Изграждането на мускули е сложен и стресиращ процес за тялото.

вещества

Необходими са определени хранителни вещества, за да сте сигурни, че можете не само да увеличите максимално усилията си за изграждане на мускули, но и да правите нещата правилно, без да пренапрягате или увреждате тялото си.

Когато работите за изграждане на мускули, като започнете от тренировката си до навиците след тренировка и процеса на възстановяване, който се случва, докато спите, процесът е като оживен строителен двор с хиляди малки играчи, които изпълняват своята част.

Някои хранителни вещества спомагат за възстановяването и изграждането на мускулна маса, някои транспортират други хранителни вещества до мускулите ви, някои работят за изгаряне на мазнини, а други се уверяват, че мускулите ви могат да функционират в най-добрия си вид, като максимизират метаболизма ви и подобряват мускулната контракция.

Така че да, правилното упражнение и сънят са критични компоненти, но ако не давате на тялото правилните хранителни вещества, то ще работи само с половин капацитет и ще хабите усилията си. Или по-лошо, увреждайки тялото си.

Вашето бъдещо здраве може да се предскаже от хранителната плътност на вашата диета.

Ето девет хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да изгради и поддържа мускулите, като същевременно ви поддържа здрави през целия процес.

1. Магнезий

Първо, магнезият помага за подобряване на качеството на съня. Това го прави важно, тъй като когато спите, тялото ви работи за възстановяване на увредената мускулна тъкан от вашата тренировка.

Магнезият обаче е важен и по други причини.

Той помага за изграждането на мускули, защото насърчава мускулната релаксация и предотвратява спазми, и двете важни, когато натискате тялото си до краен предел и искате да избегнете ненужни наранявания.

Къде да вземете магнезий:

  • Листни зеленчуци
  • Бобови растения като боб
  • Ядки
  • Цели зърна

2. Желязо

Желязото, подобно на някои от хранителните вещества в този списък, помага за донасянето на кислород в мускулите ви. Това е важно, защото без достатъчно кислород те не могат да функционират правилно.

В допълнение към това обаче, желязото помага за регулиране на метаболизма ви, което е критично важно, ако се опитвате да загубите телесни мазнини, докато изграждате този мускул.

Къде да вземете желязо:

  • Листни зеленчуци
  • Риба
  • Яйца
  • Домашни птици

3. Калций

Спомняте ли си онези стари реклами за мляко с говорещата крава, които ви казваха да пиете мляко, защото това помага на костите ви да станат здрави? Е, калцият е важен не само за здравето на костите.

Това е така, защото калцият има актин и миозин, протеинови нишки, които осигуряват енергия, от която мускулите ви трябва да работят правилно. Без достатъчно калций мускулите ви не могат да функционират правилно и това става още по-важно, когато постоянно тренирате и използвате повече от тази енергия от обикновено.

Къде да вземем калций:

  • Млечни
  • Спанак
  • Някои укрепени зърнени култури

4. Витамин D

Витамин D понякога се нарича „слънчево хранително вещество“, тъй като тялото ни абсорбира витамин D, когато е изложено на слънце.

Известно е, че помага за подобряване на имунната функция и укрепване на костите. Важно е обаче и за растежа и поддържането на мускулите, тъй като помага за изграждането на тестостерон, хормон, критичен за двете функции.

Къде да вземете витамин D:

  • Добавка с витамин D или мултивитамини (повечето храни имат ниско ниво на витамин D, така че е най-добре да добавите, за да сте сигурни, че получавате достатъчно - и се уверете, че излизате навън!)
  • Ниски нива в млечни продукти, яйца и риба

5. Протеин

Както вероятно знаете, протеинът играе критична роля в процеса на изграждане на мускулите.

Протеинът има няколко аминокиселини, които са от решаващо значение както за изграждането, така и за възстановяването на мускулите, освен че спомага за подобряване на способността на организма да се възстановява като цяло.

Къде да вземете протеин:

  • Чисто месо
  • Риба
  • Млечни
  • Бобови растения като боб
  • * Допълнителна бележка за соята: Много хора смятат, че соята е добър източник на протеин. Не е. Тялото не абсорбира почти нищо от протеина в соята, тъй като липсват критични компоненти, които позволяват на тялото да абсорбира протеина, когато се консумира.

6. Калий

Някога имали ли сте лоши мускулни крампи? Не получавате достатъчно калий.

Калият помага за транспортирането на хранителни вещества като вода до мускулите ви, което го прави изключително важен в целия процес на изграждане на мускулите. Това е и един от няколко важни електролита за мускулна контракция, следователно спазмите, ако не получавате достатъчно.

Къде да вземем калий:

  • Зелените
  • Пиле
  • Някои риби (като сьомга)
  • Банан (един от най-добрите източници)

7. Глутамин

Глутаминът е друга аминокиселина и е особено важна, когато редовно тренирате.

Това е така, защото глутаминът подпомага възстановяването на мускулите, като протеините, и е особено ефективен, ако правите тренировки с висок стрес като интервални тренировки с висока интензивност или вдигане на тежести.

Къде да вземете глутамин:

  • Месо като пилешко и телешко месо
  • Риба
  • Млечни
  • Яйца
  • Някои зеленчуци като спанак

8. Въглехидрати

Повечето хора мислят за въглехидратите като за основен източник на енергия за тялото и нещо, което искате да намалите при изграждане на мускули или отслабване. Те обаче не могат да бъдат по-важни.

Въглехидратите осигуряват на тялото гликоген, който не само осигурява енергия за тялото (от което се нуждаете много, тъй като мускулите използват един тон енергия за работа), но също така подобрява възстановяването на мускулите, особено след добра тренировка.

Къде да вземете въглехидрати:

  • Цели зърна
  • Бобови растения като боб
  • Плодове

9. Витамин В12

Витамин В12 или кобаламин е важен, защото е един от основните хранителни вещества, който помага за изграждането на червените кръвни клетки.

Защо червените кръвни клетки са толкова важни? Те пренасят кислород към мускулите, което е от решаващо значение за мускулния растеж. В допълнение, те спомагат за метаболизма на енергия като мазнини и протеини, използвани за възстановяване и растеж на мускулите, като лесно превръщат витамин В12 в едно от най-важните хранителни вещества, когато се опитвате да изградите мускули.

Къде да вземете витамин В12:

  • Месо
  • Риба
  • Млечни
  • Някои зърнени закуски