Има три основни хранителни групи (или макронутриенти), които влияят върху телесния ни състав, метаболизма и енергията. Много хора просто наричат ​​тези хранителни вещества макроси. Трите основни макроса при хората са:

  1. Протеин (1 g протеин осигурява 4 калории)
  2. Мазнини (1 g мазнина осигурява 9 калории)
  3. Въглехидрати (1 g въглехидрати осигуряват 4 калории)

Алкохолът също така осигурява 7 калории на грам. Въпреки това, той не се счита за макронутриент, защото не е от съществено значение за оцеляването. Водата също се счита за макронутриент, но не съдържа енергия или калории.

Можем да намерим всички макроси в храната и напитките, които консумираме. Да научите какви са тези три групи и как функционират, е от решаващо значение за наблюдението на вашата диета и влизането във форма, дори ако не проследявате макросите си ежедневно.

Какво е протеин?

Протеинът, който консумирате в храни, се разгражда от тялото ви на отделни аминокиселини, градивните елементи на протеина. Вашето тяло използва тези аминокиселини за изграждане и възстановяване на различни тъкани като кожа, мускули, кости, хрущяли и клетъчни структури.

мускули

Аминокиселините също произвеждат ензими, хормони и други биохимикали и са от решаващо значение за здравето на черния дроб и детоксикацията. Без достатъчно аминокиселинни пулове тялото ви ще се саморазгради; по същество бихте прекратили съществуването си, без да поглъщате протеини.

Примерите за протеинови източници включват:

  • Месо от животни
    • Говеждо месо
    • Пиле
    • Свинско
  • Млечни продукти
    • Мляко
    • Кисело мляко
    • Извара
  • Протеин на прах
    • Суроватка
    • Казеин
    • Соя

Ролята на мазнините в тялото

Мазнините са съществена част от нашата диета и хранене, без които не можем да живеем. Телата ни се нуждаят от малки количества „добри мазнини“, за да функционират и да помогнат за предотвратяване на болести. Мазнините също се използват като източник на енергия и са по-калорични от протеините и въглехидратите. Той помага да се защитят нашите органи, да се поддържа клетъчната цялост, да се абсорбират хранителни вещества, а също така е важен за здравето на мозъка. Всяка клетка в тялото ни е направена от мазнини.

Примерите за източници на мазнини включват:

  • Масла
    • Зехтин
    • Слънчогледово олио
    • Палмово масло
  • Ядки и ядково масло
    • Фъстъци
    • Бадеми
    • Кашу
  • Сирене

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са захари, които се разграждат в организма, за да създадат глюкоза. Това не е от съществено значение за човешкия живот, тъй като тялото може да създава глюкоза от протеини и мазнини. Това обаче е най-бързият начин тялото да създаде енергия чрез процес, наречен гликолиза. При консумация те отделят инсулин, който е анаболен хормон за съхранение. Този хормон намалява нивата на кръвната захар, като премества глюкозата от кръвта в клетките.

Въглехидратите обикновено се класифицират в два вида:

  • Прости въглехидрати: повишава нивата на инсулин и кръвна захар по-бързо
  • Сложни въглехидрати: по-бавно смилане и нивата на кръвната захар се покачват по-бавно

Примерите за източници на въглехидрати включват:

  • Зърна
    • Ориз
    • Овес
    • Пшеница
  • Плодове
    • Горски плодове
    • Ябълки
    • Портокали
  • Определени зеленчуци
    • Моркови
    • Картофи

Какво представлява инсулинът и защо е важен?

Както споменахме по-горе, инсулинът е хормон за съхранение, който се освобождава от панкреаса и подобрява използването на захар от въглехидратите в организма като енергия или за съхранение. Поддържайки го просто, инсулинът помага на кръвта да насочи захарта в клетките, мускулите или мастната тъкан; жизненоважно е да се балансират нивата на кръвната захар.

Защо това е важно? Тъй като годините на ядене на рафинирана захар и нискокачествени източници на въглехидрати, като бонбони и сода, могат да направят клетките ви устойчиви на инсулин, което от своя страна изхвърля нивата на кръвната ви захар. Така че, когато инсулинът ви се увеличи, захарта трябва да отиде някъде и ако сте устойчиви на инсулин, е много по-вероятно да се съхранява в мастните клетки и да се превърне в допълнителна мастна тъкан.

Въпреки това, когато тренирате с тежести, правите мускулите и клетките си по-чувствителни към глюкозата. Това може да помогне в борбата с резистентността и да накара тялото ви да използва по-ефективно кръвната захар. Ето защо някои много активни хора могат да се измъкнат, като ядат повече въглехидрати и храни с по-висока захар. Инсулинът също е много анаболен хормон, така че ако сте активни и редовно вдигате тежести, той може да работи във ваша полза за изграждане на мускулатура и стройност.

„Правя всичко както трябва и везната не се мести от седмица! Какво става?"

Преди да започнете да се тревожите за плато за отслабване, трябва да знаете, че загубата на мазнини и адаптациите на тялото НЕ са линейни. Това не е постоянен плъзгане надолу, той идва в скокове. Загубата на мазнини и растежа на мускулите също се случват през нощта, когато спите. Затова се уверете, че получавате качествен сън, за да се възстановите. Но не се спускайте върху себе си, ако не виждате падането на кантара всеки ден. Доверете се на процеса и тялото ще се адаптира.

Хранене

Този раздел ще се фокусира върху поставянето на основите на вашата диета. Ще научите за контрола на порциите, съотношенията на макроелементите и как да подготвите тялото си за оптимална загуба на мазнини и ефективност. Не забравяйте, че храненето здравословно, без методично да проследявате приема на храна, в началото няма да е лесно, но ще бъде най-полезно, когато го овладеете успешно. Когато тялото ви започне да се адаптира и започнете да виждате резултати, ще се почувствате по-енергични, уверени и наистина ще започнете да вярвате в процеса.

Контрол на порциите

За да ви накараме да правите правилното оразмеряване и балансиране на порциите, ние ще използваме вашите собствени ръце за размера на порциите. Това е по-удобен подход към диетата, тъй като не е нужно да носите везни със себе си и да се притеснявате за грамове, плюс да вземате ръцете си навсякъде със себе си!

С течение на времето ще започнете да разпознавате подходящи размери на порциите, без дори да е необходимо да ги сравнявате с ръцете си. Това ще стане обичайно и вие ще знаете как изглежда добре балансираното хранене. Този подход също е по-жизнеспособен в дългосрочен план като начин на живот.

  • Протеин: Оразмеряване на дланта
  • Зеленчуци: Оразмеряване на юмрук
  • Въглехидрати: Ръчно оразмеряване с ръка
  • Мазнини: Оразмеряване на палеца

Принципи на диета без проследяване на макроси

По-долу е даден пример за традиционна диета за поддръжка за някой около 180 lbs. Разделихме диетата на закуска, обяд и вечеря и ви дадохме списък с храни, които да отговарят на вашите макроси.

Закуска
  • Смесен шейк, съдържащ 1 лъжичка протеин на прах (30g) или 300ml чист яйчен белтък
  • 1 палец източник на мазнини
  • 2 юмрука смесени зеленчуци
  • 2 юмрука от въглехидрати
Обяд
  • 2 палми източник на протеин
  • 2 юмрука от смесени зеленчуци
  • 1 палец източник на мазнини
  • 1 юмрук от въглехидрати
Вечеря
  • 2 палми източник на протеин
  • 1 юмрук от смесени зеленчуци
  • 2 палеца на източник на мазнини
  • 1 юмрук или повече салата
  • 1 супена лъжица дресинг с ябълков оцет върху салатата
Безплатни закуски
Прием на вода
Източници на протеини
  • Пиле
  • Говеждо месо
  • Турция
  • Свинско
  • Яйца
  • Сьомга
  • Риба тон
  • Протеин на прах
  • Извара

Изпечете всички меса на скара и използвайте подправки без лимон или без сол за ароматизиране. Внимавайте с маслата за готвене и тяхното съдържание на мазнини. Можете да използвате спрей за готвене или кокосово масло, ако е необходимо.

Източници на въглехидрати
  • Влакнести зеленчуци
  • Сложни зърна
    • Ориз
    • Овес
    • Киноа
Източници на мазнини
  • Зехтин
  • Масло от макадамия
  • Кокосово масло
  • Фета сирене
  • Авокадо
  • Кисело мляко
  • Ядки и ядково масло

В крайна сметка трябва да слушате тялото си. Ако целта ви е да поддържате или дори да качите мускули, тогава трябва да ядете повече, когато сте гладни. Ако се опитвате да намалите мазнините, яжте повече зеленчуци.

Като цяло, храненето без проследяване на макроси е доста лесно, след като изчистите постъпката си, включите повече цели храни и дадете шанс на тялото си да се адаптира. Може да отслабнете бързо в началните етапи и да забележите няколко промени в енергията и настроението през целия ден, но му отделете време.

Месо и мазнини

Имайте предвид, че някои меса също ще съдържат мазнини. Добри примери са агнешкото и сьомгата, които и двете съдържат големи количества мазнини, докато парче постно пиле е предимно само протеин и съдържа много малко мазнини. Това е особено важно да се помни, когато ядете месо, докато отстрани имате източник на мазнини. Ако имате парче сьомга, по-интелигентният вариант би бил да изрежете порцията мазнина с големина на палеца и просто да благоприятствате сьомгата и зеленчуците.

Зеленчуци

Гранично е невъзможно да се преяждат зеленчуци и те са пълни с микроелементи. Яжте колкото искате през целия ден. Те са много леки за калориите, а ползите са безкрайни. Ще наречем тези „безплатни“ храни, защото дори ако проследявате приема на калории и макроелементи, пак можете да ядете колкото искате с минимален недостатък и много положителни резултати.


Не забравяйте малко плодове

Плодовете са пълни с фибри и витамини, но съдържат и малко количество захар. Те са идеални за закуска и след тренировка, особено ако обичате да правите смути с протеинов прах, след като ударите фитнеса. Като цяло плодовете са с най-високо съдържание на фибри и микроелементи.

Време на хранене

Опитайте и яжте първото си хранене по-близо до събуждане. Ако сте гладни през целия ден, погледнете размера на порцията си и оценете избора си на храна. Трябва да почувствате глад приблизително три до четири часа след хранене; ако преди това сте огладнели, тогава може да не се храните достатъчно. Ако сте сити след три до четири часа, тогава порциите ви може да са твърде големи. Също така, използвайте зелени зеленчуци във ваша полза, тъй като те съдържат минимални калории и могат да бъдат много засищащи.

Избор на източници на мазнини

Мазнините са по-калорични от протеините и въглехидратите. За всеки грам мазнини получавате девет калории, докато всеки грам протеин и въглехидрати съдържа четири калории. Ето защо обикновено трябва да консумирате по-малко количество мазнини в сравнение с другите макронутриенти. Всяка клетка в тялото обаче е направена от мазнини и е изключително важно да приемате разнообразни здравословни мазнини във вашата диета. Стремете се да ядете повече ненаситени мазнини, които се съдържат в неща като ядки и авокадо, и по-малко наситени мазнини във вашата диета.

Уверете се, че ядете достатъчно фибри

Яденето на достатъчно фибри ще поддържа здравето на дебелото черво и червата и ще ви даде много ползи за здравето, вариращи от понижаване на холестерола до регулиране на кръвната захар. Това също е ключов компонент в чувството за ситост и доволство от храната ви. Добри източници на фибри са зеленчуците, плодовете и зърнените храни. Можете също така да допълвате с марки като Metamucil и Benefiber.

Какви сосове, билки и подправки мога да използвам?

Използвайте всякакви билки и подправки, които желаете. Аз лично препоръчвам розова хималайска морска сол вместо обикновена сол за вашите храни. Ползите за здравето са безкрайни, тъй като е толкова богат на микроелементи. Опитайте и минимизирайте употребата на подправки с високо съдържание на захар, като традиционния кетчуп. Чувствайте се свободни да използвате толкова горчица и сос Табаско, колкото искате, тъй като те са почти без калории. Просто внимавайте с хранителните етикети и проверете макросите, преди да покриете храната си с каквото и да било.

Пийте чай и кафе!

Чувствайте се свободни да пиете толкова чай и кафе, колкото желаете. Просто се опитайте да избягвате добавянето на захар и млечни продукти. Чаят и кафето могат да бъдат чудесни за увеличаване на метаболизма и мобилизиране на мазнините!

Указания за хранене и седмично повторно подаване

Както знаем, храненето навън може да попречи на целите за здраве и фитнес. Но не позволявайте това да ви спре да имате живот. Бъдете гъвкави и се наслаждавайте на живота, докато сте здрави и здрави. Необходимо е само планиране, подготовка и гъвкавост от ваше име, за да се насладите и на двете.

  1. Бъдете подготвени и знайте кога ще излизате

Ако знаете, че излизате на вечеря или на барбекю, тогава коригирайте диетата си през целия ден. Може би изрежете мазнините си от всичките си предишни ястия в подготовка за мазни колбаси или чипс по-късно през нощта. Или спечелете нощувките си, като планирате най-тежката си тренировка през седмицата сутрин. Доказано е, че тялото ви използва хранителни вещества по-добре, след като сте тренирали.

  1. Правете разумен избор на храна, когато сте навън

Понякога излизането ще бъде непланирано и ще бъдете завлечени в къща за приятели, за да общувате. Не страдайте и не яжте за фитнес целите си. Просто вземете разумни решения.

Полезни съвети за хранене навън, без да броите макроси

  • Опитайте и пийте толкова вода, преди да стигнете там. Той добавя обем към стомаха ви и ви запълва, което ви прави по-малко вероятно да се отдадете на храна.
  • Изберете първо месо и зеленчуци, преди да ядете източник на въглехидрати като тестени изделия или ориз, за ​​да се напълните.
  • Яжте бавно, тъй като отнема време на тялото ви да регистрира това, което сте яли и чувството за ситост да се развие. Имайте предвид хранителните си навици: дъвчете повече, яжте по-бавно и оставете храната да се смила правилно.
  • Яжте, докато не се почувствате сити около 80%.
  • Не се чувствайте виновни, когато ядете от "плана"!

Животът се случва. Вие не сте професионален спортист, принуден да спазвате строги правила. Дори спортисти от най-високо ниво се борят със собствените си битки за здраве и фитнес. Не позволявайте на илюзията за дисциплина да ви спре. Силните навици, последователността и постоянството са от ключово значение. Едно лошо хранене няма да ви върне назад, точно както едно здравословно хранене няма да ви превърне във фитнес модел. Насладете се на пътуването, както и на дестинацията!