•  

От Треньор на отбор | преди 3 години

тренировка

Преди да ви дадем слабите на някои от най-добрите тренировки във фитнес за отслабване, трябва да ви кажем нещо важно. Готов?

Ключът към успешното сваляне на килограми е да се направи многократни промени: във вашата тренировка, диета и начин на живот.

Без да променяте диетата си или връзката си с храната, тренировките само ще ви помогнат да поддържате тегло, докато изграждате мускули.

„Комбинацията от диета и физически упражнения е най-добра на всеки етап от отслабването“, обясни диетологът и сертифициран специалист по сила и кондиция Алберт Матени пред Women’s Health .

„Упражненията трябва да са комбинация от силови тренировки и сърдечно-съдови тренировки, а не само кардио“, добави той. „И двата режима на упражнения изгарят калории и от своя страна водят до това, че натрупаните мазнини се използват като източник на енергия.“

Фу. Сега, след като отстранихме това предупреждение, нека се движим! Ето най-добрите тренировки във фитнес за да ви помогнем в пътуването ви за отслабване:

1. Интервално обучение

Интервалното обучение е всеки вид упражнения, които съчетават по-дълги периоди на упорита работа с по-кратки периоди на почивка. Помислете за смесване на спринтове с кратки периоди на джогинг или определена HIIT (интервална тренировка с висока интензивност) като Tabata.

Това е една от най-добрите тренировки във фитнес за отслабване, защото кара сърцето ви да се изпомпва, но дава време и на тялото ви да се възстанови. И през тези периоди на възстановяване с по-ниска енергия, тялото ви ще продължи да изгаря калории.

Ние също обичаме интервалите, защото те могат да бъдат модифицирани, за да ви посрещнат точно там, където се намирате във вашето фитнес пътуване. За повече идеи за интервални тренировки вижте Greatist .

2. Бягане

Що се отнася до тренировките за отслабване, бягането получава лош рап. Но наистина зависи от това как тичате.

Бягането на дълги разстояния ви помага да изградите издръжливост, но не е задължително да изгаряте мазнини или да изграждате мускули толкова ефективно, колкото другите тренировки.

Включването на интервали за спринт и джогинг във вашата рутинна тренировка, от друга страна, може да бъде ефективен начин за максимизиране на ползите от бягането и HIIT.

Интервалите и други предизвикателства също ще попречат на тялото ви да удари плато за отслабване, казва здравният репортер Джени Шугър.

„[Включете] интервали на скоростта, хълмове, дълги и къси бягания“, предлага Захар, „и бягайте на различни повърхности и на нови места, за да поддържате мускулите си в предположение и непрекъснато укрепване.“

3. Плуване

Хоп в басейна, за да изгорите някои основни калории. Плувните обиколки не само ще ви помогнат да изгорите мазнините, но и ще изградите много чиста мускулатура и ще подобрите метаболизма си, всичко това в една кратка тренировка.

Ако сте нов в басейна обаче, е лесно да се обезсърчите. Не забравяйте да го улесните и да работите стратегически, казва Джоел Шинофийлд, главен треньор по плуване във Вашингтон и Университета Лий в САЩ

„Ключът към ефективната рутинна процедура по плуване е разделянето й на по-къси сегменти, смесването на различни интервали от работа и почивка и използването на различни удари, тренировки и интензивност“, каза Шинофийлд пред Женското здраве. по-добра тренировка. "

Плувните обиколки също са перфектна опция за упражнения за всеки, който има затруднения с упражнения с голямо въздействие, като бягане. Въпреки че може да е предизвикателство за белите дробове и горната част на тялото, плуването все още е лесно за ставите.

За повече предложения вижте това ръководство за плуване за отслабване в Health .

4. Тренировки с тежести

Когато хората мислят за най-добрите тренировки във фитнес за отслабване, те често мислят първо за изгаряне на калории - не за тонизиране на мускулите. Но всъщност трябва да изграждате мускули, докато отслабвате, казва сертифицираният специалист по кондициониране на сила Ноам Тамир.

„Аеробните упражнения всъщност са най-ефективни при отслабване, но не са най-добри при изгарянето на мазнини и увеличаването на чистата маса“, обяснява Тамир от Self .

Ако прекарвате по-голямата част от тренировките си, опитвайки се да изгорите калории на бягащата пътека, може да губите мускулна маса заедно с проливането на килограми - което е лошо за цялостното ви здраве и физическа форма. Противодействайте загубата на мускули, като добавите за няколко дни вдигане на тежести във фитнеса.

Ново в тренировките с тежести? Помислете да направите поне два от дните с тежести във фитнеса или да включите кръгови тренировки (силова тренировка, която ви дава кардио ползи) един до два дни в седмицата, за да видите резултатите.

5. Бокс

Не само, че боксът е невероятна кардио тренировка, но също така ви помага да премахнете разочарованията от работната си седмица (или вашата диета!) По здравословен начин.

Какво прави бокса толкова ефективен и защо е една от най-добрите тренировки във фитнес за отслабване? Според сертифицирания личен треньор Адам Розанте „Боксът всъщност е друга форма на интервални тренировки.“

В допълнение към изгарянето на основни калории от удряне на торбичка или спаринг с партньор, вие също развивате мускулите на ръката и сърцевината, за да поддържате форма и стройност.

Искате ли да опитате? Women’s Health & Fitness има няколко начина на бокс за начинаещи, които можете да вземете със себе си на ринга.

6. Кръгова тренировка

Комбинирайте тренировките с тежести и кардиото в една от най-добрите тренировки във фитнес за отслабване с кръгови тренировки - които по същество се движат бързо между кратките силови упражнения.

Допълнителен бонус? Никога няма да ви омръзне.

Независимо дали комбинирате силовата си верига с кратки кардио интервали или просто се придържате към тренировъчен план, тренировките с кръгове ви дават тонове предимства, които помагат при отслабване, казва фитнес експертът Лиз Непорент.

„Цялостната верига изгаря 30 процента повече калории (около девет на минута!) От типичната тренировка с тежести и предлага повече кардио ползи“, пише Непорент от Fitness .

Изпробвайте тази програма за кръгови тренировки за начинаещи от Shape .