Въпреки че кето диетата е създадена през 20-те години като лечение на епилепсия, тя става все по-популярна през последните 15 години за други ползи, свързани със здравето. Нека разгледаме по-отблизо кето диетата.

кето

Какво мога да очаквам, когато преминавам в кетоза?

Целта на кето диетата е да превключи енергийния източник на тялото си от глюкоза към мазнина. Тъй като мазнините не могат да се разградят до глюкоза, те се разграждат до така наречените „кетони“, които се образуват, когато тялото използва мазнини за своя енергиен източник. След като тялото се изчерпи с глюкоза и започне да използва кетони за енергия, се смята, че човек е в „кетоза“.

Постигането на кетоза може да бъде малък подвиг сам по себе си. Изчерпвайки тялото си от въглехидрати и захар, вие всъщност се оттегляте, което може да ви накара да се върнете към любимите си комфортни храни. Частта за отнемане е известна като „кето грип“ и да, това е толкова жалко, колкото звучи.

Кето грип или грип с ниско съдържание на въглехидрати е името, дадено на набор от симптоми, които повечето хора изпитват при първото си навлизане в кетоза. Подобно на обикновен грип, умора, слабост, световъртеж, главоболие, кашлица, подсмърчане, гадене и настроение. Много хора, които изпитват тези симптоми в началото на кетогенната си диета, ще повярват, че диетата е вредна и че трябва да се върнат към консумацията на въглехидрати. В действителност те вероятно са били силно зависими от въглехидратите през по-голямата част от живота си. След периода на корекция, който обикновено продължава няколко дни, повечето хора казват, че се чувстват по-добре от всякога.

Как изглежда кето диетата?

Видовете храни, които обикновено се консумират на кето диета, са тлъсти меса, яйца, сирене, риба, тежка сметана, масло, хранено с трева, масла (напр. Кокосово масло или екстра върджин зехтин) и ядки (например макадамия или пекани). Зеленчуците, особено спанакът и зелето поради високото си съдържание на фибри, се добавят в малки количества. Допустими плодове са тези с по-ниско съдържание на въглехидрати като къпини, ягоди или авокадо.

Измерването на вашите ежедневни макронутриенти или макроси е необходимо, докато сте на кето диета. Трите макронутриента в храненето са въглехидрати, липиди и протеини. Като общо правило на кето диетата, мазнините трябва да съставляват около 75% от ежедневното ви хранене, протеините трябва да съставляват около 20%, а въглехидратите да са около 5%. Разбира се, тези проценти ще се различават за всеки въз основа на различни фактори.

Измерването на макросите е от съществено значение за кето диетата, защото можете да бъдете изхвърлени от кетоза, ако случайно консумирате грешно нещо. Например, твърде много протеин може да се превърне в глюкоза, изхвърляйки ви от кетоза, докато твърде малко протеин може да причини мускулна атрофия и повишен апетит. Твърде малко мазнини могат да ви накарат да се чувствате несилни и слаби, докато твърде много въглехидрати също ще ви изгонят от кетозата.

Плодовете и зеленчуците съдържат въглехидрати, така че те трябва да се консумират умерено. Съдържанието на фибри обаче е нещо важно, на което трябва да се обърне внимание и никога няма да бъде толкова вълнуващо, колкото на кето диета.

В кето света често се говори за фибри, не само защото намаляват нежеланите странични ефекти като запек, но също така ви позволяват да ядете повече въглехидрати. Това е вярно! Хората нямат ензимите, които могат да усвоят повечето фибри и да получат калории от тях. В резултат на това фибрите не оказват значително влияние върху кръвната захар и кетозата. Когато извадите фибрите от общите въглехидрати, оставате с нетни въглехидрати, което е правилният начин за изчисляване на консумацията на въглехидрати при кето диета. Вижте снимката отдясно за пример - има 10 g въглехидрати и 5 g фибри, оставяйки нетните ви въглехидрати на 5 g.

Какви са предимствата на кето диетата?

С толкова много предимства е очевидно защо тази диета е започнала през последните няколко години! Ето девет причини да го изпробвате:

1. Повечето диети ви оставят да се чувствате недоволни и гладни, но повечето хора изпитват точно обратното, докато са в кетоза. Проучванията постоянно показват, че когато хората режат въглехидрати и ядат повече протеини и мазнини, в крайна сметка ядат много по-малко калории. Всъщност, когато изследователите сравняват диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, те трябва активно да ограничават калориите в групите с ниско съдържание на мазнини, за да направят резултатите сравними.

2. Проучванията показват, че хората на диети с ниско съдържание на въглехидрати могат да отслабнат по-бързо, отколкото хората на диети с ниско съдържание на мазнини - дори когато диетите с ниско съдържание на мазнини активно ограничават калориите. Една от причините за това е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати премахват излишната вода от тялото. Тъй като намаляват нивата на инсулин, бъбреците започват да отделят излишък от натрий, което води до бърза загуба на тегло през първата седмица или две. Не само това, но дори може да започнете да забелязвате как талията ви се свива, тъй като подуването е почти намалено, докато сте в кетоза.

3. Висцералната мастна тъкан е мазнина, която обикновено обитава органите. Наличието на излишни мазнини в тези области може да увеличи възпалението и инсулиновата резистентност и се смята, че е водещ двигател на метаболитната дисфункция, която е толкова разпространена в Америка. Нисковъглехидратните диети са много ефективни за намаляване на вредните коремни мазнини.

4. Вярвате или не, кето диетите всъщност могат да намалят вредния холестерол и да увеличат „добрия“ холестерол, който липсва на толкова много американци. Липопротеин с висока плътност (HDL) често се нарича „добрият“ холестерол. Липопротеинът с ниска плътност (LDL), „лошият“ холестерол, пренася холестерола от черния дроб до останалата част от тялото. HDL пренася холестерола далеч от тялото и до черния дроб, където може да се използва повторно или да се екскретира. Колкото по-високи са нивата на HDL, толкова по-малък е рискът от сърдечни заболявания и един от най-добрите начини за увеличаване на нивата на HDL е да се ядат повече здравословни мазнини!

5. Триглицеридите са молекули на мазнините, които могат да причинят сърдечни заболявания. Основната причина за повишените триглицериди е консумацията на въглехидрати, особено обикновената захарна фруктоза. Когато хората режат въглехидрати, те са склонни да имат много драматично намаляване на кръвните триглицериди.

6. Когато консумираме въглехидрати, те се разграждат до прости захари. След това те навлизат в кръвта и повишават нивата на кръвната ни захар. Тъй като високите кръвни захари са токсични, тялото реагира с хормон, наречен инсулин. За здравите хора бързият инсулинов отговор има за цел да сведе до минимум скока на кръвната захар, за да предотврати негативното ни въздействие върху нас. Някои хора обаче имат инсулинова резистентност, която може да доведе до диабет тип 2. Чрез намаляване на въглехидратите премахвате нуждата от излишен инсулин. И кръвната захар, и инсулинът ще намалят.

7. Повишеното кръвно налягане (хипертония) може да играе голяма роля при много заболявания като инсулт, бъбречна недостатъчност и сърдечни заболявания. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са ефективен начин за намаляване на кръвното налягане, което може да доведе до по-малък риск от тези здравословни проблеми.

8. Глюкозата не е лоша, тъй като някои части на мозъка се нуждаят от нея, за да функционират. Но черният дроб произвежда глюкоза от протеини, когато не консумираме въглехидрати. Голяма част от мозъка може също да изгори кетони, които се образуват по време на глад или когато приемът на въглехидрати е много нисък. Това е механизмът, стоящ зад кетогенната диета, която се използва от десетилетия за лечение на епилепсия при деца, които не се повлияват от медикаментозно лечение. В много случаи тази диета се е доказала като лек. Кетогенните диети сега се изучават и за други мозъчни разстройства, включително болестта на Алцхаймер и болестта на Паркинсон.

9. Повишените нива на амоняк и ниските нива на GABA допринасят за състояние, наречено „мозъчна мъгла“. Според няколко проучвания кетозата има потенциал да облекчи мозъчната мъгла. Как Кетозата увеличава мозъчната глутамин синтетаза, която понижава нивата на амоняк. Кетозата увеличава GABA, който се противопоставя на глутамата, възбуждащия невротрансмитер. Нуждаем се и от двете за когнитивната функция, но твърде много глутамат може да доведе до увреждане на невроните и невродегенерация. GABA е противовесът. Много хора на кето диети съобщават за намаляване на летаргията, повишена бдителност, по-голяма умствена яснота и острота, по-бързо мислене, подобрено настроение, повишена производителност и естествена нужда от по-малко сън.

Важно е да се осъзнае, че дългосрочните ефекти от това да бъдеш на кето диета все още не са разбрани. Някои лекари са загрижени, че кето диетата може да постави стрес върху бъбреците. Докато диетата може да бъде чудесна за хора с наднормено тегло, диабетици или които искат да подобрят метаболитното си здраве, тя може да е по-малко подходяща за елитни спортисти или тези, които желаят да добавят мускулна маса. Винаги питайте Вашия лекар, преди да започнете нова диета.