Вижте всички категории

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Подходящи факти
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

Един от най-големите заблуди за вдигането на тежести е този мит, че това ще накара жените да „станат големи“. Това не може да бъде по-далеч от истината. От друга страна, много жени, които „вдигат“ тежести, постоянно вдигат едни и същи 5-килограмови гири седмица след седмица и се чудят защо не виждат никакви естетически промени във физиката си. Това може да е по ред причини, но за целите на тази статия ще обсъдим въздействието на тренировките с тежести.


Преди да влезем в „как“ на тренировките с тежести, нека да разгледаме някои доказани принципи и да изясним някои заблуди.

За да се стимулира мускулния растеж или хипертрофия, трябва да се постави стимул върху мускула. Както споменахме по-рано, жените обикновено се придържат към тежести, които им е удобно да използват за цели три комплекта. Трябва обаче да се постави по-голям стимул върху мускулите, за да се видят някакви реални промени. Трябва да излезете от зоната си на комфорт и да поставите по-големи физиологични изисквания към мускулите си. След като успеете да промените тази парадигма в съзнанието си, ще можете да постигнете значителен напредък както в силата, така и в мускулите.

2. Как да изберем правилното тегло.

Жените често подценяват силата си и по подразбиране грабват по-леките тежести. Това е грешка. Вместо това изберете тежест, която може да се вдигне 10 пъти, като последните две повторения представляват значително предизвикателство. Важно е да поддържате добра форма, когато изпълнявате упражненията си. Веднага щом забележите, че формата ви започва да се проваля, изпуснете тежестта, която се вдига, или си починете. Целта тук е да вдигате тежко и добре, да не вдигате тежко и да се наранявате. Не забравяйте да имате спотър, когато изпълнявате упражнения като клякам отзад, лежанки и преси над главата, особено когато качвате тегло.

3. Сетове и повторения.

Типичната препоръка за изграждане на мускули е да се изпълнят три до четири серии от осем до 12 повторения на упражнение. Ако изберете по-голямо тегло и правите по-малко повторения (напр. 3 до 6), е по-вероятно да спечелите мускулна сила, докато по-леките тежести и по-високите повторения водят до повишаване на мускулната издръжливост. Ако се стремите към по-голяма сила, отделете малко допълнително време за почивка между сетовете. Ако искате да увеличите размера на мускулите, намалете количеството почивка, което правите между сетовете.

Един от най-важните елементи за постигане на мускулни печалби е постоянството, затова се стремете да тренирате с тежести четири до пет дни в седмицата, ако е възможно. Записването на вашите упражнения и тежести в дневник е чудесен начин за проследяване на печалбите. Можете да имате добри намерения да вдигате тежко, но единственият начин, по който ще разберете дали ставате по-силни, е като записвате комплектите, повторенията и тежестите, използвани по време на всяка тренировка. Друго нещо, което трябва да имате предвид, е разбивката на вашите тренировки с тежести. Ще изпълнявате ли тренировки за цялото тяло или ще се фокусирате изключително върху упражнения за горната или долната част на тялото? Или може би две части на тялото на тренировка? Каквото и да решите, ключът е последователността и претоварването.

5. Избор на вашите упражнения.

Има безброй начини за създаване на тренировка за натрупване на мускулна маса. В идеалния случай първо изпълнявайте упражнения, изискващи по-големи мускулни групи, като вариации на клякам/клякам, лежанка, мъртва тяга, изтегляне на лат и преса над главата. Това ви позволява да изразходвате по-голяма енергия за тези движения, като същевременно все още можете да се представяте добре при по-малки движения към края на вашата тренировка. Изберете шест до осем упражнения, които да изпълнявате през даден ден. Можете да ги разделите на вериги или да ги направите отделно, като запазите почивката си между сетовете около 60 секунди.

Примерни упражнения за изграждане на мускули

Както бе споменато по-горе, стимулирането на мускулния растеж се случва, когато мускулите се изтласкат извън зоните им на комфорт. Не забравяйте да включите някои от тези движения във вашата тренировка, за да увеличите максимално мускулната си хипертрофия.

Клякам

тренировка

Независимо дали ще изберете тежки дъмбели, щанга или стойка за клякам, това упражнение е чудесно за оформяне и изграждане на мускули във вашите четворки и глутеуси. Поддържането на правилна форма е от ключово значение, така че постепенно добавяйте тежест, докато тренирате, като същевременно поддържате добра форма. В идеалния случай, когато се погледнете в огледалото, трябва да се преструвате, че седите на стол в долната част на клека си, с пети на земята и бедрата назад.

Раменна преса

Има редица вариации на раменната преса, включително пресата с гири, пресата на Арнолд и пресата зад врата. Тези упражнения са чудесни за раменете, капаните и горната част на тялото. Не се страхувайте да добавите малко тежест и не забравяйте да имате спотър, ако наистина се натискате.

Мъртва тяга

Независимо дали изберете еднокрачен или традиционен мъртва тяга, използвате гири или щанги, това универсално упражнение ангажира подколенните сухожилия, седалищните мускули и мускулите на гърба. Формата е от решаващо значение за това упражнение, така че не забравяйте да поддържате плосък гръб и леко огъване в коленете. Ако усетите, че гърбът ви се закръгля, хвърлете тежестта и се фокусирайте отново върху формата си.

Преса за гърди

Има безброй начини за извършване на гръдна преса, включително на наклон, наклон, плоска пейка или пода, които ще насочат гърдите от множество ъгли. Можете да използвате дъмбели или щанга и ако наистина натискате горната граница, не забравяйте да имате спотър.

Бицепсови къдрици

Макар и по-малка мускулна група, бицепсът може да вдигне някаква тежест при натискане. Включете няколко вариации на къдрици във вашата програма, като например къдрици с къдрици, къдрици с дъмбели, къдрици или къдрици с въжета. Не забравяйте да не се люлеете инерция и ако усетите, че гърбът ви започва да се извива, вероятно е време да намалите теглото си.

Отблъскване на трицепс

Покажете тази „конска обувка“, като извайвате тези трицепси. За това упражнение ще ви трябват скрипец и приставка като права щанга, въже или v-шина. Започнете с ръцете си на 90 градуса и натиснете надолу, докато ръцете ви са перпендикулярни на пода. По пътя нагоре спрете на 90 градуса. Не забравяйте да не допускате инерция от уравнението, за да изолирате истински трицепса и да оформите тези ръце.