Може ли обикновено хранително вещество да бъде противоотровата за Америка с наднормено тегло? Разгледайте изненадващите ползи от витамин, който се крие в очите

по-бързо

Трябваше да бъде рутинно проучване.

В Университета в Минесота преди 2 години Шаламар Сибли, доктор по медицина, изследва как намаляването на калориите може да повлияе на хормоналните пътища. Предчувствайки, тя реши да тества още една променлива: витамин D. „Изследователите проследяват връзката между ниското съдържание на витамин D и затлъстяването“, казва д-р Сибли. "Затова се чудех дали базовите нива на витамин D на хората ще предскажат способността им да отслабват при намаляване на калориите."

Предчувствието й се отплати - голямо време. Хората с адекватни нива на витамин D в началото на проучването са склонни да губят повече тегло от тези с ниски нива, въпреки че всички намаляват приема на калории еднакво. Всъщност дори незначително увеличение на ключов прекурсор D накара участниците в изследването да изпепелят допълнително половин килограм flab.

Проучването на д-р Сибли е само последната индикация, че витамин D може да бъде нашият специален оперативен агент във войната срещу телесните мазнини. „През последното десетилетие имаше експлозия от изследвания на витамин D“, казва д-р Антъни Норман, почетен професор по биохимия в Калифорнийския университет в Ривърсайд. Например, проучване в университета Лавал в град Квебек установи, че хората, които консумират повече диетичен витамин D, имат по-малко мазнини в корема, отколкото хората, които ядат по-малко.

Каква е голямата работа за D? Идва от мляко и излагане на слънчева светлина, нали? Е, не наистина. Или поне не е достатъчно. Повече от една трета от американските мъже имат недостиг на хранителни вещества - дори млади, здрави мъже, които живеят в слънчеви щати. И много повече американски мъже - над 50 процента - имат неоптимални нива.

„Дефицитът на витамин D е едно от най-често неразпознатите медицински състояния“, казва д-р Майкъл Ф. Холик, професор по медицина в медицинския център на Бостънския университет и автор на The Vitamin D Solution. "И този дефицит се отразява негативно на всяка клетка в тялото ви - включително на мастните клетки."

Дай ми D! Дай ми още D!

Една от причините витамин D да лети толкова дълго под изследователския радар е, че той е нещо повече от витамин - той е и хормон, който играе роля в забележителна гама от телесни процеси. „През последните 20 години открихме D рецептори в до 40 различни тъкани, включително сърцето, панкреаса, мускулите, клетките на имунната система и мозъка“, казва Норман. Той трябва да знае, след като е открил рецептора за витамин D в чревните клетки през 1969 г. Така че мислете за витамин D като за многозадачност на вашето тяло: Сърдечни заболявания? Адекватният D може да бъде равен на упражненията в способността му да отблъсне този убиец номер едно на мъжете. Кръвно налягане? D помага да го запазите. Диабет? Да, проучванията показват, че D може да се пребори и с това. Сега добавете към този списък потенциала за предотвратяване на загубата на памет, някои видове рак (включително простатата) и дори обикновена настинка, и не би трябвало да е изненадващо, че D може също да помогне за разрешаването на загадката на разширяващата се средата. Ето обобщението на многото ползи от повишаването на витамин D.

1 Ще ядете по-малко, но ще се чувствате по-доволни.
Когато имате адекватни нива на витамин D, тялото ви освобождава повече лептин, хормонът, който предава на мозъка ви съобщение „ние сме сити, спрете да ядете“. И обратно, по-малко D означава по-малко лептин и по-чести посещения на линията в китайския бюфет. Всъщност австралийско проучване показа, че хората, които са закусили с високо съдържание на D и калций (минерал, който работи ръка за ръка с D), притъпяват апетита си през следващите 24 часа. Недостигът на витамин D също е свързан с инсулиновата резистентност, което води до глад и преяждане, казва д-р Лиз Епългейт, директор по спортно хранене в Калифорнийския университет в Дейвис.

2 Ще съхранявате по-малко мазнини.
Когато имате достатъчно D в кръвта си, мастните клетки забавят усилията си да произвеждат и съхраняват мазнини, казва д-р Холик. Но когато вашият D е нисък, нивата на паратиреоидния хормон (PTH) и втори хормон, калцитрол, се повишават и това е лошо: Високите нива на тези хормони превръщат тялото ви в мазнина, която го насърчава да трупа мазнини, вместо да го изгаря, казва д-р Майкъл Б. Земел, директор на института по хранене в университета в Тенеси. Всъщност, норвежко проучване установи, че повишените нива на ПТХ увеличават риска от наднормено тегло при мъжете с 40 процента.

3 Ще изгорите повече мазнини - особено мазнини по корема.
Витамин D може да ви помогне да загубите свинска мас навсякъде, но е особено полезен за килограмите над колана ви. Изследвания в университета в Минесота и университета Лавал установяват, че D предизвиква загуба на тегло предимно в корема. Едно обяснение: Хранителното вещество може да работи с калций, за да намали производството на кортизол, хормон на стреса, който ви кара да съхранявате мазнини по корема, казва Земел.

4 Ще отслабнете и ще помогнете на сърцето си.
Едно от проучванията на Zemel установява, че диетата с високо съдържание на млечни продукти (което означава много калций и витамин D) помага на хората да отслабнат със 70 процента повече тегло, отколкото диета със същия брой калории, но без високо ниво на тези хранителни вещества. Нещо повече, немско проучване показа, че високите нива на витамин D всъщност увеличават ползите от загубата на тегло, подобрявайки маркерите за сърдечно-съдови рискове като триглицеридите.

Защо не просто да излезете навън?

Когато слънчевата светлина удари кожата ви, вградената във вашето тяло фабрика за витамин D започва да работи, произвеждайки форма на хранителното вещество, която трае два пъти по-дълго в кръвта ви, отколкото когато я консумирате чрез храна или добавка. Проблемът, разбира се, е малко нещо, наречено рак на кожата: За да произведете достатъчно D, ще трябва да сте на слънце в пиковите часове от 10:00 до 15:00. без слънцезащитен крем, казва д-р Холик. Но дори и да можете да извадите рак от уравнението, количеството слънчева светлина D, което тялото ви може да произведе, зависи от вашето местоположение. Хората, които живеят на север от екватора, вероятно правят само 10 до 20 процента повече D през април, отколкото през юни. И дойде декември, кожата на северняк може да даде почти никакви D, казва д-р Холик. Дори животът в слънчев град не е гаранция за адекватно естествено D. Филтри за замърсяване на въздуха UVB лъчи, така че по-малко от тях са в състояние да достигнат кожата ви. Това е една от причините хората, които живеят в Лос Анджелис и Атланта, да имат дефицит въпреки слънчевите си места.

Така че добавките са отговорът?

Добавянето е добра идея. Всъщност Медицинският институт наскоро представи нова препоръка D за храна и/или добавки: 600 международни единици (IU) на ден. Но дори това може да не е достатъчно. „Медицинският институт е изключително предпазлив“, казва Норман от Калифорнийския университет. "Нейните насоки се основават на това, което той счита за добро за здравето на костите, но това не се отнася до това, което е необходимо, за да се възползват имунната система, панкреаса, мускулите, сърцето и мозъка." Вместо това Норман твърди, че мъжете може да се нуждаят от добавка от 1000 до 2000 IU плюс диета, богата на D. Оказва се, че това мнение се споделя от група експерти по всичко хормонално: Ендокринното общество наскоро публикува ревизирана препоръка от 1500 до 2000 IU на ден за добро здраве.

И все пак дори тази повишена препоръка е само отправна точка. Ако сте с наднормено тегло (т.е., ако индексът на телесна маса или ИТМ е над 25), вероятно се нуждаете от повече D. Мазнините в тялото улавят витамин D в задържане на дросел в стил Жорж Сен Пиер, предотвратявайки използването му в тялото ви. И колкото по-тежки сте, толкова повече D е в капан и толкова по-малко е налице в кръвта. Според д-р Холик, хората със затлъстяване (тези с ИТМ над 30) се нуждаят от два до пет пъти витамина D, който е нужен на слабите хора - доза, която трябва да се следи от лекар, разбира се. По-малко ясно е колко витамин D ви е необходим, ако сте с наднормено тегло, но не сте със затлъстяване, но някъде между 2000 и 4000 IU е безопасен залог, казва д-р Холик.

Другият проблем при опитите да погълнете всичко това D от шепа хапчета е, че може да не се възползвате от ползите от изгарянето на мазнините, на които сте се надявали. „Диетичните източници на D обикновено съдържат допълнителни хранителни вещества, които също допринасят за загуба на тегло“, казва д-р Холик. Долен ред: Добавката е точно това.

За повече D, гответе това

Супердозирайте се с над 1400 IU, като ядете тази вечеря.

Дива сьомга на скара, 900 IU
Леко намажете филетата от 6 унции със зехтин и ги поръсете със сол и черен пипер. Изпечете ги на скара с кожата надолу за около 5 минути; след това ги обърнете и печете на скара, докато плътта се лющи, когато раздвижите центровете с вилица, още 3 до 5 минути.

Сос от копър и кисело мляко, 30 IU
Сервирайте сьомгата с този бърз сос от кисело мляко; партида обслужва четири. Смесете 1 чаша витамин D - подсилено обикновено кисело мляко с половин краставица (настъргана), 1 супена лъжица лимонов сок, 2 чаени лъжички нарязан пресен копър, 1 кайма скилидка чесън и сол и черен пипер на вкус.

Гъби и лук с глазура от балсамик, 400 IU
Няма да намерите много витамин D в повечето продукти - с изключение на гъбите Monterey, марка специални гъби, които са били изложени на UVB светлина. Използвайте ги от тази лесна страна: На лист за печене хвърлете 3 унции нарязани гъби и ½ чаша нарязан лук със зехтин и доброкачествен балсамов оцет. Печете при 350 ° F, докато гъбите леко се запекат и остъклят, около 40 минути, като разбърквате от време на време. Хвърлете с наситнен магданоз.

И за Десерт.
Смути с горски плодове, 120 IU
В блендер пасирайте шепа плодове с чаша кисело мляко или кефир, обогатен с D. Изсипете в купа; отгоре с повече плодове и добавете канела, която работи заедно с D, за да помогне за контрол на кръвната захар и инсулиновия отговор.

Запознайте се със семейството на витамин D

Дебела риба
Можете да се справите по-добре от мека бяла риба като камбала: Мазните сортове, като сьомга и скумрия, съдържат до четири пъти витамина D на постните риби. Нещо повече, тези мазни опции предлагат и по-високи нива на омега-3 мастни киселини - а омега-3 действат съвместно с витамин D, за да насърчат загубата на тегло и да инхибират растежа на раковите клетки. „Разбира се, вие получавате и допълнителна полза от протеините, потискащи апетита,“ казва д-р Крис Мор, консултант по спортен диетолог за Cincinnati Bengals.

Презаредете своя D: Вземете дива и не отгледана във ферма сьомга. Проучване на университета в Бостън установява, че отглежданата в сьомга сьомга има само 25 процента от D на дивите си братовчеди. Дивата сьомга извлича своя D от яденето на богат на хранителни вещества планктон; отглежданите в риба риби ядат фуражни гранули, които са с ниско съдържание на D.

Млечни
Повечето млечни продукти се гордеят с калций, както и с витамин D и вече сте чели как калцият помага за намаляване на нивата на хормоните за съхранение на мазнини. Млечните продукти също са богати на аминокиселината левцин, която помага да се стимулира растежа на мускулите и изгарянето на мазнините. D и левцинът може да са причината млечните източници на калций да са два пъти по-ефективни от калциевите добавки за насърчаване на загубата на тегло, казва Zemel.

Допълнете своя D: Изберете D-обогатени млечни продукти. Цялото мляко е обогатено със 100 IU витамин D на порция, но киселото мляко и други млечни храни са ударени или пропуснати. Някои марки кисело мляко са подсилени с до 30 процента от дневната стойност на порция от 6 унции, докато други изобщо не са подсилени. Това важи и за зърнените храни, портокаловия сок и други обогатени храни. Проверете етикетите, за да направите най-добрия избор.

Яйца
Подобно на тлъстата риба, яйцата съдържат омега-3 и протеини, както и витамин D. Не е чудно, че яденето на яйце на закуска, като същевременно намалява калориите, може да подобри загубата на тегло с 65 процента и да намали апетита през целия ден, според две проучвания от университета в Сейнт Луис.

Презаредете своя D: Изберете яйца, обогатени с омега, а не конвенционални яйца. Най-добрите яйца на Eggland, например, са с по-високо съдържание на омега-3 и съдържат двойно D.

D-фициент ли си?

Ако някое от следните ви описва, може да имате недостиг на витамин D. За да разберете със сигурност, попитайте Вашия лекар за 25-хидроксивитамин D тест. Искате да отчетете над 40 нанограма на милилитър.

Вие сте на средна възраст или повече.
Колкото по-възрастни сте, толкова по-трудно е кожата ви да накара D. В проучване на университета в Бостън 36 процента от мъжете и жените на възраст под 30 години са имали дефицит на D до края на зимата. Този процент скочи до 42% за хората над 50 години.

Ти си цветен човек.
Меланиновият пигмент в кожата ви действа като естествен слънцезащитен крем, като помага за блокиране на UVB лъчите. Колкото по-тъмна е кожата ви (или колкото по-дълбок е тенът ви), толкова по-висок е вашият естествен SPF и толкова повече слънчева светлина е необходима на кожата ви, за да направи D.

Индексът на телесна маса е над 30.
Затлъстяването увеличава нуждите ви от витамин D от два до пет пъти. Изчислете своя индекс на телесна маса на nhlbisupport.com/bmi. Имате ИТМ над 30, но не мислите, че сте дебели? Поискайте тест за кожни гънки във вашата фитнес зала.

Ти си северняк.
Представете си линия, която минава от Лос Анджелис до Атланта и след това до брега на Атлантическия океан. Ако живеете на север от тази линия, няма достатъчно слънчева светлина, за да може кожата ви да направи адекватно D между ноември и март, казва д-р Холик.