Докладване на тема

Потребителски опции

Добре: Останах на 18 месеца от спорта. Отново бягам съвсем малко, с цели последователно да изпълнявам 70mpw за един месец, след което да го държа там известно време и постепенно да въвеждам тренировки. Приятна изненада при повторното бягане е, че умереното ми темпо е с около 15 секунди на миля по-бързо, отколкото е било преди, въпреки толкова дългата почивка и нямам проблем с бягане за повече от час, при това темпо, няколко пъти седмица. Това ме накара да искам да видя колко добър мога да бъда.

правилна

Неприятната изненада е, че съм с 20 килограма над това, което си представям, че би било най-доброто ми състезателно тегло. Изобщо не изглеждам дебел, но съм на 5'11 и тежа 160lb. Никога преди не съм мислил за теглото (и тежах около 152 фунта, когато бях за последно) и просто гугълът "диета и бягане" предизвиква куп глупости.
По принцип си представям, че преминаването от 0 mpw (преди 2 седмици) до евентуална цел от постоянни 70mpw със спринтове и крачки ще означава, че част от паунда ще се погрижи за себе си, но все пак скалата е сигнал за събуждане че вероятно вече не мога просто да ям това, което ми харесва. Никога преди не съм ял ш! Т като шоколад или бисквитки, но по-голямата част от диетата ми се състои от въглехидрати и плодове.

По принцип въпросите ми са:

Трябва ли да се храня почти изцяло с протеини и зеленчуци, или това би потискало бягането?
Трябва ли да броим калории или просто да предполагам, че увеличеното упражнение ще компенсира?
Аз съм студент - наистина не мога да си позволя много изискани неща. Кой е най-добрият начин да се храните супер здравословно с ограничен бюджет?

Спокойствие. Благодаря на всички за слушането.

Бум . нямам търпение да чуя отговори

Да, подготвям се за няколко "мазни" джиба. Въпреки това, въпреки че 80% от отговорите на LRC са тролове, най-добрият съвет обикновено идва оттук.

Аз съм просто хоби джогинг на средна възраст, но моят съвет е прост. Просто яжте нормално, с фокус върху балансирана здравословна диета с постно месо, яйца, боб и ядки за протеини; и много зърнени храни, зеленчуци и плодове за въглехидрати. Естествено ще ядете мазнини, от които се нуждаете умерено, ако ядете тези нормални храни. И, Ограничете преработените храни.

Правя и компромиси, за да не се налага да се отказвам от неща, които харесвам. Например пия предимно вода и черно кафе и избягвам подсладени напитки, за да мога да пия по няколко бири от време на време, без да приемам твърде много допълнителни калории с течности.

Ако не сте дебели, тогава не насилвайте отслабването с ограничителна „диета“. Мисля, че ако се храните умно и здравословно и продължите да напредвате в бягането си, ще намалите до по-добро състезателно тегло. Какво е това крайно тегло е друго нещо.

Не бих броил калории или бих бил супер рестриктивен, за да започна. След 4 седмици преценете как върви напредъкът ви. Ако не сте отслабнали с нежеланото тегло, би било разумно да започнете по-структуриран хранителен план.

„Трябва ли да ям почти изцяло протеини и зеленчуци, или това би възпрепятствало бягането?“

Не. Това определено би възпрепятствало всяка спортна дейност. Хранете се балансирано, нужни са ви въглехидрати и мазнини. 50/30/20 или нещо подобно. провери го в Гугъл.

„Трябва ли да броим калории или просто да предполагам, че увеличеното упражнение ще компенсира?“

Да. Поне в началото. Тъй като питате за диета, предполагам, че нямате много опит как тялото ви реагира на храната, докато е активно. С течение на времето ще разберете колко имате нужда почти интуитивно.

"Аз съм студент - наистина не мога да си позволя много изискани неща. Кой е най-добрият начин да се храним супер-здравословно с ограничен бюджет?"

Гответе вкъщи собствената си храна. Това е ключът.

Купете например:
Протеини - пиле, риба тон, яйца, боб,
Въглехидрати - пак боб, леща, ориз, картофи, пълнозърнест хляб (ако се интересувате от хляб)
Добри и евтини плодове и зеленчуци - ябълки, банани, маруля, целина, моркови и др.
Мазнини - ядките могат да струват скъпо, но можете да живеете и без тях. Зехтин, масло.

Винаги има някои добри неща в продажба.

Благодаря на всички. Чувал съм противоречиви мнения за плодовете - полезно ли е за вас? Съдържанието на захар очевидно е високо. Ям като 5-6 парчета на ден, но никога не ям шоколадови бонбони или други подобни неща - но в този момент по същество просто правя едно и също нещо?

Ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на въглехидрати. В идеалния случай под формата на растителна диета с поне 90% от калориите от неживотински източници (100% е най-добре!) Imho.

Благодаря на всички. Чувал съм противоречиви мнения за плодовете - полезно ли е за вас? Съдържанието на захар очевидно е високо. Ям като 5-6 парчета на ден, но никога не ям шоколадови бонбони или други подобни неща - но в този момент по същество просто правя едно и също нещо?

Захарите от плодовете са естествени, за разлика от рафинираните захари, съдържащи се в сладкиши/нездравословна храна.

Честно казано не мога да разбера дали тролирате?

Еволюирали сме върху плодовете. това е почти идеална храна за човешкото тяло. Забравете какво казва "4-часовото тяло".

Концентрат от плодов сок? Не. Цели плодове. с всички фибри (повечето американци се нуждаят от повече фибри).

Някой публикува някакъв груб макрос% s по-горе. Е, диета около 50% въглехидрати, 25% мазнини и 25% протеини е почти в съответствие със стандартната американска диета (SAD). често американците вероятно удрят 30% мазнини и протеини, когато "въглехидрати ограничават" до 40%. Средностатистическият американец не е толкова здрав и разбира се макросите не разказват цялата история. Всички калории не са еднакви и източниците/видовете въглехидрати/мазнини имат значение.

Фокусирайте се върху антиоксидантите и хранителната плътност (плодове и зеленчуци). Пълнозърнести храни за въглехидрати. Избягвайте силно рафинирани/преработени/пакетирани храни (с високо съдържание на масла/мазнини и рафинирана захар и натрий).

Ако се храните балансирано и получавате достатъчно калории, тогава не е нужно да се притеснявате за приема на мазнини и протеини. трябва да получите достатъчно от това.

По някаква причина повечето американци са измити мозъци, като мислят, че „колкото повече протеини, толкова по-добре“ и след това започват да етикетират бекона като „здравословна мазнина“. 1,0 g/kg телесно тегло е много протеин IMO.

Благодаря на всички. Чувал съм противоречиви мнения за плодовете - добре ли е за вас? Съдържанието на захар очевидно е високо. Ям като 5-6 парчета на ден, но никога не ям шоколадови бонбони или други подобни неща - но в този момент по същество просто правя едно и също нещо?

Беконът не е толкова богат на протеини. Причината за увеличаване на протеините в диета за отслабване е, че той е засищащ макрос и има реално висок процент на TEF, което означава, че по-малко калории влизат в кръвта. Освен това, той доставя аминокиселини, като l-карнитин, необходими за изгарянето на мазнини. Протеинът е много повече от просто за мускулите

HM човек написа:Правилна диета за бягане

Благодаря ви - винаги е чест да накараме Sage да претегли! И не, аз не съм трол - просто човек, който е напълно безразсъден на диета с 20lb да губи;)

"Някой публикува някакъв груб макро% s по-горе. Е, диета около 50% въглехидрати, 25% мазнини и 25% протеини е почти в съответствие със стандартната американска диета (SAD). Често американците вероятно удрят и 30% мазнини и протеини при "ограничаване на въглехидратите" до 40%. Средностатистическият американец не е толкова здрав и разбира се макросите не разказват цялата история. Всички калории не се създават равни и източниците/видовете въглехидрати/мазнини имат значение. "

Мъдрец, казваш какво храни твоята гледна точка и не четеш внимателно. Имах предвид не всякакъв вид - особено. лоши мазнини, идентифицирани с SAD. По-късно споменавам маслини и масло. Не ги харесвате? Глоба. Но не извивайте публикации на други хора и се опитайте да приемете, че няма най-добрата диета, която да работи за всички. Това, което публикуваме, са просто предложения и ОП ще избере това, което работи за него.

хей Sage, аз също последовател на HCLF и вегетарианец (изобщо не ям никакъв животински протеин)

проблемът, който имам, е относително нисък феритин (30) и hgb (144) с hct 43% и се бори да го увеличи, въпреки че се допълвам с желязо, c вит. всеки ден

как ставаш твоя - помня от твоите публикации, че си бил около 70, 150+ и 50%?

masterofdisaster написа:

"Някой публикува някакъв груб макро% s по-горе. Е, диета около 50% въглехидрати, 25% мазнини и 25% протеини е почти в съответствие със стандартната американска диета (SAD). Често американците вероятно удрят и 30% мазнини и протеини при "ограничаване на въглехидратите" до 40%. Средностатистическият американец не е толкова здрав и разбира се макросите не разказват цялата история. Всички калории не се създават равни и източниците/видовете въглехидрати/мазнини имат значение. "

Мъдрец, казваш какво храни твоята гледна точка и не четеш внимателно. Имах предвид не всякакъв вид - особено. лоши мазнини, идентифицирани с SAD. По-късно споменавам маслини и масло. Не ги харесвате? Глоба. Но не извивайте публикации на други хора и се опитайте да приемете, че няма най-добрата диета, която да работи за всички. Това, което публикуваме, са просто предложения и ОП ще избере това, което работи за него.

Не се обръщах специално към публикацията ви. Главно исках да кажа, че плодовете са здравословна храна.
Като цяло макро% не са всичко в начина за идентифициране на качеството на диетата, както споменах, че има различни източници на всички в различна степен на качество.

Какво казвам, че „храни моята гледна точка“? Посочвам какво макро% представлява това, което е определено като стандартна американска диета. Също така казвам, че средният американец, който следва SAD, има доста нездравословна диета. Това не са ли факти? Ако някой "ограничава въглехидратите" и удря над 35% мазнини, тогава ще кажа също, че това обикновено не е здравословна или устойчива диета.

Също така забелязвам, че споменахте рибата тон във вашата белтъчна колона. в зависимост от източника, който може да е пълен с много тежки метали и не би бил нещо, което бих препоръчал за протеини. Въпреки това бобовите растения са много добри.

Също така не бих се съгласил маслото да е всякакъв вид „здравословна мазнина“, от която човек се нуждае. Отново, повечето американци (след SAD esp) получават много мазнини и протеини. няма загриженост за недостиг на протеини и мазнини. а "добавянето в масло" е по-голям риск за други здравословни усложнения/наддаване на тегло. Без съмнение обаче има добър вкус!

Що се отнася до желязото/феритина (обръщане към другия позиращ). Това е сложно. Твърде много желязо (особено хем) ще ви убие и вероятно ще увеличи риска от рак в дългосрочен план. Добавките от синтетично желязо също могат да бъдат много опасни и със сигурност не искате да приемате твърде много. Изглежда, че бегачите с голям пробег обикновено са склонни към намаляване на броя на червените кръвни клетки чрез тренировъчен стрес и хемолиза на стачки. Виждал съм да се случва с много мои съотборници в колежа и съотборници в Hansons-Brooks (момчета, които ядат червено месо 3+ пъти седмично). Така че това е проблем от типа "бегач", независимо от диетата. Непрекъснато наблюдавам броя на феритина, общите запаси на желязо,% наситеност и т.н. Това е много по-високо и много по-стабилно, откакто бягам повече по меки повърхности (пътеки) и ям повече зеленчуци (спанак, зеле и т.н. .), овес, леща и плодове (витамин С помага за усвояването на желязото и можете да натрупате много в не-хем растителни форми). Все още приемам добавка с желязо (консултирайте се с Вашия лекар, преди да опитате нещо ново), но не много и само няколко пъти седмично. Нивата на B12 и витамин D са други неща, които трябва да се търсят. Бих казал също така, че повечето американци (независимо от диетата) вероятно са с ниско съдържание на витамин D.