Дайте на оръжията си сериозни патрони с тази интензивна рутинна програма.

С филма Expendables 2, който вече излиза по кината, ще можете да видите някои от най-добрите оръжия в Холивуд. Шварценегер, Сталоун, Екипажи, Кутюр, Лундгрен и Ван Дам ще поставят своите масивни тръби на пълен дисплей.

фитнес

И така, какво можете да направите, ако искате да заредите оръжията си като екшън герой? Следващата тренировка е добро място за започване. С комбинация от суперсетове за взривяване на бицепс и трицепс, тези целеви движения бързо ще добавят размер и сила на горната част на ръцете ви.

Уверете се, че машините, използвани за тези упражнения, са в непосредствена близост. Ако използвате едно и също оборудване, ще бъде изгодно да запазите теглото си същото. Това ще гарантира, че интензивността на рутината няма да бъде намалена.

Суперсет 1

Загрейте, след това изпълнете три работни комплекта. Използвайте една и съща тежест за бицепсите и трицепсите, така че да не губите време за промяна на теглото, тъй като това ще отнеме от същността на суперсета.

Комплект 1 - леко тегло - 12-15 повторения
Комплект 2 - средно тегло - 8-10 повторения
Комплект 3 - голямо тегло - 6-8 повторения

E-Z Bar Bicep Preacher Curls

-Дръжте E-Z Curl Bar със среден захват. Лактите трябва да са близо до торса.
-Докато държите горната част на ръцете неподвижна, навийте тежестта напред, докато свивате бицепса, докато издишвате.
-Продължете движението, докато бицепсите ви са напълно свити и летвата е на нивото на раменете, дръжте бицепса свит.
-Започнете бавно да връщате щангата в изходна позиция, докато вдишвате.

Суперсет с легнали E-Z Press-Ups

-Легнете по гръб на пейка.
-Използвайки плътна хватка, повдигнете E-Z лентата от стойката и я задръжте направо над гърдите си със заключени ръце и лакти в.
-Ръцете трябва да са перпендикулярни на пода.
-Докато вдишвате, дръжте горната част на ръцете неподвижна и бавно спускайте щангата, като движите предмишниците си с полукръгли движения към себе си, докато почувствате, че лентата леко докосва челото ви.
-Вдигнете лентата обратно в изходна позиция, като свиете трицепса и издишате.

Суперсет 2

Загрейте, след това изпълнете три работни комплекта.

Комплект 1 - леко тегло - 12-15 повторения
Комплект 2 - средно тегло - 8-10 повторения
Комплект 3 - голямо тегло - 6-8 повторения

Къдрици с дъмбел за ръка

-Бластерът за ръце е известен от самия австрийски дъб и не се вижда във всяка фитнес зала. Страхотно е обаче, ако можете да се докопате до него, защото елиминира елемента на измамата, тъй като ви ограничава да изпълнявате строги къдрици, като напълно изолирате бицепса.
-С бластера за ръце около врата си, застанете изправени с дъмбел във всяка ръка на една ръка разстояние.
-Дръжте лактите близо до торса си и завъртете дланите на ръцете си, докато са обърнати напред.
-Издишайте и навийте тежестите, докато свивате бицепсите си.
-Продължете да вдигате тежестите, докато бицепсите ви са напълно свити и гирите са на нивото на раменете.
-Вдишайте и започнете бавно да спускате гирите обратно в изходна позиция.

Суперсет с ръка Blaster кабел натиснете надолу

-Уверете се, че бластерът е около врата. Използвайки макара за това упражнение, прикрепете към кабелите (в най-високата му точка).
-Хванете ролката, като използвате бластера за ръка и държите лактите близо до тялото си и натиснете надолу, без да се навеждате напред, и удължете ролката, така че да е от двете страни. Заключете триката (за това допълнително напрежение в мускула).
-Върнете бавно шайбата нагоре, подпрете трицепса към рамената и това ще гарантира, че лактите ви не се движат. За да поддържате интензивността си по-висока, изпълнете къдриците на дъмбела до кабелната машина, тъй като между суперсета не трябва да има почивка.

Суперсет 3

Загрейте, след това изпълнете три работни комплекта.

Комплект 1 - леко тегло - 12-15 повторения
Комплект 2 - средно тегло - 8-10 повторения
Комплект 3 - голямо тегло - 6-8 повторения

Претеглени спадове

-С помощта на потапяща лента и с помощта на потапящ колан прикрепете тежест, която ви е удобна, и се уверете, че ръцете ви са успоредни една на друга.
-Натиснете се нагоре и заключете ръцете, след това се спуснете надолу и преминете 90 градуса и ъгъла, след което повторете движението.
* Това е чудесно упражнение за развиване на дебелината на трицепса.

Суперсет с претеглени издърпвания под мишниците

-С помощта на потопяващия колан прикрепете тежест, с която можете да се справите. С хватка под ръка хванете дръжките на издърпващата лента (ръцете са на ширината на раменете) и без да се люлеете, използвайте мускулите на бицепса, за да повдигнете тялото си нагоре.
-Брадата ви трябва да е изравнена с ръце в горната част на движението.
-Позволете си да се върнете бавно надолу, като се уверите, че ръцете са напълно изпънати по пътя надолу.

Суперсет 4

Загрейте, след това изпълнете три работни комплекта.

Комплект 1 - леко тегло - 12-15 повторения
Комплект 2 - средно тегло - 8-10 повторения
Комплект 3 - голямо тегло - 6-8 повторения

Отблъскване на трицепс на кабелна ролка

-Прикрепете ролка/дръжка с едно рамо към кабел и я свалете до най-ниската си точка.
-Хванете ролката/дръжката, свити колене, ръцете започват под ъгъл от 90 градуса, височина на раменете.
-Бавно издърпайте макарата/дръжката назад, така че да получите пълното удължение, тъй като трицепсът е заключен.
-Дръжте лактите неподвижни и оставете ролката/дръжката да се върнат надолу.
-Това упражнение е чудесно за развитие на горната част на трицепса.

Суперсет с единични къдрици с кабелна ролка

-Прикрепете въже/скрипец с едно рамо към кабел и го свалете до най-ниската му точка.
-Хванете въжето с неутрален захват и застанете изправени нагоре.
-Поставете лактите до себе си и ги дръжте там неподвижни по време на цялото движение.
-Използвайки бицепсите си, издърпайте ръцете си нагоре, докато издишвате, докато бицепсите ви докоснат предмишниците. Крайната позиция на ръката, захващаща въжето, трябва да е точно под вашия делтоид.
-Върнете бавно въжето надолу.
-Както споменахме по-рано, трицепсът е най-голямата част от ръката ви, така че ето завършващата суперсерия, която трябва да гарантира, че имате DOMS в ръцете си през следващите няколко дни.

Суперсет 5

Загрейте, след това изпълнете три работни комплекта.

Комплект 1 - леко тегло - 12-15 повторения
Комплект 2 - средно тегло - 8-10 повторения
Комплект 3 - голямо тегло - 6-8 повторения

Бенч преса с близко захващане

-Легнете на равна пейка, използвайки плътна хватка.
-Повдигнете щангата от багажника и я задръжте направо над себе си със заключени ръце. Дръжте лактите близо до торса, за да сте сигурни, че работите с трицепса, а не с гръдния кош, и след това слизайте бавно, докато усетите лентата на средния си гръден кош.
-Върнете щангата в изходна позиция, докато издишвате, и натиснете щангата с помощта на мускулите на трицепса.
-Заключете ръцете си в свитото положение, задръжте за секунда и след това започнете отново да слизате бавно.

Суперсет със спускане на пейка в тегло

-Поставете пейка зад гърба си и докато гледате по-далеч от нея, хванете се за пейката на ръба й с напълно протегнати ръце, разделени на ширината на раменете.
-Уверете се, че краката са изпънати напред, свити в кръста.
-Дръжте лактите възможно най-близо един до друг бавно спуснете тялото си, докато вдишвате, като се навеждате в лактите, докато се спуснете достатъчно далеч до мястото, където има ъгъл малко по-малък от 90 градуса между горната част на ръката и предмишницата.
-Използвайте трицепсите си, за да се избутате отново нагоре.