Млякото се продава по начин, който кара всички ни да вярваме, че е полезно за нас. Той има протеин и е „най-добрият“ източник на калций, нали? Този маркетинг е толкова мощен, че повечето хора ще бъдат принудени да назоват друга храна, която съдържа умерени до високи нива на калций. Бих стигнал дотам да кажа, че ни карат да вярваме, че ако не консумираме млечни продукти, тогава ще имаме недостиг на калций. По този начин млечните продукти са основна храна в типичната западна диета.

Според мен тази „истина“ за млечните продукти и млякото е направо невярна. Въпреки че млечните продукти съдържат калций, начинът, по който тялото ви преработва млечни храни, всъщност не може да ви осигури предимствата, които калцият предлага.

Ето обяснение на истинската истина за млечните продукти - плюс това, което бихте могли да ядете вместо това.

Млечните продукти са храна, образуваща киселини

Цялата храна, която ядем, влияе на нивото на рН на нашето тяло. Някои храни имат алкализиращ ефект, а други образуват киселина. Кръвта ни обича да седи при рН около 7,4, което е леко алкално и работи много усилено, за да се поддържа на това ниво. За съжаление съвременната американска диета включва основни храни, които са силно киселинни. Млечният е един от тях.

Когато консумираме мляко, реакцията на тялото ни към повишеното киселинно натоварване включва освобождаване на минерали - като калций, магнезий и калий, които са необходими за здравите кости - в нашата циркулация, за да ни върнат към рН хомеостаза. След това тези минерали могат да бъдат загубени, изхвърлени от нашата система като отпадъци. За тези, които живеят на съвременна диета, е изчислено, че количеството калций, изгубено с урината с течение на времето, може да достигне почти 480 gm за двадесет години - това е почти половината от скелетната маса на калция. 1

добре

През последното десетилетие има повишен интерес към алкалните диети, тъй като в днешно време толкова повече храна образува киселина. Някои защитници предполагат, че алкалната диета може да бъде полезна за намаляване на многобройни хронични заболявания и заболявания, включително хипертония, диабет, артрит, дефицит на витамин D и ниска костна плътност, само за да назовем само няколко. 2

Изследване на десет различни държави, проведено от професор по хранене в Училището за обществено здраве в Харвард и публикувано през 1986 г., показва, че консумацията на калций от млечни продукти е била най-ниска в Хонконг и Сингапур - където те също са докладвали най-ниската честота на фрактури на тазобедрената става. И обратно, САЩ консумират най-много калций от млечни продукти и класират най-високата честота на фрактури на тазобедрената става. 3

Пиенето на много мляко, въпреки че съдържа калций, в крайна сметка може да не е толкова голямо за костите ни. Най-малкото трябва да търсим други източници, за да получим дневната си квота на калций, а не да разчитаме само на млечни продукти. Вместо това опитайте да добавите още зеле и риба, които включват костите, като сардини и консервирана сьомга.

Млечните продукти са трудни за смилане за много хора

Смята се, че до 65% от възрастното население е с непоносимост към лактоза. 4 Тази непоносимост означава, че човек има нарушена способност да смила лактоза, захар, която се намира в млякото и други млечни продукти.

Лактозата обикновено се разгражда от ензим, наречен лактаза, който се произвежда от клетки в лигавицата на тънките черва. Като бебета всички ние произвеждаме този ензим, за да разградим и смиламе майчиното мляко. Но след отбиването тялото ни произвежда все по-малко от този ензим, което прави все по-трудно смилането на млякото с напредването на възрастта.

Ето защо по-голямата част от възрастните изпитват затруднения по един или друг начин при смилането на млякото, получено от животни. Симптомите на това храносмилателно затруднение могат да включват подуване на корема, газове, болки в стомаха и общ дискомфорт.

Ако наистина искате да пиете мляко, изберете бадемово или кокосово „мляко“. Ще имате подобно преживяване като обикновеното млечно мляко, но то няма да ви надуе.

Млечните продукти са възпалителни

Възпалението е необходима част от естествения отговор на нашето тяло за предпазване от инфекция и насърчаване на заздравяването. Когато тялото ни сигнализира за увеличаване на възпалението, това също увеличава притока на кръв и изпраща имунни клетки и ключови хранителни вещества в областите, които имат най-голяма нужда от тях.

Проблемът е, че в днешно време сме подложени на много ежедневни стимули, които задействат тялото ни да произвежда хроничен възпалителен отговор с ниска степен. Това се дължи на всичко, от замърсяването, до съвременните диети, до стреса и с течение на времето това хронично състояние на нискостепенно възпаление има много негативни ефекти върху нашето здраве.

В резултат на това имунната ни система работи непрекъснато - тя се оказва свръхзаредена и свръхчувствителна. Така че, когато консумираме млечни продукти, това може да помогне допълнително да допринесе за симптомите, базирани на възпаление. Това, което хората в това възпалително състояние обикновено изпитват, е изтичане на червата, подуване на корема, газове, летаргия, хронична инфекция и алергии. Ако някой от тези звучи като проблеми, с които се справяте редовно, експериментирайте с отпадане на млечни продукти и вижте какви промени се променят.

Други източници на калций и протеини

Млечните продукти обикновено се популяризират като добър източник както на протеини, така и на калций, но има много други храни, които са добри източници на тези продукти.

  • За протеини препоръчвам яйца, тъй като те имат много висока бионаличност и съдържат всички мастноразтворими витамини.
  • За калций се спрете на кейл, спанак или бадеми.
  • И както споменахме по-рано, сардините или консервираната сьомга с костите са добри източници както на протеини, така и на калций.

Млечни продукти, които не са в списъка „Не-не“

Колкото и да клеветя млечните продукти заради киселинните и възпалителни свойства, има моменти, когато млечните продукти всъщност са по-добър избор - а в някои случаи всъщност са доста добри за вас. Нека разгледаме маслото, киселото мляко и кефира и това, което ги прави малко по-различни.

Защо маслото е по-добро от маргарина

Наситените мазнини имат ненужно лоша репутация през последните петдесет до осемдесет години. Хранителната индустрия създаде алтернативи на наситени мазнини като маргарин или Криско и ги популяризира като „по-здравословни“ алтернативи на маслото. Малко са знаели това продуктите, които те създаваха в лабораторията, бяха много по-вредни за нашето здраве, отколкото малко животинска мазнина.

Частично хидрогенираните растителни масла или транс-мазнини като маргарина са най-лошите мазнини, които можете да ядете, защото са силно възпалителни и възпрепятстват правилното усвояване на хранителните вещества в нашите тела. Проблемът е основен: телата ни не знаят как да обработват тези масла и мазнини или как да ги разграждат. Тъй като транс-мастните киселини са химически променени вещества, формата им не съответства на естествената форма на ензимите и мембранните структури, с които са оборудвани телата ни. Следователно тези храни запушват нашите клетъчни стени и предотвратяват преминаването на основните хранителни вещества към клетките. Тези мазнини също повишават LDL, който е „лошият” холестерол в кръвта и допринасят за натрупване на плака в артериите, което може да доведе до сърдечни заболявания. 5

Избягвайте Криско като чумата. Съкращаването и маргаринът също трябва да се избягват на всяка цена. А някои дресинги, сметани (млечни и немлечни) и спредове също ще съдържат трансмазнини.

От друга страна, маслото, хранено с трева (и ние препоръчваме хранене с трева) има много предимства. Това е една от единствените храни, съдържащи маслена киселина, която насърчава здравето на червата и като цяло е противовъзпалителна. Също така е добър източник на средноверижни триглицериди (MCT), които могат лесно да се преобразуват в енергия за вашите мускули и органи. Също така съдържа конюгирана линолова киселина (CLA), което е доказано в някои проучвания за борба с раковите клетки. И накрая, тя е с високо съдържание на арахидонова киселина (ARA), която играе роля в растежа на бебетата, развитието на мозъка и здравето. Накратко казано, маслото е много по-здравословна алтернатива от маргарина или други спредове, създадени в лаборатория.

Защо киселото мляко всъщност е полезно

Другият млечен продукт, който преминава през радара, е неподсладено гръцко или натурално кисело мляко. Това се дължи на ферментиралите живи култури, съдържащи се в това кисело мляко. Това са нещата, които наричаме пробиотици и това, което те могат да направят за нас, надвишава лошите ефекти на преработеното краве мляко.

Повечето от нас смятат, че бактериите са вредни за нас, но има и добри бактерии. Пробиотиците са живи микроорганизми, като бактерии и дрожди, които са полезни за нашето здраве. Нуждаем се от „добри“ бактерии в храносмилателната ни система, така че сме оборудвани да отблъскваме всякакви „лоши“ бактерии, попаднали в нашата система. Имунната ни система започва в червата. Така че, ако имаме здрави черва с много „добри“ бактерии, тогава е по-вероятно да имаме силна имунна система.

Освен това са показали проучвания, че малко количество натурално кисело мляко с живи активни култури може да понижи кръвното налягане и да намали инсулиновата резистентност чрез подобряване на реакцията на тялото ви към глюкозата. 4

Това не означава, че трябва да купувате натоварено със захар кисело мляко, пълно с изкуствени аромати и съставки. Потърсете неподсладено кисело мляко. Някои марки дори ще споменат щамовете активни бактерии, присъстващи в техните продукти.

Защо кефирът е пробиотична електроцентрала

Кефирът е ферментирал млечен продукт, който има вкус на кисело мляко за пиене. Кефирът е толкова зареден с доброта, че е млечен продукт, който препоръчвам на моите клиенти да консумират, точно както го правя с малки количества натурално кисело мляко.

Кефирът съдържа високи нива на витамин В12, калций, магнезий, витамин К2, биотин, фолат и пробиотици. Този уникално култивиран млечен продукт е една от най-богатите на пробиотици храни на планетата. Пробиотиците са от съществено значение за здравето на червата и следователно помагат да поддържаме имунната си система силна. Установено е също, че кефирът има силни противовъзпалителни свойства и може да има положителни ефекти върху възпалителни заболявания като алергии, астма и синдром на раздразнените черва, за да назовем само няколко.

Препоръчвам да ядете малко количество кисело мляко или да пиете малко количество кефир всеки ден за да поддържате имунната си система подсилена, помагат за намаляване на възпалението и ви помагат да достигнете квотата си от минерали и витамини.

Истината за млечните продукти

  1. Като основно правило, избягвайте млякото на всяка цена. Вместо това изберете бадемово мляко или кокосово мляко.
  2. Ако трябва да имате сирене, тогава изберете сирене от козе или овче мляко, което е по-малко обработено и по-малко възпалително. Често тези сирена съдържат и живи активни култури, които са полезни за вас.
  3. Ако трябва да имате нещо на тоста си, изхвърлете маргарина и използвайте добро старо масло.
  4. Неподсладено натурално кисело мляко или кефир, което съдържа живите активни култури, е полезно за вас, но в малки дози. Изберете около 50 грама порция. Това ще ви помогне да засилите имунната си система и да регулирате кръвната захар. Стойте далеч от сладките, преработени кисели млека, пълни с аромати, химикали и цветове.
Препратки:
1. Гери К. Швалфенберг, „Алкалната диета: Има ли доказателства, че алкалната диета в полза на здравето?“ J Environment Public Health 2012; 2012: 727630.
2. „Алкалната диета: ключът към дълголетието и борбата с хроничните заболявания?“ DrAxe.com.
3. Алиса Хамилтън, Получена?: Голямата млечна измама и защо ще процъфтявате без мляко (Уилям Мороу, 2015) стр. 99.
4. „Непоносимост към лактоза“, Справка за генетичен дом: Национална медицинска библиотека на САЩ.
5. „Как да избегнем смъртоносните транс-мазнини“, д-р Боб Макколи.
6. Yuting Ruan, et al. „Ефект на пробиотиците върху гликемичния контрол: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани, контролирани проучвания“, PLoS One. 2015 г .; 10 (7): e0132121.
Снимка на салата от зеле (CC BY 2.0) от прости разпоредби.

София е спортист, треньор, треньор и майка. Нейният фокус е здравето и фитнеса на жените, както и тренировките за бременност и след раждането и храненето. Новата й електронна книга Пролет в лятото предлага седемдневен план за хранене с над тридесет рецепти.

София също предлага персонализирани диетични и тренировъчни програми на уебсайта си, безпроблемна електронна книга за хранене и безплатен седмичен бюлетин, пълен със съвети за здраве и фитнес. София обикаля света, за да преподава семинари и предлага лайфстайл лагери в Лас Вегас.

Спортната й кариера започва, когато е на четири години като танцьорка на джаз балет. На единадесет години тя започва гимнастика и тренира в елитен отбор почти десет години. През 2002 г. тя започва бразилско джиу джицу (BJJ) и е удостоена с нейния черен колан през 2010 г., което я прави първата австралийска жена, получила черен колан в спорта.

София се състезаваше на национално и международно ниво, спечелвайки множество държавни, национални, пан-тихоокеански и панамерикански титли, както и множество титли No Gi World Champion и титла световен шампион. В момента тя живее в Лас Вегас, Невада и се състезава във фигури. Тя притежава отличието като цялостен неограничен шампион във фигуралната дивизия за федерацията NPC.

София получи квалификацията си по треньор по гимнастика и Cert III и IV за лични тренировки. Повече от десетилетие е работила като личен треньор, специализиран във функционални тренировки за спортисти и хранене. София обикаля света, за да преподава BJJ, женски самозащита и семинари по хранене. Тя също така провежда програма за обучение само за жени в Лас Вегас.