Правенето на набирания наистина укрепи мускулите на гърба ми.

рекомпозиция

Миналата година се претеглих и бях шокиран да видя 166 килограма на кантара. Как се оставих толкова далеч? Дори не можех да направя нито едно изтегляне, което означаваше, че съотношението ми сила/тегло беше ужасно изключено. Неуспехът ми при изтеглянето, съчетан с процъфтяващата ми талия и предстоящото пристигане на нашия син, ме накараха да се посветя на по-здравословен и лек начин на живот.

Започнах пътуването си за отслабване през юни, като реших какво не искам да правя. Не се интересувах от катастрофални диети, където основно гладувах. Казах не на членство във фитнес, тъй като исках да направя това възможно най-евтино. Нямах време да пътувам в пустинята на едноседмично самостоятелно пътуване с раници (което работеше в миналото). И накрая, не исках килограмите да се връщат отново след това, както в миналото.

В допълнение към някои промени в диетата (нещо, за което ще говоря в следваща публикация), започнах с бягане по-последователно, правех полумаратон от къщата си до стадион Levi’s и обратно и първия си самостоятелно поддържан маратон. Също така добавих в случайно каране на колело, бягане с количка с детето и плуване в нашия басейн (през лятото), заедно с ежедневни лицеви опори и набирания. Винаги съм бил добър в лицевите опори; Успях да направя 100 направо в гимназията. Що се отнася до издърпванията, нашата тренировъчна зала в гимназията имаше табло за катерене и си спомням, че можех да скоча от лежанката върху таблото и да извадя пет пръста. За съжаление, не мога да си спомня колко бих могъл да направя тогава, така че нямам изходно ниво за записите си за издърпвания в гимназията, както при полумаратона и 5K.

За да се върна във формата на издърпване, се потопих в различни статии за изтегляне в мрежата, научавайки за строги набирания, издърпвания с кипиране (популярни в общността на Crossfit), претеглени набирания, пирамидални набирания, мускулни прозорци и други вариации.

По времето, когато добавих издърпвания към упражненията си, вече бях отслабнал достатъчно, за да мога да направя няколко. За тези, които не могат да направят нито едно изтегляне, има много статии в мрежата, които описват отрицателни набирания, помощни ленти и други техники, които да ви помогнат да стигнете до него. Опитът ми показва, че ако практикувате всеки ден, ще се подобрите до степен, в която можете да правите множество набирания. Просто продължете да практикувате!

Моят настоящ режим се състои от строги набирания, претеглени набирания и пирамидални набирания. Започнах да проследявам напредъка си през септември с електронна таблица, в която вписвах колко направих всеки ден. Крайната ми цел е да мога да направя 50 издърпвания последователно, а моят макс досега е бил 20 (когато се прави бързо и не е супер строг, в противен случай 17). Ежедневният ми режим е да правя между 50 до 100 набирания през целия ден в продължение на три дни, последвани от един ден за почивка. Когато започнах да регистрирам издърпванията си, правех 10 серии от по 5 повторения за 50. Сега мога да стигна до 50, като направя 4 комплекта от 15 и се доближавам до 3 комплекта от 17. Използвам смазката метода на браздата и правя моите набирания през целия ден. Времето ми между сетовете се съкрати, тъй като станах по-силен и по-добър в правенето им.

Аз също смесих в пирамида (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 за общо 100) и претеглени набирания (12-24 паунда). Днес успях да направя 9 серии от 6 повторения с 24 килограма дъмбели в жилетка (само приятели от FB). Това е приблизително толкова, колкото загубих през последните шест месеца! Успях да направя един комплект с 45-килограмово дете, увито около кръста ми.

В допълнение към 50 последователни набирания, мускулните повдигания са друга цел, която искам да постигна; тези момчета го правят да изглежда толкова лесно, но те са всичко друго, но не и! Що се отнася до Железния кръст ... в близкия парк има пръстени, които мога да практикувам, но се честно казано не мисля, че някога ще стигна до точката, в която мога да го направя.

За първи път писах за пътуването си за отслабване след два месеца, в който момент бях загубил петнадесет килограма. Оттогава, шест месеца след това, загубих още единадесет килограма, достигайки крайната си цел да достигна 140 килограма. По-важното е, че всичко това бягане и набирания означава, че съм прекомпонирал тялото си, замествайки мазнините с мускули; това означава, че съм разтопил много повече от 26 килограма мазнини от тялото си. Изглеждам и се чувствам много по-добре, отколкото преди година. С добър план, отдаденост и упорита работа, човек може драматично да прекомпозира тялото си и да върне часовника на остаряването!

И накрая, страхотното при правенето на набирания е, че синът ни иска да влезе в действие. Той е в състояние да виси от къси решетки, но все още не може от нашата лента на рамката на вратата. Той обаче се подобрява и очакваме в бъдеще той да извади и да направи мускули!