Снимка: Джо Тейлър/снимки на BBC

Д-р Xand van Tulleken изследва различни видове въглехидрати и как те могат да повлияят на нашето здраве в този едночасов документален филм, излъчен по BBC 1 на 6 юни 2018 г. Документалният филм ще бъде на разположение на BBC iPlayer за още 30 дни. Ако сте извън Обединеното кралство, в момента можете да видите документалния филм тук.

Документалният филм съдържа много полезна и интересна информация за въглехидратите и тяхното въздействие върху организма, доставена по лесно смилаем начин, използвайки експертни интервюта, анимации, препоръки и примери от лабораторни тестове, за да формулира точки. Има някои области от документалния филм, които биха могли да използват повече подробности и може би има няколко неточности, но като цяло документалният филм е голяма стъпка в правилната посока по отношение на здравето и храненето по телевизията.

Видове въглехидрати

Ранният о, Xand ни помага да правим разлика между различните видове въглехидрати, разделяйки ги на три групи: бели въглехидрати (захари), бежови въглехидрати (нишестета) и зелени въглехидрати (фибри). Ксанд обяснява, че белите и бежови въглехидрати, като захарни напитки, бисквити, хляб, тестени изделия и картофи, се разграждат до глюкоза в тялото и тази глюкоза има потенциал да се съхранява като мазнина, ако не се използва или изгори. Междувременно зелените въглехидрати отделят енергия много по-бавно и действат като храна за нашите чревни бактерии. По този начин получаването на повече зелени въглехидрати от нишестени зеленчуци и цели плодове, като същевременно се ограничава приема на бели и бежови въглехидрати, вероятно е добра политика за поддържане на теглото и здравето на червата.

Дали въглехидратите са допринесли за лошото здраве в света?

Ксанд обяснява, че преди около 12 000 години разработихме мащабно земеделие, което ни позволи лесен достъп до големи количества диетични въглехидрати. Преди това въглехидратите не бяха толкова лесни за получаване, колкото събирачите на ловци. Сега, в съвременната епоха, ние винаги знаем откъде идва следващото ни ядене и тъй като въглехидратите са евтини и лесно достъпни, винаги, когато повечето от нас вземат нещо за ядене у дома или на работа, обикновено е нещо тежко с въглехидрати като сандвич или салата с паста. За някои хора този начин на хранене в крайна сметка може да доведе до напълняване.

Не всеки става нездравословен и затлъстява само като яде въглехидрати. Всички ние като индивиди имаме различен генетичен състав и това влияе върху начина, по който телата ни се справят с всякакви хранителни вещества, включително въглехидрати. Така че някои хора имат по-добра толерантност към въглехидратите от други. За да демонстрира това, Ксанд провежда тест за крекер на д-р Шарън Моалем върху някои ученици, карайки ги да дъвчат крекери, докато умножава колко време отнема вкуса да се промени от пикантен към сладък в устата им. Това, което открива, е, че времената варират значително. Това е от значение, тъй като в нововъзникваща област на изследване по-ниските нива на амилаза, ензимът, който разгражда нишестето, са свързани с по-висок ИТМ.

Бинго за кръвна захар

За да илюстрира как различните храни, базирани на въглехидрати, могат да повлияят на нивата на кръвната ни захар, Xand, с помощта на диетолога Алисън Барнс, излага разпределение на различни храни на масата и възлага на група офис служители да познаят колко захар (в еквиваленти на захарен куб) храната се отделя в кръвта, когато се яде. Това дава някои изненадващи резултати, като порциите бежови въглехидрати като хляб, картофи и ориз имат по-голяма сила за повишаване на кръвната захар, отколкото шоколадова кифла. За разлика от това, купичка ягоди има много по-малък ефект върху кръвната захар от която и да е от тях. Ксанд повтаря, че ако цялата тази глюкоза не бъде изгорена, тя може да се превърне в мазнина.

Интелигентни въглехидрати и устойчиво нишесте

Въпреки че захарта и обикновеното нишесте бързо се разграждат до глюкоза, съществува форма на влакна, наречена устойчиво нишесте. Това стига до дебелото черво, преди да бъде разградено от нашите чревни бактерии. Професор Хари Флинт казва на Ксанд, че увеличаването на количеството устойчиво нишесте в диетата може да подобри здравето на червата.

Ксанд обяснява, че пълнозърнестият хляб съдържа фибрите и устойчивото нишесте, отстранено от белия хляб. Той споделя и малко житейски хак за тези, които не искат да се откажат от хляба. Задържането на хляба във фризера преди да го препечете, казва Ксанд, може да превърне част от нишестето в устойчиво нишесте и да намали гликемичния индекс. По същия начин готвенето, охлаждането и подгряването на храни като картофи, ориз и каши може да образува допълнително устойчиво нишесте.

Въпреки че има добри доказателства, които предполагат, че по-устойчивото нишесте е добро за нас, заслужава да се отбележи, че неговият дял дори в храни като пълнозърнест хляб е много малък и че основната част от нишестето все още бързо се усвоява в глюкоза. Особено за хората с диабет, дори пълнозърнестите и размразените чрез замразяване храни ще повишат кръвната захар и това е нещо, което не е оценено напълно в документалния филм. За полезна инфографика за ефектите на кръвната захар от различни видове хляб, щракнете тук.

Въглехидрати и упражнения

Някои хора вярват, че диетичните въглехидрати са жизненоважни за атлетичните постижения и, както отбелязва Xand, това обслужва много добре спортната закуска и напитки. Но интересното е, че човек може да не трябва да поглъща въглехидрати, за да получи полза. Работата на д-р Хауърд Хърст, когото Xand посещава, показа, че просто нанасяне на разтвор на въглехидрати около устата за десет секунди е достатъчно, за да се подобрят ефективността на колоезденето. Смята се, че това се случва чрез рецептори в устата, комуникиращи с мозъка, за да се намали възприеманото усилие. Това странно изследване предполага, че е възможно да се извлече полза от ефективността от напълването и изплюването на спортна напитка, вместо да се приема захарта.

Инсулинова резистентност и диабет тип 2

Ксанд обяснява, че произвежданата глюкоза, когато консумираме въглехидрати, изисква хормонът инсулин, за да я транспортира в клетките и да поддържа кръвната захар под контрол. Диабет тип 2 е заболяване, характеризиращо се с инсулинова резистентност, при което инсулинът вече не може да изпълнява ролята си и е силно свързан със затлъстяването. Както казва Xand, мнозина вярват, че епидемията от диабет тип 2 (3,5 милиона души във Великобритания) се дължи отчасти на вида и количеството въглехидрати, които хората консумират.

Диети с ниско съдържание на въглехидрати - резултати от една обща практика

Ксанд посещава дома на д-р Дейвид и Джен Унвин, които използват ефект с ниско съдържание на въглехидрати при пациентите си с диабет тип 2 с голям ефект, спестявайки хиляди лири на NHS за лекарства. Д-р Унвин се съгласява, че много хора ядат повече въглехидрати, отколкото им е необходимо, и заявява, че това може да бъде избегнато чрез размяна на плътни източници на въглехидрати (бели и бежови) с ниско съдържание на въглехидрати. Той обяснява, че хората могат да ограничат приема на въглехидрати в зависимост от целите, които имат предвид, например, затлъстял диабет тип 2 може да пожелае да се понижи от някой с нормално тегло, който просто иска да се откаже от сладките храни. Unwins подчертават, че този начин на хранене трябва да се разглежда по-скоро като начин на живот, а не като диета и че хората трябва да се фокусират върху яденето на здравословни храни, които не съдържат рафинирани въглехидрати, вместо да се фокусират върху калориите.

За да демонстрира силата на подхода с ниско съдържание на въглехидрати за контролиране на диабет тип 2, Xand се среща с един от пациентите на д-р Unwin, който успя да извади и трите си лекарства за диабет в рамките на 6 месеца след започване на начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати.

Създаване на проба с ниско съдържание на въглехидрати

За да получи по-нататъшна представа за ползите от начина на живот с ниско съдържание на въглехидрати, Xand следва д-р Faisal Maassarani и група от неговите пациенти, които са комбинация от затлъстели недиабетици, преддиабетици и диабетици тип 2, тъй като са поставени на ниско съдържание на въглехидрати програма за 2 седмици. През тези 2 седмици пациентите използват FreeStyle Libre, за да приближават непрекъснато нивата на кръвната си глюкоза (Xи неправилно казва, че това е монитор на кръвната захар - той всъщност следи нивата на глюкозата в интерстициалната течност под кожата).

В началото на експеримента на д-р Маасарани участниците ядат типична закуска с високо съдържание на рафинирани (бели и бежови) въглехидрати: купа зърнени храни с мляко, парче препечен хляб, банан и чаша ябълков сок. Това не е изненадващо, че кръвните захари на участниците в диабета тип 2 достигат много до диабета. В този момент Xand предлага пълнозърнеста каша като по-здравословна алтернатива за закуска, но си струва да се отбележи, че въпреки по-високото съдържание на фибри, това все още е с високо съдържание на (бежови) въглехидрати и може лесно да повиши кръвната захар на някой с диабет. Интересното е, че тук те не са измервали реакцията на кръвната захар на кашите на участниците. Второто предложение на Xand, като закусва яйца, е много по-разумно за някой с диабет. За тези, които имат собствен монитор за кръвна захар, тестването може да бъде полезно за определяне кои храни повишават кръвната захар и кои не.

С помощта на готвача Дейвид Кричли и диетолога Алисън Барнс, Xand показва как редица храни, натоварени с въглехидрати, могат да бъдат заменени или променени, за да се създадат алтернативи с по-ниски въглехидрати, които са вкусни и пълноценни. Например, печените картофи могат да бъдат заменени с печени целини и може да се направи варовик с ниско съдържание на въглехидрати, като се използва бадемово брашно. Отново си струва да се отбележи, че замяната на бял ориз с пълнозърнест ориз може да не направи достатъчна разлика за тези с лош контрол на кръвната захар, а допълнителното намаляване на въглехидратите (например заместването с ориз от карфиол) може да бъде по-полезно.

Други състояния, засегнати от диетата

В този раздел Xand за първи път посещава хирурга Кен Парк за колоноскопия. Това трябва да подчертае връзката между здравословното хранене и рака на червата, който е втората най-честа причина за смъртност от рак във Великобритания. Изследванията показват, че приемането на препоръчителните 30 грама фибри на ден може да намали риска от рак на червата с 30%.

След това Xand изследва ролята на въглехидратите в плодовитостта и бременността. Той посещава репродуктивния биолог Грейс Дъгдейл, който обяснява, че метаболитното здраве е отговорно за ефективността както на яйцеклетките, така и на сперматозоидите и че това може да бъде повлияно от качеството и количеството въглехидрати в храната. Тя продължава, че твърде много рафинирани въглехидрати като бял хляб и захари могат да увредят „батерията на клетката“ (митохондрията), която е отговорна за осигуряването на енергия на клетките. Тя препоръчва да получавате повече фибри и да не прекалявате с въглехидратите като цяло за тези, които се опитват да забременеят. Също така си струва да се отбележи, че метаболитното здраве е важен фактор за синдрома на поликистозните яйчници (СПКЯ), причина за безплодие. След това Грейс обяснява как, интересно, диетата както на майката, така и на бащата може да промени генетичната информация и да доведе до доживотни ефекти в следващото поколение.

Резултати от изпитването с ниско съдържание на въглехидрати

Ксанд се връща при участниците с ниско съдържание на въглехидрати на д-р Маасарани, за да види как се справят след две седмици в програмата. Групата почувства, че не се бори да се придържа към начина на живот с ниско съдържание на въглехидрати и че не се чувства като нещо твърде различно от това, което са свикнали да ядат.

Ксанд споменава значението на социалните медии и онлайн групите за подкрепа да останат ентусиазирани и мотивирани, когато следват здравословен начин на хранене. Тези, които биха искали структурирано обучение с начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати, могат да се опитат да се присъединят към програмата с ниско съдържание на въглехидрати.

Всяка от групата загуби половин камък (7 lbs или 3.2 kg) през тези две седмици и видя редица подобрения, включително намалени измервания на талията, подобрения в HbA1c (мярка за средните нива на кръвната захар) и намален мастен черен дроб. Може би най-впечатляващият резултат идва от Дейв, който е страдал от диабет тип 2 в продължение на 17 години, но сега е в частична ремисия, което означава, че има много добри шансове за пълна ремисия, ако продължи да следва новооткрития си начин на хранене. В контекста понякога ремисията на диабет тип 2 се смята за невъзможна дори от здравните специалисти, но проучвания, използващи диетични подходи, сега доказват, че това е постижима цел.

Надежда за бъдещето

Ако бъде увеличена, работата на здравни специалисти като д-р Унвин и Маасарани може да спести всяка практика на NHS хиляди лири от лекарства за диабет, като същевременно подобри живота на хората. В момента планът за ниско съдържание на въглехидрати се приема от Кралския колеж на общопрактикуващите лекари (RCGP) като онлайн образователна програма за общопрактикуващи лекари в Обединеното кралство.

Резултатите от проучването с ниско съдържание на въглехидрати, проведено в този документален филм, заедно с нарастващата научна база данни показват, че наистина е възможно да се обърне епидемията от затлъстяване и диабет тип 2, която се е случила не само във Великобритания, но и по целия свят.

въглехидратите

Хората, които използват Програма с ниско съдържание на въглехидрати, са постигнали загуба на тегло, подобрен HbA1c, намалени лекарства и ремисия на диабет тип 2.

Вземете инструментите, от които се нуждаете, за да успеете.
Използва се в NHS.