.

Кето против


За повечето хора възприеманите „плюсове“ на кетогенната диета са по-големи от следните „минуси“.

Липса на разнообразие. Толкова много храни са ограничени с този подход, че най-вероятно скоро ще се уморите да ядете едни и същи неща отново и отново.

Липса на фибри. Сложните въглехидрати са единственият източник на диетични фибри! Тъй като приемът на въглехидрати е много ограничен с кетогенната диета, по подразбиране ще приемате диета с много ниско съдържание на фибри. Диетите с ниско съдържание на фибри са силно свързани с повишен риск от запек, хемороиди, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и рак на храносмилателната система. Помислете за това за момент (или два).

Липса на основни хранителни вещества. Кетогенните диети са с ниско съдържание на няколко основни хранителни вещества, включително витамини С и D, както и някои от витамините от група В. Липсва и калций. Повечето любители на кетогенната диета остават несъзнавани, че сложните въглехидрати съдържат стотици полезни вещества, наречени фитохимикали; които са естествени нехранителни вещества, които помагат за предотвратяване на болести.

Не е дългосрочно решение. Загубата на тегло от кетогенния подход обикновено е временна, а не постоянна. Когато промените хранителните си навици краткосрочно, теглото ви също ще се промени краткосрочно. Целта не трябва да бъде краткосрочна загуба на тегло, а по-скоро дългосрочен контрол на теглото.

Умора и раздразнителност. Кетогенната диета увеличава вероятността от хипогликемия (ниски нива на кръвната захар) и може да предизвика това, което е известно като кето-грип. Симптомите могат да включват главоболие, умора, раздразнителност и по-неприятни симптоми.

Невъзможност за редовно продължително упражнение. Въглехидратите са основен източник на гориво за мускулите по време на тренировка. Когато запасите от въглехидрати са ниски и/или има хипогликемия, е много трудно да се упражнявате. Диетата плюс редовните упражнения са далеч по-ефективни за дългосрочен контрол на теглото, отколкото самите те.

С радост признаваме, че е доказано, че кетогенните диети са полезни при лечението на тежка епилепсия и че няколко души ще могат да поддържат загубата на тегло, използвайки този подход. Дори и за онези, които са посветени малко, дългосрочният контрол на теглото ще означава колоездене в и извън кетозата. За съжаление, все повече изследвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат действително да увеличат риска от смъртност от всички причини, както и сърдечно-съдови заболявания и смъртност от рак. За по-голямата част от населението обаче стриктното проследяване на макроси, диетичните ограничения и неприятните странични ефекти са достатъчна причина да откажат тази мода и да се стремят към по-здравословни промени в начина на живот.