Този революционен метод на обучение използва отлично „Големия 3“.

сила

Готови да се оправим?

Изграждане на мускули, увеличаване на силата

Изграждане на мускули, увеличаване на силата

За да се изгради сила и размер, няма заместител на големите три: задния клек, мъртвата тяга и лежанката. Намерете човек с висока сума от три лифта и е почти гарантирано, че той ще изглежда като звяр. Но как да стигнем дотам - и да бъдем този човек с огромната сума - винаги е бил на дискусия. Има тонове страхотни програми за пауърлифтинг - методът на Westside Conjugate Method, 5/3/1 и блокира периодизацията, за да назовем само няколко - но нищо съвсем като Cube Method, 10-седмична програма, разработена от Брандън Лили, световноизвестен пауърлифтър и собственик на общо три лифта над 2000 паунда.

Различни размери

Повечето други програми за пауърлифтинг изпълняват всеки лифт през същото ниво на интензивност едновременно. Например, в програмата на Джим Уендлер 5/3/1, големите три се изграждат до максимум едновременно. Следвате това чрез разтоварване или лека седмица, след което започнете отново. Натоварванията са необходими, тъй като централната нервна система трябва да се възстанови, преди да рестартирате за следващата вълна.

Методът на Lilly’s Cube има голямо отклонение от тази формула и никога не сте вдигали много тежко за повече от един ден през която и да е седмица. Например, в Седмица 1 от метода на куба, вие ще клякате тежко в понеделник, ще извършвате по-леки повторения за пейката в сряда и ще извършвате експлозивна работа за мъртва тяга в петък. През седмица 2 все още ще клякате в понеделник, но ще правите експлозивна работа с по-малко тегло. Междувременно сесията на пейката в сряда е тежка, а тренировката за мъртва тяга в петък е за повторения.

„Всяка седмица имате само един специален тежък ден, надвишаващ 85% от вашия макс“, обяснява Лили. Това ви поддържа свежи и предотвратява прекомерни наранявания. И ако имате тежка тренировка за клек в рамките на една седмица, Cube автоматично ви прехвърля към експлозивна тренировка за клек - най-леката тренировка от всички - през следващата седмица, за да ви даде разтоварване, без действително разтоварване. "Това е начин винаги да поддържате влака да се движи напред, без да се налага да забавяте скоростта си", казва Лили.

Също така ще се въртите през различни варианти на упражнения за лежанка и мъртва тяга всяка седмица, за да коригирате слабостите и да ви помогне да преминете през всички точки на залепване. За пейката ще преминете през преса за пода, преса за дъска и пълна преса за пейка; за мъртвата тяга ще преминете през издърпвания с дебелина от един инч, издърпвания от два инча и четири инча.

Разработването на метода Cube позволи на Лили да натрупа чудовището си в сравнително млада възраст за пауърлифтър (той е само на 32 години).

„Това е начин да развиете максимална сила, да се съсредоточите върху хипертрофия и да позволите максимално възстановяване“, казва той.

Повдигнете със стил

В допълнение към трите основни дни за повдигане, Лили добавя четвърти ден в стил бодибилдинг всяка седмица, за да удари слаби връзки и, знаете, всъщност изглежда добре, освен че е груба. Като цяло ще повторите триседмичната вълна три пъти за общо девет седмици, водещи до пика, 10-тата и последната седмица на програмата.

След като завършите основния си ход за пауърлифтинг за деня, останалата част от вашата тренировка използва помощни асансьори, за да изолира слабите връзки и да имитира основните асансьори. Например, използвайте трошачки за черепи, за да подобрите силата на трицепса си на лежанката или използвайте предни клекове, за да насочите четирите си за задния клек. „Ако продължавате да удряте по-тежки тежести, никога няма да получите такава изолация“, казва Лили. Той също така съветва, че движенията на аксесоарите не трябва да бъдат изключително тежки. „Накарайте аксесоарите да работят, да работят за вас“, казва той. „Дръжте диапазона на повторение между шест и 12“

И накрая, той призовава да имате предвид тези ключове: Никога не пропускайте повторение, третирайте еднакво всяка тренировка и единствените важни PR са тези, които сте задали на последната и 10-та седмица от всеки цикъл. Ако не се състезавате в пауърлифтинг, създайте фиктивна среща. Но наистина ли методът Cube дава резултати? „Имам девет мъже, които са управлявали метода на куба и са достигнали 2000 паунда или повече“, казва Лили. „Имам 11 момичета, които са спечелили повече от 1000 паунда.“

Лили казва, че само с един 10-седмичен цикъл средните печалби за мъж са 36 паунда на клек, 22 паунда на пейката и 43 паунда на мъртва тяга. И докато други програми за пауърлифтинг ви карат да преследвате PR през целия тренировъчен цикъл, методът Cube ви фокусира върху бавни, стабилни печалби, така че да достигнете връх, когато броят: срещнете ден.

„Най-добрият ми съвет“, съветва Лили за първи път, „е да бъда честен със себе си, да намалим малко номерата си назад и винаги да преследваме техниката над номер на лентата.“ Номерът ще дойде.

Забележка: През седмици 1-9 ще повторите трикратния цикъл на тренировка три пъти. През 10-та седмица ще тествате своя макс и ще видите подобрението си.