Кога да го взема? Как да го взема? Необходима ли е фаза на зареждане? Добре ли е да се използва по време на диета? Вземете подробностите тук и започнете да използвате креатина точно!

стъпките

Почти всеки, който се занимава с културизъм и фитнес, е чувал за креатина и преди. Независимо дали са го използвали лично или току-що са чували други хора във фитнеса да говорят за това, обикновено има голямо объркване около креатина.

Кога да го взема? Как да го взема? Необходима ли е фаза на зареждане? Добре ли е да се използва по време на диета? Ами креатинът и жените? Ще видят ли някакви предимства или това е просто загуба на пари за женските повдигачи? Нека се опитаме да изясним част от това объркване.

Как да приемате креатин

За всеки човек, който приема креатина по правилния начин, вероятно има двама, които не са. За съжаление, креатинът е една добавка, която трябва да се приема с точност, в противен случай резултатите вероятно няма да бъдат получени. Сега, въпреки това, има няколко различни начина, по които можете да включите тази добавка в своята рутина.

Как се зарежда

Обикновено най-често срещаният начин, по който хората ще приемат креатин, е да се започне с фаза на натоварване, която е предназначена да насити изцяло мускулните запаси от креатин, след което се преминава към фаза на поддържане, където ще намалите дозата, за да поддържате нивата, където трябва да бъдат.

Обикновено ще използвате 20 грама креатин за петдневен период, което ще бъде най-бързият начин да запасите запасите в тялото и да се върнете към поддръжката. Поради факта, че креатинът може да причини подуване при много хора, както и някои стомашни разстройства, някои избират да не продължават фазата на натоварване до такава степен, предпочитайки да жертват времето си заради задържането на вода.

След това тези хора могат да използват по-ниска доза от само 10 грама на ден, но зареждат това за период от 10-14 дни. Резултатът вероятно е по-малко подут, но по-дълъг период на зареждане.

И накрая, за тези, които наистина не искат да зареждат изобщо, можете просто да изберете 5 грама креатин, взети за период от месец, но обикновено тази техника не е толкова полезна, колкото двете предишни.

Що се отнася до това, до което се равняват тези дози, 5 грама креатин струват една чаена лъжичка, така че умножете това на кратни на пет, за да получите каквато и доза да използвате.

И накрая, имайте предвид, че не се препоръчва някога да превишавате дозата от 20 грама в продължение на пет дни по някаква причина, тъй като по-дългосрочните високи дози креатин ще се превърнат във формалдехид в урината.

Преминаване към поддръжка

След приключване на периода на зареждане преминавате към поддръжка. Някои хора ще поддържат по пет грама на ден, но за повечето хора 2-3 грама всеки ден ще бъдат достатъчни. Една променлива в това уравнение беше, ако ядете диета, лишена от червено месо, тъй като обикновено получавате малко креатин от червено месо, което намалява нуждата от допълнителни добавки.

Ето защо, вегетарианците или онези, които просто не обичат червеното месо, може да искат да поддържат това число от 5 грама вместо това.

Като забележка към този момент, ако сте много тежък ядещ червено месо, може дори да откриете, че изобщо не се възползвате толкова много от креатина, тъй като магазините ви вече са напълно наситени. След като това се случи, тогава излишъкът на приеман креатин просто ще бъде отделен от тялото, така че теоретично добавянето няма да ви бъде от полза.

И накрая, ако креатинът ще ви бъде от полза, трябва да го приемате постоянно, а не само „тук и там“, както чувствате. Определено, ако сте с много малко магазини за креатин и изпълнявате фаза на зареждане, това би трябвало да помогне на вашите тренировки, но ако искате да поддържате предимствата, които креатинът предлага, трябва да поддържате тези магазини и след това.

Как да приемате креатин

След това трябва да преценим как трябва да приемате креатина. Креатинът ще влезе в мускулните клетки по-бързо, ако има скок на инсулин, поради което обикновено чувате препоръката да го приемате със сок, обикновено или гроздов, или портокалов (имайте предвид, че тук сокът няма да е от голямо значение тук ).

Не забравяйте обаче, че потенциално дори по-добре, отколкото да го приемате със сок, ще бъде смесването му с вашата собствена декстроза, тъй като сокът е част от фруктозата, която ще има минимални ефекти върху нивата на инсулин (докато декстрозата ще упражни максимални ефекти върху инсулина).

Освен това, поради тази причина, креатинът често се приема най-добре в периода след тренировка, тъй като тогава мускулният гликоген ще бъде най-податлив на запълване на запасите им. По време на фазата на зареждане обаче трябва да разделите дозите и да ги поемете два или три пъти през деня, тъй като това просто ще бъде твърде много, за да може тялото ви да се справи наведнъж.

Приемането му с нещо, било то шейк след тренировка, състоящ се от въглехидрати и протеини или пълноценно хранене, е добра идея, защото това ще помогне да се намалят шансовете стомашно разстройство да се наблюдава при тези, които са по-чувствителни към него.

И накрая, не мислете, че креатинът е полезен само за тези, които се занимават с вдигане на тежки тежести. Спортистите, които изпълняват много експлозивни спортове с висока интензивност, също ще видят значително резултати при употребата на креатин, тъй като мускулите им ще разчитат и на мускулните запаси от креатин.

Креатинът и диетата

След това хората, които спазват диетата, често се питат дали креатинът би било добра идея за тях да се използват. Обикновено креатинът е свързан с периоди на „пълнене“, тъй като е проектиран да подпомогне процеса на изграждане на мускулите, тъй като ви позволява да работите по-дълго по-дълго, докато сте във фитнеса. Що се отнася до диетата, тъй като сте по-фокусирани върху загубата на мазнини, а не върху силата и мускулната печалба, изглежда не е съвсем подходящо.

Това обаче не е така. Креатинът всъщност все още може да бъде доста изгоден за диетата, тъй като може да помогне да се запази интензивността на тренировъчните сесии там. Когато се подложите на нискокалорична диета, вашите фитнес сесии ще трябва да бъдат намалени по обем и може да откриете сила, която започва да изостава в резултат на диетата, така че уверете се, че вашите CP магазини са пълни, наистина ще помогне за компенсиране на тези негативни странични ефекти.

Имайте предвид обаче, че по принцип въглехидратите се намаляват по време на диета, което ще означава, че креатинът ще отнеме повече време, за да се усвои и може да не се усвои в същата степен, както ако е дадена висока доза въглехидрати на индивида, но те все пак ще попаднат в мускул. В този случай приемането на творението направо с вода (или протеин) заедно с хранене (за намаляване на стомашните разстройства) е протоколът, който трябва да се следва.

Ако все пак тренирате за състезания по културизъм или фитнес, ще искате да премахнете креатина от приема на добавки в определен момент, за да предотвратите задържането на вода, което изпитвате, докато го приемате. Говорете с вашия конкретен треньор относно това кога трябва да правите това, тъй като всеки ще има свои собствени предпочитания.

Креатин и жени

И накрая, последната тема, която трябва да засегнем, е дали креатинът е полезен за жените или не. За повечето жени, да, креатинът е добавка за разглеждане. Голяма част от това е така, защото дори повече, отколкото мъжете, жените са склонни да изрязват червеното месо от диетата си доста често, поради което естествените им запаси са склонни да бъдат по-намалени.

Проучванията обаче показват, че жените може да не съдържат толкова много креатин в мускулните си клетки, колкото мъжете си, поради което ефектът на креатина върху чистата мускулна маса може да е малко по-висок при мъжете, но това не е причина жените да мислят, че добавката няма полза за тях.

Заключение

Така че, ако в момента приемате креатин, но не следвате правилната формула за употреба или ако никога преди не сте го приемали, но сте били любопитни, сега може би е идеалното време да опитате. Отново и отново е доказано, че няма вредни странични ефекти (освен подуването и потенциалния дискомфорт в стомаха, описани по-горе), стига да се приема по начина, указан в инструкциите.

за автора

Шанън Кларк

Шанън Кларк е писател на свободна практика за здраве и фитнес, разположен в Едмънтън, Алберта, Канада.